Školenie pre „TRICEPS a RAMENÁ“; Narcis Cernea

Väčšinou môže byť začiatočnícka návšteva posilňovne zastrašujúca, pretože sa zobudíte medzi množstvom fitnes vybavenia, činkami a činkami a nebudete vedieť, čo s tým.

Dôležitejšie je, že nebudete vedieť, ako s nimi správne pracovať, a preto existuje riziko zranenia.

Ako hovorím v ďalších článkoch, na zvýšenie svalovej hmoty musíte pochopiť, že nestačí len ísť do posilňovne a hodinu pracovať na strojoch, ale je to oveľa širší proces, ale mojou úlohou je prinútiť vás porozumieť tomuto procesu a použiť najefektívnejšie metódy na dosiahnutie svojho cieľa.

Svalová hypertrofia, vedecky nazývaná nárast svalovej hmoty, sa dosahuje v 3 fázach: tréning, výživa + doplnky a odpočinok.

Všetky tieto kroky nájdete krok za krokom podrobne v knihe Autotransformátor - Staňte sa vlastným trénerom a výživovým poradcom, kde nájdete nespočetné „tajomstvá“ koučov, pomocou ktorých získate požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Počas tréningu sa svalové vlákno „láme“ na bunkovej úrovni a na jeho opravu telo používa „tehly“, ktoré má k dispozícii, teda aminokyseliny.

Čím intenzívnejší tréning a väčšie váhy sa použijú, tým viac vlákno „rozbijete“ na bunkovej úrovni a výsledok bude ešte väčší.

Predstavte si svoj sval ako stenu, ktorá má niekoľko trhlín, a aby ste ju opravili, remeselník do týchto trhlín vloží tehly.

To isté sa deje so svalovým tkanivom, a preto dochádza k svalovej hypertrofii.

Aby som vedel, čo musíte robiť v telocvični, ponúknem vám efektívny tréning, ktorý zakaždým prinesie výsledky, ak sú dodržané 3 stupne, o ktorých sme hovorili vyššie.

Školenie pre „TRICEPS a RAMENÁ“

* Poklesy - Triceps pláva medzi dvoma lavičkami.

Zaveste telo medzi dve lavice, dlane dajte na okraj jednej z lavíc a päty na okraj ďalších lavíc, potom zostúpte medzi lavice ohnutím lakťov a postavte sa natiahnutím predlaktia.

Pre zvýšenie intenzity cvičenia si môžete dať kotúče v oblasti nôh (stehennej kosti).

Toto cvičenie pracuje tak s brachiálnym tricepsom, ako aj s pectoralis major a predným deltovým svalstvom.

-4-5 sérií po 12-15 opakovaní;

* Zatlačte činku s úzkym úchopom a ľahnite si na chrbát.

Z polohy na chrbte uchopte činku rukami od seba vzdialenými 15-20 cm a činku sklopte k hrudníku, lakte dokonale priliehajte k telu, potom činku zdvihnite a tlačte nahor.

Pri tomto cviku sa pracuje najmä s brachiálnymi tricepsmi, ale aj s pectoralis major a predným deltovým svalstvom.

séria 1: 10 - 12 opakovaní s holou tyčou (na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10 - 12 opakovaní so strednou hmotnosťou (5 - 10 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu váhu);

-séria 3,4,5: 10-12 opráv s vysokou hmotnosťou (tieto 3 série sú silové večery a sú určené na intenzívne „lámanie“ vlákien na bunkovej úrovni. Pracuje s maximálnou hmotnosťou, s ktorou môžete a máte neustále vo svojej blízkosti osoba, ktorá vám má pomôcť);

Postavte sa vedľa prístroja, chyťte sa tyče, lakte držte pri tele a vytiahnite tyč nadol iba pomocou predlaktia, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri tomto cviku fungujú najmä brachiálny triceps a členok.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní ľahkej váhy (2 - 5 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10 - 12 opakovaní so strednou hmotnosťou (5 - 10 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

* Vytlačené z tyče na zátylku

Sadnite si do sedu, chrbtom si opierajte zadnú časť lavičky, činku držte na úrovni krku, širokým úchopom. Nadýchnite sa a zdvihnite činku, potom sa vráťte späť s tyčou na zátylok.

Toto cvičenie intenzívne pracuje s deltovým svalstvom, najmä so zadným, ale aj s lichobežníkom, brachiálnym tricepsom, predným chrupom a chrbtovými svalmi.

-séria 1: 10 - 12 opakovaní s holou tyčou (na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (2–5 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

-séria 3,4,5: 10-12 opráv s vysokou hmotnosťou (tieto 3 série sú silové večery a sú určené na intenzívne „lámanie“ vlákna na bunkovej úrovni. Pracuje s maximálnou hmotnosťou, s ktorou môžete a máte neustále vo svojej blízkosti osoba, ktorá vám má pomôcť);

* Zdvíha sa s rukami vedľa tela tyče EZ

Postavte sa, chyťte lištu EX zhora a držte ju za stehná, potom ju zdvíhajte okolo tela, až kým nebudú lakte nad úrovňou ramien, a vráťte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie pracuje ako s predným, stredným a zadným deltovým svalstvom, tak aj s celým trapézom, čo je jedno z najefektívnejších cvičení pre túto skupinu svalov.

-séria 1: 10–12 opakovaní s holou tyčou (na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10–12 opakovaní so strednou hmotnosťou (2–5 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

* Bočné zdvíhanie rúk s činkami

Postavte sa s činkami v rukách, vedľa tela a zdvihnite ich úplne rovno, do strán, súčasne, do krížovej polohy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie funguje ako deltoid, tak aj trapéz.

-séria 1: 10–12 opakovaní s nízkou hmotnosťou (2–3 kg, na zahriatie cieľovej svalovej skupiny a na dobré vaskularizovanie svalu, čím sa zabráni zraneniu);

-séria 2: 10 - 12 opakovaní so strednou hmotnosťou (3 - 5 kg, čím sa pripravuje ďalšia séria na vyššiu hmotnosť);

-séria 3,4,5: 10-12 opráv s vysokou hmotnosťou (tieto 3 série sú silové večery a sú určené na intenzívne „zlomenie“ vlákna na bunkovej úrovni. Pracuje s maximálnou hmotnosťou, s ktorou môžete a máte neustále vo svojej blízkosti osoba, ktorá vám má pomôcť);

Cvičením svalovej hmoty najmenej 4-krát týždenne, na svalových skupinách, spolu s primeranou stravou a optimálnymi prírodnými doplnkami dosiahnete svoj cieľ.

Ako výživový a fitnes tréner vám odporúčam uplatniť kroky z knihy Self Transformer - Staňte sa vlastným trénerom a výživovým poradcom, pretože v ňom nájdete všetko o tréningu, výžive a doplnkoch podrobne, aby ste sa stali najlepšou verziou samého seba.!