Školenie superkompenzácie ako adaptačný proces Výrobca svalov nakupuje školenie superkompenzácie ako
Tento text je príspevkom hosťa. Aké ste mali skúsenosti?
Super kompenzácia - vyhýbajte sa chybám a zvyšujte úspešnosť tréningu
Najmä hobby športovci pravidelne cvičia, aby urobili niečo pre svoju postavu, znížili stres alebo jednoducho preto, lebo je to pre nich dobré. Nerobia si starosti s procesmi v tele. Je veľmi zaujímavé vedieť, aké účinky má cvičenie na metabolizmus. Prečo vám šport vlastne pomáha schudnúť, odbremeniť hlavu od každodenných starostí alebo podporovať uvoľňovanie hormónov šťastia? Iba ak pochopíte, čo sa vo vašom tele presne deje, budete môcť optimalizovať svoj tréning a dlhodobo zvyšovať svoj výkon. Profesionálni športovci by určite neboli tak úspešní, keby po súťaži neanalyzovali každý pohyb. Šport nezahŕňa iba praktické prevedenie cvičení, ale predstavuje aj oblasť teoretického výskumu. Je to také nesmierne zaujímavé. Niekedy sa dokonca objavia pojmy, pod ktorými si spočiatku nemôžete nič predstaviť. Napríklad viete, o čom je superkompenzácia? Nie? Nebojte sa, urobíme z vás odborníka.
Model super kompenzácie
Ľudský organizmus bol vždy vystavený fázam stresu, ale potom zvyčajne dostal príležitosť zotaviť sa. Aj keď sa to pokúsite poprieť, vaše telo vám vysiela jasné signály, že potrebuje čas na regeneráciu. Potom ste po namáhavej práci vyčerpaní a pripravení na odpočinok. Odborníci túto zmenu označujú ako homeostázu. Opisuje rovnováhu medzi stresom a relaxáciou vášho tela. Ak trénujete pravidelne na rovnakej úrovni stresu, homeostáza sa udržiava. Takto však nezvyšujete svoj výkon. Pri superkompenzácii sa naopak vaše telo prispôsobuje zaťaženiu svalov a orgánov. Po prekročení výkonnostného limitu vám rastú svaly, zvyšuje sa kondícia a celkovo ste produktívnejší.
Superkompenzácia je zvýšenie výkonu po fyzickej námahe nad normálnu úroveň výkonu. Superkompenzácia je však reverzibilná, teda reverzibilná. To znamená, že musíte svoje svaly neustále vyzývať k novým výzvam. V opačnom prípade sa vaša úroveň kondície zníži na pôvodnú hodnotu.
Fázy superkompenzácie
Model superkompenzácie popisuje štyri fázy a pravidlo reverzibility:
- Pokles výkonu v dôsledku cvičenia
- Regenerácia alebo obnovenie výkonu do východiskového bodu
- Pokles výkonu na pôvodnú úroveň (nastane, iba ak nedôjde k novému načítaniu)
Ako je zrejmé z tohto diagramu, zvýšenie výkonu prostredníctvom tréningu súvisí s cyklom. Po fáze superkompenzácie nasleduje obnovené zaťaženie nad súčasnú úroveň výkonu. Iba tak môžete trvale zvýšiť svoj výkon. Odborníci odporúčajú začať s tréningom po zotavení presne vtedy, keď superkompenzácia dosiahne svoj vrchol. V tejto príručke sa dočítate, ktoré problémy sa vyskytujú.
V nasledujúcom sa bližšie pozrieme na rôzne fázy:
bremeno
To vzniká pri tréningu. Dráždite svoje svaly natoľko, že sa v tkanive tvoria malé slzy. Iba pri tejto intenzite môžu vaše svaly naberať objem neskôr.
Pokles výkonu v dôsledku cvičenia
Než sa tak stane, ste však predbežne vyčerpaní. Vaše zásoby glykogénu sú vyčerpané, vaše svaly už nemôžu načerpať sily zo svojich zásob.
Regenerácia alebo obnovenie výkonu do východiskového bodu
Tým, že po cvičení umožníte telu odpočinok, vaše svaly sa obnovia. Aminokyseliny opravujú jemné poranenia. Svoje zásoby glykogénu naplníte občerstvením po tréningu.
Superkompenzácia
Vaše telo ukazuje, že je schopné učiť sa a zvyšuje váš výkon. Tento proces sa deje iba vtedy, keď ste svoje svaly vystavili dostatočnému stimulu.
Pokles výkonu
Ak nezvyšujete intenzitu tréningu v nasledujúcich jednotkách, váš výkon opäť klesá k východiskovému bodu.
Trvanie superkompenzácie
Superkompenzácia nemá s fázou regenerácie nič spoločné. Zatiaľ čo svaly a zranenia sú opravené vo fáze regenerácie a nastáva efektívny účinok po popálení (vyprázdňovanie zásob glykogénu a prístup k tukovým zásobám), skutočné zvýšenie výkonu nastane až potom, keď sa vaše telo úplne zotaví. V dobre trénovanom stave skúsenosti ukazujú, že superkompenzácia nastáva po dni alebo dvoch po cvičení. Fáza regenerácie netrénovaným ľuďom prirodzene trvá dlhšie. Odborníci majú podozrenie, že fáza superkompenzácie potom trvá asi dva až tri dni.
To sa však nedá presne predpovedať, pretože nielen svaly prechádzajú superkompenzáciou. Proces zvyšujúci výkon môže byť ovplyvnený v ktoromkoľvek orgáne alebo tele. To platí aj pre orgány, ktoré sa neregenerujú metabolizmom. Zatiaľ čo vaše svaly získavajú novú energiu pridávaním glukózy a aminokyselín (napríklad kvalitným proteínovým koktailom z našej ponuky výrobcov svalov), chrupavky a šľachy sa zotavujú iba časom a odpočinkom. V takom prípade je oveľa ťažšie špecificky urýchliť regeneračnú fázu. Nie je preto možné všeobecne povedať, kedy presne začne superkompenzácia. Na ich trvanie majú vplyv tieto faktory:
- Váš stav tréningu alebo váš súčasný výkon
- intenzita nákladu
- druh stimulu
- intenzita fázy zotavenia
- orgán alebo časť tela, ktorá bola vystavená stresu
Stav školenia
Ako už bolo popísané vyššie, netrénovaní ľudia potrebujú dlhšiu fázu regenerácie. Superkompenzácia je zároveň o to účinnejšia, že telo nie je zvyknuté na vysoký stres.
Intenzita zaťaženia
Platí pravidlo, že čím väčšie zaťaženie, tým vyššia superkompenzácia
Povaha podnetu
Rôzne podnety majú rôzne účinky. Najjednoduchším príkladom je horolezectvo. Kým pri výstupe musíte použiť silu proti gravitácii, aby ste z neho unikli, musíte pri zostupe použiť energiu v opačnom smere. Aj keď idete rovnakou cestou, svoje svaly využívate dvoma úplne odlišnými spôsobmi.
Potenciál zotavenia
Tento faktor súvisí s úrovňou vášho výkonu. Čím ste lepšie vo forme, tým menej času potrebujete na regeneráciu.
Typ orgánu alebo časti tela
Ako už bolo opísané, orgány, ktoré sa nezotavujú metabolickými procesmi, potrebujú na regeneráciu dlhšie ako vaše svaly.
Intenzita obdobia zotavenia
Každý skúsený športovec vie, že regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Ak si poriadne neoddýchnete, ale budete aj naďalej namáhať svaly, vášmu telu chýbajú sily na superkompenzáciu.