Skupina s vitamínom B Dobre nacvičený tím Actimel
Čo sú to vitamíny? Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto ich treba telu dodávať v správnom množstve.
Čo sú vitamíny B a prečo sú cenné? Skupina vitamínu B je skupina ôsmich vo vode rozpustných vitamínov, ktorá obsahuje vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Úzko spolupracujú, pričom každý vitamín plní základné funkcie. Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre vývoj našich orgánov a nervového systému.
ČO JE ZA SKUPINOU VITAMÍN B.?
Vitamín B6 alebo pyridoxín
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 1,4 - 1,6 mg
• Na čo je dobré: Vitamín B6 reguluje centrálne procesy v metabolizme a má účinky na imunitný a nervový systém. Pomáha tiež stimulovať svaly, pretože podporuje tvorbu glukózy z kyseliny mliečnej.
• Kde ho nájdete: droždie, pšeničné klíčky, pečeň, hovädzie a hydinové mäso, losos, tuniak, zemiaky, strukoviny, ryža a celozrnná múka, sója.
• Príznaky nedostatku - príznaky: narušený imunitný systém, svalová slabosť, podráždenosť, nervozita, nespavosť a chudnutie. Nedostatok môže byť tiež dôsledkom sideroblastickej mikrocytickej anémie, ktorá je zase spôsobená nedostatkom syntézy hemoglobínu.
Vitamín B7 alebo biotín
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 30-60 μg
• Na čo je to dobré: Posilňuje vlasy a pomáha udržiavať normálnu pokožku
• Kde ho nájdete: Pečeň, vajcia, grapefruit, banány, mlieko a mliečne výrobky, slnečnicové semienka, arašidy, kakao, orechy, droždie a šošovica.
• Príznaky nedostatku - príznaky: únava, anémia, vypadávanie vlasov, bolesti svalov, nechutenstvo, rednutie mihalníc a obočia, veľmi mastná pokožka.
Vitamín B3 alebo niacín
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 11-16 mg
• Na čo je to dobré: Prispieva k metabolizmu tukov, sacharidov a bielkovín a podporuje funkcie normálneho nervového systému.
• Kde ho nájdete: Červené mäso, kuracie mäso, losos, celozrnné výrobky, semená, strukoviny, pivovarské kvasnice, ovocie a zelenina.
• Príznaky nedostatku: Nedostatok niacínu môže spôsobiť pelagru, ktorá je charakterizovaná dermatitídou, hnačkami a zmenami v centrálnom nervovom systéme. Toto ochorenie sa vyskytuje iba v krajinách, kde je kukurica chudobná na tryptofán základnou potravinou. Nedostatok niacínu je v Nemecku pomerne zriedkavý.
• Kuriozita: veľa vedcov tvrdí, že mýtus o upíroch sa rozšíril po nástupe Pellagry. Dôvodom je to, že upíri nemôžu tolerovať slnečné žiarenie, podobne ako pacienti s pelagrou, ktorí sú precitlivení na slnečné žiarenie. Klinické príznaky Pellagra okrem toho zahŕňajú nespavosť, agresivitu, úzkosť a výslednú demenciu. To všetko mohlo prispieť k legendám o upíroch v Európe 18. storočia.
Vitamín B1 alebo tiamín
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 1,0 - 1,3 mg
• Na čo je to dobré: Je to obzvlášť dôležité pre centrálny a periférny nervový systém. Pomáha tiež premieňať cukor na energiu a reguluje funkcie srdca.
• Kde ho nájsť: Takmer vo všetkých potravinách, aj keď hlavným zdrojom sú pivovarské kvasnice. Hojne sa nachádza aj v mäse (kuracie mäso, pečeň, chudé bravčové mäso) a celozrnných výrobkoch (ryža, jačmeň, raž).
• Príznaky nedostatku - príznaky: nevoľnosť, strata chuti do jedla, strata hmotnosti, mravčenie v rukách a nohách, spomalené reflexy. Dôležitý chronický nedostatok tiamínu známy ako beriberi v skutočnosti spôsobuje zmeny v nervovom, kardiovaskulárnom a gastrointestinálnom systéme.
Vitamín B2 alebo riboflavín
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 1,0 - 1,4 mg
• Na čo je dobrý: Hrá zásadnú úlohu pri vstrebávaní bielkovín, tukov a sacharidov; a prispieva k udržaniu normálneho zraku a zdravej pokožky.
• Kde ho nájdete: droždie, pečeň, vnútornosti, kuracie mäso, mandle, ryby, chlieb.
• Príznaky nedostatku - Príznaky: anémia, poruchy osobnosti, poranenia rohovky, katarakta, vredy v ústach, nespavosť, plešatenie, svrbenie a olupovanie kože.
Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 6 mg
• Na čo je to dobré: Je nevyhnutné pre nadobličky, pomáha premieňať tuky a cukry na energiu; zmierňuje únavu a stres.
• Kde ho nájsť: pečeň, srdce, obličky, droždie, gorgonzola, otruby, slnečnicové semienka, pšeničné klíčky, vaječný žĺtok, materská kašička.
• Príznaky nedostatku - príznaky: únava, bolesti hlavy, nevoľnosť a zvracanie, nespavosť, depresia, infekcie dýchacích ciest.
• Zaujímavosť: slovo pantothen znamená v gréčtine „všade“. V skutočnosti sa dá nájsť všade a má veľa funkcií. Je preto veľmi ťažké sa zaobísť bez: vypiť pohár mlieka alebo zjesť vaječný žĺtok, ktorý sa má dodať na celý deň. Najlepšie zvláda prácu s vitamínom A, ktorý je bohatý na červené jedlá ako paradajky, mrkva a marhule.
Vitamín B12 alebo kobalamín
• Odporúčaná denná dávka pre dospelého: 4 μg
• Na čo je to dobré: Pomáha vytvárať červené krvinky, podporuje metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov.
• Kde ho nájsť: Najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú kuracie, hovädzie, bravčové, tuniaky, sardinky, kôrovce, vajcia a mliečne výrobky. Je to jediný vitamín, ktorý v rastlinnej potrave úplne chýba. Z tohto dôvodu by mali byť vegáni a vegetariáni obzvlášť opatrní, aby v nich nebol nedostatok kobalamínu.
• Príznaky nedostatku - príznaky: anémia, poškodenie nervového systému, porucha pamäti, depresia, zápal jazyka. Tento typ nedostatku je obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy a deti, pretože môže mať vplyv na vývoj mozgu a centrálneho nervového systému.
• Kuriozita: bol to americký lekár George Hoyt Whipple, ktorý pri hľadaní spôsobu boja proti zhubnej anémii objavil výhody látky nachádzajúcej sa v lýtkovej pečeni. Objav, ktorý z neho v roku 1934 urobil Nobelovu cenu za medicínu.
Vitamíny skupiny vitamínu B sú preto pre ňu a jej funkčnosť nevyhnutné, aj keď si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Príjemné je, že existuje veľa potravín a možností, ako zabrániť nedostatku vitamínov B.
Zvlnenie:
• Kennedy DO. B. Vitamíny a mozog: mechanizmy, dávka a účinnosť - prehľad. Živiny. 2016; 8 (2): 68.
• Stover PJ, Field MS. Vitamín B-6. Pokroky vo výžive. 2015; 6 (1): 132-133.
• SINU: Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.
• Venkatramanan S a kol. Vitamín B-12 a poznávanie u detí. Adv Nutr. 2016; 7 (5): 879-88.
• Nutrizione e salute oggi. Le vitamine una squadra vincente. 2010; Franco Lucisano Editore.
• Società Italiana di Pediatria (SIP). Le vitamine di gruppo B: tra carenze e nuovi bisogni. 2017; Edito da Biomedia.