Skutočná ketogénna strava s nízkym obsahom sacharidov
Každý, kto sa koncom 90. rokov zaoberal kulturistikou alebo bojoval o chudnutie, pravdepodobne počul o ketogénnej diéte a možno to skúsil. Pre väčšinu by to bola Atkinsova diéta. Na rozdiel od toho, čo si niekto môže myslieť, nebolo to úplne ketogénne - aj keď to skutočne zahŕňalo počiatočnú fázu diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá by spustila ketogenézu. S marketingovým úspechom, ktorý dosiahol Atkins, boli zavedené ďalšie stravovacie plány s podobnými cieľmi. Niektorí boli ešte extrémnejší a propagovali ketogénny životný štýl na rozdiel od pravidelných alebo krátkodobých diét.
Z dôvodu stigmy proti tukom obsiahnutým v strave sa mnohí ľudia vyhýbali jedlám s vysokým obsahom tukov a kalórií v prospech chudého mäsa, bielkovín a bielkovinových práškov. Kulturistov a ďalších športovcov ľahko presvedčila ich záľuba v hromadnom zadržiavaní bielkovín. Zdravotnícki odborníci tento problém ešte umocnili zábranou proti vnímaným rizikám spojeným s potravinami s vysokým obsahom tuku. Z tohto dôvodu mnohí zmenili makroživinový profil ketogénnej diéty od pôvodnej myšlienky a znížili stratu tukov v strave.
Je dôležité si ujasniť pôvod ketogénnych diét a to, ako by odchýlka od daných smerníc mohla ovplyvniť metabolický cieľ: dosiahnuť ketogenézu a stratu tuku zvýšením rýchlosti a pomeru oxidácie mastných kyselín (spaľovanie tukov naopak na ukladanie ako telesný tuk).
Ketóza sa dlho považovala za patologický stav, ktorý sa vyskytol iba u ľudí trpiacich hladom alebo nekontrolovaným diabetes mellitus 1. typu. Ketóza - zvýšený výskyt ketolátok v krvi a moči - znamená, že je príliš málo glukózy (cukru v krvi) na uspokojenie metabolických potrieb. Počas hladovania sú zásoby glukózy v telesnom tkanive vyčerpané. Pri nekontrolovanej cukrovke typu 1 nedostatok inzulínu zabraňuje vstupu cukru do buniek, čo vedie k ochoreniu nazývanému hyperosmotická ketoacidóza. To spôsobuje, že bunky používajú mastné kyseliny ako primárny zdroj paliva na výrobu ATP (energie). Mastné kyseliny môžu pochádzať z uloženého tuku vo svaloch alebo tukových bunkách, ako aj z cirkulujúcich mastných kyselín v krvi po jedle.
Ketóny sú vedľajším produktom oxidácie mastných kyselín. Okrem toho je možné odbúravať bunkové proteíny; a uvoľnené aminokyseliny sú vystavené pôsobeniu rôznych enzýmov, ktoré produkujú buď metabolity, ktoré sa premieňajú na glukózové (cukrové) alebo ketónové telieska. Sú známe ako glukogénne alebo ketogénne aminokyseliny. Niektoré aminokyseliny sa dajú rozvetviť oboma smermi - v závislosti od potrieb typu bunky a tkaniva.
Oxidácia mastných kyselín, ako aj výroba ketónov prebiehajú nepretržite. Telo získava bunkovú energiu potrebnú na udržanie telesnej teploty a základných funkcií spaľovaním cukrov, mastných kyselín a (v menšej miere) aminokyselín u ľudí, ktorí konzumujú dostatok kalórií a majú rovnováhu makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky). Pomer spálených kalórií je vážený tak, že väčšina energie pochádza z pokojných mastných kyselín, zvyšok z cukru. Počas cvičenia je však zvýšená potreba energie pokrytá hlavne cukrom. Platí to najmä pre fyzickú aktivitu s vysokou intenzitou (viac ako 60 percent maximálnej absorpcie kyslíka). Potrebu tréningu s nízkou a miernou intenzitou možno do značnej miery uspokojiť zvýšením oxidácie mastných kyselín aj glukózy.
Ako fungujú ketogénne diéty
Pri ketogénnych diétach sa zásoby glykogénu v tele vyčerpávajú počas prvých dní, čo sa urýchľuje fyzickou aktivitou. Môžete to dosiahnuť znížením príjmu sacharidov na veľmi malé množstvo - menej ako 20 gramov denne. Keď telo vníma zmeny stravy a reaguje na ne, prispôsobuje sa množstvo a aktivita zodpovedajúcich enzýmov v bunkách. To je nevyhnutné na zvýšenie absorpcie voľných mastných kyselín o 1) metabolicky aktívne tkanivo, 2) odbúravanie uloženého tuku v aktívnom tkanive, 3) odbúravanie a uvoľňovanie uloženého tuku z tukových buniek, 4) zvyšovaním molekúl nosiča a koenzýmy na dodávanie mastných kyselín do mitochondrií a 5) likvidáciou odpadových produktov a škodlivých oxidačných činidiel.
Ako vidíte, prispôsobiť sa ketogénnej strave si vyžaduje viac ako jednoduché prepnutie prepínača. Výhodou je, že chudnete veľmi rýchlo; a citlivosť na inzulín sa môže zvýšiť, keď aktívne tkanivo vyčerpáva nezdravé tukové zásoby. Nevýhodou je, že je pre bunky stresujúci, vedie k väčšiemu oxidačnému poškodeniu a nízkej hladine glukózy v obehu, čo môže mať vplyv na náladu a kognitívne funkcie počas prechodného obdobia. V skutočnosti sú to prvé dva týždne, ktoré sú najťažšie na dodržanie predpísanej stravy. Len čo sa ich metabolizmus upraví a spoločenské tlaky sa prekonajú, väčšina sa môže držať ketogénnej stravy.
Proces prechodu je možné sabotovať požitím čo i len malého množstva sacharidov. Najdôležitejším faktorom je inzulínová odpoveď na sacharidy, ale tiež dostupnosť glukózy pre bunky. Nielen, že inzulín transportuje glukózu do buniek, ale tiež potláča transport mastných kyselín do mitochondrií na spaľovanie kalórií, a zároveň podporuje ukladanie tukov a zadržiavanie vody. Keď je v obehu glukóza a jedna je aktívna, transportéry GLUT4 dodávajú glukózu do svalových buniek, aj keď v skutočnosti neexistuje žiadny inzulín. Preto je cvičenie tak dôležitou súčasťou liečby cukrovky 1. typu.
Ketogénne diéty, kde má ketóza prednosť pred všetkým ostatným, sa výrazne líšia od veľmi nízkokarbohydrátových diét, ktoré sú údajne „ketogénne“. Pomer makroživín v ketogénnej strave je 4: 1 - štyri gramy tuku na gram bielkovín a sacharidov. To znamená jeden gram (bielkoviny a sacharidy) a nie jeden gram bielkovín a jeden gram sacharidov, čo by znamenalo 4: 1: 1! Pomer sa udáva aj v hmotnosti (gramy na gramy) a nie v kalóriách. To je veľmi dôležité, pretože tuk má deväť kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy majú štyri kalórie na gram. Keby ste napísali pomer v kalóriách, bol by to 9: 1 - tuk v pomere k bielkovinám a sacharidom.
Tento vzťah by bol ohavnosťou v našom modernom svete; a je ťažké si predstaviť, že kulturista každý deň konzumuje pridelených desať gramov sacharidov a jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ale to sú parametre, ktoré sa považujú za nevyhnutné na vyvolanie kontinuálnej ketózy.
Ketogénne diéty a kulturisti
Pri hľadaní svalovej hmoty, ktorú bielkoviny vyžadujú, prijímajú kulturisti zvyčajne najmenej dva gramy na kilogram hmotnosti. Aby sa udržal ketogénny pomer, muselo by sa spotrebovať značné množstvo tuku zaťaženého kalóriami, ktoré obsahuje. Namiesto toho údajne ketogénne diéty nakoniec ponúkajú len veľmi malú odozvu. Je to spôsobené metabolickým dopadom vysokého príjmu bielkovín.
Po prvé, jedlá obsahujúce bielkoviny - najmä rýchlo sa vstrebávajúce bielkoviny, ako je srvátka - sú inzulinogénne. Inými slovami, aj keď majú málo sacharidov alebo vôbec žiadne, pankreas stále uvoľňuje inzulín, aby mohol dodávať výživné látky do tkanív. Potlačíte tak uvoľňovanie uloženého tuku a spaľovanie mastných kyselín v mitochondriách. Ak nie je žiadny sprievodný sacharid, pankreas uvoľňuje ďalší hormón nazývaný glukagón. Glukagón stimuluje glukoneogenézu - produkciu glukózy z určitých aminokyselín. Ak je cieľom diéty bez sacharidov vyprázdniť zásoby glukózy a glykogénu v tele, je to kontraproduktívne.
Po druhé, veľký príjem aminokyselín vedie k inzulínovej rezistencii v pečeni. To znamená, že pečeň nereaguje na inzulínový signál, a tak nezastavuje glukoneogenézu. Takže aj keď jedlo obsahuje dostatok energie (kalórií), pečeň nespomaľuje glukoneogenézu. Je to porovnateľné s inzulínovou rezistenciou a zvýšeným obsahom cukru v krvi u diabetikov 2. typu.
Vysokoproteínová diéta - najmä diéta s vysokým obsahom leucínu - komplikuje účinky odbúravania tukov dvoma spôsobmi. Na základe výsledkov štúdie na potkanoch sa ukazuje, že strava s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov znižuje reakciu na odbúravanie tukov na signalizáciu hormónov a látok v tukových bunkách. To znamená, že telo pri takejto diéte odoláva odbúravaniu tukov. Rovnako ako aminokyseliny - najmä leucín - majú anabolické účinky na svaly, rovnako majú rovnaké účinky aj na tukové bunky. Leucín podporuje odbúravanie svalového tuku nielen ako štrukturálnu zložku bunkových proteínov, ale aj ako signálna molekula. Leucín aktivuje anabolickú signálnu cestu mTOR, ktorá sa tiež nachádza v tukových bunkách. Vedci sa dokonca zaoberali stravou s nízkym obsahom leucínu ako prostriedkom na podporu odbúravania tukov. To by bolo pre kulturistu samozrejme neprijateľné.
Je ťažké povedať, či je ketogénna strava z dlhodobého hľadiska pre kulturistov správna. Tradičný prístup k vyčerpaniu glykogénu pred súťažou, po ktorom nasleduje vysoký príjem sacharidov, určite zostáva populárny. Mnoho kulturistov stále dodržiava diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, aj keď sa zdá, že majú z dlhodobého hľadiska na organizmus negatívny vplyv. Aj keď je pokrok kulturistu z roka na rok ľahko viditeľný, o to viac to vidno, keď sa niekto javí na pódiu plochý a vychudnutý. Iné sa, naopak, javia s telom ostrým ako žiletka. Zdá sa, že strava je užitočná, ale nie na dlhšiu dobu.
Ako už bolo spomenuté, veľmi nízkosacharidové diéty často nie sú ketogénne. Najmä u kulturistov, ktorí užívajú aj iné lieky, majú mechanizmy rušivý účinok na cieľ tým, že stimulujú glukoneogenézu a umožňujú tak organizmu udržiavať hladinu cukru v krvi a dokonca obnoviť tkanivový glykogén z nadmerne plnej zásoby aminokyselín. Rastový hormón je jedným z takýchto liekov.
Pre športovcov - najmä pre tých, ktorí sa obávajú hmotnosti, je možné, že ketogénna diéta môže mať určité výhody. Mali by ste si však uvedomiť, že fyziologické prispôsobenie sa ketogénnej strave trvá asi dva týždne. A počas tejto fázy môže dôjsť k zníženiu výkonnosti. Na dodržiavaní veľmi nízkosacharidovej diéty nie je nič zlé - je to efektívne pri chudnutí. Ale nepredpokladajte, že strava s malým alebo žiadnym obsahom sacharidov je nevyhnutne ketogénna! Vysoký príjem bielkovín počas jedla alebo počas dňa môže negovať ketogenézu a pripraviť vaše telo o výhody pri chudnutí, ktoré so sebou prináša zvýšené množstvo ketónov. Uvedomte si, že musíte sledovať svoj stav! Testovacie tyčinky na moč môžu rýchlo ukázať, či ste svojou stravou dosiahli alebo udržali ketózu.
Text Daniel GwartneyFoto Jürgen Drescher