Školenie Tabata - 4-minútové silové cvičenie

Ako ambiciózny športovec ste určite prišli do kontaktu s mnohými formami tréningu. Plány kurzov vo fitnes štúdiách sú plné všetkých druhov tréningových jednotiek, ako napríklad tréning s činkami, jóga, pilates alebo kick-fit.

Jedna tréningová metóda sa vyznačuje vysokou intenzitou a krátkym trvaním cvičenia: Tabata - krátka a svieža! Pri tejto alternatívnej forme tréningu musíte byť 100% motivovaní, aby ste zo seba dostali maximum. Trvá to iba štyri minúty a ste úplne vyčerpaní. Presvedčte sa!

Čo je to tréning tabata?

Originálne školenie Tabata bolo použité v štúdii z roku 1996 od Izumi Tabata a kol. (1) navrhnuté. Princíp tréningu je podobný vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT), pri ktorom sa vykonáva niekoľko krátkych tréningových intervalov s maximálnym zaťažením a krátkymi prestávkami.

Odporúčanie článku

HIIT tréning

HIIT je špeciálny typ vytrvalostného tréningu, ktorý môžete absolvovať na eliptickom stroji, bežiacom páse, bicykli, švihadle alebo pomocou určitých cvikov ako burpees atď. Čítaj viac

Vo vyššie spomenutej štúdii sa ako tréningové zariadenie používal bicyklový ergometer. S rastúcou popularitou tejto metódy boli do tréningu Tabata začlenené aj ďalšie formy cvičenia.

Okrem šprintovacích cvikov pri behu, plávaní alebo veslovaní sa dnes používajú aj klasické silové cviky v zmysle cvikov na váhu tela (príťahy, zhyby atď.). Možné sú aj cviky s doplnkovým vybavením, ako sú činky, trenažéry praku alebo kettlebell.

Ako vyzerá školenie Tabata?

Klasické školenie Tabata sa vykonáva štyrikrát týždenne. Školenie vyzerá takto:

Najskôr sa dôkladne zahrejte pomocou všeobecných a špecifických zahrievacích cvičení. Môžete si na to naplánovať asi 10 minút.

Odporúčanie článku

Zahrejte cviky

Cielené zahriatie pred silovým tréningom je dôležité pre prípravu kardiovaskulárneho systému a fyzických štruktúr na namáhanie a namáhanie pri tréningu. Čítaj viac

Potom cvičte 20 sekúnd pri maximálnej intenzite a potom urobte 10-sekundovú prestávku. Potom začnete znova s 20-sekundovým intervalom v maximálnom strese, až kým si nedovolíte ďalšiu 10-sekundovú prestávku. Na konci by ste mali absolvovať asi 7-8 intervalov.

Celkové trvanie tréningu Tabata je štyri minúty! Štyri minúty, ktoré od vás vyžadujú všetko!

Čo môžete čakať od tréningu Tabata?

Prax ukazuje, že s prvými intervalmi sa dá celkom ľahko vyrovnať. Po spálení kreatínfosfátov a zvýšení kyslíkového dlhu je čoraz viac badateľné vyčerpanie - fyzicky aj motivačne.

Posledné intervaly si vyžadujú mimoriadne vysokú úroveň motivácie. Okrem psychickej odolnosti trénujete hlavne kardiovaskulárny systém. Boli preukázané pozitívne účinky pri anaeróbnej a aeróbnej vytrvalostnej výkonnosti (1).

Okrem toho posilňujete svaly podľa toho, ktoré cviky si vyberiete. Odporúča sa používať cviky, ktoré zapájajú čo najviac svalových skupín. Globálna svalová únava by sa mala uprednostniť pred miestnym tréningom, a to aj z hľadiska funkčného tréningu.

Školenie Tabata pre začiatočníkov

Začiatočníci by sa mali najskôr pomaly priblížiť k maximálnej záťaži, pretože kardiovaskulárny systém sa musí najskôr prispôsobiť. Aby ste získali dobrý pocit z tejto tréningovej metódy, môžete spočiatku vykonávať intervaly s obmedzenou intenzitou. Tu pracujete na časovom manažmente a môžete vyskúšať prvé variácie cvičení.

Neskôr môžete začať s 3-4 maximálnymi intervalmi a zvýšiť na skutočných 7-8 intervalov. Ak by ste mali vytvoriť ešte viac intervalov, je vhodné zaťaženie ešte zvýšiť (odpor, rýchlosť, amplitúdy pohybu).

Prečo by ste mali trénovať tabata?

Výcvik Tabata sa vyznačuje skutočnosťou, že dobrých účinkov je možné dosiahnuť s relatívne krátkym časom tréningu. Všestranné a predovšetkým známe (funkčné) formy pohybu je možné stlačiť do jedného kompaktného tréningu. Metóda je jednoduchá, rýchla, efektívna a intenzívna.

Vďaka tomu je vhodný na dni, v ktorých môžete venovať tréningu málo času. Táto metóda sa odporúča predovšetkým športovcom z oblasti herných športov (futbal, hádzaná, ľadový hokej atď.), Pretože požiadavky zvyčajne pozostávajú z krátkych herných akcií s vysokou intenzitou. Školenie Tabata simuluje túto situáciu a trénuje aj tvrdosť konkurencie.

Tréning je vhodný aj pre všetky ostatné športy, ako je beh, silový tréning alebo bojové umenia. Môže byť integrovaný do všetkých tréningových plánov pre zmenu, ako doplnok alebo ako nový tréningový stimul.

Kto by sa mal zaobísť bez školenia Tabata?

Výcvik Tabata vyžaduje dobrú úroveň tréningu, preto sa neodporúča úplným nováčikom. Ľudia s chorobami alebo ochoreniami kardiovaskulárneho systému (vysoký krvný tlak, zlyhanie srdca atď.) By mali radšej používať miernu intenzitu tréningu alebo sa poradiť s lekárom.

Čo sú bežné problémy s cvičením v Tabate?

Príliš nízka intenzita tréningu - Ako už bolo spomenuté, školenie Tabata vás do veľkej miery vyzýva. Ak k tréningu nepristupujete skutočne s plným presvedčením a nasadením, účinky sa mnohonásobne minimalizujú. Je to veľká výzva robiť takúto jednotku s maximálnou intenzitou a to niekoľkokrát týždenne.

Klesajúce účinky - Ďalším problémom je, že počiatočné účinky už nie sú badateľné v takom rozsahu po asi troch týždňoch, aj keď sa intenzity neustále zvyšovali (1).

Výcvik Tabata sa preto neodporúča ako permanentná tréningová metóda, ale skôr ako rozšírenie predchádzajúceho tréningového plánu alebo pre jednotlivé tréningové cykly.

Tréningový plán Tabata

Teraz ste sa určite stali zvedavými a motivovanými k tomu, aby ste si tréning absolvovali sami. Preto tu pre vás máme ukážkový tréningový plán! Tešíme sa na vašu správu o skúsenostiach.

Zostavili sme pre vás tri rôzne varianty vášho školenia Tabata.

Cvičenie Tabata s cvikmi na váhu

Vo variante 1 vykonávate klasické cviky na váhu tela, pri ktorých striedate posilňovanie hornej a dolnej časti tela. Tu nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.

Odporúčanie článku

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Cvičenie s telesnou hmotnosťou je zastrešujúcim výrazom pre posilňovacie a kondičné cvičenia s hmotnosťou vlastného tela. Čítaj viac

Interval drepov 1 - 20 s
10. prestávka
Interval príťahov 2 - 20 s
10. prestávka
Interval drepy 3 - 20 s
10. prestávka
Interval príťahov 4 - 20 s
10. prestávka
Interval drepov 5 - 20 s
10. prestávka
Interval príťahov 6 - 20 s
10. prestávka
Interval drepy 7 - 20 s
10. prestávka
Interval príťahov 8 - 20 s
10. prestávka

Školenie Tabata s funkčnými cvičeniami na posilnenie kardiovaskulárneho systému

Vo variante 1 vykonávate klasické cviky na váhu tela, pri ktorých striedate posilňovanie hornej a dolnej časti tela. Tu nepotrebujete žiadne ďalšie zariadenia.

Interval horolezci od 1 do 20 rokov
10. prestávka
Interval 2 - 20s Jumping Jacks/Jumping jacks
10. prestávka
Interval 3 - 20 s burpees
10. prestávka
Interval preskakovania lán 4 - 20 s
10. prestávka
Interval horolezci od 5 do 20 rokov
10. prestávka
Interval 6 - 20s jumping jacks
10. prestávka
Interval 7 - 20 s burpees
10. prestávka
Interval preskakovania lán 8 - 20 s
10. prestávka

Školenie Tabata s ďalším vybavením (trenažér praku/TRX® a kettlebell)

Variant 3 uvádza zoznam cvikov s ďalším vybavením (trenažér praku/TRX®, kettlebell).

Odporúčanie článku

Výcvik praku

Výcvik praku je čoraz populárnejší! Funkčný tréning jadra je obzvlášť užitočný na budovanie svalov a sily. Čítaj viac

Interval švihu kettlebell 1 - 20 s
10. prestávka
Interval 2 - 20 s klikmi TRX
10. prestávka
Interval švihu kettlebell 3 - 20 s
10. prestávka
Interval 4 - 20 s klikmi TRX
10. prestávka
Interval švihu kettlebell 5 - 20 s
10. prestávka
Interval kliknutia 6 - 20 s TRX
10. prestávka
Interval švihu kettlebell 7 - 20 s
10. prestávka
Interval 8 - 20 s klikmi TRX
10. prestávka

Výcvik môžete absolvovať aj len s jedným cvikom. Okrem klasickej formy na bicyklovom ergometri sa často používajú šprinty.

Cviky je možné podľa potreby nahradiť a doplniť. Ako vidíte, vašej kreativite sa medze nekladú. Cvičte pravidelne (3-4 krát/týždeň) a zvyšujte intenzitu, ak nie ste optimálne (maximálne) stresovaní.

Dúfame, že ste si to vyskúšali! Aký je tvoj tréning Tabata? Tešíme sa na vašu inšpiráciu a referencie v komentároch.