Spánok - podľa potreby ako voda a jedlo
Každý živý tvor potrebuje spánok, aby prežil. Dostatočný a pokojný spánok chráni duševné a fyzické zdravie, zvyšuje kvalitu života. Činnosti, ktoré robíme počas dňa, vo veľkej miere závisia od toho, čo sa deje, keď spíme, keď telo nespí, ale pracuje na podpore zdravého fungovania mozgu a na udržaní fyzického zdravia. U detí a dospievajúcich spánok podporuje a podporuje proces rastu.
Niekoľko sto rokov sa spánok považoval iba za pasívny stav, v ktorom odpočíva telo a myseľ alebo, ako veril Aristoteles, za nedôležité obdobie poznačené absenciou bežných zmyslových vnemov. Spánok sa často považoval za jednoduchý stav, v ktorom môžeme snívať.
Avšak v posledných desaťročiach sa ukázalo, že spánok nie je iba časom, kedy zastavíme všetky duševné a fyzické aktivity, ale skôr „druhým stavom“ s vlastnými komplexnými a rozmanitými duševnými a fyzickými činnosťami. Spánok je nevyhnutným fyziologickým procesom pre ľudí i väčšinu zvierat. Pomáha mozgu a telu harmonicky sa rozvíjať a dobre fungovať. Preto keď trochu spíme, sme menej výkonní, sme unavení a nervózni, robíme viac chýb, sme menej kreatívni a oveľa rýchlejšie ochorieme. Spánok je základná fyziologická potreba, ako je smäd a hlad, bez ktorej nemôžeme existovať.
Spánok udržuje zdravie mozgu a emočnú pohodu
Spánok pomáha mozgu správne fungovať. Počas spánku sa mozog pripravuje na ďalší deň a vytvára nové spôsoby, ako sa môžeme učiť a pamätať si rôzne informácie.
Štúdie ukazujú, že pokojný spánok zlepšuje schopnosť učenia sa. Či už sa učíme matematiku alebo ako hrať na klavíri, ako hrať futbal alebo volejbal alebo ako riadiť auto, spánok nám pomáha zdokonaľovať sa v učení a riešení problémov. Spánok nám tiež pomáha lepšie sa sústrediť a byť kreatívnejší.
Štúdie na druhej strane ukazujú, že spánková deprivácia mení činnosť v určitých častiach mozgu, čo sťažuje rozhodovanie, zvládanie emócií a správania a schopnosť vyrovnať sa so zmenami. Deti a dospievajúci s poruchami spánku môžu mať problémy s ostatnými. Môžu byť nervózni a impulzívni, majú zmeny nálad, môžu byť smutní alebo depresívni alebo majú nedostatok motivácie.
Potreba spánku
Väčšina ľudí potrebuje na správne fungovanie priemerne asi osem hodín pokojného spánku. Je dôležité zistiť, koľko spánku vaše telo potrebuje, a potom sa pokúsiť dosiahnuť tento počet hodín.
Všeobecne platí, že ak sa zobudíme unavení a počas dňa cítime silnú potrebu spať, je zrejmé, že nedostatočne spíme.
Pokojný spánok zahŕňa:
- 10 - 11 hodín pre deti
- 8,5 - 9,5 hodiny u dospievajúcich
- 7-9 hodín u dospelých
Na množstvo a kvalitu spánku vplýva niekoľko faktorov vrátane rôznych zdravotných stavov, ako napr spánkové apnoe. Väčšinou však nedokážeme odpočívať kvôli zlým návykom.
Výhody pokojného spánku
Stimuluje imunitu
Odpočinuté telo je oveľa pevnejšie a dá sa lepšie chrániť pred infekciami a prechladnutím.
Udržujte si zdravú váhu
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín v noci, majú tendenciu priberať na váhe a majú vyššie riziko obezity.
Zlepšuje duševnú činnosť
Chronická deprivácia spánku môže viesť k dlhodobým poruchám nálady, ako sú depresie a úzkosti. Výskum ukázal, že veľa ľudí s úzkosťou a depresiou spí v noci menej ako 6 hodín.
Zabraňuje cukrovke
Vedci zistili, že ľudia, ktorí zvyčajne spia menej ako 5 hodín v noci, majú zvýšené riziko vzniku cukrovky. Nedostatok hlbokého spánku mení spôsob, akým telo produkuje glukózu.
Zvyšuje sexuálny apetít
Štúdie naznačujú, že muži a ženy, ktorí nemajú dostatok spánku, majú nízke libido a zdá sa, že sa menej zaujímajú o sex.
Znižuje riziko srdcových chorôb
Dlhý nedostatok spánku je spojený s vysokým krvným tlakom, vysokou srdcovou frekvenciou a vyššou hladinou určitých chemikálií, ktoré zvyšujú riziko zápalu.
Stimuluje plodnosť
Nedostatočný dlhodobý spánok môže viesť k problémom s plodnosťou znížením vylučovania reprodukčných hormónov.
Zlepšuje pamäť
Počas spánku mozog spracováva a upevňuje zážitky z toho dňa. Ak sa nedostatočne vyspíme, tieto zážitky sa nebudú môcť ukladať a transformovať do spomienok, ako sa to bežne stáva.
Recept na pokojný spánok
Zdravé spánkové návyky a implicitne správna hygiena spánku môžu mať veľký vplyv na kvalitu života. Vždy môžeme urobiť malé zmeny v životnom štýle, aby sme zlepšili kvalitu nášho spánku. Pre pokojný a pokojný spánok môžete urobiť nasledovné:
Osvojte si spánkový program a držte sa ho. Snažte sa zaspávať každú noc v rovnakom čase a budiť sa každý deň v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Týmto sa nastavia biologické hodiny tela, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať a mať pokojný spánok.
Vyhnite sa popoludňajšiemu spánku. Popoludňajší spánok vám pomôže splniť denné úlohy, ale večer vás zobudí a naruší váš pravidelný spánkový režim.
Cvičte denne. Intenzívne cvičenie sa odporúča počas dňa, nie však pred spaním. Ak sa nemôžete pohybovať rýchlym tempom, môžete cvičiť akýkoľvek druh cvičenia: viac kráčať, robiť flexie alebo abs kolená atď. Je dôležité cvičiť a konzumovať energiu.
Počas večera sa vyhýbajte alkoholu, cigaretám a ťažkým jedlám. Alkohol, cigarety a kofeín narušujú spánok. Ťažké alebo korenené jedlá môžu dráždiť črevá a dlhšie nespať. Odporúča sa vyhnúť sa jedlu najmenej 2 hodiny pred spaním.
Pripravte miestnosť na spánok. Spálňa musí spĺňať určité podmienky, aby vám pomohla pokojne spať. V prvom rade by teplota nemala byť vyššia ako 19 stupňov Celzia. Špecialisti odporúčajú, aby v spálni nebol televízor, a ak existuje, vypnite ho 30 minút pred spaním. Pokúste sa odstrániť akýkoľvek zdroj hluku alebo svetla. S istotou môžete použiť záclony, masky na oči, štuple do uší, prístroje „bieleho šumu“, ktoré prehrávajú relaxačné piesne alebo zvuky.
Pred spánkom si zacvičte relaxačnú techniku. Relaxačná aktivita precvičovaná tesne pred spaním v rozptýlenom svetle vám pomôže prejsť z náročných činností počas dňa na pokoj, ktorý potrebujete na zaspanie.
Spite na pohodlnom matraci. Uistite sa, že je matrac pevný, ale pohodlný. Venujte pozornosť jeho vzhľadu, pretože sa odporúča používať ten istý matrac až 10 rokov.
Vyberte si správne vankúše. Skúste použiť pohodlný vankúš prispôsobený vášmu spôsobu spánku (na zadnej strane, na jednej strane atď.) A ak ste alergickí na prach, vyberte si antialergický vankúš.
Posteľ používajte iba na spanie a sex. Ak nemôžete zaspať, je najlepšie vstať a ísť do inej miestnosti, kde môžete urobiť niečo relaxačné. Keď sa budete opäť cítiť unavení, môžete ísť späť do spálne. Posteľ by sa mala používať iba na spánok a sex, pretože to posilňuje vzťah medzi posteľou a spánkom.
Ak vám osvojenie rutiny nepomôže v noci dostatočne odpočívať, odporúča sa ísť k lekárovi a zistiť príčiny.