Školenie posudkov denníka Rockzter

rockzterov denník

z rockzter »18. januára 2017 17:06

chcem sa vopred krátko predstaviť a potom predstaviť svoj cieľ atď.

Moje meno je Florian a momentálne žijem neďaleko Mníchova.
Tento rok bude mojou prácou naozaj iba ďalšie vzdelávanie, ďalšie vzdelávanie - potrebujem podnikového ekonóma.
Inak som vášnivý šofér chopperov a bublám okolo svojej krásnej „mrchy“ svetovými dejinami.
Počas mojich takmer piatich, šiestich, siedmich rokov vo fitnes/kulturistike som samozrejme mala jednu alebo druhú prestávku, pretože disciplína nebola vždy taká, aká mala byť.
Ale vážne to robím dva roky a až minulý rok mi to prešlo hlavou, aby som bol na pódiu.
Nechcem sa stať skutočným profesionálom, už som na to asi príliš starý, ale potom ako dedko môžem povedať: pozri sa na moje dieťa, to bol tvoj dedko.

Nedávno som však dostal zlé správy od môjho ortopedického chirurga. Zistilo sa, že mám z oboch strán „vápenné rameno“. Na pravej strane som už mal dve zapálené šľachy, burzy a pod.
Povedali mi, že mám presne dve možnosti:

# Terapia rázovými vlnami, šance sú „solala“ a vápno sa môže vrátiť - asi 6 týždňov mimo akcie.
alebo
# OP, šance sú veľmi dobré, ale to by znamenalo, že nesmiem pol roka nič robiť. To by znamenalo, že asi môžem začať odznova.

No a čo to sakra musíš podstúpiť. Teraz k tomu podstatnému.

Tréningové systémy, ktoré som už testoval:
# Pitt-Force (bolo celkom dobré)
# 5/3/1 Wendler (Bolo to tiež celkom dobré, ale neskôr v texte)
# Objem (šrot)
# GVT (pre platňu mega)
# Dorian Yates HIT (nadržaný)
# HIT (teraz som na rade)

O mojich údajoch:
115 kg
188 cm
Telesný tuk by mal byť okolo 18-20%

Môj cieľ:
Diéta/súťažná strava (chcem vidieť, ako moje telo reaguje a ako dlho mi trvá, kým sa dostanem na 5 - 8%)

O mojom tréningu:
Ako už bolo spomenuté vyššie, trénujem podľa pokynov HIT, 4/4/4 a pracujem s prestávkou na odpočinok + 2 opakovania, čo momentálne prospieva môjmu ramenu.
Pred vlakom sa samozrejme dobre zahrejem, napríklad Blackroll, strečing alebo drevený masér.
Na začiatku novej svalovej skupiny urobím dve rozcvičovacie série od prvého cviku a vždy potom.
Potom už je len jedna cvičebná zostava, to je všetko.

Príklad:
KH postranné zdvihy, 2 x rozcvička, 1 x pracovná sada + 2 intenzívne rep
Kabel Seith., 1 x Warm Up, 1 x Work Set + 2 Intens.Wdh
Stlačte kábel, 2 x Warm Up, 1 x Work Set + 2 Int

Môj súčasný TP:
# Pondelok, plecia/triceps
KH bočné zvýšenie
Bočné zdvíhanie kábla
Pokrčí plecami
Stlačenie kábla (táto rukoväť V)
Réžia na kábli (rovná tyč)
Spätný ráz na kábli v suteréne

# Utorok, zadné/zadné rameno
pulóver
Latzug UG
DY riadok
Stroj na spätné lietanie (nemecké slovo mi teraz nejde napadnúť)
Postranný zdvih ohnutý dopredu
Hyperextenzie
Rack mŕtvy

# Štvrtok, hrudník/biceps
Sklon lavice
Bench press
Lietanie káblov
KH Curl na stúpacej lavici
Zvlnenie kábla na Scottbank
Zvlnenie kábla v stoji

# Piatok, nohy
Predĺženie nohy
Leg press (ale robím z toho dve pracovné sady)
Hamstringy v ľahu
Rumunský KH
Hamstringy v sede
Lýtka v leg presse

V dňoch, keď necvičím na sile, robím hodinu na rotujúcom bicykli. Tieto hodiny sa zvyšujú, až keď už by som nemal strácať - nechcem ísť ďalej z kcal.

Teraz prichádzame k plánu výživy:

Anabolická strava, milujem ťa.
Už skoro dva týždne uplynuli, keď som začal s AD - bol som 3,5k kcal a mal som iba veľmi malé výkyvy hmotnosti + - 0,3 kg.
Od dnešného dňa som na 3000 kcal a ako som už povedal, ďalej sa mi nechce. Rozhodol som sa pre divíziu 65/34/1. V strave robím iba jeden nakladací deň a ten pripadá na sobotu. K plánovanej požiadavke bolo pridané množstvo glutamínu a BCAA 1: 1 ako EW.

3 000 kcal/100%; Tuk 215 g/65%; EW 255 g/34%; KH 7,5/1%

Tuk, EW a potom KH sú vždy uvedené ako prvé.

Skoro:
cca 250g vajec; 22,5/32,5/1,5
15 g glutamínu; 15/15/0
15 g BCAA; 15/15/0
5g omega 3; 5/0/0

Počas dňa:
300g koreň komína; 105/86/1
90 g para orechov; 60/13,5/4,5

Večer:
cca 250g vajec; 22,5/32,5/1,5
150g tuniaka; 1/39/0
30g XTEND; 0 /

Napokon, prídem s: 216 g tuku/253 g PE/8,5 g sacharidov

Nasledujúce polievky, ktoré som nezahrnul, sú:
2x Zviera Paks
2 g vitamínu c
2g extrakt zo zeleného čaju
a tablety na kĺby

Nechcem, aby bol môj deň načítania striktne podľa plánu, tu sa iba držím hranice 3000 kcal a smernice 30% tuku/15% EW/55% sacharidov.

Takže chlapci, to je všetko.
Dúfajme, že na fóre bude samozrejme veľa informácií a dobrých rád od guru. Len počkaj a uvidíš.

---