Spánok 9 znakov, že nedostatočne spíte
Máte tmavé kruhy, objavilo sa pár pupienkov a pribrali ste? Je to iba niekoľko znakov toho, že nedostatočne spíte.
Nedostatok spánku má na telo rôzne účinky, čo vám dá znamenie, že si nedostatočne oddýchnete. Ako vám telo ukazuje, že nemáte dostatok spánku?
Získate pupienky
Ak nemáte dostatok spánku, vaša pokožka môže vyzerať takto. Niektoré štúdie zistili súvislosť medzi nedostatkom spánku a akné, pravdepodobne spôsobenou spôsobom, akým spánok ovláda rôzne hormóny v tele. Nedostatok spánku tiež poškodzuje imunitný systém, zvyšuje zraniteľnosť tela voči rôznym zdravotným problémom.
Oči a pokožka pod nimi nevyzerajú dobre
Sčervenanie očí, tmavé kruhy a vaky pod očami - to všetko sú príznaky toho, že vôbec nespíte dobre. Ľudia, ktorí nedostatočne spia, mávajú skôr predčasné vrásky a opuchy v oblasti pod očami. Je to pravdepodobne preto, že ak nemáte dostatok spánku, telo nemá čas napraviť všetky tie problémy, ktoré rieši v cykle hlbokého spánku.
Priberáte
Keď v noci spíte dobre, vaše telo dokáže primerane kontrolovať hormóny súvisiace s hladom, leptínom a ghrelínom. Bez tejto kontroly môžete cítiť potrebu viac jesť, čo môže viesť k priberaniu. Ghrelín, nazývaný tiež „hormón hladu“, sa vyskytuje, keď je žalúdok prázdny a má funkciu zvyšovania chuti do jedla. Čím vyššia je hladina tohto hormónu, tým viac vás prepadne hlad. Ak je telo zbavené spánku, zvyšuje sa hladina ghrelinu, jete viac a rýchlejšie priberáte.
Máte chuť na nezdravé jedlo
Ak nemáte dostatok spánku, je ťažšie držať sa zdravých návykov a zistíte, že namiesto toho, aby ste si vybrali bielkovinový šalát s bielkovinami, radšej si dajte hamburger s hranolkami. Keď je mozog zbavený spánku, je pravdepodobnejšie, že túžite po nezdravých potravinách (ktoré vám nedodajú potrebné živiny, ale naopak, majú veľa kalórií), pretože proces rozhodovania sa mení.
Pite viac kávy
Prvá vec, ktorú väčšina dospelých urobí, keď nespí dobre, je nasledujúci deň vypiť veľa kávy. A ak sa celkovo nedostatočne vyspíte, bude mať tendenciu piť viac kávy denne, ako by bolo pre vás dobré. Kofeín sa teda tiež stáva súčasťou problému: aj keď z krátkodobého hľadiska je užitočné zvýšiť vašu koncentráciu, z dlhodobého hľadiska to môže viesť k nespavosti a úzkosti.
Máte premenlivú náladu
Podráždenosť je jedným zo znakov nedostatku spánku. V jednej štúdii bol spánok účastníkov týždeň obmedzený na 4 a pol hodiny v noci. Výsledkom bolo, že účastníci boli vystresovaní, nahnevaní a psychicky vyčerpaní. Po návrate k spánkovým návykom sa ich stav zlepšil.
Cítite sa depresívne
Depresia a zlá kvalita spánku spolu úzko súvisia. V skutočnosti by sa dalo povedať, že tvorí začarovaný kruh; depresia môže viesť k nekvalitnému spánku a naopak. Na upokojenie nervového systému a úzkosti a navodenie pokojného spánku môžete vyskúšať bylinné lieky ako valerián, rebarbora alebo chmeľ.
Koncentrácia a pamäť vás oslabujú
Aj nedostatok spánku dve hodiny z ôsmich, keď by ste mali spať, spôsobuje, že ste náchylní k zhoršeniu koncentrácie a pamäti. Skutočnosť, že sa vám točí hlava a nemáte energiu, môže mať vplyv na vašu prácu a môže vás pri jazde ohroziť. Štatistiky ukazujú, že veľa ľudí počas jazdy zaspáva, čo im hrozí nebezpečenstvo úrazu.
Ráno sa cítiš zle
Ak sa ráno zobudíte s boľavým hrdlom, bolesťami hlavy alebo sucho v ústach, môžu to byť príznaky, že existuje zdravotný problém, kvôli ktorému nespíte dobre (spánkové apnoe, chrápanie, refluxná choroba). Ak sa u vás tieto príznaky vyskytnú dlhší čas, vyhľadajte lekársku pomoc, aby ste zistili základný problém.
Ako získať potrebný odpočinok
Väčšina dospelých potrebuje na udržanie dobrého zdravia a normálne fungovanie spánku 7 až 9 hodín, ale iba vy sami môžete zistiť správny počet hodín podľa reakcií vášho tela.
Pre správny odpočinok špecialisti odporúčajú predovšetkým program, ktorý sa príliš nemení z jedného dňa na druhý a ktorý sa dodržiava aj cez víkendy (rovnaká doba spánku a rovnaký čas bdenia). Spočiatku je ťažké zaspať večer súčasne, ale ak si nastavíte budík, ktorý vás každé ráno prebudí v rovnakom čase, postupne sa dokážete dostať do dobrého spánkového rytmu.
Ďalším dôležitým a často zanedbávaným aspektom je udržiavanie pokojnej, tmavej a správnej teploty v miestnosti. Ak vám je príliš teplo alebo príliš zima, ak je vonku alebo vo zvyšku domu hluk, či je v miestnosti príliš veľa svetla, nebudete môcť mať pokojný spánok bez ohľadu na to, ako sa veľmi snažíte.
Aj keď ste si doteraz nemysleli, že pohyb je dôležitý pre dobrý spánok, odborníci na zdravie nás ubezpečujú, že toto spojenie je skutočné. Ak máte sedavý životný štýl a ak ste zvyknutí popoludní si ešte zdriemnuť, môže sa vám ťažko večer zaspávať alebo sa v noci budiť a nedokážete zaspať. Dbajte teda na to, aby ste počas dňa dostatočne cvičili, a to aj bez opustenia domu, aby ste týmito pohybovými aktivitami prispeli k pokojnému spánku.
Nemenej dôležité nie je ísť spať na plný žalúdok alebo po pití kofeínu a alkoholu. Prestaňte piť kofeínové jedlá alebo nápoje najneskôr do 15:00 a ak pijete alkohol, spárujte tento pohár s večerou, ktorú by ste si mali dať aspoň tri hodiny od spánku.