Sója je pre nás škodlivá alebo prospešná
Sója je určite jednou z najkontroverznejších potravín na svete. V závislosti od osoby, ktorú sa pýtate, je to buď úžasné jedlo, alebo jed narúšajúci hormóny. Rovnako ako pri väčšine vecí vo výžive, aj na jednej strane existujú spory.
Čo je sója a ako sa používa?
Sója je zelenina pochádzajúca z východnej Ázie, v súčasnosti sa však hojne vyrába v Spojených štátoch. Používa sa v mnohých potravinách. Môže sa jesť celé, keď je nezrelé (zelené) a nazýva sa edamame. Sója musí byť varená, pretože je jedovatá v surovom stave. Používa sa na výrobu tofu, sójového mlieka a rôznych mliečnych a mäsových náhrad. Nachádza sa tiež vo fermentovaných potravinách, ako sú miso, natto a tempeh, ktoré sa bežne konzumujú v niektorých ázijských krajinách.
Viac ako 90% sóje vyprodukovanej v USA je geneticky modifikovaných a plodiny sú postriekané herbicídom Roundup, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Celé sójové bôby sa v západných krajinách zriedka konzumujú a používajú sa vo forme spracovaných produktov.
Väčšina plodín v USA sa používa na výrobu sójového oleja, ktorý sa extrahuje pomocou chemického rozpúšťadla - hexánu. V roku 1999 sójový olej poskytoval asi 7% kalórií v strave Spojených štátov.
To, čo po extrahovaní tuku zostane zo sóje, sa nazýva sójová múka, ktorá obsahuje asi 50% bielkovín. Táto múka sa používa hlavne ako krmivo pre zvieratá, ale môže tiež prejsť následnými procesmi výroby izolovaných sójových bielkovín.
Pretože sú lacné a majú určité funkčné vlastnosti, sójový olej a bielkoviny sa nachádzajú vo všetkých druhoch spracovaných potravín, takže väčšina ľudí v Spojených štátoch konzumuje veľké množstvo sóje bez toho, aby o tom vôbec vedela. Sójový proteín je tiež hlavnou zložkou sójových receptúr.
Záver: Sója sa v USA používa hlavne na výrobu sójového oleja. Zvyškový produkt sa potom použije na kŕmenie zvierat alebo sa spracuje na výrobu sójového proteínu. Celá sója sa konzumuje zriedka.
Sójové výživné látky
Celá sója obsahuje množstvo dôležitých živín. 100 gramov varených celých sójových bôbov obsahuje veľké množstvo mangánu, selénu, medi, draslíka, fosforu, horčíka, železa, vápnika, vitamínu B6, kyseliny listovej, riboflavínu (B2), tiamínu (B1) a vitamínu K.
Porcia sóje (100 gramov) obsahuje tiež 173 kalórií, 9 gramov. tuku, 10 gr. sacharidy (z toho 6 je vláknina) a 17 gr. bielkoviny. Množstvo výživných látok by malo byť spojené s trochou soli, pretože sója obsahuje aj veľké množstvo fytátov, látok, ktoré blokujú minerály a znižujú ich absorpciu.
Sója je dobrým zdrojom bielkovín. Nie je to také dôležité ako vajcia a mäso, ale lepšie ako väčšina rastlinných bielkovín. Ak však sóju spracujeme pri vysokej teplote, môže dôjsť k denaturácii niektorých bielkovín a zníženiu ich kvality.
Sójové mastné kyseliny sú väčšinou polynenasýtené tuky Omega-6. To môže byť problém, pretože príliš veľa Omega-6 v strave vedie k zápalom kĺbov a všetkým možným ďalším zdravotným problémom. Preto je veľmi dôležité vyhnúť sa sójovému oleju (a iným rastlinným olejom bohatým na Omega-6), ako aj spracovaným potravinám, ktoré ho obsahujú.
Uvedomte si, že výživné látky v sóji veľmi závisia od typu sójovej potravy. Celá sója môže byť výživná, zatiaľ čo rafinované vedľajšie produkty, ako sú bielkoviny a sójový olej, nie sú vôbec výživné.
Záver: celá sója je bohatá na mikroživiny, ale obsahuje aj fytáty, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov; má tiež vysoké množstvo omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy.Sója môže priniesť určité zdravotné výhody
Nebolo by správne hovoriť o všetkých zlých veciach, nehovoriac o dobrých. Pravda je, že určití ľudia majú určité výhody. Sója bola predmetom výskumu zameraného na znižovanie cholesterolu a niektoré štúdie ukazujú, že dokáže znížiť celkový cholesterol a LDL, aj keď iné štúdie nezistili žiadny účinok.
Je dôležité si uvedomiť, že hoci sója znižuje hladinu cholesterolu (s čím niektoré štúdie nesúhlasia), nie je zaručené, že sa výskyt srdcových chorôb zníži.
Pozorovacie štúdie ukazujú zmiešané výsledky. Niektoré vykazujú znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb, iné nie.
Existujú aj ďalšie pozorovacie štúdie, ktoré hovoria, že sója môže znížiť riziko rakoviny prostaty u starších ľudí, najbežnejšieho typu rakoviny u mužov.
Záver: Existujú určité dôkazy, že sója môže znižovať hladinu cholesterolu, aj keď štúdie ukazujú protichodné výsledky. Muži, ktorí jedia sóju, majú menšie riziko vzniku rakoviny prostaty.
Sója obsahuje izoflavóny, ktoré pôsobia ako endokrinné disruptory
Estrogény sú steroidné hormóny, ktoré sa vyskytujú hlavne u žien a hrajú dôležitú úlohu pri regulácii sexuálneho vývoja a reprodukčných cyklov. Nachádzajú sa tiež u mužov, ale v menšom množstve. Estrogény (a ďalšie steroidné hormóny) cestujú do bunkových jadier a aktivujú estrogénový receptor. Ak k tomu dôjde, dôjde k zmenám v génovej expresii, čo vedie k určitému fyziologickému účinku. Problém estrogénového receptora spočíva v tom, že veľmi dobre nevyberá látky, ktoré ho môžu aktivovať. Niektoré látky, ktoré vyzerajú ako estrogén, ho môžu aktivovať.
Teraz je čas, keď sú všetky tieto reči o sóji zaujímavé ...
Sója obsahuje veľké množstvo biologicky aktívnych zlúčenín nazývaných izoflavóny, ktoré pôsobia ako fytoestrogény. čo sú bylinné zlúčeniny, ktoré môžu aktivovať estrogénové receptory v ľudskom tele. Tieto izoflavóny sú klasifikované ako endokrinné disruptory, chemikálie, ktoré narúšajú normálnu funkciu hormónov v tele. Kľúčové izoflavóny v sóji sú genisteín, daizeín a glycitín. To môže spôsobiť zníženú aktivitu estrogénu alebo viesť k zvýšenej aktivite estrogénu, pretože izoflavóny blokujú súčasný (silnejší) estrogén, aby zabránili.
Záver: izoflavóny nachádzajúce sa v sóji môžu aktivovať a/alebo inhibovať estrogénové receptory, čo môže narušiť normálne fungovanie tela.
Sójové izoflavóny môžu ovplyvňovať riziko rakoviny prsníka
Vďaka svojej estrogénnej aktivite sa tieto izoflavóny často používajú ako prírodná alternatíva k estrogénnym liekom používaným na zmiernenie symptómov menopauzy. Izoflavóny môžu v skutočnosti znížiť príznaky, keď ženy dosiahnu menopauzu, a znížiť riziko straty kostnej hmoty u starších žien, rovnako ako estrogénová substitučná liečba. Používanie izoflavónov je však kontroverzné a mnohí sa domnievajú, že riziká prevažujú nad možnými výhodami.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že sójové izoflavóny môžu spôsobiť rakovinu prsníka. Existujú aj štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že sójové izoflavóny môžu stimulovať bunkovú proliferáciu v prsníkoch. V jednej štúdii bolo 48 žien rozdelených do 2 skupín. Jedna skupina dodržiavala obvyklú stravu, druhá ju dopĺňala 60 gr. sójového proteínu. Po 14 dňoch skupina, ktorá konzumovala sójový proteín, mala významné zvýšenie proliferácie (nárastu počtu) epiteliálnych buniek v prsníkoch, čo sú bunky, ktoré sa najľahšie stanú rakovinovými.
V inej štúdii malo 7 žien z 24 (29%) zvýšený počet epiteliálnych buniek, keď konzumovali extra sójový proteín. Tieto zmeny môžu naznačovať zvýšené riziko rakoviny prsníka, ktorá je najbežnejšou formou rakoviny. Početné pozorovacie štúdie však ukazujú, že ženy konzumujúce sóju majú v skutočnosti nižšie riziko rakoviny prsníka.
Je dobrý nápad nerobiť rozhodnutia na základe pozorovacích štúdií. ktorí nedôverujú. Hlavným dôvodom na obavy sú biologické zmeny v prsníkoch a štúdie, v ktorých sója spôsobuje rakovinu prsníka u hlodavcov.
Existujú aj niektoré štúdie na ľuďoch, ktoré preukázali, že sója spôsobuje mierne prerušenie menštruačného cyklu, čo vedie k oneskorenej a predĺženej menštruácii.
Záver: Sójové izoflavóny môžu zvyšovať bunkovú proliferáciu v prsníkoch. Pozorovacie štúdie však ukazujú znížené riziko rakoviny prsníka. Sója môže viesť k miernemu prerušeniu normálneho menštruačného cyklu.
Sója, testosterón a reprodukčné zdravie mužov
Aj keď majú muži určité množstvo estrogénu, významne vysoká hladina nie je normálna. Preto sa zdá logické, že zvýšená aktivita estrogénu v sójových izoflavónoch môže mať na mužov určité účinky.
U potkanov môže expozícia vnútromaternicovým sójovým izoflavónom viesť k nepriaznivým účinkom na sexuálny vývoj mužov.
V štúdii na ľuďoch bolo študovaných 99 mužov liečených na klinike plodnosti. Muži, ktorí konzumovali viac sóje za posledné 3 mesiace, mali nižšie množstvo semena. Táto štúdia samozrejme slúži iba na štatistickú koreláciu a nedokazuje, že sója znížila množstvo semena.
Ďalšia štúdia zistila, že 40 miligramov sójových izoflavónov denne počas 4 mesiacov nemalo žiadny vplyv na kvalitu hormónov alebo spermy. Mnohí veria, že sója môže znížiť hladinu testosterónu, ale účinok sa zdá byť slabý a nekonzistentný. Niektoré štúdie ukazujú malú redukciu, zatiaľ čo iné nezistili žiadny účinok.
Záver: Intrauterinná expozícia zlúčeninám estrogénu môže viesť k nepriaznivým účinkom na mužov. Štúdie o účinkoch tejto zeleniny na testosterón a kvalitu spermy nie sú presvedčivé.
Sója môže interferovať s funkciou štítnej žľazy
Sójové izoflavóny tiež fungujú ako goitrogény, čo sú látky, ktoré narúšajú funkciu štítnej žľazy. Môžu inhibovať funkciu štítnej žľazy - peroxidázy, ktorá je nevyhnutná pre produkciu hormónov štítnej žľazy.
Štúdia uskutočnená na počte 37 dospelých Japoncov ukázala, že 30 gr. sóje konzumovanej 3 mesiace zvýšila hladinu hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH), dôležitého prvku ovplyvnenej funkcie štítnej žľazy. Mnoho pacientov malo príznaky hypotyreózy, vrátane malátnosti, zápchy, ospalosti. Tieto príznaky zmizli po ukončení výroby sóje. Existujú však aj ďalšie štúdie, ktoré ukazujú, že sója nemá žiadny alebo iba malý vplyv na funkciu štítnej žľazy u ľudí.
Záver: Aj keď sa preukázalo, že sójové izoflavóny inhibujú kľúčovú funkciu štítnej žľazy, nie je dostatok dôkazov na to, aby sme dospeli k záveru, že prispievajú k hypotyreóze u dospelých.
Sójový vzorec pre deti je zlý nápad
Vystavenie detí izoflavónom ich kŕmením sójovou výživou môže mať škodlivé účinky. V jednej štúdii mali dievčatá kŕmené sójovou výživou vo veku 2 rokov podstatne viac prsného tkaniva ako tie, ktoré boli dojčené alebo kŕmené umelou výživou. Ďalšie štúdie preukázali, že u dievčat kŕmených sójovou výživou je oveľa pravdepodobnejšie, že dospejú rýchlejšie. Existujú tiež dôkazy, že ak dievčatá konzumujú v detstve sójovú výživu, môžu mať počas menštruácie dospelý predĺžený menštruačný cyklus a zvýšenú bolesť.
Sója má tiež veľa mangánu, oveľa väčšie množstvo ako materské mlieko, čo môže viesť k neurologickým problémom a ADHD. Počiatočná dojčenská výživa je bohatá na hliník, ktorý môže spôsobiť veľa problémov. Niet pochýb. Materské mlieko je zďaleka najlepšou výživou pre deti. Pre ženy, ktoré nemôžu dojčiť, je mliečna receptúra oveľa lepšou voľbou ako sójová, ktorá by sa mala používať iba ako posledná možnosť.
Záver: existujú významné dôkazy o tom, že sójová výživa môže byť pre kojencov škodlivá, a to jednak pre obsah izoflavónu, jednak pre neobvykle vysoký obsah mangánu a hliníka.
Kvasená sója môže byť bezpečná v malom množstve
Je pravda, že veľa ľudí v Ázii konzumovalo sóju bez zjavných problémov. V skutočnosti sú tieto populácie omnoho zdravšie ako obyvatelia západných krajín, hoci začali trpieť mnohými rovnakými chorobami, aké do týchto krajín napadla západná strava. Tieto populácie zvyčajne konzumujú fermentované sójové výrobky, ako je natto, miso a tempeh. Fermentácia degraduje časť kyseliny fytovej, ale nezbavuje sa izoflavónov.
Ázijci používajú tieto fermentované sójové výrobky predovšetkým ako korenie, nie ako hlavné jedlá. Preto je celková spotreba izoflavónov relatívne nízka. Natto môže byť veľmi zdravý, pretože obsahuje značné množstvo vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie srdca a kostí, a veľa ľudí nemá dostatok vitamínu K2.
Dávka je jedovatá. a fytoestrogény sú pravdepodobne dobré, ak nejete príliš veľa. Ak konzumujete sóju, vyberte si fermentované sójové výrobky a používajte ich v malom množstve.
Pamätaj
Kontrola dôkazov o sóji je veľmi mätúca. Pre každú štúdiu, ktorá ukazuje škodlivé účinky, existuje ďalšia, ktorá vykazuje priaznivé účinky. Rád by som však upozornil, že v každej štúdii, v ktorej sme hľadali priaznivé účinky, bola štúdia sponzorovaná buď sójovým priemyslom, alebo mali jeho autori nejaké finančné väzby na tento priemysel. To nemusí nutne znamenať, že ich štúdie sú neplatné, je však treba mať na pamäti.
Je dôležité, aby sa ženy, ktoré otehotnejú alebo plánujú otehotnieť, vyhýbať sóji a iným zdrojom ovplyvňujúcim endokrinný systém.
Je tiež veľmi dôležité vyhnúť sa počiatočnej dojčenskej výžive. Malo by sa používať iba ako posledná možnosť. Existuje však len málo a nekonzistentných dôkazov, ktoré by umožnili dospieť k záveru, že mierna konzumácia sóje môže mať škodlivé účinky na dospelých. Ja osobne sa rozhodujem sóji vyhnúť. hoci dôkazy sú nepresvedčivé. Skutočnosť, že ide o relatívne novú potravinu v strave a obsahuje zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú endokrinný systém, je pre mňa dostatočným dôvodom.
Preložila Patricia David po tom, čo je soy-bad-for-you-or-good so súhlasom autora.