Školenie EMS doma; v štúdiu 🥇 zážitky

EMS školenie doma alebo v štúdiu? Fitness tréner dáva tipy na tréningové úspechy a budovanie svalov

Basenio.de hovoril s fitnes trénerom Florianom Friedrichom z Prana Sports o koncepciách tréningu EMS. Opisuje svoje skúsenosti a dáva tipy na rýchle výsledky tréningu. Tiež odhaľuje, prečo je výcvik EMS pre seniorov efektívny.

školenie

Štíhlejší, definovanejší a zdatnejší, to sú ciele školenia EMS. Najmä starší ľudia môžu mať úžitok z tohto typu tréningu, pri ktorom elektrické impulzy stimulujú svaly. Basenio.de sa spýtal Floriana Friedricha, trénovaného trénera EMS v Prana Sports, na výhody, nevýhody a náklady na tento typ tréningu. Dal nám aj tipy na cviky.

EMS tréning ide do hlbokých svalov

Svaly sa aktivujú a trénujú podnetmi. Po spustení sa stimul prenáša na svaly cez centrálny nervový systém, miechu a nervové vlákna. Vlastný stimulačný systém tohto tela funguje prostredníctvom elektrických impulzov. Pomocou EMS tréningu je možné tieto stimuly kognitívnej kontroly zvonka špecificky posilniť.

EMS je skratka pre Elektro-myo-stimulačný výcvik a má svoj pôvod vo fyzioterapii. Budovanie svalov je obzvlášť dôležité pre pacientov, ktorí si vyliečili zlomené kosti, aby mohli znova namáhať svoje telo. Pretože tréning s ťažkými váhami môže opäť otvoriť prestávku, boli potrebné nové koncepty tréningu. A tak začali stimulovať svaly špecificky elektrickými impulzmi pred viac ako 50 rokmi.

Technológia a metódy sa odvtedy vyvinuli. Na tréning EMS sú teraz kožené teplákové súpravy s elektródami na stimuláciu svalov. Používajú sa na súčasnú stimuláciu svalových častí až po hlboké svaly. Elektrický impulz pôsobí súčasne vo všetkých svalových skupinách. Jasná výhoda oproti bežným tréningovým metódam, pri ktorých sa využívajú a trénujú iba jednotlivé svalové skupiny. Hlboká stimulácia tiež zefektívňuje tréning - ciele sa dosahujú rýchlejšie.

Proces a intenzita tréningu

Jeden má EMS tréner Florian Friedrich 20-minútová jednotka týždenne pre dostatočné. Najmä začiatočníci sú po intenzívnom tréningu často veľmi vyčerpaní. Sotva má zmysel jednotku predĺžiť, vie zo svojej praxe. Pokročilí používatelia môžu vliezť do obleku EMS a trénovať dvakrát týždenne. Nosí sa priamo na holej koži ako funkčné spodné prádlo.

Nemali by ste teda nič ťahať za spodok, aby sa mohol nerušene prenášať impulz z elektród. Na veste pre hornú časť tela (ilustrácia) sa posaďte na hrudník, brušné svaly, laty a extenzory chrbta. K dispozícii sú tiež remene na krk, biceps, zadok a nohy. Pulz pracuje vždy synchrónne, ale intenzitu jednotlivých elektród je možné regulovať individuálne.

Školenie EMS je zvyčajne vždy a Tréning 1: 1. To znamená, že spolupracuje iba jeden tréner a jeden praktikant. Florian Friedrich považuje školenie EMS v skupine za nevhodné, pretože ako tréner nikdy nemôžete dávať pozor na všetkých školiacich hostí.

Ale to je práve to, čo je dôležité, aby bolo možné okamžite napraviť možné chybné dispozície a napätia. Riziko nehôd je tiež minimalizované školením v pomere 1: 1. Ak chcete trénovať radšej sami doma, mali by ste to určite urobiť pred zrkadlom a skontrolovať sa čo najviac.

Florian Friedrich môže počas jednotiek upraviť intenzitu impulzu pre cvičiaceho. To je ťažké, ak nie nemožné, keď trénujete sami. Tu je potrebné počas tréningových prestávok prispôsobiť impulz.

To je nevyhnutné po určitom čase, pretože telo sa prispôsobuje „záťaži“, rovnako ako pri cvičení s vlastnou váhou. Úroveň impulzu musí byť preto v priebehu kurzu korigovaná smerom nahor. Z tohto dôvodu je potrebné brať do úvahy aj kožu a percento tuku cvičiaceho. Čím silnejšie sú, tým vyšší impulz musí byť nastavený na začiatku tréningových jednotiek. Na to, aby sa skutočne dostal do hlbokých svalov, je na pokožke potrebné viac ako len mierne mravčenie.

Tí, ktorí už majú úspechy po krátkom čase, by nemali okamžite zvyšovať intenzitu impulzov. „Dáva väčší zmysel robiť nové cviky,“ vysvetľuje Florian Friedrich. Výcvik by sa mal uskutočňovať čo najpestrejšie s novými jednotkami alebo cvičeniami. Pozadie je nasledovné: Výcvik EMS by mal tiež zlepšiť koordináciu tela - t. J. Kognitívne riadenie pohybu. Pred zvýšením intenzity impulzov do programu vždy zaraďte nové cviky.

Program osobnej fitnes by nikdy nemal byť založený iba na EMS tréningu, ale mal by byť doplnený konvenčnými tréningovými metódami. 20 minút intenzívneho tréningu týždenne nestačí. Plávanie, jogging a jazda na bicykli ako dlhotrvajúci kardio program rozdelený na dva až tri dni môžu mať podporný účinok.

Výhody a ciele školenia EMS

Školenie EMS má tri hlavné ciele:

  • Budovanie svalov
  • Stratiť váhu
  • Tvarovanie tela alebo definícia

Vďaka špeciálnym stimulačným oblekom je možné precvičiť ťažko prístupné oblasti, napríklad pás alebo boky, ktoré sú pre bežný silový tréning ťažko prístupné. Štúdie University of Bayreuth potvrdzujú pozitívne účinky formovania EMS na formovanie tela. 80 percent účastníkov štúdie malo po dvoch mesiacoch znateľne menej problémov s chrbticou. Okrem pásu a bokov je možné efektívne trénovať aj nasledujúce svalové skupiny:

  • hrudník
  • brucho
  • pohnúť sa
  • Plecia
  • Po
  • chudobný
  • nohy

Školenie EMS je hlavne pre Pacienti s problémami s chrbticou alebo slabé chrbtové svaly. Pretože všetky svalové partie vzadu sú namáhané impulzom. Školenie je možné využiť aj preventívne.

Výcvik EMS sa však už nepoužíva iba na terapeutické účely. Jeho potenciál je už dlho uznávaný v súťažnom športe a používa sa na budovanie svalov a zlepšovanie kondície športovcov. Renomovaná univerzita v Kolíne nad Rýnom v štúdii zistila, že EMS tréning stimuluje budovanie svalov obzvlášť dobre pomocou dynamických cvičení.

Prevencia pádu školením EMS

Účinky školenia tiež ovplyvňujú Typy svalových vlákien v tele. Existujú svalové vlákna, ktoré sa trhajú rýchlo a pomaly, vysvetľuje Florian Friedrich. Pomaly trhavé vlákna sú obzvlášť dôležité pre vytrvalé pohyby, ako je beh alebo chôdza. Na druhej strane rýchle svalové vlákna (anglicky: Fast-Twitch) sú namáhané pri rýchlych a fyzicky náročných činnostiach.

Po narodení je vzťah medzi týmito druhmi svalových vlákien zhruba vyrovnaný. V priebehu života sa však tento vzťah posúva. Rýchlo trhavé svalové vlákna sú čoraz slabšie a slabšie. Výsledkom je, že v starobe stratíme schopnosť rýchlo reagovať s telom na vonkajšie vplyvy.

EMS tréning posilňuje rýchlo trhané svalové vlákna a trénuje kognitívne pohybové vzorce. Úplná rovnováha skupín svalových vlákien je utopická, ale je možné dosiahnuť znateľný pokrok v krátkom čase. Bežným spôsobom sa dajú rýchle škubanie svalových vlákien veľmi dobre trénovať prostredníctvom šprintov.

Takéto jednotky sú pre seniorov menej vhodné, pretože sú príliš namáhané kĺby. EMS tréning je preto pre nich alternatívou k trénovaniu rýchlych svalových vlákien. Pretože pracujete bez veľkých váh, ale používate iba váhu vlastného tela, kĺby sú ušetrené.

Okrem budovania svalov elektrické impulzy stimulujú aj krvný obeh v pokožke. To má dlhodobý pozitívny vplyv na metabolizmus a výdaj energie. To zase znižuje telesný tuk. Na 20-minútovom tréningu sa spotrebuje približne 500 kalórií. Tieto informácie sa líšia v závislosti od hmotnosti, veku, pohlavia a tréningového programu.

Vedľajšie účinky a nevýhody

Školenie EMS je v zásade bezpečné. S vyškolenými trénermi je možné tréningový program individuálne prispôsobiť každej úrovni kondície. Preťaženie je pri príslušnej kontrole takmer nemožné. Vďaka EMS tréningu bez trénera si môžete sami regulovať intenzitu impulzov na prístroji. Dobré zariadenia EMS tiež ukazujú intenzitu v reálnom čase.

Pri EMS tréningu je dôležité nepreťažovať tréningovú záťaž a dopriať svalom dlhší čas na regeneráciu ako pri klasickom silovom tréningu. Nejde o to jednoducho nežiadať príliš veľa tela. Príliš silné cvičenie môže viesť k zvýšenému uvoľňovaniu látky Kreatínkináza (Hodnota CK). Enzým dodáva svalom a pri EMS tréningu sa zvyšuje až 18-krát vyššie ako pri klasickom tréningu. V individuálnych prípadoch môžu také extrémne hodnoty viesť k poškodeniu obličiek, najmä po dlhšiu dobu, informoval časopis NDR Health Visite. Bolesť, búšenie srdca a pocity slabosti po tréningu by sa preto mali prekonzultovať s lekárom.

Ďalšie možné vedľajšie účinky:

  • Nevoľnosť, bolesti hlavy a problémy s krvným obehom
  • Veľmi boľavé svaly
  • Svalová nerovnováha v dôsledku nerovnomerného tréningu tela
  • Zranenia väzov v dôsledku nedostatočného tréningu kĺbov

Elektricky spúšťaných impulzov sa nemusíte obávať. Orgány a svaly srdca zvyčajne nie sú ovplyvnené nízkofrekvenčnými prúdovými impulzmi. Niektoré skupiny pacientov by sa však nemali zúčastňovať školení EMS:

  • so zvýšeným rizikom trombózy
  • závažné riziko krvácania
  • Srdcové arytmie
  • s elektronickými implantátmi (napr. kardiostimulátory a pumpy)
  • Poruchy záchvatov (napr. Epilepsia)
  • čerstvé herniované disky v rozsahu
  • Choroby kostí a nezahojené zlomeniny kostí v oblasti aplikácie
  • Koronárne stenty
  • s kozmetickými implantátmi (napr. prsnými implantátmi) v rozsahu
  • otvorené kožné choroby a rany
  • Horúčka a všeobecné choroby, ktoré by sa cvičením mohli zhoršovať
  • zhubné alebo zápalové ochorenia v rozsahu pôsobnosti
  • nevyliečených operácií v rozsahu
  • Tehotná žena

Školenie EMS doma

To, čo funguje v telocvični, sa dá robiť aj doma. Tu by však malo byť k dispozícii aj príslušné vybavenie. Odborník má podozrenie, že trenažéry brušného pásu inzerované v mnohých televíznych reklamách sú príliš slabé na to, aby zasiahli hlboké svaly. Tento dojem je posilnený, ak sa porovnajú ceny dobrých zariadení EMS s cenami trenažéra brušného pásu. Zatiaľ čo dobré zariadenia stoja niekoľko tisíc eur, zariadenia z televíznych obchodov sú často dostupné už od 40 eur.