Školenie Aký to má zmysel; Nádoba na ľad

Aké výhody majú amatérski športovci z efektu „ľadového koša“

7. 7. 2014, 13:43 | ag

hovorí Froböse

Pri kúpeli v studenej vode dosahujú športovci podobný ochladzovací efekt ako hráči futbalových majstrovstiev sveta v takzvanom „ľadovom koši“. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Kvalitná regenerácia môže pomôcť športovcom udržiavať stály výkon alebo ho dokonca zlepšovať aj vo fázach veľkej námahy. Mnoho profesionálnych futbalistov prisahá na takzvaný „ľadový kôš“. Prinajmenšom od rozhovoru Per Mertesackera po 16. kole proti Alžírsku bol na perách každého. Spravidla je k dispozícii iba pre súťažiacich športovcov na rýchle ochladenie. Existujú však podobné opatrenia na rýchle zotavenie amatérskych a rekreačných športovcov po tréningu.

„Ľadový kôš“ nie je novým vynálezom. „Tento princíp využívali už pred 30 rokmi vysokovýkonní športovci, najmä atleti v teréne,“ hovorí profesor Ingo Froböse z kolínskej športovej univerzity. Tento pojem sa nemá brať doslovne. Kontajnery nie sú vysoké, okrúhle koše. Pripomínajú skôr vysoké brodiská, do ktorých sa môžu ponoriť športovci.

Chladné kúpele pomáhajú telu regenerovať sa

„Kúpanie v studenej vode v zásade dáva každému športovcovi príležitosť urýchliť regeneráciu svalov po intenzívnom tréningu,“ hovorí Froböse. „Na jednej strane uvádza bunky tela na prevádzkovú teplotu a na druhej strane aktivuje metabolizmus.“ Tým sa rýchlo ochladí zahriate telo a zvýši sa krvný obeh. Svaly sa tak tiež rýchlejšie zotavujú.

Na dosiahnutie tohto efektu však nie je potrebný „kôš na ľad“. Svojmu účelu slúži aj vaňa s teplotou vody od 10 do 15 stupňov. Ak chcete, môžete teplotu znížiť pomocou kociek ľadu. Športovci by však po tréningu nemali zostať v ľadovo studenej vode dlhšie ako desať až pätnásť minút. V opačnom prípade existuje riziko podchladenia.

Chladenie musí byť vykonané rýchlo

Studené kúpele však majú nevýhodu, že fungujú až bezprostredne po cvičení. Každý, kto musí ísť domov z telocvične alebo na športové ihrisko, je už taký chladný, že skákanie do studenej vody už nemá zmysel. Iná situácia je u cyklistov alebo bežcov. Ihneď po príchode domov vám môže pomôcť studený kúpeľ. „Pre všetkých ostatných športovcov slúži studená sprcha tiež svojmu účelu,“ hovorí Froböse. Najlepšie funguje po krátkom ochladení ihneď po tréningu.

Následná masáž alebo zdvihnutie nôh môžu tiež urýchliť regeneračné procesy v tele, hovorí Froböse. Na druhej strane je zlé hneď po náročnom tréningu ísť do 90-stupňovej sauny. Froböse: „Toto telo stojí ďalšie energie a nepoužíva sa na zotavenie.“ Ak sa stále chcete potiť, odporúča sa biosauna pri nízkej teplote.

Rekuperácia kontrastnými kúpeľmi a sprchami

Ako ukazuje štúdia austrálskeho športového inštitútu v Canberre, striedanie studenej a teplej vody je tiež dobrou alternatívou na regeneráciu tela po cvičení. Tím pod vedením Joanny Valleovej skúmal účinky rôznych teplôt vody.

Z tohto dôvodu boli cyklisti vyšetrení počas intenzívneho päťdňového tréningu. Na konci každého tréningového dňa si mohli cyklisti dopriať 14 minút relaxácie: Mali na výber medzi krátkymi kúpeľmi v 15 stupňoch studenej alebo 38 stupňov teplej vody, striedavým kúpeľom alebo bežnou prestávkou. Ukázalo sa, že po ochladení v studenej vode alebo striedavých kúpeľoch sa atletické schopnosti športovcov zlepšili. Na druhej strane sa znížili počas horúcej vody alebo bežného odpočinku.

Pite veľa, ale vyhýbajte sa alkoholu a nealkoholickým nápojom

Pre rýchlu regeneráciu potrebuje telo živiny a dostatok tekutín. Froböse odporúča vodu obohatenú o minerály, najmä sodík. Na druhej strane, sladké nealkoholické nápoje alebo alkohol sú tabu, pretože regeneračné procesy sa spomaľujú. „Športovci by však nemali nalievať vodu vo veľkom množstve naraz,“ varuje odborník. Je lepšie dodávať telu tekutinu v niekoľkých malých dávkach. Takto to možno lepšie prijať.

  • Poškodzuje behanie kĺby?:12 mylných predstáv o joggingu
  • Video:Fitness test ukazuje limity
  • Beh bez bolesti:Tipy proti zošívaniu v boku
  • Priebežný test:Aké dobré sú vaše znalosti bežca?
  • Pulzný stôl:Trénujte optimálne

Z hľadiska výživy je dôležité konzumovať sacharidy, napríklad vo forme cestovín, prvé dve hodiny po tréningu. Pri silovom tréningu by športovci mali dbať na to, aby jedli jedlá bohaté na bielkoviny. Ideálny je napríklad proteínový koktail pred spaním. Proteíny, ktoré obsahuje, sú dôležité pre opravu svalových vlákien.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.