Spánok, jedlo, alkohol Čo musíte zmeniť v každodennom živote, aby ste sa zlepšili v športe
Ariane Greiner
K dobrému cvičebnému programu patria aj prestávky - a dostatok tekutín.
Marburg/Halle -
Po rozsiahlom tréningu to urobiť najskôr večer? Nie je to dobrý nápad, tvrdia odborníci. A okrem abstinencie od alkoholu existuje niekoľko vecí, ktoré zvyšujú športový výkon.
Fázy medzi dvoma tréningami tiež ovplyvňujú športový výkon. Preto je dôležité mať na pamäti niekoľko vecí v každodennom živote, ako aj bezprostredne pred a po tréningu. Osem tipov pre lepší výkon.
Aby sa dobre vyspalo
Prvá vec prvá: tí, ktorí správne trénovali, potrebujú spánok. A dobrý spánok. „Trvalo zlý spánok a nadmerný pocit vnútorného nepokoja znižujú výkonnostné schopnosti,“ hovorí osobný tréner Peter Hallam z Berlína. Dôvod: budovanie svalov a odbúravanie tukov fungujú iba s dostatočnou regeneráciou. To sa deje hlavne počas nočného spánku. Od približne 23:00 do 6:00 by mali byť vypnuté svetlá, hluk a elektronické zariadenia.
Pite málo alkoholu
Každý, kto si myslí, že sa večer po rozsiahlom tréningu musí odmeniť nápojmi, si robí zle. V prvom rade tí, ktorí veľa pili, nespia dobre. A po druhé, alkohol ako bunkový jed narúša biochemické procesy, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Ak chcete podať správny výkon, je lepšie sa úplne vyhnúť alkoholu.
Jedzte vyváženú stravu
Jedna vec je jasná: svaly potrebujú jedlo - a pokiaľ je to možné, správne. Dodržiavanie predpísaných pravidiel je však zvyčajne kontraproduktívne, vysvetľuje profesor Ralph Beneke, vedúci oddelenia medicíny, vzdelávania a zdravia na Philippsovej univerzite v Marburgu. Radí vyváženú zmiešanú stravu podľa pravidiel Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Povedzte: podľa starej dobrej potravinovej pyramídy.
Sacharidy pred a po cvičení
Všeobecne by podiel uhľohydrátov u športovcov mal byť minimálne 50 percent a pri vytrvalostných športoch dokonca 65 percent, vysvetľuje Г - kotrofologička Sophie Braunstein. Bezprostredne pred tréningom potrebuje telo energiu rýchlo - zo zdrojov sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ako sú banány alebo ovocné džúsy.
Každý, kto intenzívne športuje každý deň, by mal v prvú hodinu po tréningu naplniť teraz prázdne zásoby glykogénu - desiatimi gramami sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Vhodné sú všetky potraviny s vysokým a stredným glykemickým indexom, ako sú jablká, bobule, exotické ovocie alebo kúsok chleba. Asi polovica sacharidov by mala pochádzať z celých zŕn.
Bielkoviny pre svaly
Populárni športovci, ktorí trénujú 30 minút štyrikrát až päťkrát týždenne, majú potrebu bielkovín okolo jedného gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou (vajcia, zrnitý krémový syr, losos, morčacie prsia) by sa mali skonzumovať do dvoch hodín pred alebo po tréningu, ideálne polovica rastlinných a živočíšnych bielkovín.
Dobrým rastlinným zdrojom bielkovín sú strukoviny, orechy a semená, ako aj všetky druhy obilia a pseudozrná. Kombinácia bielkovín a sacharidov má zmysel ihneď po tréningu, napríklad ako banánový mliečny koktail alebo jogurt s ovocím.
Veľa pite
Deficit vody znižuje výkonnosť s 2-percentnou stratou na základe hmotnosti tela. Ak hodinu beháte, nemusíte piť nič, pokiaľ si bezprostredne pred a po tréningu naplníte zásobníky tekutín. Od jednej hodiny by sa malo každých 20 minút vypiť 150 až 200 mililitrov, najlepšie minerálna voda s vysokým obsahom sodíka alebo rozstrekované džúsy zriedené jeden na jedného.
Prof. Dr. Oliver Stoll
Ver v seba
Pre Petra Hallama, osobného trénera v Berlíne, je viera vo vlastný výkon úplná a konečná. Odporúča napríklad autogénny tréning. Športový psychológ, profesor Oliver Stoll z Univerzity Martina Luthera v Halle-Wittenberg, používa mentálne obrazy, takzvané výkonnostné obrazy. Jedná sa o emocionálne pozitívne vizualizácie, ktoré poskytujú potrebný motivačný kop. K tomu sú vhodné aj pozitívne samomluvy alebo napísanie mentálneho písma. Po porážke je dôležité hľadať príslušný dôvod - a nepochybovať o svojich vlastných schopnostiach. Pretože to je jed pre efektívnosť.
Tiež by vás mohlo zaujímať
Zastavenie srdca, obehový kolaps: Aké nebezpečné je skutočne bežať maratón?
Osem tipov: Takže so športom „bleiben“ začnete v januári a budete pri ňom celý rok
Deväť jednoduchých tipov: Ako sa stať lepším bežcom bez behania
Užite si tréning
Jedným z najdôležitejších faktorov všeobecne v populárnych športoch je: zábava. „Ak je to poháňané iba hlavou a na základe tlaku utrpenia, potom nie je vytrvalosť príliš vysoká,“ hovorí Beneke. „Všetko, čo vám dáva potešenie, pokračujete.“ (dpa/tmn)