Spánok a výkrm - Montrealský prízvuk
Mnohokrát sa zdá, že hromadenie kilogramov nemá logické vysvetlenie: vzdáme sa sladkostí, jeme viac ovocia a zeleniny, športujeme, ale nadváha nezmizne. Môže to byť spôsobené nedostatkom spánku. Čoraz viac štúdií naznačuje, že narušený alebo nedostatočný spánok narušuje náš metabolizmus a predurčuje nás k obezite.
Vedeli ste, že ľudia zomierajú rýchlejšie, ak im chýba spánok ako jedlo? Spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie a dlhovekosť nášho tela. Bez primeraného spánku sa telo stáva zraniteľným: oslabuje sa imunitný systém, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb, zvyšuje sa tiež inzulínová rezistencia a spomaľuje sa mozgová činnosť. V neposlednom rade chronický nedostatok spánku spôsobuje, že sa zbláznia hormóny regulujúce chuť do jedla a spomalí sa metabolizmus, zmeny, ktoré majú vplyv na zdravie a vedú k priberaniu.
ODKAZ MEDZI SPANÍM A DIÉTOU: NADMERNÉ STRAVOVANIE
Spojenie medzi spánkom a stravou je čo najjednoduchšie: zbavenie tela spánku ovplyvňuje normálne fungovanie metabolizmu; teda rýchlosť metabolických popálenin sa zníži, čo povedie k prírastku hmotnosti. Presný proces, ktorým je schopnosť chudnúť ovplyvnená nedostatkom spánku, koreluje s „nočnými hormónmi“. Pri tomto procese sú základom dva hormóny: ghrelín a leptín.
■ Ghrelin je hormón zodpovedný za pocit hladu. Ghrelin varuje telo, že potrebuje jedlo, a ak je telo unavené, nachádza sa tento hormón vo vyššom množstve ako je bežné.
■ Leptín je hormón zodpovedný za pocit sýtosti. Leptín diktuje telu dokončenie procesu kŕmenia a na pozadí nedostatku spánku sa množstvo tohto hormónu znižuje. Preto nedostatok spánku mení produkciu hormónov regulujúcich chuť do jedla, zvyšujúcich množstvo grelínu, hormónu spojeného s hladom, a znižujúcej koncentráciu leptínu, hormónu spojeného s pocitom sýtosti.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Hormóny a mechanizmy výkrmu a chudnutia
ODKAZ MEDZI SPÁNKOM A DIÉTOU: ZDRAVÉ VÝBORY POTRAVÍN
Nedostatok spánku má negatívny vplyv nielen na chuť jesť viac, ale aj na výber potravín čo robíme. Je to tak preto, lebo podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Uppsale vo Švédsku, ktorá bola publikovaná v roku 2013 v časopise Obesity, nás nedostatok spánku núti jesť mastné a sladké jedlá, bohatšie na kalórie. Kalorický príjem v prípade nedostatočného spánku by pozostával z a viac ako 300-900 kalórií v porovnaní s denným kalorickým príjmom zodpovedajúcim ľuďom, ktorí majú dostatok spánku.
Skutočnosť, že po prebdenej noci sa s väčšou pravdepodobnosťou rozhodneme pre kategóriu nezdravých potravín ako pre zdravé, potvrdila aj štúdia, ktorú uskutočnil tím vedcov z UC Berkely. Vedci pomocou funkčného zobrazovania pomocou magnetickej rezonancie alebo fMRI (postup, ktorý meria mozgovú aktivitu zisťovaním zmien v prietoku krvi), skúmali oblasti mozgu zodpovedné za výber potravy. Zistili, že oblasť mozgu zodpovedná za komplexné rozhodnutia sa stala neefektívnejšou, pokiaľ ide o spánkovú depriváciu, zatiaľ čo primárne štruktúry mozgu, ktoré riadia motiváciu a túžbu, sa stali efektívnejšími. To viedlo k tomu, že subjekty s nedostatkom spánku sa rozhodli pre nezdravé jedlo na úkor zdravého stravovania.
Pokles mozgovej aktivity v kombinácii so zvýšenou túžbou teda vysvetľuje, prečo ľudia, ktorí spia menej, majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy alebo dokonca obezity.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Zákaz umelých trans-tukov, platný v Kanade od 17. septembra 2018
KOĽKO MÁME SPÍNAŤ?
Dospelý človek potrebuje v priemere 7,5 hodiny kvalitného spánku za noc; polhodina navyše k chudnutiu nepomôže, ale znížený spánkový program o 30 minút bude mať určite na postavu negatívne následky.
Skutočnosť, že spíme, nie je vždy dostatočná; dôležité je, ako spíme. Niektorí ľudia, hoci spia 7-8 hodín, nedostávajú kvalitný spánok v dôsledku bolesti alebo rôznych porúch spánku. Účinok tohto narušeného spánku je rovnaký ako v prípade nedostatočného spánku, iba 4 hodiny v noci.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Gény, ktoré regulujú sny
V tejto situácii, Zlepšenie hygieny spánku je nevyhnutné. Niekoľko praktických rád: vyhýbajte sa veľkým jedlám pred spaním a jedlám, ktoré môžu spôsobovať poruchy trávenia - určite nemôžete spať s popáleninami, kŕčmi a nadúvaním; nepite kávu (alebo nápoje s kofeínom) najmenej šesť hodín pred spaním; necvičte pred spaním, pretože zvyšujú telesnú teplotu a sťažujú spánok; skus sa budit kazde rano v rovnakom case.
V situáciách, keď - hoci je spánkový režim dostatočný - ihneď po prebudení sa objaví pocit únavy a pretrváva po celý deň, neodkladajte konzultáciu s lekárom.