Šošovka prospieva konzumácii a 5 chutných receptov

Šošovka je najstaršia strukovina so zrnami, prvý archeologický dôkaz bol objavený pred 13 000 rokmi. Šošovka sa dnes pestuje v Kanade, Indii a v niektorých častiach Turecka a Austrálie a je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín.

Koľko druhov šošovice existuje?

Šošovica sa nachádza v najrôznejších formách; existujú objemné a ploché sortimenty, ale aj malé a okrúhle varianty. Ďalej sú uvedené hlavné druhy šošovice:

  • Zelená šošovica - chutí mierne korenisto a pomaly vrie; obsahuje vlákninu, vitamín B8, bielkoviny, železo a draslík
  • Červená šošovica - má orieškovú arómu a používa sa hlavne do polievok a pyré. V porovnaní s inými odrodami je o niečo menej odolný proti varu. Najväčšou výhodou červenej šošovice je, že ju nemusíte pred varením namáčať
  • Hnedá šošovica - je jednou z najbežnejších odrôd šošovice kvôli špecifickej chuti medzi sladkou a korenistou; rýchlo vrie za 20 - 30 minút a odporúča sa do polievok
  • Čierna šošovica - s nízkym obsahom tuku a dôležitým zdrojom železa, ideálna do polievok, príloh a šalátov

Aké sú výživové vlastnosti šošovice?

Podľa Národnej databázy živín USDA má 100 g varenej šošovice asi 116 kalórií a obsahuje 11% vlákniny, 25% bielkovín (až po sóji) a 1% tuku (obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, také zdravé). Ďalej sú uvedené hlavné živiny obsiahnuté v šošovici:

  • kyselina listová - 120% RDA (odporúčaná denná dávka)
  • vitamín B1 - 76% RDA
  • vitamín B5 - 43% RDA
  • vitamín B6 - 42% RDA
  • vitamín B2 - 18% RDA
  • vitamín B3 - 17% RDA
  • železo - 50% RDA
  • mangán - 49% RDA
  • fosfor - 40% RDA
  • zinok - 35% RDA
  • meď - 25% RDA
  • draslík - 14% RDA
  • horčík - 13% RDA

Aké sú výhody šošovice?

Vysoký obsah vlákniny, rastlinných bielkovín a výživných látok (vitamíny a minerály) a nízky obsah kalórií robia šošovicu jednou z najoceňovanejších potravín a spojencom zdravia. Ďalej sú uvedené hlavné výhody konzumácie šošovice.

Chráni kardiovaskulárny systém

Konzumácia šošovice je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb. Štúdie preukázali, že šošovica hrá úlohu pri znižovaní „zlého“ cholesterolu a podporuje reguláciu krvného tlaku, čo sú dva rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

Okrem toho konzumácia šošovice blokuje aktivitu enzýmu angiotenzín-konvertázy, látky vedúcej k stavbe krvných ciev, ktorá vedie k zvýšenému krvnému tlaku. Homocysteín v tele je ďalším rizikovým faktorom pre srdcové choroby. Šošovica prostredníctvom obsiahnutej kyseliny listovej zabraňuje akumulácii homocysteínu v tele.

Majte cukrovku pod kontrolou

Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition preukázali, že zelenina s vysokým obsahom vlákniny v kategórii šošovice (teda aj fazuľa, cícer a hrášok) pomáha kontrolovať príznaky cukrovky (presnejšie nižšia hladina cukru v krvi v porovnaní s inými kategóriami potravín).

Zabraňuje artérioskleróze

Štúdia zverejnená v roku 2007 ukázala, že šošovica poskytuje dostatok antioxidantov na prevenciu artériosklerózy. Rovnaká štúdia ukázala, že tieto antioxidanty v šošovici chránia aj pred škodlivými účinkami voľných radikálov a zabraňujú predčasnému starnutiu tela.

Obsahuje dôležitý zdroj kyseliny listovej

Šošovica obsahuje významné množstvo kyseliny listovej (viac ako 100% odporúčanej dennej dávky), ktorá je nevyhnutným prvkom pre tehotné ženy. Štúdie preukázali, že normálna hladina kyseliny listovej v tele pomáha predchádzať vrodeným chybám.

Zvýšte sýtosť

Šošovka môže byť tiež prospešná, ak chcete schudnúť. Vedci tvrdia, že vláknina obsiahnutá v šošovici poskytuje sýtosť a nízky obsah kalórií robí z tohto jedla ideálnu voľbu aj pre výdatné jedlá. Tieto vlákna tiež podporujú normálne trávenie, takže nedochádza k zápche spojenej s obdobiami diéty.

Podporuje správne fungovanie nervového systému

Mnoho rokov sa verilo, že vitamíny a minerály nemajú žiadny vplyv na mozog. Posledné štúdie však preukázali, že tieto mikroživiny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového systému. Kombinácia železa, horčíka, zinku a najmä komplexu B obsiahnutého v šošovici podporuje koncentráciu a pomáha formovať spomienky .

Bojuje proti únave

Nedostatok železa v tele je jednou z hlavných príčin únavy. Šošovka je jedným z najväčších rastlinných zdrojov železa, varená porcia poskytuje 50% odporúčanej dennej dávky. V tejto súvislosti je šošovica ideálnym jedlom pre vegetariánov a pre tých, ktorí nemôžu jesť živočíšne produkty.

Aké sú výhody šošovice?

Šošovica sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Môže sa konzumovať priamo po hydratačnom období (v takom prípade musí zostať vo vode od večera do rána), povariť sa vo vode, vyprážať v uzavretom oleji alebo variť v rúre. Na rozdiel od inej zeleniny môže byť šošovica hotová za menej ako 20 minút (niektoré pečené recepty trvajú iba 15 minút). Šošovicové jedlo je možné chladiť až päť dní.

Šošovicové recepty

Existuje veľa receptov so šošovicou, jedlo sa dá použiť aj ako náhrada fazule alebo hrášku, ale aj v tradičných či moderných receptoch z oblastí ako Kanada alebo India. Ďalej uvádzame niektoré z najobľúbenejších šošovicových receptov.

šošovka

Šošovicový šalát saskatchewan

  • na šalát
    • 100 g mrkvy nakrájanej na kúsky
    • 2 veľké cibule nakrájané na kúsky
    • 200 g červenej šošovice
    • 1 strúčik cesnaku
    • 2-3 nasekané listy zeleru
    • 1 paprika nakrájaná na malé kúsky
    • 1-2 pramene nasekanej petržlenovej vňate
    • 1-2 pramene nasekaného koriandra
    • 1 bobkový list
    • rozmarínový prášok
    • paprikový prášok
  • na obliekanie
    • 1 polievková lyžica camelínového oleja alebo ľanu
    • 1 čajová lyžička octu červeného vína
    • ½ čajovej lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
    • ½ lyžice horčice
    • podľa chuti soľ a korenie

  1. Vložte mrkvu, cibuľu, šošovicu, cesnak, rozmarín a bobkový list do veľkého hrnca a 500 ml vody.
  2. Privedieme k varu (trvá 20 minút) a dusíme ďalších 15 minút
  3. Vypustite tekutinu a vložte obsah do misy
  4. Pridajte zeler, papriku, petržlen a koriander a dobre premiešajte
  5. Pridajte dresing a nechajte cez noc v chladničke

Zálievka sa pripraví tak, že sa všetky ingrediencie dobre zmiešajú. Nakoniec môžete na homogenizáciu použiť vertikálny mixér.

prospieva

Šošovicová polievka

  • 400 g zelenej šošovice
  • 3 veľké cibule nakrájané na kúsky
  • 2 kusy póru nakrájaného na kúsky
  • 3 strúčiky pretlačeného cesnaku
  • tymiánový prášok
  • kmínový prášok
  • 3 stonky zeleru nakrájané na kúsky
  • 5 stredných mrkiev nakrájaných na kúsky
  • 50 g vývaru
  • 2 lyžice červeného vína
  • 1 lyžica olivového oleja
  • soľ a korenie podľa chuti
  • parmezánová rasa

  1. Šošovicu vložte do misky s vodou a nechajte ju 15 minút hydratovať
  2. Vodu zlikvidujte a opláchnite ju v ďalších dvoch vodách
  3. Do veľkého hrnca na oheň vložte cibuľu, cesnak, pór, olivový olej, soľ, korenie, tymian a kmín - nechajte 20 minút alebo kým zelenina nezačne mäknúť.
  4. Pridajte mrkvu a zeler a nechajte pôsobiť ďalších 10 minút. Pridajte 500 ml vody, vývar a šošovicu a priveďte do varu (20 - 30 minút)
  5. Znížte teplotu na minimum a za občasného miešania nechajte ďalších 60 minút
  6. Osolíme, okoreníme a pridáme červené víno
  7. Najlepšie sa podáva ihneď po uvarení, gratinované s parmezánom

Ľahké šošovicové kari

  • 150 g ryže basmati
  • 1 lyžica masla
  • 3 lyžice kokosového oleja
  • 1 lyžička kmínu
  • 1 čajová lyžička koriandra
  • 1 čajová lyžička kurkumového prášku
  • 1 lyžička horúcej papriky
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 čajová lyžička zázvoru daná na strúhadle
  • 3 stredne veľké cibule nakrájané na kúsky
  • 200 g nakrájanej zeleniny (podľa chuti paprika, mrkva, kapusta alebo brokolica)
  • 250 g varenej a studenej šošovice
  • 200 ml kokosového mlieka
  • 100 g hrášku
  • 2 lyžice čerstvej limetkovej šťavy
  • soľ a korenie podľa chuti
  • na ozdobu ½ najemno nasekanej pažítky

  1. Vložte ryžu, vodu (500 ml) a maslo do veľkého hrnca - povarte ho 45 minút
  2. Samostatne vložte do hlbokej panvice 2 lyžice kokosového oleja s kurkumovým práškom, kmínom, koriandrom a horúcou paprikou. Nechajte ich 5 minút za stáleho miešania
  3. Pridajte na panvicu cesnak, zázvor a cibuľu a povarte ich ďalšie 3 minúty alebo kým cibuľa nezačne mäknúť.
  4. Pridajte šošovicu a miešajte 5 minút, aby šošovica absorbovala tekutinu. Vypnite oheň a panvicu odstavte na 10 minút
  5. Pridajte do panvice kokosové mlieko, limetkovú šťavu, soľ, korenie a zvyšok zeleniny (paprika, mrkva, kapusta alebo brokolica). Dobre premiešajte a nechajte 20 minút na strednom ohni
  6. Výsledok zmiešajte s ryžou uvarenou na začiatku a ozdobte ju pažítkou (voliteľné)

šošovka

Šošovicový koláč

  • 200 g uvarenej a vychladnutej zelenej alebo hnedej šošovice
  • 2 lyžice masla
  • 300 g šampiňónov nakrájaných na kúsky, uvarených a ochladených
  • 2 nadrobno nakrájané stonky zeleru
  • 1 cibuľu nakrájanú na kúsky
  • 1 malý zemiak, olúpaný, nakrájaný na kúsky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 50 ml brandy
  • 2 lyžice sójovej omáčky
  • 100 g nasekaných vlašských orechov
  • 2 rozšľahané vajcia + jeden žĺtok
  • cesto z lístkového cesta z remesla
  • soľ a korenie podľa chuti

  1. Maslo, šampiňóny, zeler, cibuľu, zemiaky a cesnak dáme do hrnca za občasného miešania, kým zelenina nezmäkne (asi 10 minút).
  2. Pridajte 500 ml vody, brandy, sójovú omáčku, soľ a korenie
  3. Privedieme k varu - necháme na ohni, kým nezostane asi 50 ml tekutiny
  4. Pridajte šošovicu a vlašské orechy a dobre premiešajte. Nechajte vychladnúť
  5. Po vychladnutí pridáme vajce a vymiešame dohladka
  6. Vložte zloženie do lístkového cesta. Kuchynskou kefou nanesieme rozšľahaný vaječný žĺtok
  7. Pečieme 20 - 35 minút alebo do zlatista a nadýchane
  8. Pred krájaním nechajte koláč 10 minút vychladnúť

chutných

Šošovicové hamburgery

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 2 nadrobno nakrájanú červenú cibuľu
  • 6 stredných húb nakrájaných na kúsky, uvarených a ochladených
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 - 2 čerstvé listy tymianu
  • 100 g konzervovaného hrášku
  • 200 g šošovice, uvarené a vychladnuté
  • 100 g kukurice
  • 2 lyžice majonézy bez vajec
  • 1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
  • soľ a korenie podľa chuti

  1. Do nepriľnavej panvice dáme pol lyžice oleja
  2. Pridajte cibuľu, soľ a korenie - nechajte 3 minúty na strednom ohni
  3. Pridajte huby, cesnak a tymián - nechajte ich pôsobiť v ohni 6 - 8 minút. Panvicu odstavíme podľa ľubovôle
  4. Samostatne rozmixujeme v mixéri hrášok a polovicu šošovice. Výsledok preneste do misy
  5. Do zostavy panvice skôr pridajte zvyšnú šošovicu, kukuričný škrob, majonézu a citrónovú šťavu. Zmiešajte s hráškom a šošovicou od bodu 4. Nakoniec môžete použiť vertikálny mixér
  6. Vytvorte hamburgery a vložte ich do tácky s papierom na pečenie a nechajte ich aspoň hodinu v chladničke.
  7. Vyberte hamburgery a povarte ich na panvici so zvyškom oleja, 4 minúty z každej strany. Prípadne môžete pripraviť hamburgery na nepriľnavej grilovacej panvici
  8. Konzumujte ihneď po príprave

Zelená, červená alebo hnedá šošovica je nízkokalorické jedlo, bohaté na železo, vlákninu a kyselinu listovú a môže byť alternatívou k živočíšnym bielkovinám. Šošovka sa ľahko pripravuje, máčaním vo vode alebo bez nej, a môže byť alternatívou ku klasickým jedlám alebo zaslúženou zmenou stravovania pre dietujúcich.