Spaľovanie tukov 11 mýtov a faktov
Populárnou povesťou na fitness scéne je, že existuje pulz spaľujúci tuky, ktorý vám umožňuje spáliť maximálne množstvo telesného tuku.
Táto zóna neexistuje!
V žiadnom prípade nie je možné tréning v tejto oblasti merať ako ideálnu tréningovú metódu na odbúranie tuku. Oveľa dôležitejšie pre odbúravanie tukov je celková spotrebovaná energia v kalóriách nižšia ako celková spotrebovaná energia v kalóriách.
Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť - a vynikajúcim nástrojom je úprava tela, aby mohol využívať telesný tuk ako zdroj energie.
Tento článok vás naučí 11 vecí o spaľovaní tukov, ktoré majú odstrániť neistotu v hlave. Ide o všetko - od využitia energie telom, cez optimalizáciu spaľovania tukov, až po zlepšenie celkového fyzického zloženia.
# 1 Vedieť, kde a ako sa energia ukladá v tele, zlepšuje váš úspech v defi.
Vaše telo má k dispozícii nasledujúce zdroje energie, ktoré sa spaľujú v rôznych pomeroch - v závislosti od intenzity fyzickej aktivity:
Telesný tuk poskytuje okolo 30 000 - 100 000 kalórií (pre ľudí s normálnou hmotnosťou), v závislosti od ich percentuálneho podielu telesného tuku. Táto hodnota je samozrejme oveľa vyššia u obéznych ľudí.
Svalový glykogén poskytuje 1 400 - 2 000 kalórií alebo 350 - 500 gramov glykogénu, čo sa dá využiť zhruba na 90 minút vytrvalostného tréningu. Ukladá sa vo svalových bunkách a bunky ich tam využívajú ako dodávateľa energie.
Pečeňový glykogén poskytuje 400 kalórií - alebo 100 g glykogénu. Môže byť prevedený na glukózu pre zvyšok tela, ako je mozog alebo krv, aby k nej mal prístup.
Existujú aj svaly a tkanivá, ktoré sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa dajú štiepiť na glukózu. Tento proces však nemá zmysel, pretože vedie k strate čistej svalovej hmoty.
# 2 Počas cvičenia určuje intenzita pomer spaľovania tukov a sacharidov.
Tuk je primárnym zdrojom energie pre vaše telo, keď ste nielen jedli a necvičíte
Štát nazývame „spiaci“). Keď odpočívate, keď sedíte za stolom alebo idete na prechádzku, väčšina vášho tela spaľuje tuky - v závislosti od toho, koľko energie momentálne spotrebuje (napríklad či kráčate po schodoch), by to mohlo zvýšiť vaše spaľovanie sacharidov.
Keď začnete cvičiť, potrebujete rýchlejší zdroj energie. Percento tuku, ktoré spálite na energiu, klesá na úkor spaľovania sacharidov.
Zvýšené spaľovanie sacharidov však neznamená, že spaľujete menej telesného tuku. Faktom je, že ak zvýšite intenzitu tréningu a dostanete viac sacharidov, množstvo spálených kalórií zažíva exponenciálny nárast - pretože na zvládnutie námahy potrebujete veľké množstvo energie.
Poďme na matematiku: Ak pri chôdzi spálite 200 kalórií za hodinu, 60% z toho zodpovedá tukom (120 kalórií) a 40 percent sacharidom (80 kalórií). Ale ak spálením spálite 600 kalórií, je to 40 percent tuku (240 kalórií) a 60 percent sacharidov (360 kalórií).
Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým viac kalórií sa spotrebuje, aby sa spaľovalo viac telesného tuku a aby sa na to využili aj sacharidy - čo sú všetko pekné účinky na minimalizáciu telesného tuku.
# 3 Po silovom tréningu došlo k výraznému zvýšeniu spaľovania tukov.
Výskum dodávky energie počas silového tréningu vedie k týmto relevantným výsledkom:
Čas, ktorý trávite počas sérií s tradičnými tréningovými plánmi, vedie k menšiemu počtu spálených kalórií. Ale po každej sade sa spotreba energie extrémne zvyšuje! Väčšina kalórií sa spaľuje v prestávkach medzi vetami.
Po silovom tréningu sa zvyšuje spotreba energie až na 24 hodín - a s tým aj spaľovanie tukov.
Zvýšenie spotreby energie po silovom tréningu je v zásade rovnaké alebo väčšie ako zvýšenie v nasledujúcich aeróbnych jednotkách v ustálenom stave. Zvýšenie spotreby tuku na výrobu energie je rovnako väčšie pri intervalových pohyboch ako pri pravidelných pohyboch.
# 4 Vysoko intenzívne cvičenie je najefektívnejším spôsobom, ako odbúrať tuk - pretože najviac podporuje spaľovanie tukov počas zotavovania.
Šprintové tréningové aj silové okruhy bez alebo iba s krátkou prestávkou medzi sériami majú silný vplyv na spotrebu kalórií a využitie tuku ako zdroja energie po tréningu.
Nedávna štúdia zistila, že vysoko intenzívne tréningy (HIT) počas 32 minút poskytli cvičencom 24% zvýšenie spotreby kalórií, čo sa prejaví na asi 452 kalóriách za 22 hodín po tréningu.
Konvenčný silový program, ktorý trval dvakrát toľko času, viedol k 5% nárastu spálenia kalórií - 98 kalórií. Toto je priemer pre silový tréning s dlhými časmi odpočinku, ktoré umožňujú úplné zotavenie medzi sériami, aby sa maximalizovalo pracovné zaťaženie.
Okrem toho skupina HHIT mala vyšší nárast spotreby tukov na výrobu energie v čase po cvičení v porovnaní s konvenčnou skupinou.
Ďalšou výhodou programu HIT je, že zlepšuje schopnosť tela spaľovať tuky v pokoji (čomu dnes hovoríme metabolická flexibilita). Táto flexibilita je narušená u sedavých ľudí - čo je mimochodom tiež jeden z dôvodov, prečo je spaľovanie tukov také ťažké, ak chcete všetko ovládať iba stravou a bez fyzického cvičenia.
# 5 Intervalový tréning s vysokou intenzitou je skvelým nástrojom na spaľovanie tukov, pretože stimuluje budovanie svalov súčasne.
Skutočná sila tréningu na odbúranie tuku spočíva v schopnosti anaeróbneho tréningu budovať svalovú hmotu - pretože zvyšuje vašu celkovú kalorickú potrebu.
Štúdia, ktorá porovnávala HIT a vytrvalostnú skupinu, zistila, že skupina HIT stratila 9-krát (!) Toľko telesného tuku ako vytrvalostná skupina - a tiež pôsobivo zlepšila metabolickú flexibilitu.
Vedci nielen zistili, že cvičenci spaľovali celkovo viac tukov - počas a po cvičení - tiež zlepšili koncentráciu enzýmov v tele, čo im umožňuje mobilizovať tuk a využívať ho na energiu.
# 6 Spaľovanie veľkého množstva sacharidov je dobré na odbúravanie tukov, pretože vyčerpáva zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni.
Ak sú vaše zásoby glykogénu v čase, keď zjete sacharidy, sotva plné, premenia sa na glukózu, ktorá sa uloží ako glykogén. Ak sú vaše zásoby glykogénu plné a vy potom ešte stále tlačíte sacharidy, ukladá sa to ako telesný tuk.
To je dôvod, prečo by ste mali - ak ste v deficite - trénovať tak, aby sa vyprázdnili zásoby glykogénu. Takže má zmysel po tréningu jesť sacharidy, aby sa zmenili na glykogén a nie na telesný tuk. Celkom ľahké.
# 7 Nízko glykemické jedlá pred tréningom uvoľňujú viac energie a energetický prírastok po tréningu sa zvyšuje výrazne vyššie ako pri cvičení nalačno.
Okrem povestí, ktoré pravdepodobne budú trvať večne, že kardio stimuluje spaľovanie tukov počas hladovania, výskumy ukazujú nasledujúce: Keď cvičiaci niečo pred tréningom zjedia, počas fázy zotavenia po tréningu neustále spaľujú viac kalórií. Ako s miernou, tak s vysokou intenzitou tréningu.
Okrem toho existuje aspoň jedna štúdia, ktorá ukazuje, že spaľovanie tukov sa významne zvyšuje po celých 24 hodín po tréningu, ak má používateľ predtým jedlo.
# 8 Konzumácia sacharidov pred alebo počas cvičenia potlačí prísun tukov a povedie k extrahovaniu energie zo sacharidov. Fruktóza zvyšuje spaľovanie sacharidov viac ako glukóza.
Ak naložíte sacharidy pred tréningom, vedie to k okamžitej zmene výroby energie - k sacharidom ako zdrojom. Pitie fruktózy je obzvlášť problematické, pretože nielenže poháňa použitie sacharidov silnejšie ako glukóza, ale aj preto, že zvyšuje odolnosť voči inzulínu.
V záverečných fázach tréningu používajú vytrvalostní športovci často sacharidy (napríklad energetický gél) na zabezpečenie zdroja energie pri vyčerpaní svalového glykogénu. Existujú argumenty za a proti tejto praxi, ktoré idú nad rámec tohto článku, a preto sa nimi nebudeme zaoberať. Je dôležité vedieť, že pokiaľ ide o spaľovanie tukov, mali by ste sa vyhnúť sacharidom pred a počas cvičenia.
# 9 Suplementácia karnitínu môže zvýšiť spaľovanie tukov a zvýšiť celkový energetický výdaj počas vysoko intenzívnych tréningov.
Karnitín je živina v tele, ktorá je zodpovedná za niektoré procesy spaľovania tukov. Okrem iného na transport tuku do buniek, aby sa dal použiť ako palivo.
Zvyšovanie hladiny karnitínu znižuje prírastok tukov pri vysokokalorickej diéte, pretože jednoducho zvyšuje spotrebu energie. Počas tréningu vedie zvýšená hladina karnitínu k šetreniu glykogénu a k lepšiemu pracovnému výkonu vďaka zvýšenému spaľovaniu tukov.
Účinkom je výrazné zvýšenie času, ktorý máte pred vyčerpaním. Viac práce vám umožní spáliť viac kalórií - čo chceme dosiahnuť, aby ste stratili tuk.
# 10 Kofeín a rybí olej zlepšujú spaľovanie tukov, ale nie sú to žiadne magické triky v deficite.
Kofeín je pravdepodobne najznámejší dostupný spaľovač tukov. Spôsobuje to, že tuk odchádza z buniek a využíva sa ako zdroj energie. Vedci odporúčajú medzi 3 a 8 mg/kg telesnej hmotnosti ako ideálne na zvýšenie výkonu.
Rybí olej zvyšuje aktivitu odpojovacích proteínových génov 1 a 3, ktoré sú zodpovedné za spaľovanie tukov a spotrebu energie. Zjednodušene povedané, tieto gény zvyšujú telesnú teplotu, a teda aj spotrebu kalórií.
# 11 Zmeny stravy a genetika sú kľúčovými faktormi pri určovaní, či telo dokáže využívať tuk na energiu.
Svoju úlohu tu zohráva genetika, strava a pohlavie. Ženy sú zvyčajne náchylnejšie na spaľovanie sacharidov ako muži, ale pri cvičení spaľujú viac tukov - čo núti ženy cvičiť, ak chcú byť chudé.
V článku o spaľovaní tukov vedci napísali, že 66 percent rozptylu (pri použití tuku oproti sacharidom na energiu) nemožno pripočítať, z ktorých niektoré boli pravdepodobne stravou - zvyšok bol však geneticky obmedzený.
Aby ste optimalizovali spaľovanie tukov počas diéty, musíte si počas troch dní prispôsobiť svoje telo vysokému a nízkemu obsahu sacharidov (70% tuku, 20% sacharidov). Zvyšovanie sacharidov by malo opačný efekt - konkrétne zlepšenie prísunu energie prostredníctvom sacharidov.