Spaľovanie alebo odbúravanie tukov Martin Fiedler

Moji klienti takmer žiadny iný cieľ nesledujú tak často ako odbúravanie tukov. Teraz, keď je leto už za rohom, mnohí chcú zhodiť pár kíl. Ako to však funguje, čo znamená strata tuku ‘a aký je rozdiel v spaľovaní tukov? V tomto článku vám vysvetlím najdôležitejšie základy a ukážem vám, prečo pretrvávajúce mýty nie sú pravdivé.

Populárne „spaľovanie tukov“ znamená „chudnutie“. Tí, ktorí chcú spaľovať tuky, zvyčajne chcú znížiť svoj telesný tuk alebo - zjednodušene povedané - schudnúť. To sa však nedá porovnávať so skutočným spaľovaním tukov, metabolizmom tukov.

To beží nepretržite a používa sa na výrobu energie. Spaľujete tak voľné mastné kyseliny, ktoré sa získavajú odbúravaním tukov z tukového tkaniva. V tomto článku ponechávame termín „spaľovanie tukov“ pre metabolizmus tukov. Na „chudnutie“ budeme odteraz používať „chudnutie“. Ako tieto dva procesy vyzerajú podrobne, nebudem v tomto článku vysvetľovať. Začnime radšej nasledujúcou otázkou: Prečo je toto rozlíšenie dôležité?

Malý príklad:

Joguje 30 minút miernym tempom. Konzumuje určité množstvo kalórií a je v rozmedzí optimálneho metabolizmu tukov. Podľa toho viac spálených kalórií pochádza z tukov, zvyšok zo sacharidov.

B behá iba 15 minút, ale intenzívnejšie. Polovica dodávok energie pochádza z tukov a sacharidov. B spaľuje rovnaký počet kalórií ako A, ale menej z nich z tukov ako A.

Výsledok:
Ak je cieľom odbúravanie tukov (chudnutie) (napríklad pri diéte), B z časového hľadiska výhoda:
B potrebuje pre rovnaké spálené kalórie bežať iba o polovicu kratšie ako A. Poznámka: Obaja majú nakoniec úplne rovnaký výsledok, pretože obaja nakoniec spotrebovali rovnaké množstvo kalórií. Len im to trvá rôzne dlho.

Záver:
Ak chcete schudnúť, mali by ste venovať pozornosť kalorickej rovnováhe. Nezáleží na tom (!) Koľko tuku sa použilo na dodanie energie. Niečo ako „optimálne spaľovanie tukov“ je tu absolútne irelevantné.

Dodatok: Ak je cieľom spaľovanie tukov (metabolizmus tukov) (čo je dôležité napríklad pre maratóncov), A má výhodu: A. trénovaný efektívne metabolizmus tukov, pretože telo sa pomalším joggingom naučilo generovať viac energie na základe tuku.

Tu je zrejmé, že metabolizmus tukov a odbúravanie nie sú to isté: Metabolizmus tukov ako taký nemá nič spoločné s chudnutím. Jedná sa o to, z ktorého zdroja energie (sacharidy alebo tuky) telo získava hlavne svoju energiu. To ľudí, ktorí chcú schudnúť, nezaujíma.

Schudnite s ním a chudnite - ale ako?

Ak chcete schudnúť, skôr či neskôr musíte znížiť svoje tukové zásoby. Ako však dosiahnuť, aby vaše telo preniklo do jeho pamäte? Odpoveď je dobre známa: Na konci dňa musíte spotrebovať viac energie (kalórií), ako ste spotrebovali, čo znamená, že musíte mať negatívnu energetickú bilanciu.

Z čisto matematického hľadiska je irelevantné, či sa tento deficit dosiahol cvičením, menším príjmom potravy alebo kombináciou oboch faktorov. Telo, ktoré ešte potrebuje, čerpá zo svojej veľkej energetickej rezervy - tukových zásob - kompenzáciu deficitu. Koľko energie potrebuje počas dňa, je veľmi individuálne. V zásade sa však denná potreba energie vždy skladá zo základného a výstupného výkonu. Čím vyššie sú obidve, tým viac kalórií spálite. Dobrá správa: Bazálny metabolizmus sa dá udržateľne zvýšiť pomocou tréningu budovania svalov, čo znamená, že telo tiež využíva viac energie, keď odpočívate. Obrat výkonnosti je navyše multiplikátor, takže ľudia, ktorí majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu, spotrebujú zodpovedajúco viac energie pri všetkých každodenných alebo športových činnostiach.

Na zvýšenie obratu výkonu je stabilný Cvičenie celého tela o. To sa zameriava na veľké svalové skupiny. Cieľom je zvýšiť svalovú hmotu, pretože husté svaly spotrebujú ďalšie kalórie nepretržite. Bazálny metabolizmus sa tak trvale zvyšuje a je ľahšie sa dostať do kalorického deficitu potrebného na chudnutie. Čo však v prípade, že chcete nielen schudnúť, ale hlavne chcete budovať svalovú hmotu alebo ‘definovať svoje telo? V tejto súvislosti existuje mylná predstava, že trénovaním určitých častí tela možno tuk v požadovanej oblasti tela špecificky odcvičiť preč.

Mýtus: Lokálne spaľovanie tukov

Drvenie roztopí tuk na vašom žalúdku - mýtus, ktorý existuje už dlho. Telo v skutočnosti ťažko dokáže cielene spaľovať tuky. Ak máte šesťbalenie alebo chcete stratiť mávanie rukami, mali by ste znížiť celkový obsah tuku v tele. Samotný tréning brušných svalov naopak využíva príliš málo kalórií, pretože brušné svaly sú porovnateľne malou svalovou skupinou.

Zaujímavé: Existujú štúdie, ktoré naznačujú lokálne spaľovanie tukov. Napríklad Scotto di Balumbo a kol. [1] 16 netrénovaných žien, ktoré boli pravidelne odosielané na experimenty do telocvične. Zistili, že tí, ktorí hlavne cvičili ruky, stratili v tejto oblasti tela o niečo viac tuku ako tí, ktorí sa pri cvičení zamerali na nohy. Podľa môjho názoru sa však na tento účinok dá pozerať ako na podpornejší, najmä preto, že vyššie uvedené vyšetrovanie podlieha určitým obmedzeniam. Aby sa dosiahli znateľné zmeny, mal by si radšej usporiadať výcvik, ako je popísané vyššie.

Vytrvalostné športy, napríklad jogging, si vyžadujú zvýšenú hustotu svalov nanajvýš u začiatočníkov. Všetci ostatní pri tom spaľujú kalórie, ale potom už nemajú zvýšenú spotrebu energie - na rozdiel od silového tréningu, kde viac nahromadenej svalovej hmoty vyžaduje trochu viac energie. Jasné porovnanie pre automobilových nadšencov: Je to ako s premenou 1,6 Golfu na 1,8 Golfu.

Mýtus: Spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach cvičenia.

Vo svete fitnes prenasleduje ďalšia chyba: Na stimuláciu spaľovania tukov musíte športovať dlhšie ako pol hodiny, pretože to začne až po 30 minútach. To opäť nie je pravda, pretože spaľovanie tukov stále pokračuje. Telo permanentne metabolizuje tuky, aby nám bolo schopné dodať energiu. Tento proces je možné odmietnuť iba pri jedle.

Najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku

Čo by ste mali urobiť teraz, aby ste čo najlepšie znížili obsah tuku v tele?

Zvýšte výkon v každodennom živote s cieľom zvýšiť výkonnosť
Športujte (zo zdravotných dôvodov a pre úplnosť, najlepšie kombináciou silových a vytrvalostných športov)
Analyzujte stravovacie správanie a v prípade potreby ho upravte - napríklad s ohľadom na deficit kalórií a vhodné rozdelenie makroživín
zabezpečiť dostatočnú regeneráciu (spánok, aktívna regenerácia, dni voľna medzi tréningovými jednotkami atď.)
Znižovanie stresu, napríklad chôdzou alebo cvičením, pretože je potrebné aktívne odbúravať stresové hormóny, bežný každodenný život alebo všeobecne pozitívne myslenie.

Mimochodom: Pre efektívnosť toho veľa inzerovaného v posledných rokoch Spaľovač tukov (Doplnky výživy, ktoré majú podporovať alebo urýchľovať odbúravanie tukov), neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Sú to skôr také marketingové triky, ktoré používa fitnes priemysel. Výživové doplnky, ktoré môžete konzumovať, nájdete v tomto článku na blogu.

Záver

Ak chcete stratiť tuk alebo znížiť percento telesného tuku, mali by ste venovať pozornosť svojej kalorickej rovnováhe: Nakŕmte svoje telo menej energie, ako spotrebujete. To, či pri cvičení spaľujete sacharidy alebo tuky, je pre chudnutie irelevantné!Na druhej strane, ak chcete zlepšiť metabolizmus tukov, napríklad preto, že ste vytrvalostný športovec a chcete zlepšiť prísun energie do ďalšej súťaže, mali by ste znížiť intenzitu tréningu a trénovať dlhšie.

[1] Scotto di Palumbo, Allessandro a kol. (2017): Vplyv kombinovaného tréningu odporu a vytrvalosti na regionálne odbúravanie tukov. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (6), 794-801.