Školenie; Schudnite - 8 vecí, ktoré by ste mali vedieť; Organické cvičenie; Bio zdravie; Fitness jedlo
Trpezlivosť č. 1 - dobré veci chcú ...
Ak chcete, aby bol výsledok trvalý, urobte si čas.
Konečne nadišiel čas - niečo sa musí zmeniť. Máte motiváciu, ste v štartovacích blokoch, pripravení dať plný plyn - tentokrát to pôjde! Je skvelé, že ste našli energiu a chcete začať. Musím vás však trochu spomaliť, pretože bujará motivácia a grandiózne počiatočné úspechy sa príliš často premenia na „mŕtvy gag“. Pretože veľa motivácie vedie často k neľudskému programu, ktorý sa nedá dlho udržať a čo je ešte horšie, že ťažko dosiahnuteľný pokrok rýchlo vyprchá, ak program už nebude možné udržať. Chceme trvalé výsledky a zriedka ich dosiahneme šprintom ako oveľa viac maratónom. To zo začiatku znie oveľa, oveľa ťažšie. Áno, úsilie je určite oveľa dlhšie, ale intenzita je úplne iná a dokážeme to spolu zvládnuť! Využite svoju energiu na vytvorenie dlhodobého plánu.
# 2 Do štúdia šesťkrát týždenne ... čau?
Na dosiahnutie väčšiny cieľov nemusíte behať 6-krát týždenne do posilňovne.
Najmä pri vyššie popísanej počiatočnej motivácii je pre mnohých každodenné chodenie do posilňovne na prvom mieste v zozname. Mnohé „instagramové hviezdičky“ sú pre nás príkladom tohto „fitnes životného štýlu“, ale väčšina z nás to práve nepotrebuje na dosiahnutie svojich cieľov - a vlastne nás od toho iba ženie ďalej.
Fyzicky a psychicky je pomerne ťažké sa 6-krát týždenne posúvať k svojim limitom a cvičiť vysoko intenzívne. Existuje niekoľko vecí, ktoré musíte brať do úvahy - minimalizácia stresu mimo tréningu, maximalizácia zotavenia a tréning podľa prispôsobeného plánu - len veľmi málo z nich to dokáže implementovať do svojho života.
Takže ak to nemôžem robiť 6-krát týždenne, načo strácať čas tréningom s polovičatým srdcom alebo stresom?
Pre väčšinu z nich je na dosiahnutie a udržanie ich cieľov úplne postačujúci 3x týždenne s plnou motiváciou a silou v štúdiu a ďalšími 1-2 ľahkými kardio alebo relaxačnými jogovými jednotkami.
# 3 Realistické ciele a plánovanie - počúvajte svoje vnútro
Stanovte si zdravé ciele, urobte si realistický plán a neverte tomu jedinému guru.
Ako už bolo naznačené v prvom bode, je to nudné, ale: Dobré veci si vyžadujú čas! Pripravte si teda dlhodobejší plán. Chodiť do štúdia každý deň, bez prestávky a zjesť 1 000 kcal môže spočiatku priniesť pseudo výsledky, ale je ťažké ho udržiavať a hlavne nie je príliš zdravé. Je dobré mať cieľ a približnú trasu, ako sa tam dostať. Kráčanie naslepo ktorýmkoľvek smerom zriedka dopadlo dobre.
A keď už sme pri tom: slepé nasledovanie akýchkoľvek guru, plány a tipy často zlyhajú. Nie každý má čas učiť sa veci od základu, ale musí si prečítať rôzne zdroje a súhrny na internete a otočiť si hlavu: každý by to mal zvládnuť a každému to nesmierne pomáha na jeho vlastnej ceste. Pretože aj keď programy opísané vyššie pracujú na chudnutí, mali by ste si vždy položiť otázku, či sú zdravé a slúžia vášmu dlhodobému cieľu. Aký je signál pre telo? Čo to znamená pre zloženie môjho tela? Čo sa stane po deficite?
Organická tréningová fitness podložka s korkovou podložkou
# 4 To, čo funguje pre ostatných, nemusí fungovať pre vás
Robíme to takmer všetci: pozeráme sa na ľudí, ktorí majú v našich očiach dokonalý život, závideniahodnú postavu, nemilosrdný úspech a toľko ďalších vecí, ktoré chceme. Pozeráme sa: čo títo ľudia robia a čo môžeme urobiť, aby sme to dosiahli ... aby sme získali kúsok veľkého šťastia?
Pri niektorých témach to bude fungovať. Bohužiaľ to často nefunguje, pokiaľ ide o fitnes a výživu. My ľudia sme jednoducho príliš odlišní na to, aby fungoval „univerzálny model“. Len z hľadiska našich základných požiadaviek si vlastne nie sme rovnakí. Každý z nás má odlišné genetické požiadavky, ako napríklad distribúciu svalových vlákien, ktoré makronutrienty sú spracované ako a ako s radosťou. Tento základný kód možno do istej miery prepísať vonkajšími vplyvmi, ako sú tréning, strava a životný štýl - tendencia však zostáva rovnaká.
Okrem tohto „tvrdého“ rámca existuje veľa „mäkkých faktov“.
Naše životy sú úplne iné, jeden z nich vedie veľmi uvoľnený život, a to aj napriek práci, rodine atď., Pre ostatných sú tieto faktory veľkým stresovým faktorom a je všetko, len nie uvoľnený. Ďalšia tlačí veľmi pokojnú loptu a uberá to vo všetkých oblastiach. Všetci traja ľudia budú, čo sa týka ich hormónov, úplne odlišní - a také budú aj výsledky. Každý máme inú históriu, ktorá formuje náš prístup k životu, ciele a vytrvalosť. Preto aj odporúčanie: Buďte tou najlepšou verziou vás!
Na prijímaní návrhov a skúšaní nie je nič zlé - inak pravdepodobne tiež nenájdete správnu cestu. Nemali by sme sa do toho však zahryznúť a každý deň nadávať, prečo nám tento hlúpy sacharid alebo prerušovaný pôst nefunguje. Buďte otvorení tomu, čo hovorí vaše telo, a nebuďte príliš hrdí na to, aby ste včas zastavili „experiment“.
# 5 Spojte silový tréning a kardio
Na rovnakú tému už máme celý článok: Kardio alebo silový tréning? Zároveň? Čo najskôr? a vôbec? V tejto chvíli sa pokúsim byť stručný
Keď sa pýtate na fyzické ciele žien, veľmi často dostanete rovnakú odpoveď. Schudnite, chudnite a spevnite sa, niekedy buďte ešte zdatnejší.
Pre tieto ciele existuje skvelá kombinácia - vytrvalostný tréning (kardio) spojený so silovým tréningom. Ale prečo to tak je?
„Kardio zajačik“ bude tvrdiť, že hodinové behanie zvyčajne spáli viac kalórií a kto si potom vytvorí deficit kalórií, bude chudnúť rýchlejšie.
V zásade sa nemýli. Tu však musíte vziať do úvahy rôzne body:
A. Charakter chudnutia: Čistým kardiom má telo tendenciu strácať nielen časť tuku, ale aj značné množstvo svalovej hmoty. Neskôr vysvetlím, prečo to vlastne nechceme.
Telo sa riadi logickým princípom. Ak sme v deficite kalórií a musí generovať energiu zo zásob, telo hľadá, bez čoho by sa dalo najlepšie zaobísť. Ak nedostáva žiadne signály, že je potrebná existujúca svalová hmota - pri kardio sa svalová hmota nepoužíva tak intenzívne ako pri silovom tréningu - jednoducho ju rozloží na energiu. Tuk je pre organizmus veľmi vzácny (posledná rezerva). Zaútočí na to až potom, keď mu dôjde glukóza a dostane signál, že sa nesmie dotknúť svalovej hmoty.
B. Na rozdiel od silového tréningu neexistuje žiadny skutočný efekt dodatočného spaľovania pri kardiu (zvýšená spotreba kalórií až 72 hodín po jednotke).
Klasický pumpár povie: Kardio spôsobí, že stratíte potenciálnu svalovú hmotu. Áno, môže to byť pravda. Telo si v kráľovskej kombinácii vybuduje menej svalovej hmoty. Napriek tomu, aj keď len silovému tréningu, bude mať veľa žien ťažkosti so získavaním intenzity spaľovania požadovaných kalórií. Kardio je preto ideálnym pomocníkom na zvýšenie deficitu kalórií. Pomáha tiež zlepšovať výkonnosť kardiovaskulárneho systému, aby sa dosiahol skvelý základ pre pohodu a zvýšenie výkonnosti pri silovom tréningu.
Späť k bodu, že nechceme len schudnúť, ale chceme schudnúť. Aby sme schudli, mohli by sme len hladovať a nič nerobiť. Výsledkom by bol určite krok vpred na váhe. Nie je to však dlhé trvanie. Pretože naše telo stratí takmer len svalovú hmotu. A to je vzácne - je to najväčší príjemca nášho metabolizmu, ktorý riadi našu spotrebu kalórií. Menej svalovej hmoty -> menšia základná spotreba -> menej jedla na udržanie hmotnosti.
Vďaka tejto kombinácii berieme to najlepšie z oboch svetov!
Kardio: spotreba kalórií a zlepšenie kardiovaskulárneho systému
Silový tréning: spotreba kalórií a „signál odbúravania svalov“ napriek deficitu kalórií a zvýšeniu bazálneho metabolizmu zvýšením aktívnej svalovej hmoty.
Ak nemáte toľko času - kardio môže byť zdĺhavé - určite je vhodnejšie silové cvičenie.
Alebo si môžete zvoliť šikovnú kombináciu: Metcon (Metabolic Conditioning), výrazne zjednodušený tréning s nízkymi váhami alebo telesnou hmotnosťou, pri ktorom sú cviky spojené s veľmi malou prestávkou. Aby bol efektívny, mal by byť pulz počas cvičení trvale nad 80% maximálneho výkonu a počas prestávok by mal iba mierne klesnúť. Trvanie: medzi 30 a 45 minútami.
# 6 Pošlite dokonalosť do púšte
Je odsúdená na neúspech. Bez ohľadu na to, v ktorej oblasti života je dokonalosť dobrým receptom na zlyhanie. Dokonalá postava musí byť ešte vynájdená a úsilie o ňu nevyhnutne vedie k nespokojnosti, dokonalý deň je veľmi vecou názoru a dokonalý život neexistuje - skladá sa z vrcholov a pádov.
Najväčším problémom perfekcionistického plánovania je skutočnosť, že ak niečo nepôjde presne podľa plánu, budete veľmi pravdepodobne úplne mimo trať. Lepším receptom je urobiť maximum, aby ste boli flexibilní. Aj keď spadneš ... vždy môžeš vstať!
Ak máte vždy deficit kalórií 400 kcal a nefunguje to, neopúšťajte svoju cestu a nevzdávajte sa ďalších pár dní. Prijmite to bez zlého svedomia a začnite ďalší deň ... s novou šancou. Potom to môžete urobiť!
# 7 Váhy nie sú v skutočnosti tvojím priateľom.
Pokiaľ išlo o kardio vs. silový tréning, už to bolo jasné. Váhy v skutočnosti nie sú náš priateľ. Môže nám povedať, ako sa zmenila naša váha - ale nikdy nie to, ako sa zmenilo naše zloženie. Možno sme pribrali a stále sme stratili tuk a stali sme sa pevnejšími z budovania svalov. Zrkadlové a porovnávacie obrázky sú teda oveľa lepším nástrojom na hodnotenie pokroku.
Nehovorím, že by sme všetci mali zakázať svoje váhy, oveľa viac by malo myslenie zmeniť ich použitie a posúdiť výsledok. Za žiadnych okolností by to nemalo kaziť dobrý štart do nového dňa. Stupnica môže byť veľmi poučná na spoznanie vášho tela: „Dobre, mám o 1 kg viac ako včera ... zjedol som viac sacharidov? Alebo viac soli? Alebo niečo, na čo by som mohla byť alergická? Stres alebo vaše načasovanie v cykle môže tiež viesť k zadržiavaniu vody, čo je na váhe veľmi viditeľné. Vnímajte to, ale nenechajte sa tým poblázniť.
# 8 Neexistuje žiadny obed zdarma ...
Najmä v „krajine sociálnych médií“ ľudia často predávajú, že je ľahké byť alebo byť štíhlym. „Každý týždeň robím cheat day a inak si všetko skontrolujem ... a pozri sa, ja som stále granát“. Nenechajte sa tým oklamať. Toto funguje pre veľmi málo ľudí a veľmi veľa ich skrýva veľa. Pretože pravda je „bohužiaľ“: Ak chcete vyzerať trvale fit, zdravo, športovo a tak, ako chcete, musíte zaplatiť určitú cenu. Cena sa zvyčajne nazýva disciplína. To neznamená, že neexistuje rovnováha. Skôr sú chvíle, keď sa musíte ovládať, či už športovaním alebo zdravou stravou - ale sú aj chvíle, keď môžete niečo pustiť, pretože ktokoľvek musí byť stopercentne disciplinovaný. nebude vydržať večne.
Jedným z východísk z tejto dilemy je zmena postoja k tomu, čo môže byť „nevyhnutným zlom“ - ak sa zo zdravej výživy stane pôžitok, ktorý je pre telo znateľne prospešný, a z pohybu radosť, relaxácia a potvrdenie vlastných síl, existuje iba jedna ešte pár dní, keď musíte bojovať proti nevôli alebo sa prinútiť.
Ale sen toľkých, dosiahnuť veľa ničím alebo sa pokúsiť podvádzať, nevyjde - neexistuje žiadny obed zadarmo!
Majte na pamäti ... poďme to vyriešiť