Spajte bezbolestne v polohe plodu, na bruchu alebo na chrbte
Deň spánku sa koná 21. júna. Tipy na zdravý spánok chrbta.
NEMECKO Podľa štúdie spoločnosti Techniker Krankenkasse z roku 2017 trpí tretina nemeckej populácie poruchami spánku. 54 percent z týchto respondentov sa sťažuje, že po nepokojnej noci trpia bolesťami chrbta a napätím. Aby ste našli dôvody a aby ste im čelili, stojí za to dodržiavať svoje vlastné spánkové návyky. „Nielen poloha spánku, ale aj teplota v spálni, ako aj matrac a vankúše majú rozhodujúci vplyv na náš spánok a pri ignorovaní určitých bodov môžu viesť k bolestiam chrbta a únave,“ vysvetľuje Dr. Munther Sabarini, neurochirurg a zakladateľ kliniky Avicenna v Berlíne.
1. Zaistite pólovú polohu
Existujú tri rôzne polohy spánku: poloha plodu, na bruchu alebo na chrbte. V každej situácii môžu aj malé zmeny spôsobiť veľký rozdiel a zabrániť bolesti chrbta. Väčšina Nemcov spí na svojej strane. DR. Sabarini: „Mierne ohnutie nôh zabráni nadmernému tlaku na chrbticu a ďalší vankúš medzi kolenami zabráni zaboreniu bokov. Okrem toho by bočné podvaly mali venovať pozornosť vhodnému vankúšu, najmä v tejto polohe, ktorý uvoľňuje krk, aby sa zabránilo napätiu. Na špeciálnych vankúšoch na krk je hlava klenutá tak, že vankúš vyplňuje oblasť medzi uchom a ramenom. “Tí, ktorí zvyčajne spia na bruchu, by sa naopak mali vankúša úplne vzdať, aby nedošlo k preťaženiu krčnej chrbtice. Chrbtové podvaly odporúčajú Dr. Sabarini si dal pod kolená druhý vankúš, aby neležal príliš plochý. Týmto spôsobom nie je žiadny dutý chrbát a bedrová chrbtica je odľahčená.
2. Trvanie spánku a príjemná teplota
Podľa prieskumu Statista dospelí potrebujú denne sedem až deväť hodín spánku. Ale nielen počet hodín ovplyvňuje kvalitu spánku, ale aj teplotu v miestnosti. Ideálna teplota je medzi 14 a 18 stupňami Celzia. Krátke vetranie pred spaním tiež zaisťuje dostatok kyslíka a hlboký spánok. "Samozrejme, okno môže zostať otvorené aj v noci." Aby sa zabránilo napätiu, najmä v oblasti krku, nesmie dôjsť k prievanu, “hovorí Dr. Sabarini. Na vyrovnanie teploty pomáhajú aj priedušné periny.
3. Matrac alebo hojdacia sieť?
Keď si urobíte posteľ, tak aj ležíte - toto známe príslovie stále platí, pretože výber matraca a roštu je potrebné starostlivo zvážiť. Najmä tvrdosť matraca je v popredí, pokiaľ ide o zdravie chrbta. „To, či niekto potrebuje tvrdý alebo mäkký matrac, závisí od jeho telesnej hmotnosti. Ľahký človek potrebuje skôr mäkký matrac, zatiaľ čo niekto ťažký by mal používať tvrdý matrac, aby sa zabránilo takzvanému hamakovému efektu, “vysvetľuje Dr. Sabarini. Dĺžka matraca závisí aj od individuálnej postavy. Z dôvodu zaručenia dostatočnej voľnosti pohybu je vhodné zvoliť matrac, ktorý je o 20 cm dlhší ako je vaša vlastná výška. Pri kúpe lamelového roštu sa uistite, či sa príliš nepoddáva a panva sa nakláňa. Ak máte tiež manželskú posteľ, mali by ste si kúpiť dva samostatné matrace, ktoré individuálne vyhovujú vášmu telu.
4. Len zaspať
"Malé zdravé jedlo večer je zvyčajne dostatočné na to, aby vás zasýtilo a nebránilo procesu zaspávania." Na druhej strane, veľa a veľmi tučné stravovanie má inhibičný účinok na spánok, pretože metabolizmus sa opäť začne tráviť, “hovorí Dr. Sabariniho zvážiť. Jasné svetlá a elektrické prístroje často nevedome bránia telu v hlbokom spánku, kedy sa telo pohybuje najviac. Počas nočnej činnosti sa medzistavcové platničky plnia živinami, ktoré počas dňa strácajú. Špecialista preto odporúča krátko pred spaním vypnúť mobilné telefóny a svetlé displeje. Modré svetlo zo smartphonu navyše blokuje uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu. Špeciálne nastavenia a nové aplikácie, ako napríklad „Night Shift“, však teraz môžu filtrovať toto modré svetlo a pôsobiť oranžovo, takže telo znova uvoľňuje hormón a nič mu nebráni v pokojnom spánku.