Spaľovač tukov Burpees - tréningy hore a dole
Burpees alebo push-up výskoky sú ideálne univerzálne - cvičenie pre maximálny úspech! Burpees trénuje vaše svaly a zároveň pôsobí ako a posilňuje váš kardiovaskulárny systém. Burpees sú také jednoduché - a napriek tomu môžu dospelých mužov rozplakať.
Na burpee sa dá pozerať ako na formálny prístup k vstávaniu z polohy na brušku a ďalšiemu ľahu. Pôjdete do push-upu a potom skočíte do drepu a nohy si priblížite čo najbližšie k rukám. Potom sa dostaňte do podrepu, z ktorého sa narovnáte, alebo skočte do stoja. Potom pohyb otočte, až kým sa nedostanete späť do polohy na brušku.
S burpees na vysnívanú postavu
Burpees je možné vidieť takmer v každej fitnes, posilňovni alebo kondičnej miestnosti, na vojenských výcvikových táboroch a na kurzoch gymnastiky. Krása burpees spočíva v ich jednoduchosti. Pomocou veľmi jednoduchého postupu a s variáciami tohto postupu vám chcem ukázať, že burpee rozvíja schopnosť enormného pohybu.
A chcem vám ukázať, aké zásadné môže byť toto hnutie vo všetkých aspektoch života a športu. Burpee je ťah, ktorý dokáže väčšina. Ale nie každý to dokáže dobre. Chcem tým povedať, že väčšina ľudí má prinajlepšom základné znalosti o funkčnom potenciáli a výhodách tohto cvičenia.
Ako mám robiť burpees správne?
V prvej časti tohto postupu zaujmete ideálny postoj v stoji, anatomický postoj. Chodidlá spolu, ruky po stranách. Najskôr sa predkloňte a dlane položte na podlahu. Z ohnutej polohy skočte do polohy na doske. Počas skoku bude vaša horná časť tela na chvíľu držať celú vašu váhu, podobne ako keď stojíte stojku z úklonu. Akonáhle ste v pozícii na doske, urobte negatívnu fázu kliknutia, až kým nebude vaše telo na podlahe. Môžete to urobiť s maximálnym svalovým napätím alebo si urobiť krátky odpočinok v hlbokej polohe. Z nízkej polohy môžete urobiť prísny push-up do polohy dosky, ale odporúčam vám, aby ste si narovnali chrbát.
Tento variant je univerzálnejšou formou push-up. Z globálne natiahnutej polohy s chrbtom natiahnutým dozadu dynamicky prechádzate do predklonu. Pomocou napätia tela, najmä v oblasti brucha a zadku, výbušne tlačíte boky a vraciate sa do pôvodnej pokrčenej polohy. Teraz sa musíte len narovnať. Mnoho ľudí v tejto chvíli pridáva vertikálny skok. Pri výskoku zaujmete relatívne neutrálny globálny postoj, iba paže a horná časť tela sa v polohe dutého tela nakláňajú mierne dopredu. Pri pristávaní zo zoskoku odporúčam držať chodidlá pevne.
Tento postoj nie je najstabilnejší, ale v kombinácii s relatívne malým skokom táto poloha najmenej zaťažuje telo. Aj keď sa burpee opakuje niekoľkokrát, je bezproblémový. Tento prístup k burpee nevyhnutne nevyžaduje dynamickú zmenu z rovnej zadnej časti do ohnutej prednej polohy. Ak chcete vybudovať silu, je užitočnejší menej dynamický štýl. Stručne povedané, ak svoje telo nenaťahujete a neohybujete tak extrémne, pracujte na svojej sile, viac ju ohýbajte, pracujte na svojej šikovnosti. Ohnutá verzia viac zodpovedá princípu funkčného pohybu a je teda mojím preferovaným štýlom.
Účinnosť burpe
Pri štúdiu pohybu si človek musí vždy položiť otázku, akým štýlom by ho vykonal, keby to robil v nespočetných opakovaniach s rôznymi časovými a záťažovými špecifikáciami. Ktorého štýlu by ste sa držali najdlhšie? S týmto vedomím som vyvinul postup burpee, ktorý je tu zobrazený. Vždy tiež platí, že malé zmeny môžu spôsobiť, že bude pohyb funkčnejší. Sledujte teda môj myšlienkový postup a zistite, či je potrebné prispôsobiť môj prístup pre váš štýl.
Konkrétne vám chcem ukázať, ako môžete pomocou svalového napätia vylepšiť svoju mechaniku burpee. Ak sa predkloníte z bokov, môžete napríklad B. Použite svalové napätie na katapultovanie chodidiel dozadu, aby ste držali dosku. Elasticitu svojich svalov využívate na to, aby ste „odskočili“ z pokrčenej polohy a nohy natiahnete dozadu. Pri efektívnom vstávaní z podlahy je dôležitá aj pružnosť. Z rozšírenej globálnej polohy tlačte boky výbušne a využite takmer beztiažový okamih na to, aby ste nohy spojili.
Táto pružná pružina by mala byť rovnaká ako pri pružení smerom dole. Väčšina ľudí musí zdanlivo jednoduchú metódu opakovať mnohokrát, kým ju nezvládnu. Možno zistíte, že vykonávate pohybový vzorec, ktorý vyžaduje, aby ste sa pohybovali proti svalovému napätiu. Napätie vytvára odpor, ktorý spomaľuje alebo dokonca prerušuje vaše pohyby alebo zhoršuje držanie tela, a tým vás núti do menej ako optimálneho pohybového vzorca.
Burpees a správna poprava
Najlepším spôsobom, ako prekonať tento problém, je prepínať spojovacie body. Ako je opísané v princípoch progresie, spojovacie body sa dajú použiť na zvýšenie stability a efektívneho svalového napätia vášho pohybu. Naopak, takýmto spôsobom môžete znížiť svalové napätie. Zmenou bodov spojenia znížite napätie a aktivujete pohyb - nie proti odporu. Pozrime sa ešte raz na ohnutú pozíciu burpee.
Ako už bolo vysvetlené, svalové napätie vo flexii môže pôsobiť ako pružina, ktorá vrhne vaše nohy dozadu do polohy dosky. Ale toto napätie tiež vytvára odpor, keď sa skloníte, aby ste položili ruky na podlahu. Je teda svalové napätie užitočné? Pre efektívny pohyb musíte nájsť bod, v ktorom máte dostatok napätia na to, aby ste sa otočili dozadu bez toho, aby ste ohrozili polohu ruky. Konkrétne to znamená, že by ste mali švihnúť nohami dozadu tesne predtým, ako vaše ruky narazia na zem.
Burpees: vzlet, pristátie a napätie tela
Ak to urobíte správne, budete mať dostatok napätia na natiahnutie nôh a menej spojovacích bodov, pretože vaše ruky a nohy sa pri ohyboch nedotýkajú podlahy súčasne. Pristátie v doskovej polohe môže byť trochu tvrdé, pretože ruky máte stále rovné. Potrebujete teda spomaľovací pohyb. Pri ohýbaní tela by ste mohli boky položiť na podlahu, ale najlepšie držanie tela je v najnižšej tlačnej polohe. Zníženie do tejto polohy vaše telo postupne spomalí.
Napätie môžete ovládať aj pri vstávaní. Z natiahnutej polohy na podlahe stlačte boky nahor a nohy vyložte na podlahu. Keď pohyb robíte výbušne, vaše telo sa chce narovnať. To spôsobí krútenie nôh, ktoré sa hojdajú smerom k bokom a ohýbajú ich. Táto sila na zatáčanie podporuje narovnávací pohyb, pretože pôsobí v rovnakom smere. Nechajte hrudník, plecia a ruky sledovať rotáciu tela.
To spôsobí, že vaše ruky spadnú z podlahy tesne predtým, ako sa k nim nohy vyšvihnú. Kľúčom je tu použitie svalového napätia na rotáciu dozadu bez spomalenia pohybu nôh alebo príliš skorého natiahnutia tela. Dúfam, že teraz pochopíte, prečo si tak veľmi vážim burpee. Musíte tlačiť, podopierať, výbušne hýbať bokmi, dať dokopy prvky drepu a zhybu. Skutočnosť, že Burpee má toľko variácií, ho iba vylepšuje.
Burpees: Exekúcia a technika, krok 1-3:
01) Stojíte vzpriamene a dívate sa priamo pred seba, chodidlá máte spolu, kolená zablokované, ruky bočné, boky napäté, pretože hýždeň a brucho sú napäté.
02) Predkloňte sa od bokov. Keď tlačíte boky dozadu, držte holeň čo najviac zvisle a chodidlá položte rovno na podlahu. Hornú časť tela a hlavu udržujte v priamke, krk neutrálny. Ruky a ruky zostávajú pri tele, akoby ste sa chceli dotknúť kolien.
03) Dlane položte na podlahu tesne pred prsty na nohách. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Chodidlá sú ploché na podlahe. Ruky sú natiahnuté. Kolená sú mierne pokrčené, boky sú nad kolenami. Pozeráte sa medzi nohy s mierne ohnutou chrbticou a neutrálnym krkom.
Zhlboka sa nadýchni
V najnižšej polohe je ťažké zhlboka dýchať, pretože hrudník sa nemôže roztiahnuť. Majte to na pamäti pri vykonávaní mnohých opakovaní pohybu, dlhých a/alebo pri veľkej rýchlosti alebo intenzite.
Burpees: Exekúcia a technika, krok 4-6:
04) Skáčte s chodidlami späť v polohe na doske, ruky majú celú váhu. Ramená sú mierne pred rukami alebo nad prstami. Brada je pritiahnutá k hrudníku, neustále sa dívate na prsty. Boky majte hore a brucho napnuté.
05) Pristanete v polohe na doske, plecia sú presne nad prstami, lakte sú zablokované, krk je v neutrálnej polohe. Nohy sú rovné, dopadnete na loptu chodidla, chodidlá smerujú dozadu.
06) Choďte do najnižšej polohy push-up s lakťami tesne nad zápästia, predlaktia kolmé a v 90-stupňovom uhle k telu, brada pritiahnutá k hrudníku a krk tvorený so zvyškom tela. Riadok. Stehná, boky a brucho sa dotýkajú podlahy, kolená sú rovné, chodidlá pokrčené.
Burpees: Exekúcia a technika, krok 7-9:
07) Zdvihnite hrudný kôš ako pri cviku na jogu pri pohľade na psa, lakte sú zablokované, boky sú na podlahe, telo prechádza do globálneho predĺženia. Dajte pozor, aby ste mali kolená vystreté.
08) Výbušne zatlačte boky nahor. Prsty na rukách a nohách sa približujú k rukám. Ramená sa pohybujú dopredu a uzatvárajú podpornú plochu vytvorenú rukami. Takto si môžete udržať rovnováhu.
09) Pristávajte s nohami čo najbližšie, ale nie pred vašimi rukami. Nohy majte pri sebe a vyložte ich na plocho. Pokrčte kolená, boky držte hore. Zaoblite si chrbát a krk držte v jednej línii s chrbticou tak, že sa pozriete na prsty na nohách.
Burpees: Poprava a technika, krok 10–12:
10) Zdvihnite hornú časť tela do polohy ako v počiatočnej fáze drepu.
11) Vyskočte čo najvyššie. Telo je natiahnuté, ruky sú nad hlavou a mierne natiahnuté dopredu, ste vo vyváženej dutej polohe tela - akoby ste sa chystali skočiť na stĺp.
12) Pristávate na plochých nohách v mierne skrčenej polohe. Tlmíte pristátie nohami. Chrbát je rovný od hlavy po zadok. Ruky majte vystreté pred sebou, aby ste vytvorili napätie a udržali rovnováhu.
Autori: Carl Paoli a Anthony Sherbondy
(Zdroj: Freestyle - Maximalizujte svoj výkon v športe a v každodennom živote štyrmi základnými pohybmi)
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:
Freestyle - Maximalizujte svoj výkon v športe a v každodennom živote štyrmi základnými pohybmi
Aký je najlepší spôsob zvýšenia fyzickej výkonnosti? Fitness priemysel ponúka nespočetné množstvo metód, ktoré si nárokujú tento titul, ale žiadna nemôže fungovať ako univerzálny koncept. S Freestyle predstavuje bývalý profesionálny gymnasta a dnešný CrossFitter Carl Paoli úplne prispôsobiteľný program, ktorý je možné prispôsobiť širokej škále fitness cieľov. Čitateľ sa interaktívne dozvedá, ako sa jeho telo pohybuje v trojrozmernom priestore a ako sa dokáže vyrovnať s meniacim sa prostredím. Vďaka týmto vedomostiam a iba štyrom základným pohybom spojeným s konkrétnymi účelmi pomáha Paoli cvičenému maximalizovať jeho výkon v každodennom živote a v akomkoľvek športe. Freestyle je praktická príručka na rozvíjanie našich univerzálnych vzorcov ľudského pohybu bez ohľadu na konkrétnu športovú disciplínu. Vytvára nové povedomie o ľudskom pohybe, ako aj schopnosť prispôsobiť akýkoľvek tréningový program tak, aby bol užitočný pre vlastné ciele.
Môžeš knihu priamo tu v obchode alebo cez Amazon objednať.
Chcete trénovať efektívne? Potom odporúčame toto online školenie:
UET program Tima Wackera
Tim si počas svojej dlhej kariéry trénera všimol, že veľa ľudí vypadlo zo svojho tréningového plánu kvôli nedostatku času. Program UET („Ultra Efficient Training“) sa snaží tento problém vyriešiť: Každý deň trénujete presne 6 minút - každý by to mal začleniť do svojho každodenného života. Jedná sa o cviky, ktoré vedú k čo najväčšiemu tréningovému efektu.
Cvičíte navyše iba s váhou vlastného tela - cviky je preto možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Na konci dňa vytvoril Tim Wacker inovatívnu kombináciu tréningu telesnej hmotnosti a HIT s UET - nemôžete trénovať efektívnejšie. Presne to pravé pre všetkých, ktorí pre nedostatok času často zanedbávajú svoju tréningovú rutinu!