Skupiny srdca BGPR v Berlíne - zdravá výživa v praxi
Nasledujúce hlavné zásady ukazujú, čo je dôležité:
Uprednostňujte bezkalorické alebo nízkokalorické nápoje. Ideálnym nápojom je minerálna voda.
Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko ICHS.
Upozornenie: „Dobré“ tuky sú tiež veľmi kalorické a vo veľkých množstvách „vykrmujú“.
Nasýtený tuk zvyšuje zlý cholesterol v krvi a mal by sa používať s mierou.
Zdravá zmiešaná strava
Zdravá strava je vyvážená strava. To zaisťuje, že váš organizmus prijíma všetky potrebné živiny. Kruh potravín zobrazuje všetky skupiny potravín, ktoré sú dôležité pre zdravú stravu. Čím väčšia je časť kruhu, tým viac jedla môžete z tejto oblasti jesť.
Pamätajte: Stravovanie je samozrejme vždy vecou vkusu, ale aj zvyku. Jedlo často končí na tanieri, pre ktorý existujú zdravšie alternatívy. Nasledujúca tabuľka obsahuje návrhy pre denné menu. Nájdite alternatívy, ktoré vyhovujú vašim zvykom a preferenciám. To vám umožní dlhodobo udržiavať zdravú výživu.
Vyhýbajte sa priemyselne hydrogenovaným tukom, ktoré zaťažujú pečeň a cievy. Obsahujú ich margaríny, tuky na varenie, vyprážanie a pečenie. Kokosový olej je tiež nevhodný pre zdravú výživu, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov.
Maslo a margarín používajte veľmi striedmo, pretože majú mimoriadne vysoký obsah tukov a kalórií.
Ak sa nechcete zaobísť bez masla, môžete zvoliť polotukovú variantu. Aj tu by sa mala venovať pozornosť zloženiu (rastlinných) tukov (pozri vyššie).
Ovocie obsahuje fruktózu, teda jednoduchý cukor, ktorý sa okamžite dostane do krvi. Čerstvé ovocie však obsahuje aj veľa cenných vitamínov, ktoré telo potrebuje.
Konzervované ovocie obsahuje pridaný cukor.
Konzervované ovocie pre diabetikov existuje, ale je to drahé a nie vždy lepšia alternatíva, pokiaľ ide o náhradný cukor.
Jedzte ovocie so šupkou, pokiaľ je to možné, pretože obsahuje veľa vlákniny.
Pokiaľ ide o džem, rozhodujúce je jeho množstvo a frekvencia.
Čokoládová nátierka sa neodporúča pre vysoký obsah cukru a tukov.
Pri všetkých sladkých jedlách je vždy rozhodujúce, čo a koľko skonzumujete. Vždy dbajte na obsah tuku a cukroviniek v sladkostiach a koláčoch. Väčšina sladkostí a koláčov má veľmi vysoký obsah tuku.
Špeciálne diabetické koláče sú často veľmi tučné.
Tip:
Zriedkavo konzumujte namiesto normálnej cukrovky „normálnu“ čokoládu, pretože má vysoký obsah tukov a vysoký obsah kalórií. Uprednostňujte tmavú čokoládu - konzumovanú s mierou - pretože má pozitívny vplyv na cievy. Aj nízkotučné cukrovinky by sa mali konzumovať iba v malom množstve, pretože obsahujú veľa cukru.
Niektoré sladidlá (napr. V sladkostiach alebo žuvačkách bez cukru) môžu vo veľkých množstvách viesť k vzniku plynov a hnačiek - preto tieto výrobky tiež konzumujte s mierou.
S domácimi koláčmi môžete použiť
Znížte množstvo cukru a tuku.
Polotučný margarín je vhodný aj na pečenie.
Uistite sa, že máte „dobrú“ Margari-
Použite ne (pozri vyššie). Tvaroh a jogurt
môže slúžiť aj ako náhrada tuku.
Cestoviny a ryža obsahujú veľa sacharidov a vlákniny. Preto sa odporúčajú, aby vás zasýtili.
Müsli obsahuje vlákninu, ktorá je dobrá na trávenie. Müsli však často obsahuje aj sušené ovocie alebo čokoládu, ktoré spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri výbere buďte opatrní.
Všeobecné pravidlo je: Preferujte celozrnné výrobky. Celozrnný chlieb a rožky obsahujú polyoly a vlákninu. Zvyšujú hladinu cukru v krvi veľmi pomaly a nie tak vysoko ako chlieb a rožky z pšeničnej múky. Ale pozor: Také „obilné rolky“, na ktorých je niekoľko tekvíc resp
Slnečnicové semiačka sa dajú upiecť z jemnej múky z extraktu. Spýtajte sa konkrétne na celozrnné pečivo.
Ak jete mäso, je vhodnejšie jesť chudé, nepečené mäso, napr. B. hydina alebo jahňacie mäso.
Chudá hydinová klobása, šunka bez tukového okraja,
chudú šunku a studenú pečienku
nízkotučné klobásy. Špeciálna klobása s diétou-
neprinútiť.
Vajcia obsahujú cholesterol a nasýtené tuky. Preto tu platí toto: Raňajky, praženicu alebo praženicu si doprajte s mierou. Varené vajcia sa dajú pripraviť bez ďalšieho tuku a preto sa odporúčajú viac ako vajcia vyprážané na tuku. Majte na pamäti, že vajcia sa nachádzajú aj v koláčoch a pečive.
Dospelí by mali vypiť najmenej 2 litre denne, najlepšie nápoje bez kalórií, ako je minerálna voda a nesladený čaj.
Ovocné šťavy sú pre diabetikov nepriaznivé kvôli ovocnému cukru; často sú tiež sladené cukrom.
Nevhodné sú limonády s vysokým obsahom cukru, vrátane koly.
Jeden má aj zelený a čierny čaj
priaznivý vplyv na cievy. Pre jedného
Pre optimálny účinok zložiek na ochranu ciev by ste mali vypiť najmenej 3 šálky denne. Bylinné a ovocné čaje tento účinok nemajú. Pite iba šťavu bez pridaného cukru, najlepšie ako rozstrekovač.
Lepšie prejsť na ľahké nápoje. Keďže namiesto cukru obsahujú sladidlá, sú mimoriadne nízkokalorické.
Zvláštna opatrnosť sa týka liehovín. Vysoký obsah alkoholu bráni pečeni hromadiť nový cukor, čo môže viesť k ťažkej hypoglykémii, najmä v noci. Alkohol je navyše veľmi kalorický.
Hotové jedlá sa neodporúčajú, pretože sú zvyčajne veľmi bohaté na tuky a silne solené. Nezabudnite sa pozrieť na informácie o výživovej hodnote, pretože sú veľké rozdiely.
Jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia (a stánkoch s občerstvením) majú vysoký obsah energie. Týmto reštauráciám sa nemusíte vyhýbať, mali by ste ich však navštíviť veľmi zriedka.
Keď niekedy musí ísť všetko rýchlo: Pripravte sa a zmrazte si prísun zdravých jedál.
A: malá pizza so šalátom je lepšia
ako skvelá pizza.
Môžete napríklad získať prístup k úplným ponukám
zaobísť sa bez a hranolky vynechať. A
keď sa fastfoodu nedalo vôbec vyhnúť:
potom to bola výnimka a môžete to vyvážiť zdravým jedlom nabudúce a väčším cvičením.
Zostaňte flexibilní
Prípravok šetriaci tuk - chuť zostáva
Všetko záleží od prípravy
Obzvlášť vhodné druhy prípravy
| Lacné, pretože má nízky obsah tuku | Potiahnutá panvica Potrebné je veľmi málo tuku |
| grilovanie | Chutné, póry grilovaného mäsa sa veľmi rýchlo zväčšia |
Nasledujúce tipy vám uľahčia prípravu jedál s nízkym obsahom tuku: