Školenie EMS - výhody a nevýhody školenia
Čas čítania: približne 4 minúty
V porovnaní s konvenčnými výcvikovými metódami existujú určité výhody, ale aj určité obmedzenia týkajúce sa výcviku EMS. Mnoho argumentov a predsudkov proti EMS tréningu však často vyplýva z nepodložených výčitiek alebo z neporovnateľných skúseností s miestnou elektrickou stimuláciou.
Elektrická stimulácia je v zásade jednou z mnohých metód silového tréningu - podľa toho platia bežné tréningové zásady. Jednoduché porovnanie „lepšieho“ alebo „horšieho“ je málo užitočné: samotná činka nevyčaruje žiadne svaly, deje sa to iba pri správnom použití a vhodných cvikoch. To isté platí pre výcvik EMS - samotné zariadenie neprodukuje žiadne - alebo efekty formujúce postavu; použitie a kombinácia so správnymi cvikmi sú rozhodujúce. Nasledujúce porovnanie je preto obmedzené iba na niekoľko aspektov, ktoré je potrebné v zásade zohľadniť v aplikáciách EMS:
Náborové správanie
Pri konvenčnom silovom tréningu sa pomalé, vytrvalé vlákna venujú iba na začiatku; Iba pri vyšších intenzitách a na konci intenzívneho fyzického úsilia sa rýchlo šklbajúce vlákna, ktoré majú malú výdrž a sú vybavené veľkým potenciálom sily, aktivujú - ale iba v rozsahu sily, ktorá sa má ovládať. Pri výcviku EMS sa rýchlo kontraktujúce silnejšie motorové jednotky riešia od začiatku a prednostne. Spravidla sú povrchnejšie a ľahšie sa dráždia externým EMS, ako sa dajú aktivovať dobrovoľne, čo okrem iného umožňuje aj transformáciu vlákien (pozri vyššie) a boli vysvetlené dobré účinky na budovanie svalov.
Preto sa často hovorí o obrátení princípu fyziologického náboru (podľa Hennemana). Výsledkom by bolo, že rýchle FT vlákna by sa takmer výlučne získavali ako prvé a pomalé ST vlákna až neskôr. Novšie štúdie však dospeli k záveru, že nedochádza k zvratu, ale že nábor je založený skôr na priestorovom umiestnení a vo veľkej miere na náhodnom princípe. Rýchle a pomalé svalové vlákna sú teda trénované rovnako a je možné ich iba zdôrazniť, ale nie výlučne zamerať, v závislosti od parametrov, ako sú frekvencia a intenzita.
Kontrola konkrétnych silových cieľov
Výber rôznych parametrov (najmä frekvencie) uľahčuje zdôraznenie určitých silových cieľov. Nižšie frekvencie s dlhými impulzmi s väčšou pravdepodobnosťou predstavujú účinky vytrvalosti a odolnosť proti únave, vysokofrekvenčné, intenzívne impulzy s väčšou pravdepodobnosťou predstavujú rýchlu silu a intenzívne EMS s dynamickými/statickými kontrakciami s väčšou pravdepodobnosťou predstavujú budovanie a vytrvalosť svalov. Aj tu však - podobne ako pri silovom tréningu s váhami - existujú interindividuálne rozdiely, takže niektorí cvičiaci môžu na rovnaký podnet reagovať rôznymi efektmi ako ostatní.
Nízky stres v kĺboch
Aktiváciou takmer všetkých motorových jednotiek sú možné vysoké intenzity bez ďalších váh so zodpovedajúcim zaťažením pasívnych štruktúr. Dobrá hypertrofia je tak možná - a to aj bez rizika veľkých ďalších záťaží. Mierne technické chyby sa ľahšie tolerujú vďaka súčasnej stimulácii stabilizačných svalov, agonistov a antagonistov, počas impulzov sa vždy podáva základné napätie svalov jadra, ktoré pri intenzívnom silovom tréningu často vyžaduje najskôr intenzívny tréning povedomia. Vďaka tomu je EMS zvlášť vhodný pre rekreačných športovcov, seniori a pacientov v terapii.
Menej srdcového stresu
V porovnaní s klasickým silovým tréningom stúpa srdcový rytmus a krvný tlak podstatne menej a vykazuje stabilnejšie správanie počas celého tréningového obdobia. Štúdie s EMS pre celé telo sa zároveň preukázali ako vysoko účinné z hľadiska vytrvalosti. Akumulácia laktátu je tiež výrazne nižšia ako pri konvenčnom tréningu s váhami, stabilný rovnovážny stav je zriedka prekročený alebo je menej závažný.
Hlbšie svalové skupiny, ako sú napríklad autochtónne svaly chrbta, sa pomocou EMS dosiahnu automaticky a s minimálnym úsilím - bez špeciálneho tréningu vnímania, ako je jadrový tréning alebo tréning chrbta. Vďaka tomu je výcvik s EMS obzvlášť zaujímavý pre boj s problémami s chrbticou.
Obmedzenia
EMS je intenzívnejší vďaka silnej stimulácii svalov, ktorá sa pri pokusoch prejaví pri vyššej lokálnej svalovej únave - ale to si nevšimnete! Ďalej sú čiastočne narušené propriocepcia a niektoré riadiace systémy v EMS. To sťažuje trénovanie nervovosvalovej koordinácie a jej prenos do funkčných pohybov môže byť ťažší, najmä v pasívnych a statických aplikáciách. Je však potrebné zdôrazniť, že takéto problémy s prestupom vznikajú aj pri klasickom silovom tréningu. Celotelové systémy ako miha bodytec sa snažia tieto negatívne vplyvy obísť aktívnym a dobrovoľným napätím a pohybmi.
Výsledkom týchto špeciálnych funkcií sú dve špeciálne požiadavky na výcvik s EMS:
1. Práca s nízkou intenzitou:
Samotná intenzita určuje, aký závažný je stupeň poškodenia svalových buniek - čo je na jednej strane do istej miery nevyhnutné pre opravné procesy, ktoré umožňujú nahromadenie svalov, ale na druhej strane môže zbytočne predĺžiť regeneráciu a tým znížiť výkon, ak je príliš vysoký ( Pretrénovanie, extrémna bolesť svalov so zníženou pohyblivosťou). Preto je dôležité venovať osobitnú pozornosť správnemu nastaveniu intenzity, najmä pre začiatočníkov trénujúcich! Najmä v prípade nezvyklých intenzívnych stresov s EMS sa pred intenzívnejším tréningom odporúča 2 až 3-krát aklimatizačný tréning s výrazne zníženou intenzitou.
2. Zaistite dostatočnú regeneráciu:
Princíp stresu a relaxácie si tu vyžaduje osobitnú pozornosť. Frekvencia tréningu, ako aj dĺžka a intenzita tréningu musia byť zodpovedajúcim spôsobom prispôsobené odolnosti cvičiacej osoby. Osobitná pozornosť by sa mala venovať dostatočnému spánku a strave (tekutiny, distribúcia živín) prispôsobenej cieľu tréningu a regenerácii, ako aj redukcii stresu. Ak je to potrebné, ďalšie výcvikové jednotky sa musia prispôsobiť dodatočnému stresu spôsobenému EMS. Regenerácia 1–4 dní medzi tréningovými jednotkami je minimom pre intenzívne zaťaženie EMS celého tela (v závislosti od individuálnej tolerancie zaťaženia).
Hľadáte efektívne a pre kĺby priateľské školenie? Potom máte s nami úplnú pravdu!