Slanina sa musí zbaviť vedomostí o cvičení, strave a pôste

Autor: Gletschersau Publikované 10. januára 2019 Aktualizované 15. januára 2019

Niektorí si spomenú na môj experiment z jari 2018, keď som sa pokúsil zhodiť zo 78 kg telesnej hmotnosti, ktorú som získal po Vianociach, na 74 kg. Ako to vyzerá dnes? Aké sú moje zistenia a plány?

Jedným z poznatkov je, že ľudové príslovie „Medzi Vianocami a Novým rokom nepriberáte, ale medzi Novým rokom a Vianocami“ je jedným z kľúčov. Ak žijete zdravo celoročne zdravo, môžete sa vyrovnať aj s niekoľkými hriechmi na festivaloch a večierkoch. Toto je vlastne truizmus. Ale začnime od začiatku:

Väčšina ľudí v našej zámožnej spoločnosti čelí problému, že v skutočnosti musia znížiť svoju nadváhu, aby dosiahli/zostali zdraví. Ako to dosiahnete čo najefektívnejšie a najudržateľnejšie? Podľa mojich skúseností je v tomto pár dôležitých faktorov. Všeobecne možno povedať, že ľudia, ktorí majú určitú „základnú úroveň kondície“ (tj. Ľudia, ktorých život v určitej podobe zahŕňa aj šport), to majú jednoduchšie ako tí, ktorí nikdy poriadne nešportovali. S veľkým úspechom sa riadim nasledujúcou zásadou:
(Všetky informácie bez záruky, odrážajú iba môj súkromný názor a skúsenosti. V prípade pochybností sa opýtajte lekára!)

Rýchlo

Pôst znamená, že sa jedlu na chvíľu takmer úplne vyhnete. Najmä pri dlhodobom hladovaní musí byť príjem vitamínov/minerálov správny, aby sa zabránilo príznakom nedostatku. V prípade pochybností je potrebné vyhľadať odbornú pomoc, najmä preto, že ľudia majú veľmi individuálne zdravotné požiadavky a môžu na ne reagovať odlišne.

Pôst je podľa mňa najlepší spôsob, ako naštartovať chudnutie. Niektorí uprednostňujú metódu „pomalého chudnutia“, mne sa však lepšie darí chudnúť pomerne rýchlo a potom si všetkými prostriedkami udržať požadovanú telesnú hmotnosť. Vyžaduje si to veľa disciplíny, ale úspech je rýchlejší. A to funguje najlepšie pri dôslednom pôste. Začal by som pôstom minimálne 1 - 2 týždne. Silný pocit hladu zmizne po 3 dňoch, na prekonanie tejto počiatočnej fázy potrebujete pevnú vôľu. Potom je to už pomerne jednoduché. Tu je niekoľko lekárskych informácií:

Keď sa nalačno (na rozdiel od toho, že málo jete), hladina „hormónu hladu“ Ghrelin znížená v tele. Čím nižšia je táto úroveň, tým nižší je pocit hladu. Hladina ghrelinu je ráno prirodzene najnižšia, pretože ste v noci bežne nič nejedli. Úroveň grelínu je podmienená stravovacími návykmi, napr. Sa zvyšuje automaticky zo raňajok, na poludnie a večer. O dve hodiny neskôr sa opäť potopí bez ohľadu na to, či ste jedli alebo nie. Pôst môže znížiť tento stav a znížiť priemernú hladinu grelínu v tele. To znamená, že pocit hladu všeobecne klesá.

Po niekoľkých dňoch pôstu sa človek dostane do metabolického stavu Ketóza. To znamená, že vyhýbaním sa sacharidom sa podporuje spaľovanie tukov. Telo sa namiesto prístupu k inak rýchlo dostupnej glukóze naučí nasávať telesný tuk ako zdroj energie. (Podmienku je možné dosiahnuť aj konzumáciou menej ako 50 g sacharidov denne. O zodpovedajúcej strave som písal na svojej tréningovej stránke.) Ketóza tiež zlepšuje duševnú a fyzickú výkonnosť. Zároveň sa počas pôstu zvyšuje metabolizmus (spotreba energie v pokojovom stave), klesá hladina inzulínu. Jeden vzlietne.

Ak by ste namiesto hladovania dôsledne prijímali malé množstvo sacharidov (> 50 g denne), metabolizmus a spaľovanie tukov by zostali na nízkej úrovni a hladina inzulínu na vysokej úrovni, pretože telo vždy prijíma rovnako veľa sacharidov, koľko je nemusieť spaľovať tuky. Prakticky nedochádza k spaľovaniu tukov, namiesto toho trpíte chutí na jedlo. To by bolo pre chudnutie absolútne kontraproduktívne a malo by to tiež negatívny vplyv na kondíciu a pohodu!

Ak sa telo nenaučilo generovať energiu spaľovaním tukov, pri nesprávnej strave tiež stratí svaly a premení ich na glukózu (ľahko dostupná energia). Tomu by ste sa mali absolútne vyhnúť, najmä preto, že svaly sú tiež dôležité pre spaľovanie tukov! Po 2 dňoch hladovania sa zvyšuje hladina rastového hormónu Somatropín v tele a zaisťuje ekonomickejšie využitie bielkovín. Nárast somatropínu sa navyše zhoršuje fyzickou aktivitou. Tento hormón vedie k zvýšenej absorpcii aminokyselín vo svaloch, kostiach a pečeni a podporuje ich rast. Toto je veľmi dôležitý faktor!

Hladinu tiež zvyšuje úroveň Leucín (proteinogénna aminokyselina), ktorá má anabolický účinok na telo. Preberá úlohu sacharidov vo vzťahu k syntéze bielkovín, teda k budovaniu svalov. Leucín tiež podporuje liečebné procesy, a preto je celkovo veľmi dôležitý pre (súťaživých) športovcov.

Ak sa vám nechce ísť až tak ďaleko, namiesto pôstu sa jednoducho na chvíľu zaobídete bez sacharidov a výrazne znížite množstvo prijatého jedla.

Po pôstnom období by sa človek nemal vrátiť k starým stravovacím návykom. Telo je z pôstu v krízovom stave a každú prijatú kalóriu by ukladalo čo najlepšie. Sacharidy by sa mali prijímať iba v malom množstve v nasledujúcich týždňoch, aby ste okamžite nepriberali.

Zdravé stravovanie

Prechod na zdravú výživu v každodennom živote je z dlhodobého hľadiska kľúčový. Vyvarovanie sa cukru, zlých sacharidov (biela múka), alkoholu, nezdravých tukov, priemyselne vyrábaných potravín a „nezdravých jedál“ je najdôležitejším faktorom. Tieto „jedy“ by sa nemali konzumovať denne alebo pravidelne, ale iba vo výnimočných prípadoch. Cvičí sa najmä chuť na cukor a sacharidy, ktorú je možné výrazne znížiť disciplinovanosťou a zvykaním si.

V zásade je dôležité dbať na to, aby ste sa stravovali zdravo a vyvážene, aby ste zostali štíhli, vaše telo bolo zásobené dostatkom vitamínov a minerálov a podporovala sa tvorba dôležitých hormónov (napr. Vyššie uvedený leucín sa nachádza hlavne v hovädzom mäse, filé z kuracích pŕs, lososovi, Vajcia, vlašské orechy, celozrnná múka a strukoviny).

Šport

Pravidelné cvičenie (trikrát až štyrikrát týždenne) a najmä vytrvalostné športy sú veľmi dôležitými faktormi v organizme Oxidácia lipidov (Spaľovanie tukov). Je dôležité, aby ste sa zapotili. Sila oxidácie lipidov logicky závisí od intenzity, s akou cvičíte. Je však tiež dôležité zabezpečiť, aby ste cvičili najmenej 30 minút, aby ste sa dostali do spaľovania tukov. Je tiež dôležité nielen trénovať jednostranne a cvičiť iba jeden šport (napr. Stále behať na rovnakú vzdialenosť), ale trénovať s rôznou intenzitou (intervalový tréning, pri joggingu zahrnúť šprinty) a ideálne cvičiť rôzne športy.

Najúčinnejšie športy na spaľovanie tukov (v zostupnom poradí; hodnoty kalórií sú nepresné a slúžia iba ako orientačný údaj):

Bojové umenia (320 kCal za 30 minút)
Behanie (300 kCal za 30 minút)
Fitness/silový tréning (250 kCal za 30 minút)
Plávanie (230 kCal za 30 minút)
Severská chôdza (220 kCal za 30 minút)
Jazda na bicykli (200 kCal za 30 minút)
Chôdza (160 kCal za 30 minút)

Každý si musí nájsť ten správny šport, pre ktorý sa človek cíti pohodlne a s ktorým si telo dobre poradí. Napríklad popáleniny sú pri joggingu silnejšie ako pri bicyklovaní, ale jogging je pre kĺby namáhavý. Chôdza nie je taká efektívna ako jogging, ale je ľahká pre kĺby. Severská chôdza je lepšou voľbou, pretože ruky spolupracujú a spaľuje sa viac kalórií. A tak ďalej.

Vyvážený Muskulatúra zaisťuje nielen dobré držanie tela, zdravé a robustné telo a vysoký výkon. Svaly tiež enormne urýchľujú spaľovanie tukov. Aj keď sa športu aktívne nevenujete (samozrejme v menšej miere). Takže budovanie svalov je vhodné skôr, ako vkladáte príliš veľké nádeje do spaľovania tukov. Preto by som odporúčal sprevádzať silové tréningy. Nemusíte kvôli tomu nevyhnutne chodiť do posilňovne, doma môžete veľa urobiť s váhou vlastného tela. Cvičenie s váhami je však od určitej úrovne oveľa efektívnejšie. Ako je opísané vyššie, strava má tiež dôležitý vplyv na vývoj svalov.

Podkožný a viscerálny tuk

Tieto tuky sú obzvlášť odolné. Podkožný tuk (podkožný tuk) sa ukladá najmä na zadku, bokoch a žalúdku. Jeho úlohou je ukladať energiu, ale slúži aj na izoláciu tela od chladu. Na rozdiel od viscerálneho tuku nie je podkožný tuk zvyčajne nevyhnutne zdraviu škodlivý. Hlavnou estetickou nevýhodou podkožného brušného tuku je, že nevidíte brušné svaly.

Viscerálny tuk je tukové tkanivo, ktoré obklopuje vnútorné orgány. Je zodpovedný za srdcové choroby, cukrovku, rôzne druhy rakoviny a vysoký krvný tlak. Veľké brucho je skôr známkou príliš veľkého množstva viscerálneho tuku ako podkožného.

Rozklad týchto tukov si vyžaduje čas. To, čo sa vybudovalo počas mnohých rokov, nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov. Silná výdrž, najmä pokiaľ ide o výživu, ale aj pri cvičení, je nevyhnutná. Príliš slané diéty sú kontraproduktívne pri odbúravaní, rovnako ako stres a nedostatok spánku.

Moja osobná skúsenosť

Veľmi dobre sa mi osvedčilo začať s dvojtýždňovým pôstom. Prvý týždeň som takmer nič nejedol, druhý týždeň len malé porcie šalátu a veľmi málo ovocia. Zároveň som pravidelne a intenzívne cvičil silové tréningy a bojové umenia. Od tretieho týždňa som tiež jedla veľa vajec, hydiny a rýb, aby som pokryla potrebu bielkovín nevyhnutnú pre silový tréning. Hmotnosť klesla bez námahy na moju ideálnu hmotnosť (73 kg pri 183 cm) do 4 až 6 týždňov (spočiatku dokonca aj menej), zatiaľ čo svaly boli viditeľné nabol postavený.

Neskôr som sa vrátil k konzumácii malého množstva sacharidov (a nie pravidelne), väčšinou vo forme celozrnných výrobkov. Neskôr boli pridané pravidelné behy na jogging. Telesná hmotnosť 73 kg je odvtedy stabilná, a to aj napriek rozsiahlym oslavám na Vianoce a na Silvestra. Moje pravidlo je: ak pôjdem cez palubu, čo sa týka výživy, okamžite to vynahradím.

Moja telesná hmotnosť je stabilná takmer pol roka a moja fitness sa neustále zvyšuje, aj keď pomalšie. Tento status si udržím, najmä preto, že sa vďaka nemu cítim celkovo zdravšie, zdatnejšie a pohodlnejšie. „Slaninová kampaň“ alebo „Pekelný týždeň“ už nie sú potrebné.