Spaľujte tuky bez straty svalovej hmoty
Stratíte tuk a získate svalovú hmotu? Možné pri správnom zaškolení!
Najdôležitejšia téma pre amatérskych športovcov? Strata tuku. Existuje mnoho spôsobov, ako môžu športovci rýchlo a efektívne znížiť svoje percento tuku. Najmä na internete nájdete množstvo nápadov a návrhov, ktoré však - väčšinou - nie sú veľmi účinné. Ak chcete skutočne efektívne a účelne stratiť tuk bez straty svalovej hmoty, mali by ste sa orientovať na profesionálov.
Tajomstvo kulturistu
Strata tuku a zachovanie svalovej hmoty súčasne - je to vôbec možné? Áno, funguje to, aj keď len s ťažkosťami. Základom zodpovedajúceho projektu je samozrejme podrobný tréningový a výživový plán a tiež vôľa tento koncept dotiahnuť do konca. Profesionáli ako kulturisti vedia, ktoré faktory zohrávajú hlavnú úlohu a na čo musia športovci venovať pozornosť, keď trénujú. Nasledujúci rámec poskytuje informácie o tom, ako je možné efektívne spaľovanie tukov bez toho, aby ste nakoniec stratili svalovú hmotu:
Plán - stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty
• Makronutrienty, t.j. bielkoviny, tuky a sacharidy, sú prispôsobené telesnej hmotnosti
• Kulturisti pijú - denne - najmenej jeden liter vody na každých 20 kilogramov hmotnosti ich vlastného tela
• Rozpadu svalov sa dá zabrániť, ak sa udržiava vysoká spotreba bielkovín
• Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny zabezpečujú vyvážený metabolizmus hormónov a slúžia ako zdroj energie pre telo
• Carb-Cyclings je názov konceptu v kontexte príjmu sacharidov, aby sa podporil metabolizmus
• Trvanie diéty je medzi 12 a 16 týždňami
• Silový tréning by sa mal naďalej intenzívne vykonávať - ako v súvislosti s hromadnou fázou
• Kardio tréning pomáha stimulovať metabolizmus a pokračovať v spaľovaní tukov
• Pokrok sa zaznamenáva každý týždeň, aby športovec mohol rýchlo reagovať a zmeniť svoj program, ak dôjde k nežiaducemu vývoju
• Regenerácia je najvyššou prioritou
• Podvádzané jedlá sa používajú iba veľmi zriedka
Plán je pravdepodobne najdôležitejším faktorom pri dosahovaní úspechu v odbúravaní tukov. Je potrebné poznamenať, že odbúravanie tukov si vyžaduje čas. Každý, kto vypracuje plán, sa ho musí nielen dôsledne držať, ale musí mať aj potrebnú trpezlivosť, aby ho dodržal, kým sa nedosiahne požadovaný úspech. Na začiatku je vhodné spochybniť svoje vlastné stravovacie návyky; Debauchery už nemusí mať v rámci plánu miesto v ponuke. Na začiatku by sa preto mala prispôsobiť štruktúra stravovania tak, aby sa športovec naučil pravidelne jesť.
Spotreba bielkovín
Aby sa pri chudnutí nestratilo príliš veľa svalovej hmoty, mali by ste venovať pozornosť konzumácii bielkovín. Vysoká spotreba bielkovín v konečnom dôsledku pomáha telu, aby v prípade potreby nenapadalo kostrové svalstvo. Odporúčaná hodnota je asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V rámci intenzívneho tréningu môže byť spotreba bielkovín tiež 2,5 gramu na kilogram. Enormne vysoká spotreba bielkovín môže byť na začiatku ťažká, ale mala by sa prísne dodržiavať, aby nedošlo k napadnutiu svalovej hmoty. Tí, ktorí pridávajú do každého jedla trochu bielkovín a niekedy užívajú aj bielkovinové doplnky, si môžu ľahšie pomôcť so zmenou.
Srvátkový proteín 750g
Proteínový prášok na budovanie vašich svalov - Náš srvátkový proteín dodáva vašim svalom dostatok bielkovín pred a po tréningu. S príjmom srvátkového proteínu máte pozitívny vplyv na budovanie svalov a spaľovanie tukov a zvyšujete svoj výkon.
Podpora školenia
Doplnky výživy pomáhajú nielen plniť celkovú potrebu bielkovín, ale aj zlepšovať výkonnosť. Stále viac a viac kulturistov prisahá na aminokyseliny zo srvátkového proteínu, ktoré je možné užívať pred a po tréningu. Najmä po tréningu je vhodné odmeniť sa trasením po tréningu. Živiny, ktoré obsahuje, sa rýchlo dostanú do krvi, a preto môžu okamžite zahájiť potrebné regeneračné procesy. Procesy, ktoré majú obrovský význam, najmä v súvislosti so stravou. Koktejl pozostávajúci z 0,5 gramu srvátkového proteínu na kilogram urobí zázraky.
Omega-3 200 kapsúl
Na podporu spaľovania tukov!
Príjem tukov
Pred niekoľkými rokmi zastávala veľa častí fitnes komunity názor, že kľúčom k úspešnému tréningu je znížená konzumácia tukov. Ale dnes máme iný názor; Najmä v súvislosti s nízkokalorickou stravou nie je tuk „zlá vec“, ale niekedy časť, ktorá dodáva telu živiny tak, aby organizmus zostal v rovnováhe. Je tiež potrebné poznamenať, že telo prijíma príliš málo tukov a tým znižuje svoje odbúravanie tukov. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa na kilogram skonzumoval jeden gram tuku. Primárne by však malo ísť o zdravé omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Kvalita
Sacharidy sú vždy v popredí stravy, pretože ich je možné vzhľadom na predpísaný príjem tukov a bielkovín používať veľmi variabilne. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sa prijímali sacharidy komplexnej povahy. Výrobky z bielej múky a rafinovaný cukor sú v ponuke zakázané, ale dá sa jesť zelenina, celozrnné výrobky, zemiaky alebo hnedá ryža. Komplexné uhľohydráty s dlhým reťazcom zaručujú stabilnú hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo chute.
Princíp cyklovania sacharidov
Môže byť ťažké vyhnúť sa sacharidom. Existuje veľa dôvodov. Na jednej strane chutia dobre, na druhej strane sú ľudia zvyknutí konzumovať sacharidy - napríklad ako príloha. S cyklovaním na sacharidoch však športoví vedci našli riešenie problému. Pri cyklovaní na sacharidoch sa hovorí o variabilnom príjme sacharidov, ktorý sa deje každý deň, takže sa v tréningové dni spotrebuje viac sacharidov a v deň odpočinku menej sacharidov. V deň tréningu sa skonzumujú asi 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo spotreba v nasledujúci deň sa zníži o 1 gram na kilogram hmotnosti. Veľmi pozitívnym vedľajším účinkom tohto princípu je, že si organizmus nemôže v prvom rade zvyknúť na určitý prísun energie, takže metabolizmus je naďalej v strehu a už nie je potrebná energetická adaptačná reakcia.
Podvádzať jedlá
Aj keď sa hovorí o podvodných jedlách, ešte to neznamená, že sa tu vydáva bezplatný lístok, aby ste sa ním mohli naplniť. Nakoniec môžete svoj úspech pomerne rýchlo zničiť „prejedaním sa“. Podvádzané jedlo, ktoré sa dá ľahko zjesť raz týždenne, by rozhodne nemalo narušiť energetickú rovnováhu. Burger s hranolkami, to áno, ale iba ak je zvyšok dňa upravený tak, aby energetická bilancia zostala v norme.
disciplína
Disciplína nie je len jej súčasťou, ale je tiež jedným z najdôležitejších faktorov, aby sa nakoniec úspech stal viditeľným. Iba ak ste disciplinovaní, môžete absolvovať program školení a výživy, ktorý môže trvať dlhšie. Je dôležité, aby boli strednodobé ciele zakomponované vždy pred dosiahnutím konečného výsledku. Nakoniec sú to práve tie stredné ciele, ktoré môžu urobiť rozhodujúcim faktorom pri pretiahnutí tréningu až do konca.
Výživový plán
Nasledujúci výživový plán založený na silovom športovcovi s hmotnosťou okolo 100 kilogramov sa dá určite použiť, ak sa má jednak odbúravať tuk, ale jednako treba zachovať svalovú hmotu. Princíp je založený na nízkom obsahu sacharidov v dňoch netrénovania a vysokom obsahu sacharidov v dňoch tréningu.
Vysoký sacharidový deň
1. jedlo: 50 gramov ovsených vločiek, 2 celé vajcia, 2 čajové lyžičky arašidového masla, 5 bielkov
2. jedlo: 200 gramov rybieho alebo morčacieho mäsa so šalátom, 2 čajové lyžičky šalátového dresingu (na olejovom základe), 30 gramov orechov, 75 gramov celozrnnej ryže
1. Pred tréningom: 40 gramov srvátkového proteínu, 1 jablko
2. Pred tréningom: 40 gramov srvátkového proteínu, 1 jablko
3. jedlo: 200 gramov rýb alebo morčacieho mäsa, 200 gramov zelenej zeleniny, 100 gramov sladkých zemiakov
Deň s nízkym obsahom sacharidov
1. jedlo: 2 čajové lyžičky arašidového masla, 30 gramov ovsených vločiek, 5 bielkov, 2 celé vajcia
2. jedlo: 200 gramov morčacieho alebo rybieho šalátu, 2 čajové lyžičky šalátového dresingu (na olejovom základe), 30 gramov orechov, 50 gramov celozrnnej ryže (varené)
Pred tréningom: 40 gramov srvátkového proteínu, 1/2 jablka
Po tréningu: 40 gramov srvátkového proteínu, 1/2 jablka
3. jedlo: 200 gramov morčacieho mäsa alebo rýb, 200 gramov zelenej zeleniny