Spať v starobe
Po celý život spať mení svoj vzorec a má vlastnosti charakteristické pre každú vekovú kategóriu. Ak novorodenec spí v priemere medzi 16 a 20 hodinami denne, počet hodín sa v detstve znižuje, čím sa dosiahne, že v dospievaní potrebuje jednotlivec zhruba 9 hodín spánku a ako dospelý v priemere 8 hodín, aby mohol fungovať optimum. Čo sa však deje v starobe so spánkom?
Zvláštnosti spánku u starších ľudí
Existuje mylná predstava, že by starší ľudia potrebovali menej spánku, odborníci však poukazujú na to, že spánok a odpočinok v starobe sú rovnako potrebné ako v ktoromkoľvek inom životnom období. Existujú však určité transformácie, ktoré sú špecifické pre proces starnutia a sú spôsobené hormonálnymi zmenami a cirkadiánnym rytmom.
Aj keď dĺžka spánku zostáva približne rovnaká ako v mladosti (o 30 - 60 minút menej), dochádza k zmenám v hĺbke spánku (stáva sa povrchnejším), doba REM spánku sa skracuje, starší ľudia spia tvrdšie a častejšie sa budia. počas noci. Tieto zmeny sú dôsledkom zníženej hladiny rastového hormónu a melatonínu produkovaného v tele. Rastový hormón je zodpovedný za hĺbku spánku u detí, ale s rastom ho telo produkuje čoraz menej. (1), (2), (3)
Na cirkadiánny rytmus má vplyv aj starnutie, mení sa a stráca svoju účinnosť. Všetky tieto faktory majú silný vplyv na spánkové návyky: starší ľudia večer zaspávajú skôr a ráno sa budia skôr. Niektorí sa snažia tieto nové návyky kompenzovať zavedením popoludňajšieho spánku, ktorý im bráni v skorom zaspávaní alebo v zotavení z nedostatku ranného spánku. (4)
Pokiaľ ide o štruktúru spánku, rozdiely sa pozorujú aj tu. Spánok má dve fázy: fáza REM alebo spánok snov a fáza bez REM, hlbší spánok bez snov. Mladý dospelý človek v noci prejde štyrmi alebo piatimi spánkovými cyklami REM a non-REM. V starobe sa však obdobie iného ako REM (hlbokého) spánku zmenšuje, čo vysvetľuje, prečo majú starší ľudia spravidla spánok oveľa ľahší. (5)
Príčiny problémov so spánkom v starobe
Často máme tendenciu spájať poruchy spánku so starnutím, takže keď starší človek spí menej alebo nedokáže odpočívať tak ako predtým, často tieto zmeny pripisujeme veku. Aj keď sú tieto zmeny vo všeobecnosti normálne, existujú iné príčiny ktoré môžu mať vplyv na spánok a ktoré je potrebné chápať a liečiť s cieľom využiť všetky výhody dobrého spánku.
Poruchy spánku špecifické faktory, ktoré sa môžu v tomto veku vyskytnúť a ktoré ovplyvňujú spôsob nášho odpočinku, sú nespavosť (najbežnejšia), spánkové apnoe, narkolepsia alebo hypersomnia.
nespavosť je to najbežnejšia porucha spánku, ktorej čelia starší ľudia, ale mala by sa vnímať ako symptóm problému a nie ako problém sám o sebe. (6)
Na kvalitu spánku a spánkovú rutinu môžu mať vplyv iní chronické stavy alebo choroby špecifické pre starších ľudí. Ochorenia dýchacích ciest, artritída, poruchy refluxu sú len niektoré z tých, ktoré môžu mať ako vedľajší účinok nespavosť alebo poruchy spánku. Tiež špecifické bolesti pri niektorých chorobách (dna, artritída, reumatizmus) im môžu počas noci bdieť. (7)
depresia ktorým čelí veľké množstvo starších ľudí, je rozhodujúcim faktorom porúch spánku: pocity smútku, opustenia alebo zbytočnosti im môžu zabrániť zaspať alebo mať pokojný spánok kvôli nočným morám alebo častým prebúdzaniam.
lieky ktoré starší ľudia užívajú (antidepresíva, diuretiká, prírodné lieky atď.) alebo konzumované látky (alkohol, kofeín, nikotín), môžu tiež ovplyvniť kvalitu spánku a spánkovú rutinu. Je dôležité, aby boli identifikovaní a aby bola liečba konzultovaná s lekárom, aby sa liečba nahradila inou, ktorá nemá vedľajšie účinky na odpočinok. (4)
Účinky porúch spánku u starších ľudí - ukazujú štúdie?
Okamžité účinky nedostatku spánku sú dobre známe každému z nás: znížená účinnosť v činnostiach, ktoré robíme, vysoká ospalosť počas dňa, neschopnosť sústrediť pozornosť, negatívna nálada atď. Dôležitosť spánku sa však zdá byť oveľa väčšia, ako sa doteraz myslelo, pretože ju podporuje čoraz viac štúdií zvyšovanie rizika vzniku závažných chorôb, ak nemáme dostatok spánku: cukrovka, kardiovaskulárne choroby alebo obezita. (8)
Neurologická štúdia uskutočnená na Kalifornskej univerzite - Berkeley ukázala, že somn má dôležitý pozitívny vplyv na pamäť. Ide skôr o pomalé vlny generované počas hlbokého spánku, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose informácií z hipokampu do prefrontálnej kôry, kde sú trvale uložené. Ale v prípade starších ľudí nie je spánok taký hlboký, takže k tomuto prenosu nemusí dôjsť. Informácie zostávajú blokované v hipokampe a následne sa stratia, pretože sa k nim pridávajú nové informácie. (9)
Ďalšia štúdia, ktorá sa tentokrát uskutočnila na myšiach na Pennsylvánskej univerzite, ukázala, že deprivácia spánku má tiež negatívne účinky na tkanivo pankreasu. Stres v bunkách tohto orgánu spôsobený nedostatkom spánku viedol k strate bunkových funkcií a zabránil udržiavaniu optimálnej hladiny cukru v krvi, ktorá sa s vekom zdôrazňuje. Vedci tomu veria spánková deprivácia u starších ľudí môže byť škodlivá pre rovnováhu glukózy v tele a u ľudí. (10)
Ako môžeme mať v starobe zdravý spánok?
Bez ohľadu na závažnosť problémov so spánkom a vek, v ktorom im čelíme, môžeme mať kontrolu nad spánkom za predpokladu, že sa vzdáme určitých zlozvykov, na ktoré sme si už dlho zvykli a sme im otvorení zmeniť.
Tu je niekoľko jednoduchých a užitočných nápadov, ktoré nám môžu pomôcť lepšie odpočívať a využívať výhody spánku:
Paradoxne, keď sme mladí a kvalita spánku je veľmi vysoká, zámerne sa snažíme pripraviť sa o spánok, aby sme získali čas, a v starobe, keď máme viac času, spíme menej a niekedy sa nám nedarí takto odpočívať. ako si prajeme. Je dôležité poznať potrebu hodín spánku bez ohľadu na vek a nevnímať spánok ako luxus, ale ako nevyhnutnosť s mnohými výhodami pre naše optimálne fungovanie.