Šošovica má viac železa ako řízok
Vegetariáni sa nemusia báť o svoje zásoby železa: šošovica ho má dokonca viac ako kúsok mäsa.
Langgöns/Gießen Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sú opakovane konfrontovaní s predsudkami, že nekonzumujú dostatok železa. Pre dostatočné množstvo je potrebné predovšetkým jedno, hovorí sa ľudovo: mäso.
Dobrá správa pre vegetariánov: šošovica má dostatok železa - dokonca viac ako rezeň. „Je pravda, že biologická dostupnosť železa v rastlinných potravinách je nižšia ako v živočíšnych potravinách,“ hovorí Markus Keller. Vedúci Inštitútu pre alternatívnu a udržateľnú výživu (IFANE) v Langgöns/Gießen tiež vysvetľuje, že to neznamená, že vegetariáni automaticky trpia nedostatkom. Naopak: pri správnej strave sa vegetariáni nemusia obávať o svoje zásoby železa.
Obzvlášť dobré sú strukoviny
„Pri vyváženej rastlinnej strave existuje veľa spôsobov, ako vstrebávať železo,“ tvrdí odborník na výživu. Obzvlášť dobrým zdrojom sú napríklad strukoviny. „Len 100 gramov šošovice obsahuje osem miligramov železa, čo je takmer päťkrát viac ako 100 gramov bravčového rezňa.“ Olejnaté semená, orechy a celozrnné výrobky, ako sú quinoa, proso a ovsené vločky, tiež ponúkajú vysoký podiel minerálu, ktorý je obzvlášť dôležitý pre energetický metabolizmus.
Rozmanitosť je rozhodujúca
Aby sa zabránilo príznakom nedostatku na všetkých úrovniach, Keller odporúča rozmanitú stravu. V zmesi rôznych potravín sa aj malé množstvo železa v priebehu dňa doplní na potrebné množstvo. „Medzi týchto dodávateľov patrí aj zelenina, ako je fenikel alebo jahňací šalát, ako aj sušené ovocie,“ tvrdí odborník. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú železo, patria artičoky, špenát a cuketa. Pretože vitamín C a ďalšie organické kyseliny podporujú vstrebávanie železa v rastlinách, má zmysel kombinovať ich s rastlinnými potravinami bohatými na železo: „Napríklad ovsené vločky musli s pomarančovým džúsom alebo celozrnné pečivo so zeleninovým šalátom zabezpečujú ideálne využitie.“ (dapd)