Školenie Kettlebell - 10 otázok, ktoré vás posunú ďalej - Magazín funkčného tréningu

školenie

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

1. Pre koho je vhodný tréning s kettlebell?

Medzi bojovými umelcami, elitnými alebo špeciálnymi jednotkami polície a armády sa výcvik na kettlebell považuje za „tajnú fitness zbraň“, pretože zvyšuje rýchlosť, vytrvalosť - t.j. fyzickú výdrž - a duševnú silu: presne to, čo sa v týchto profesiách vyžaduje. sa stáva. Cvičenie s kettlebell je vynikajúcou príležitosťou pre každého, aby sa stal zdravším, silnejším, vytrvalejším a všeobecne „fitnesom“. Medzitým trénujú súťažiaci športovci zo všetkých disciplín, ale aj fitnes, manažéri a ženy v domácnosti s kettlebellmi - a boom neutícha. Najmä ženy v strednom veku sú rýchlo rastúcou cieľovou skupinou, pretože školenie im zjavne ponúka presne to, čo hľadajú. Okrem účinku zvyšujúceho silu a vytrvalosť sa propaguje vedecky dokázaná vysoká kalorická spotreba tréningu. Čoraz viac profesionálnych športovcov si všíma, že môžu tréningom s kettlebellmi výrazne zvýšiť svoju výkonnosť - bez ohľadu na šport. Je vhodný ako sprievodný tréning pre basketbal, bejzbal, golf, hokej, box, zápas, silový trojboj, olympijské vzpieranie, plávanie, tenis, futbal a mnoho ďalších športov.

2. Vyhovuje tréning kettlebell aj ženám?

Cvičenie pomocou kettlebell je ideálne pre ženy, pretože formuje postavu, robí ju silnejšou, pevnejšou a odolnejšou bez toho, aby svaly boli výrazne hrubšie. Cvičenie s kettlebellmi je predovšetkým o dobrej kontrole tela a presnom vedomom pohybe. Vedeli by ste si predstaviť jogu s váhami alebo pokročilý tréning Pilates. Rozdiel je iba v tom, že kardiovaskulárny systém je trénovaný aj neporovnateľným spôsobom.

Mnoho žien túži po postave, s ktorou sú spokojní aj bez oblečenia pred zrkadlom. Rovnako dôležitý pre nich je aj celotelový tréningový program, ktorý harmonicky tonizuje a posilňuje telo a posilňuje kardiovaskulárny systém. Koniec koncov, toto všetko by sa malo uskutočniť v čo najkratšom čase.

S kettlebell máte v ruke prakticky kompletné fitness štúdio a ušetríte veľa času, pretože tréningové jednotky môžu byť vďaka efektívnym cvičením krátke (maximálne 20 až 45 minút). Stručne povedané: telo sa stáva pevnejším, trvalejším, stabilnejším a spaľuje veľa kalórií.

Ženy zvyčajne dosahujú najlepšie výsledky v oblasti kondície a postavy, keď - zjednodušene povedané - trénujú ako muži. Patria sem kratšie tréningové jednotky so stredným až vysokým odporom a intenzívny intervalový tréning. Mnoho tréningových programov, ktoré sú možné s kettlebellmi, je tiež ideálnych pre ženy, aj keď je potrebné podľa potreby upraviť váhu a stupeň náročnosti jednotlivých cvikov.

3. Aké sú výhody tréningu na kettlebell?

Cvičenie s kettlebellmi je namáhavé, ale mimoriadne efektívne a vyžaduje malý priestor (2 až 4 m²). Každý, kto môže alebo chce investovať málo času do tréningu celého tela, bude mať úžitok z tohto komplexného fitnes systému. Vďaka takmer nezničiteľnému tréningovému zariadeniu možno dosiahnuť veľmi vysokú úroveň všestrannej kondície iba s 1 až 2 hodinami tréningu týždenne. Musíte dlho hľadať, aby ste našli jediné tréningové zariadenie, ktoré kombinuje toľko výhod. Intenzívny fitnesový tréning celého tela je možné absolvovať s kettlebell do 10 až 15 minút. Aj tí, ktorí veľa cestujú autom, si môžu zlepšiť kondičku kdekoľvek a kedykoľvek, ak si do kufra dajú kettlebell.

Všetky cviky, ktoré môžete robiť s činkou, sa dajú robiť minimálne tak dobre s kettlebell, a vo väčšine prípadov aj lepšie. Pri kettlebelle je ťažisko vždy mimo ruky, čo znamená ďalšiu prácu pre dôležité stabilizačné svaly, aby sa vyvážila váha. To podporuje najmä pevnosť, pružnosť a zdravie ramenných kĺbov. Rukoväť na vonkajšej strane tiež zaisťuje väčšie odstredivé sily pri švihových cvičeniach, čo znamená, že aj menšie váhy môžu dosiahnuť vysokú úroveň kondície. Mnoho cvikov možno vďaka kompaktnému tvaru kettlebell vykonávať pohodlnejšie ako s činkami.

Vďaka silnejšiemu úchopu v porovnaní s činkami sa pri väčšine cvikov vynikajúco trénuje sila úchopu alebo svaly predlaktia. Unikátny tvar kettlebellu navyše umožňuje mnoho balistických (švihových) cvikov a dynamickú zmenu ruky, ktoré nielen stabilizujú telo v mnohých úrovniach pohybu, ale v ideálnom prípade okrem intenzívneho tréningového účinku na kardiovaskulárny systém stabilizujú aj rýchlosť a výbušnú silu. trénujte brzdenie pohybov, ktoré je také dôležité v športe a každodennom živote. Tvar kettlebell tieto cviky uľahčuje, pretože rukoväť sa môže v ruke krútiť.

Keď švihnete kettlebell medzi nohami až za boky, svaly zadnej nohy sú silne predpäté, čo umožňuje výkonnejšie predĺženie bedrového kĺbu. Z toho profitujú predovšetkým športovci, ktorých úspech závisí od efektívnej rozťažnosti bedier, ktorí potrebujú vysokú úroveň akcelerácie alebo sú závislí od efektívnych skokov, kopov alebo úderov. To nie je možné pomocou iného výcvikového zariadenia.

Výhody tréningu na kettlebell:
• Je to jednoduché.
• Šetrí to čas.
• Je to zábava.
• Sotva vyžaduje akýkoľvek priestor alebo materiál.
• Dá sa to robiť takmer kdekoľvek.
• Je to holistické.
• Je to dynamické.
• Dominujú viackĺbové cviky celého tela.
• Pomáha rozvíjať funkčnú silu v tele, tj. Silu potrebnú pre mnoho pohybov v každodennom živote, v práci a pri športe.
• Formovanie tela sa deje na boku a nie je porovnateľné s hromadením (ukážkou) svalovej hmoty, aké sa deje v klasickej kulturistike.
• Okrem sily podporuje tiež vytrvalosť, rýchlosť, koordináciu, flexibilitu a zlepšuje načasovanie a držanie tela.
• Odporúčajú ho poprední športoví vedci a odborníci na chrbát a úspešne sa používa pri ortopedickej rehabilitácii, najmä u pacientov s ramenami a chrbtom.
• Účinne podporuje odbúravanie telesného tuku v dôsledku vysokej spotreby kalórií.
• Podporuje koncentráciu a duševné sily, pretože je to náročné a na to, aby ste ovládali kettlebell, sa musíte sústrediť na každý jeden pohyb. To mimochodom tiež zvyšuje tréningový efekt z hľadiska kvality pohybu a prírastku sily.

Výcvik je jedinečný v tom, že kettlebells vám poskytnú väčšinu výsledkov, ktoré chcete od tréningu celého tela. Či už chcete stratiť telesný tuk, stať sa štíhlejším, rýchlejším, vytrvalejším, pružnejším alebo pevnejším („pevnejším“) a definovanejším - kettlebell je vhodný nástroj. Nehovoriac o rýchlom naberaní síl.

Stručne povedané: tréning s kettlebell je jednou z najefektívnejších všestranných fitnes metód. Dokazujú to aj rôzne vedecké štúdie.

4. Cvičiť môžete aj s kettlebellmi, ak máte bolesti chrbta a ramien?

Ak to váš lekár alebo fyzikálny terapeut dovolí, môžete trénovať kettlebell so skúseným trénerom, ak máte bolesti chrbta alebo ramien. Niektoré cviky potom môžu byť zmenené alebo vynechané. Existujú určité náznaky, že najmä tréning s kettlebell môže pomôcť pri bolestiach chrbta. Aj preto ho odporúčajú poprední športoví vedci. Bolesť chrbta môže mať samozrejme veľa príčin. Často sa však vyskytujú nepriaznivé pohybové vzorce, nedostatočná koordinácia a slabé svaly. V takom prípade môže byť školenie veľmi užitočné.

Aj medzi pacientmi s ramenami je ohromujúci počet tých, ktorí prestali byť bez bolesti alebo zaznamenali výrazné zlepšenie vďaka kettlebellom. Zdá sa, že najmä problémy s rotátorovou manžetou dobre reagujú na tréning. Rehabilitácia sa zvyčajne začína výrazne zníženými váhami a upravenými cvikmi.

Ak máte fyzické obmedzenia alebo problémy, mali by ste sa určite poobzerať po certifikovanom trénerovi kettlebell, ktorý má skúsenosti v oblasti ortopedickej rehabilitácie (súvisiace s pohybovým aparátom).

5. Aký je najlepší spôsob, ako sa naučiť trénovať s kettlebellmi?

Okrem kníh a DVD je najlepším, najrýchlejším, najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako vás naučiť trénovať kettlebell, certifikovaný a skúsený tréner alebo inštruktor. Spravidla stačí pár jednotiek alebo seminár s priateľmi, kolegami alebo kolegami športovcami, aby ste mohli začať trénovať nezávisle a bezpečne. Krivka učenia je tak oveľa kratšia a vyhnete sa typickým chybám pri vykonávaní techniky, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia a obmedziť výkon. Certifikovaný inštruktor kettlebell vás môže rýchlo a bezpečne informovať a poukázať na technické jemnosti, z ktorých niektoré umožňujú okamžité výrazné zlepšenie výkonu.

6. Akú veľkosť kettlebellu potrebujem?

Cvičná váha pre priemerného muža na úvod je 12 kg. Po krátkej dobe môžete zvýšiť na 16 kg. Lepšie trénovaný muž môže začať so 16 kg. S touto váhou sa dá dosiahnuť veľa. Postupom času budete môcť zvýšiť na 24 kg. Toto je štandardná vojenská veľkosť. Veľmi silní športovci trénujú s 32 kg kettlebellmi alebo dokonca s vyššími váhami.

Ženy môžu zvyčajne začať s 8 kg a po niekoľkých týždňoch zvýšiť na 12 kg. Dobre trénované ženy môžu začať s hmotnosťou 12 kg a pomaly zvyšovať až na 16 kg alebo viac. Malé, drobné ženy by mali pravdepodobne začať s hmotnosťou 6 kg.

Všetky tu uvedené informácie o hmotnosti sa týkajú predovšetkým balistických cvičení, ako je hojdanie, čistenie, trhanie, tlačenie, trhanie. Pri horných cvikoch zameraných na silu, ako sú turecké vstávanie a pretlak, je vhodné precvičiť si správnu techniku ​​najskôr s ľahšou váhou, napríklad s hmotnosťou o 4 kg menšou ako pri švihových cvičeniach.

Pomocou tréningu s kettlebell môžete kedykoľvek meniť váhy, cviky a metódy a prispôsobiť ich svojim tréningovým cieľom: ideálne podmienky na neustále zlepšovanie kondície celého tela.

7. Je tréning s kettlebell nebezpečný?

Ak to neukáže skúsený alebo certifikovaný tréner alebo inštruktor, môže byť školenie nebezpečné. Pretože okrem váhy musíte mať pri cvičeniach vždy pod kontrolou polohy kĺbov a držanie tela celého tela. Bez kvalifikovaného pokynu môže dôjsť k preťaženiu, nesprávnemu zaťaženiu alebo zraneniu, napríklad v oblasti chrbtice, ramien, lakťov a zápästí. Existujúce fyzické ochorenia sa môžu namiesto zlepšenia tiež zhoršiť. Ale to platí aj pre mnoho ďalších tréningových metód.

8. Môžem do svojho fitnes tréningu začleniť kettlebells?

To, že kettlebell ponúka vysoko efektívny a všestranný fitnes systém, ešte neznamená, že iné cvičebné zariadenia a metódy sú bezcenné. Ak nechcete trénovať výhradne s kettlebellmi, môžete ich dobre kombinovať s inými tréningovými metódami. Cviky s kettlebell sa dajú ideálne kombinovať napríklad s tréningom s činkami a cvikmi s váhou vlastného tela. Ale beh a skákanie cez švihadlo sú tiež dobrým doplnkom.

Každý, kto sa venuje inému hlavnému športu, bez ohľadu na to, či je to napríklad tenis alebo triatlon, si čoskoro všimne výrazné zlepšenie výkonu vďaka ďalšiemu tréningu s kettlebell.

9. Cvičenie s kettlebell redukuje telesný tuk?

V reklamách človek počuje a číta znova a znova, že pri tréningu pomocou kettlebell môže byť prebytočný tuk telom „nastrúhaný“. Pri tréningu s kettlebellmi sa intenzívne využíva veľa svalových skupín súčasne, takže sa počas tréningu spáli veľa kalórií a metabolická aktivita zostáva zvýšená aj ďalšie hodiny. To samozrejme vedie k väčšiemu odbúravaniu tukov. Je to však ešte efektívnejšie a časovo úspornejšie, ak svoje stravovacie návyky zmeníte súbežne s tréningom, pretože v oblasti redukcie telesného tuku zohráva najväčšiu úlohu výživa. Cvičenie s kettlebell je ideálnym spôsobom, ako efektívne podporovať redukciu telesného tuku. Štúdie potvrdzujú veľmi vysokú spotrebu kalórií v porovnaní s inými športovými a tréningovými formami.

10. Aké sú limity tréningu na kettlebell?

Aj keď cvičením s kettlebellmi sa dá veľa dosiahnuť, obmedzili by ste svoje možnosti, keby ste cvičili iba s kettlebellmi. V závislosti od tréningového cieľa môžu a mali by sa používať rozumne alebo sa uprednostňujú iné metódy alebo pomôcky. Cvičenie na príťah, najmä zvislé ťahanie, ako sú príťahy, sú pri cvičení s kettlebell zanedbávané alebo úplne chýbajú. Preto sa odporúčajú aj takéto cviky. Ideálne ako doplnok sú trenažéry na traky (trenažéry na traky) alebo gymnastické kruhy a vyťahovacia tyč. Rotačné cvičenia a cviky, ktoré zlepšujú schopnosť predchádzať rotácii, sa tiež zriedka používajú pri klasickom cvičení s kettlebell alebo sú možné iba v obmedzenej miere. Pretože však rotačné pohyby hrajú dôležitú úlohu v každodennom živote a športe, musia sa brať do úvahy aj pri tréningu. Na tento účel sú vhodnejšie napríklad vrecia s pieskom a ViPR.