Spaľovanie tukov pri behu Jogging je taký efektívny - FIT FOR FUN
Spaľovanie tukov pri behu je viac ako pekný vedľajší účinok. Vysvetľujeme, ako schudnúť behaním a akú rolu hrá výživa.
Spaľovanie tukov je pre mnohých dostatočnou motiváciou k pravidelnému behaniu! Je správne, koniec koncov, jogging je účinná metóda trvalého zvyšovania výdaja energie.
Každý, kto spotrebuje viac kalórií, ako spotrebuje cvičením, t. J. Kto zabezpečí negatívnu energetickú bilanciu, môže chudnúť udržateľne. Koľko kalórií spálite počas cvičenia, nájdete v našej kalkulačke športových kalórií.
Ako telo spaľuje tuky?
Naše tukové bunky majú za úlohu ukladať energiu. Tie sú zase požadované telom pre všetko, čo robí srdce, pľúca, svaly a podobne - bez ohľadu na to, či cvičia alebo odpočívajú.
Prebytočné kalórie sa dodávajú tak, aby organizmus mohol prežiť v prípade hladomoru. Tukové bunky sa teda môžu rozširovať až 200-násobne oproti svojej pôvodnej veľkosti.
V procese spaľovania tukov telo čerpá energiu z tukových buniek.
Dlho sa verilo, že tukové zásoby sú napadnuté iba pri fyzickej námahe, keď sú zásoby glykogénu - náš druhý dodávateľ energie, zásoby sacharidov - prázdne. Teraz však vieme, že obidva zdroje budú okamžite využité.
Pretože je však energia vo forme cukru k dispozícii rýchlejšie, spaľovanie tukov nastáva až po približne 30 minútach na maximálnej úrovni.
Spaľovanie tukov pri behu
Pravidelným joggingom zlepšujete nielen svoju základnú vytrvalosť, ale trénujete aj metabolizmus tukov. Vaše telo sa naučí rýchlejšie čerpať viac energie z tukových zásob.
tip: Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna metabolická rýchlosť - teda základná spotreba energie. Silový tréning ako doplnok k behu má dokonalý zmysel!
Cvičenie metabolizmu tukov - takto to funguje
Náš metabolizmus potrebuje kyslík na spaľovanie tukov. Pre bežcov to jednoducho znamená, že by im nemal dochádzať dych a mali by radšej trénovať v aeróbnej oblasti.
Čím máte základnejšiu vytrvalosť, tým ste efektívnejší pri behu a tým viac energie spaľuje vaše telo v podobe tukov.
Okrem úrovne športovosti má podľa odborných štúdií vplyv na metabolizmus tukov aj intenzita cvičenia:
Máme teda najväčšie percento spaľovania tukov pri behu v rozmedzí cca. 50 až 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Najlepšie je skontrolovať si frekvenciu pri behu pomocou monitora srdcového tepu.
Okrem toho sa verí, že metabolizmus tukov je čoraz dôležitejší pri zvyšovaní expozície. „Počas ultra vytrvalostných súťaží môže byť rýchlosť prenosu v tukovom metabolizme až 1 g/min,“ uvádza sa v štúdii univerzity v Burminghame.
S joggingom ste nováčikom?
Pre začiatočníkov v joggingu je prvou vecou zvýšenie podielu voľných mastných kyselín na výrobu energie a zlepšenie metabolizmu tukov.
To sa dosahuje dlhšími a pomalými vytrvalostnými behmi, s ktorými trénujete svoju vytrvalosť. To zvyšuje aktivitu enzýmov štiepiacich tuky a vaše telo má k tukom ľahší a rýchlejší prístup - počas cvičenia aj v pokoji.
Začnite s dvoma až tromi jednotkami po 30 až 45 minútach a neustále zvyšujte trvanie a frekvenciu.
Ste pokročilý bežec?
Dobre trénovaní bežci môžu zrýchliť raz alebo dvakrát týždenne. Pretože aj keď je percento tukov spálených pri behu vyššie ako celkový obrat pri pomalom tempe: Rýchly beh zvyšuje absolútnu spotrebu.
Namiesto častých vytrvalostných behov môžete každú druhú až tretiu jednotku nahradiť jazdnými hrami, rýchlostnými behmi a intervalovým tréningom.
Pretože: Intenzívny tréning vedie k efektívnejšiemu využitiu tukov v hodinách po tréningu. Spálite teda kalórie nielen počas cvičenia, ale aj keď odpočívate.
Správna výživa
Strava predstavuje 70 percent vašich tréningových úspechov. Spaľovanie tukov pri behu je obzvlášť účinné, ak zmeníte aj svoju stravu.
Ak chcete schudnúť, musíte sa spoliehať na negatívnu energetickú bilanciu - teda prijať menej energie, ako telo spotrebuje. Naša kalkulačka bazálneho metabolizmu vám poskytuje informácie o vašej dennej energetickej požiadavke.
V obrazovej galérii: Najlepšie jedlá na spaľovanie tukov