Sleep Science - články na blogu
AKO ste dnes večer spali? Táto jednoduchá otázka vám môže vylepšiť alebo pokaziť deň. Keď v noci dobre spíte, máte pocit, že môžete dobyť svet. Ak sa postavíte na svoju stranu, znamená to, že si budete užívať energetizujúce výhody, medzi ktoré patrí lepšia pamäť a kreativita, menšie zápaly a lepšie fungovanie imunitného systému. Pre športovcov je však obzvlášť dôležitý vplyv spánku na chudnutie, výkonnosť a zotavenie a čoraz viac štúdií naznačuje, že hodiny spánku sú rovnako dôležité - ak nie dôležitejšie - ako čas, ktorý venujete tréningu. seba.
„Spánok je zásadný a podľa môjho názoru ešte dôležitejší ako výživa a hydratácia,“ hovorí Dr. W. Christopher Winter, Ph.D., prezident Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, konzultant profesionálnych športových tímov a autor knihy kniha Riešenie spánku (Penguin Random House, apríl 2017)., Spánok je zapojený do všetkého, od stavu mysle cez mentálnu kapacitu, až po stav pohody z fyzického hľadiska. A niektoré štúdie ukazujú, že iba niekoľko dní obmedzeného spánku - štyri až päť hodín - vedie k merateľnému zníženiu výkonu. “
TUKOVÝ FAKTOR
Pokiaľ ide o stavbu tela, dlhy spojené so spánkom rozrušujú vaše hormóny a robia z topiaceho sa tuku problematický boj. „Ghrelín (hormón hladu) sa zvyšuje a vytvára túžbu po sacharidoch a rýchlej energii a leptín (hormón sýtosti) klesá, čo znižuje pocit sýtosti, ktorý pociťujete pri jedle,“ hovorí Winter. Táto nerovnováha vás predurčuje na tučné alebo kalorické jedlá, keď je čas na občerstvenie, a štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí si dobre oddýchnu, konzumujú v priemere o 300 kalórií menej ako tých zbavených spánku.
„Ak tiež nespíte dobre, zvyšuje sa kortizol, ktorý vám pomôže zostať v strehu," dodáva Winter. „V skutočnosti zostávame bdelí zo stresu." Kortizol je spájaný s retenciou a ukladaním tukov a nedávna štúdia v časopise Sleep zistila, že obmedzenie spánku zosilňuje chemický signál, ktorý zvyšuje potešenie a spokojnosť s jedením. To znamená, že nielen máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť viac kvôli hormonálnej nerovnováhe, ale aj to, že zážitok bude taký príjemný, že budete chcieť aj viac jesť. Dvojitý smrteľný úder.
ZVRACTE A ZNÍŽTE SVOJ DLH
Dobrou správou je, že akékoľvek poškodenie - duševné alebo fyzické - spôsobené nedostatkom spánku je ľahko reverzibilné iba tým, že sa spí viac. “Hneď prvú noc, keď spíte osem hodín namiesto piatich alebo šiestich, sa budete cítiť lepšie a budete mať významné duševné a fyzické výhody, "hovorí Winter." Skutočnou otázkou je, ako dlho nám bude trvať splatenie nášho dlhu? Pravdepodobne medzi niekoľkými dňami a niekoľkými týždňami, kým opäť dosiahneme maximálny výkon. ““
Existuje veľa nefarmaceutických spôsobov, ako rozvíjať dobrú „spánkovú hygienu“ a zvyšovať množstvo a kvalitu spánku od dnešného dňa. Implementujte ich do svojej každodennej rutiny a ste na ceste k štíhlejšímu telu, intenzívnejším tréningom, ťažším zdvihom a zlepšeným duševným výkonom, na ihrisku i mimo neho.
ZACHOVAJTE PROGRAM. Podľa Národnej nadácie pre spánok súčasné spanie a prebúdzanie pomáha regulovať cirkadiánny rytmus alebo cyklus spánok/bdenie. Nastavte si realistický čas spánku, ktorý vyhovuje vášmu harmonogramu, a snažte sa ho dodržiavať, a to aj cez víkendy, radí Winter. Ak ste pred spaním stále veľmi prebudení, nestresujte sa; urobte niečo relaxačné, napríklad čítajte knihu alebo sa kúpte vo vani. Naopak, ak zaspíte pred nastaveným časom spánku, zobudte sa a urobte strednú stimuláciu, ako je skladanie bielizne alebo čistenie.
REDU LUMINA. Modré svetlo z počítačov, telefónov, televízorov a tabletov zvyšuje mozgovú aktivitu v čase, keď by ste si mali oddýchnuť, znižuje produkciu melatonínu, spánkového hormónu, narúša spánkové vzorce a znižuje množstvo REM spánku, ktoré prijímate, tvrdí štúdia na Harvardskej lekárskej fakulte. A hoci je čítanie skvelým spôsobom na oddych, vyberte si namiesto vysvieteného elektronického redaktora staromódnu knihu, ktorá môže pôsobiť rovnako nepríjemne ako tablet alebo telefón.
KATALÓG MATRACE. Aj ten najlepší matrac má životnosť asi 10 rokov, kým sa pokazí. Ak tá vaša prekročila dobu použiteľnosti, je čas si kúpiť ďalšiu.
KONTROLUJTE SVOJE ŽIVOTNÉ PROSTREDIE. Chladnejšia spálňa - 16 - 20 stupňov - je ideálnou teplotou na spanie. Spálňa by mala byť tiež tichá a relaxačná a okrem vášho partnera by vám nemal nikto sedieť v posteli. Iste, je fajn hniezdiť s deťmi a domácimi miláčikmi, ale všetky tie ďalšie ruky a nohy (a chvosty!) By vám nakoniec mohli zabrániť v tom, aby ste sa dobre vyspali.
NAUČTE SA RELAXOVAŤ. Žuvanie problémov, starosti a plánovanie noci, keď by ste mali spať, môžu spôsobiť nespavosť. Váš deň ukončite hlbokým nádychom, o ktorom sa preukázalo, že stimuluje parasympatický nervový systém, navodzuje relaxáciu a upokojenie. Ak chcete cvičiť, pomaly sa nadýchnite 2 sekundy, zadržte dych na 2 sekundy, voda pomaly vydýchne, kým nepočítate do 4. Opakujte.
POSILNITE SVOJE OBETY. Fajčenie, kofeín a alkohol sú traja z najznámejších upírov spánku: nikotín a kofeín sú stimulanty, ktoré vám bránia v zaspávaní alebo v dobrom spánku, a mali by ste ich obmedziť skoro popoludní. Fajčiari majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa zobudia unavení ako nefajčiari, a hoci koktail pred spaním vám môže spočiatku pomôcť uvoľniť sa, potláča niektoré neurotransmitery, bráni vám v zaspávaní REM a vedie k nekvalitný spánok.
SPRAV SI POSTEĽ. Prieskum Národnej nadácie pre spánok zistil, že tí, ktorí idú ráno spať, majú väčšiu pravdepodobnosť hlásenia dobrého spánku. Aj keď si nie sú istí prečo, domnievajú sa, že pravdepodobne usporiadanie postele obnoví poriadok a zníži neporiadok, čo pomôže znížiť stres.
VÝHODY SPÁNKU
1. Zlepšuje pamäť
2. Znižuje zápal
3. Zlepšuje fungovanie imunitného systému
4. Podporujte tvorivosť
5. Znižuje riziko srdcových chorôb, infarktu, obezity a cukrovky
6. Znížte stres
7. Zostrite koncentráciu a pozornosť
8. Znižuje riziko ochorenia
9. Stimuluje chudnutie