Sladký zemiak - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Pôvodne zo Strednej Ameriky sa nazýva aj sladký zemiak (Ipomoea batatas) šľahač, patrí do čeľade Convolvulaceae, nie do obyčajného zemiaka. Je to kužeľovitý dvojklíčnolist, bohatý na Beta karotén, vláknina, vitamíny a minerály.
Výživové zloženie sladkých zemiakov
Sladké zemiaky prinášajú približný príjem 86 kcal/100 g, kalórie, ktoré pochádzajú väčšinou zo sacharidov. Majú zvýšený obsah amylóza ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi. Sú dôležitým zdrojom Beta karotén, ktorý je telom transformovaný na Vitamín A - udržuje celistvosť bunkových membrán a podporuje zrakové zdravie.
Existuje cca 400 odrôd, a farba sa môže líšiť od oranžovej po tmavo fialovú, v závislosti od množstva a typu antokyanínové pigmenty. Vnútro zemiakov je bohaté na antokyány (peonidín a kyanidín) s dôležitými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Sladké zemiaky navyše obsahujú veľa vitamínov, ako je vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B6 (pyridoxín), vitamín B1 (tiamín), niacín a riboflavín, ktoré sú pre organizmus nevyhnutné. Vysoké je aj percento minerálov, ako je železo, vápnik, horčík, mangán a draslík, ktoré sú nevyhnutné pre metabolické procesy.
Okrem vitamínov a minerálov obsahujú sladké zemiaky aj ďalšie fytochemikálie, ako napríklad:
- polyfenoly
- LYKOPÉN
- antokyány
- luteín
- zeaxantín
- katechíny
- defenzín
- kyselina kávová
- chlorogénové kyseliny
Účinky konzumácie sladkých zemiakov na zdravie
Antioxidačná aktivita sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú dôležitým zdrojom antokyanové antioxidanty, nachádza sa tak v zemiakovej dužine, ako aj v šupke. V tráviacom trakte majú kyanidíny a peonidíny v sladkých zemiakoch schopnosť znižovať vplyv ťažkých kovov alebo kyslíkových radikálov. Okrem toho sa bielkovinové usadeniny v sladkých zemiakoch nazývajú sporamín, majú antioxidačnú úlohu, prejavujú sa najmä v zažívacom trakte.
Podľa štúdie publikovanej v časopise Food Chemistry sú fialové sladké zemiaky bohatšie na antioxidanty ako oranžové. Štúdia zahŕňala meranie in vitro antioxidačnej kapacity sladkých zemiakov rôznych farieb. Ukázalo sa, že fialové zemiaky majú najvyššiu antioxidačnú kapacitu. (5)
Protizápalové pôsobenie sladkých zemiakov
Antidiabetický účinok sladkých zemiakov
Sladké zemiaky obsahujú zvýšené množstvo vitamínu A.
Vitamín A je to základná živina, ktorá podporuje zdravie a správne fungovanie orgánov. V prírode sa vyskytuje v dvoch formách: živočíšne produkty obsahujú vitamín A vo forme retinol, a rastlinné zdroje obsahujú Beta karotén. Veľký zemiak, asi 180 g, pečený v škrupine, obsahuje asi 1 730 µg vitamínu A. Odporúčaná denná dávka vitamínu A je 900 µg pre mužov a 700 µg pre ženy, takže celý zemiak, väčší, poskytuje viac ako 100% dennej potreby.
Vitamín A podporuje rast a regeneráciu kostí, reguluje množenie buniek a diferenciáciu a syntézu krvných buniek. Je tiež prospešný pre oči, pretože je súčasťou proteínu rodopsínu. Vitamín A je rozpustný v tukoch, je potrebné ho konzumovať súčasne s potravinovým zdrojom tuku, aby sa absorboval na úrovni čreva. (3)
Batáty a zdravie očí
Možné protirakovinové účinky sladkých zemiakov
Boli uskutočnené štúdie in vivo a in vitro o protirakovinovej aktivite sladkých zemiakov a publikované vo World Journal of Gastroenterology (2013). Sladké zemiakové proteíny sa extrahovali a čistili a ich pôsobenie na proliferáciu, migráciu a inváziu do buniek ľudského kolorektálneho karcinómu sa skúmalo in vitro. In vivo štúdie sa uskutočňovali na myšiach s indukovaným pľúcnym karcinómom. V obidvoch prípadoch sa dosiahli pozitívne výsledky, ale aby bolo možné presne preukázať antiproliferatívnu a antimetastatickú kapacitu látok zo sladkých zemiakov, sú potrebné podrobné klinické štúdie. (6)
Nežiaduce účinky konzumácie sladkých zemiakov
Batáty a oxaláty
Aj keď neobsahujú zvýšené množstvo oxalátov, podobne ako iná zelenina, aj napriek tomu obsahujú sladké zemiaky asi 30 - 40 mg oxalátov pol porcie. Tieto látky sa koncentrujú v krvi, čo môže kryštalizovať a spôsobiť zdravotné ťažkosti. Oxaláty môžu zvyšovať príznaky obličkových kameňov a znižovať absorpciu vápnika. (1)
Sladké zemiaky vs. Obyčajné zemiaky
Z botanického hľadiska obyčajné zemiaky a sladké zemiaky nepatria do jednej rodiny. Bežné zemiaky (Solanum tuberosum) sú súčasťou čeľade Solanaceae, rovnako ako paradajky, papriky alebo baklažány. Rastliny z tejto čeľade sa vyrábajú solanín, čo je jedovatá látka. Preto by sa nemali jesť listy, rovnako ako kvety alebo zemiaky, ktoré zozelenali. Sladké zemiaky (Ipomoea batatas) sú z čeľade Convolvulaceae. Listy sa dajú jesť, sú bohaté na živiny.
| Zemiaky (100 g) | Batáty (100g) | |
| Kalórie | 70 | 86 |
| bielkoviny | 1,89 g | 1,6 g |
| TUKY | 0,1 g | 0,05 g |
| sacharidy | 15,9 g | 20,12 g |
| vlákno | 2,5 g | 3 g |
| Škrob | 33,8 g | 16,4 g |
| Cukry | 1,7 g | 6,5 g |
Spôsob prípravy jedla ovplyvňuje ich výživové zloženie. Sladké zemiaky a bežné zemiaky majú rovnaký glykemický index, ale zvyšuje sa technika vyprážania alebo pečenia Glykemický index, takže:
- pečené zemiaky: 86,5
- hranolky: 71
- varené zemiaky: 46.5
Normálne a sladké zemiaky majú vo všeobecnosti približne rovnaký počet vitamínov a minerálov. Výnimkou je suma Vitamín A, ktorý sa nachádza v oveľa väčšom množstve v sladkých zemiakoch.
| Zemiaky (100 g) | Batáty (100g) | |
| Vitamín A | 7 IU | 14 187 IU |
| Vitamín B1 (tiamín) | 0,08 mg | 0,08 mg |
| Vitamín B2 (riboflavín) | 0,03 mg | 0,06 mg |
| Vitamín B3 (niacín) | 1,4 mg | 0,55 mg |
| Vitamín B5 (kyselina pantoténová) | 0,27 mg | 0,8 mg |
| Vitamín B6 | 0,23 mg | 0,3 mg |
| Kyselina listová | 18 ug | 11 ug |
| Vitamín B12 | 0 | 0 |
| Vitamín C. | 11,4 mg | 2,4 mg |
| Vitamín D | 0 | 0 |
| Vitamna E | 0 | 0,26 mg |
| Vitamín K | 2,9 ug | 1,8 ug |
| Vápnik | 10 mg | 30 mg |
| Žehliť | 0,73 mg | 0,61 mg |
| Horčík | 22 mg | 25 mg |
| Mangán | 0,14 mg | 0,25 mg |
| Fosfor | 61 mg | 47 mg |
| Draslík | 455 mg | 337 mg |
| Sodík | 6 mg | 55 mg |
| Zinok | 0,33 mg | 0,3 mg |
odporúčanie
Sladké zemiaky sú čoraz viac žiadané, pretože sa považujú za zdravšie ako normálne. Aj keď ich obsahuje veľa vitamíny a viac vlákno ako obyčajné zemiaky ich majú ešte viac kalórie a cukry. Preto je dôležitejšie pripraviť a dodržiavať odporúčané dávky spojené s aktívnym životným štýlom, aby sa zabránilo priberaniu.
Spôsob prípravy, kombinácie potravín a množstvo sú rozhodujúce z hľadiska stupňa bezpečnosti konzumácie sladkých zemiakov a možnosti úžitku z výživných látok.
Sladký zemiak je vynikajúcim zdrojom vitamínu A.
Obsahuje zvýšené množstvo vlákniny.
Pôsobí antioxidačne a protizápalovo.
Môže obsahovať oxaláty s nepriaznivými účinkami na zdravie.
Obsahuje kalórie.
Väčšina energie pochádza zo zdrojov cukru.
Výživové zloženie pre sladké zemiaky:
VYHĽADÁVANIE POTRAVÍN PODĽA NÁZOVU:
- ovocie
- Olejnaté semená a olejnaté plody
- zeleninu
- Múka a obilniny
- Mliečne výrobky
- Vajcia
- Mäso a jedlá
- Ryby a jedlá z rýb
- tuky
- Sladkosti a výrobky z cukru
- Rýchle občerstvenie
- Korenie a zelenina
- Nápoj
- Sprievodca jedlom
- Diéty na chudnutie
- Vegetariánska strava
- Kulinárske tradície
- Personalizovaná strava
- Vitamíny a minerály
- Jedlo pre deti
- Výživa tehotných žien
- Stravovanie starších ľudí
- Terapeutické režimy
- Choroby výživy
- Fitness a šport
- Výživová kalkulačka
- Recepty
- Potravinový index
- Výživové blogy
- Používatelia stravy
- Diétne fórum
Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:
Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:
Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.
Správy, správy a lekárske udalosti
Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník
Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.
Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!
„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.