Smart Bottom Training (atraktívny a silný zadok)

Aby ste mali atraktívne dno, potrebujete dve veci: relatívne nízku hladinu telesného tuku a dostatočne vyvinuté svaly.

Svaly sú to, vďaka čomu budete vyzerať okrúhlo a vysoko. Bez nich, aj keď nemáte veľa telesného tuku, bude spodok ponechaný alebo v lepšom prípade rovný.

Cvičenie spodných svalov nie je ľahké. Ale s inteligentným prístupom je zaručené získanie závideniahodného vzhľadu.

Anatómia a funkcia

Spodný sval sa nazýva gluteus. Skladá sa z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

• Gluteus maximus
  • Predĺženie bedrového kĺbu: pohyb stehna dozadu, zväčšenie uhla zápästia
  • Vonkajšia rotácia bedra
  • Priečny únos: pohyb stehna do strany, smerom von, s pokrčeným bedrom
  • Addukcia (dolné vlákna): pohyb stehna do strany, dovnútra
• Gluteus medius
  • Únos: pohyb stehna do strany, von, s pravým bedrom
  • Priečny únos
  • Vnútorná rotácia (predné vlákna)
  • Vonkajšia rotácia (zadné vlákna počas únosu)
• Gluteus minimus
  • únos
  • Priečny únos
  • Vnútorná rotácia (počas únosu)

Povoliť

Z dôvodu nečinnosti a dlhšieho sedenia na stoličke alebo podobných pozícií sa ohýbače bedier skracujú.

Výskumy ukazujú, že zadok nie je veľmi aktívny pri jednoduchých pohyboch, ako je chôdza alebo zdvíhanie zo stoličky.
Sú to veľká svalová skupina a vo výsledku sú „pedantné“ z metabolického hľadiska. Preto zostávajú relatívne neaktívne, kým človek nemusí šprintovať, skákať alebo zdvíhať niečo ťažké zo zeme.

Pretože väčšina ľudí necvičí týmto spôsobom pravidelne a kvôli dlhotrvajúcemu stavu stolice - zadok sa brzdí a s časovým rozvrhnutím „zabudne“, ako sa aktivovať. Niektorí autori nazývajú tento jav „gluteálna amnézia“.

Dajme tomu, že niekto, kto roky netrénoval, ide do posilňovne a začne vykonávať cviky ako koleno alebo narovnávanie činky. Osoba bude schopná pohyb vykonať, ale ‚zabudne‘ na to, ako aktivovať zadok, pohyb vykonajú ďalšie svaly, ako sú dolná časť chrbta, stehenné kosti, štvorhlavý sval, adduktory atď. Tento jav sa nazýva „synergická dominancia“.
Takto nielenže nedosiahne požadovaný vzhľad zadku, ale bude tiež riskovať poranenie dolnej časti chrbta alebo pretiahnutie/preťaženie bicepsu stehnovej kosti.

Preto je absolútne nevyhnutné, aby osoba úspešne nadviazala spojenie medzi mysľou a svalmi a aktivovala zadok - efekt dosiahnutý počiatočnou koncentráciou na jednoduché aktivačné cviky.

Osoba musí tiež najskôr vyvinúť dostatočnú pružnosť v flexoroch bedrového kĺbu (skrátená od sedenia na stoličke atď.), Aby dokázala dostatočne otvoriť boky a čo najviac aktivovať zadok.

Výhody využívania širokej škály cvikov

Aby sme dosiahli čo najlepší zadok, musíme zadok trénovať z rôznych uhlov pomocou rozmanitého repertoáru cvikov.

Pozorne sa pozrite na obrázok s anatómiou spodnej časti. Pri analýze zarovnania vlákien je zrejmé, že na maximalizáciu svojho potenciálu potrebujú pohyb z niekoľkých uhlov.

Výhody kolenných ohybov a drepov

Tieto pohyby veľmi dobre fungujú štvorhlavý sval a precvičujú zadok v čo najhlbšej polohe. Vďaka excentrickej činnosti v polohe maximálneho naťahovania vedú k najvyššej úrovni zápalu a svalovej ‚horúčke‘. Tieto mikroskopické poškodenia svalov sú kritickou súčasťou vývoja svalov (hypertrofia).

Výhody narovnania, dobré ráno, predĺženie chrbta

Tieto pohyby veľmi dobre pracujú s chrbticovými vzpriamovačmi a zadnou časťou stehna (hamstring). Taktiež dosť tvrdo trénuje zadok, ktorý boky vedie celým rozsahom pohybu.

Výhody pohybov rozšírenia bedrového kĺbu so skloneným kolenom

Tieto cviky udržujú koleno ohnuté, keď pohybuje bokmi v celom rozsahu pohybu. Vďaka ohnutému kolenu klesá príspevok hamstringov a zvyšuje sa príspevok zadku.

Zvýraznením kontrakcie v bode maximálneho predĺženia vedú k maximálnym úrovniam „napumpovania“. Toto napumpovanie je ďalšou dôležitou súčasťou hypertrofických adaptácií (vývoj svalovej hmoty).

Jedným z najlepších cvikov tohto druhu je „spodný mostík“ s činkou:

Výhody únosov a cvičení s vonkajšou rotáciou

Únosové pohyby (odstránenie z tela) viac „zacieľujú“ na hornú oblasť, zatiaľ čo vonkajšie rotačné pohyby fungujú celkom dobre na celý zadok.

Vonkajšia rotácia s gumičkami je v skutočnosti úžasným cvičením pre zadok - pravdepodobne dokonca najlepším izolačným pohybom.

Chytré školenie

Najrýchlejším spôsobom, ako získať skvelý zadok, je zamerať sa na cviky venované zadku. Všetky cviky na spodnú časť tela, ktoré žena vykonáva, by mali dosť pracovať s zadkom.

Keď to urobíte, vaše nohy budú dostatočne stimulované a vaše dno bude proporcionálne rásť. S najväčšou pravdepodobnosťou by ste nechceli, aby vám stehná (štvorhlavý sval a hamstring) rástli, zatiaľ čo zadok zostal spať.

Cvičenie ako leg press (s obmedzeným rozsahom) alebo flexia a predĺženie nohy na stroji preto nemajú pri tréningu ženy príliš miesto.

Preto je pred absolvovaním špecializovaného tréningu absolútne nevyhnutné poskytnúť dostatok času na získanie potrebnej úrovne flexibility, stability a aktivácie svalov.

Inteligentné cvičenie v dolnej časti musí riešiť niekoľko problémov:

• Kvalita mäkkého tkaniva - rieši elimináciu svalových uzlín a zlepšuje krvný obeh, aby sa zvýšila flexibilita svalov a kontraktilná kapacita.
• Pohyblivosť kĺbov, ktoré sa podieľajú na použitých pohyboch
• Pružnosť bedrového kĺbu - zabezpečenie pružnosti všetkých svalov, ktoré by mohli znížiť rozsah pohybu bokov. Patria sem najmä bedrové flexory.
• Stabilita jadra - zaisťuje správny sklon panvy počas cvičení
• Aktivácia zadku - zaisťuje správne spustenie spodných svalov a bude použitá počas tréningu.

Všetky tieto aspekty musia brať do úvahy začiatočníci aj pokročilí. Nikto nie je pre nich príliš dobrý. Všetci si ich musíme prejsť, aby sme sa ubezpečili, že sa naše svaly neskracujú a/alebo správne neaktivujú.

Vhodný čas na starostlivosť o väčšinu z týchto aspektov je počas rozcvičky. Na absolvovanie všetkých týchto pohybov by mala stačiť rozcvička v trvaní 15-20 minút. Pomery, v ktorých by sa mali vykonať, sa líšia od človeka k človeku v závislosti od vtedajších potrieb.

Plán

Pokúste sa začleniť čo najviac aspektov diskutovaných vyššie do vykurovacej časti. Dynamické zahriatie, natiahnutie flexorov bedrového kĺbu a 1-2 aktivačné cviky sú v tomto smere absolútne minimum.

Tréningový režim začnite jednoduchými cvikmi, pri ktorých sa využíva iba telesná hmotnosť, ako napríklad: kľačanie, statické drepy, rumunské vyrovnanie, mosty, hydranty a mušle.

Keď je tvar dokonalý a máte pocit, že pracujete so správnymi svalmi, prejdite na náročnejšie varianty, ako sú napríklad: chôdza o barlách, bulharské ohyby kolena, mosty s jednou nohou a vták.

Po ich správnom prevedení môžete konečne prejsť k pohybom nesúcim váhu a pokročilejším variáciám.

Je možné, že prechod z jednej úrovne na druhú môže trvať niekoľko týždňov, ale správne prevedenie a návyk na správnu aktiváciu svalov je nesmierne dôležitý.

Je zrejmé, že vaším cieľom by vždy malo byť stimulovať zadok s pribúdajúcimi váhami. Len tak získate úžasný zadok.

---