Spánok prichádza, keď sme bezstarostní “
Kvalitný spánok vás urobí krásnymi, zdravými a vyrovnanými, ale „ak sa príliš sústredíte na spánok, chýba vám život,“ hovorí Albrecht Vorster.
Foto: Getty Images
Albrecht Vorster (34) sa pôvodne zaujímal o vedomie. Keďže otázke sa dá porozumieť iba prostredníctvom jej negácie, skončil spánkom - stavom, v ktorom človek prirodzene stráca vedomie. Svoje zistenia zapísal do knihy Prečo spíme, ktorú vydala Heyne Verlag.
SZ-Magazin: Ste výskumník spánku. Akú otázku dostávate najčastejšie na večierkoch?Albrecht Vorster: Koľko hodín spánku naozaj potrebujem?
A?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, rovnako ako nie každý nosí rovnakú veľkosť. Každý potrebuje len to, čo potrebuje, aby si mohol dobre oddýchnuť. To je šesť až deväť hodín spánku pre 90 percent ľudí. Najlepší spôsob, ako to zistiť sami, je týždeň spať toľko, koľko potrebujete, a potom vypočítať priemer.
Najčítanejšie tento týždeň:
Jednoduchý tvarohový kastról s višňami
Vo vnútri vzdušné, zvonku chrumkavé: tento kastról so snehovou pokrývkou z práškového cukru bol po celé generácie zdrojom šťastia v rodine nášho autora.
Na to si musíte zobrať dovolenku?
Najlepšie dva týždne. V prvej by mal spať a potom použiť druhú na výpočet priemernej doby spánku. Odkedy skúmam tému spánku, spím každý deň, pretože nemáme stanovené úradné hodiny. Úplne šťastná a produktívna mi trvá 7,5 až 8 hodín.
Kde majú výskumníci spánku slepé miesto?
Je pravda, že výskumníci spánku majú niekedy zúžený pohľad na svoje pole. Napríklad škrípanie zubami a sny sa takmer vôbec neskúmajú.
Myslíte si, že sny majú hlbší význam?
Verím, že sa zo snov môžeme niečo naučiť. Môžu nás prinútiť, aby sme sa vyrovnali sami so sebou. Je to niečo podobné ako atrament u psychológa. Interpretujete to, čo vás momentálne zaujíma. Ale nemyslím si, že sny majú funkciu povedať nám niečo zvláštne. Väčšina snov je veľmi banálnych. Tak banálne, že na ne okamžite zabudneme. Zistíme to, keď v spánkovom laboratóriu budíme ľudí z rôznych fáz spánku. Ľudia si už nepamätajú.
Albrecht Vorster skúma, ako nájsť pokoj a ticho.
Foto: Kay Blaschke
Ľudia s problémami so spánkom pociťujú nepríčetný stres z toho, že nemôžu spať, čo ich ešte zhoršuje. Aké sú možnosti, ako sa vymaniť z tohto začarovaného kruhu?
Teraz existuje veľmi dobrá liečba problémov so spánkom, ktorá funguje bez liekov a má trvalý efekt: kognitívno-behaviorálna terapia. Na ôsmich až desiatich sedeniach s psychológom sa naučíte jednoduché stratégie riešenia problémov so spánkom. Patria sem napríklad techniky obmedzenia spánku, relaxácie a zastavenia myšlienok. Vo veľkej väčšine prípadov nespia ľudia s nespavosťou oveľa menej ako ľudia bez porúch spánku, v priemere o 30 minút menej. Bohužiaľ, spánok pacienta s nespavosťou je rozdrobený. To znamená, že fázy spánku sú vnímané aj ako fázy bdenia. Ak sa zobudíte každých 15 minút, máte pocit, že ste nespali.
Čo môžete robiť s miernymi problémami so spánkom?
Ak sa dostanete na pol hodinu ranného slnka, večer sa môžete lepšie vyspať. Denné svetlo je vždy najsilnejšie svetlo, aké existuje, aj keď je zamračená obloha. Ak to skombinujete s trochou športu, stačí prechádzka, potom je to to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť.
Ľudia dnes nerobia toľko fyzickej práce, aby boli naozaj unavení?
Poruchy spánku nemajú veľa spoločného s cvičením. Cvičenie určite pomáha pri miernych problémoch so spánkom. Ale keď ľudia trpia nespavosťou, sú vyčerpaní, skutočne týraní, unavení z padania a oči zatvorené celý deň. A ťažko sú v posteli: Boom! Si úplne hore? Mohli sa tam tiež presťahovať. Hneď ako sú v posteli, telo si pomyslí: Varovanie, toto je niečo hrozivé, noc bude opäť hrozná.
Ako vôbec vznikajú poruchy spánku?
Je to veľmi odlišné. Môže to začať už v detstve, napríklad keď dieťa, ktoré sa narodí s krátkym spánkom, t. J. Potrebuje iba šesť alebo sedem hodín spánku denne, strávi v posteli oveľa viac času, ako by v skutočnosti malo. To, že musíte dobre spať alebo ešte nie ste unavení, je nepríjemné. Ak je to tak často, potom sa dieťa dozvie, že spánok je problém. U ďalšej veľkej časti insomnikov predchádza problémom so spánkom udalosť, ktorá mení život. Napríklad rozchod, smrť, ťažké ochorenie alebo tehotenstvo. Udalosti, pri ktorých zdraví ľudia niekoľko týždňov zle spia. Trochu sa na tom zaseknú, dozvedia sa, že spánok nefunguje iba a zľaknú sa ho - začarovaný kruh.
Čo môžem robiť, keď mám obavy a nemôžem kvôli tomu spať?
Spánok prichádza, keď sme bezstarostní a unavení. A keď mám obavy, najlepšie urobím, keď si ich zapíšem - to, čo problémy nevyrieši, je jasné. Ak ale odložíme starosti na celý deň, vzniknú večer, keď sa nám chce spať. Ak ste si ich poznačili, nemusíte v posteli vymýšľať kreatívne riešenia. To môže uľaviť. Je dokázané, že tento „inventár starostí“ vedie k rýchlejšiemu zaspávaniu. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť nočnému premýšľaniu. Objavujú sa vám problémy ako veľké tigre, ktoré sú vlastne malými myšami. Je to spôsobené nočné posunutou konšteláciou látok v mozgu.
Ak je smartphone súčasne budíkom, urobili ste všetko zle?
Č. Mobil používam aj ako budík. Žiarenie neovplyvňuje spánok, pretože zo štúdií neexistujú spoľahlivé dôkazy. Osvetlenie obrazovky vás tiež skutočne nenechá prebudiť. Ale: Ak pošleme e-maily a správy večer krátko pred zaspaním, potom nás to vo väčšine prípadov emocionálne rozladí. Všetko, čo pripomína prácu a stres, nás privádza do kŕčov, zvyšuje sa svalový tonus, chceme robiť niečo iné na svete. Obiehajúce myšlienky sú prirodzeným nepriateľom dobrého spánku. Používanie mobilného telefónu ako budíka však nie je problém.
Ako vyzerá každodenná práca výskumníka spánku?
Úžasne nenápadné. Väčšinu svojej práce trávim za stolom, čítam veľa vedeckých prác a hodnotím údaje. V suteréne mám dve miestnosti s akváriami, v ktorých žijú moje slimáky a s ktorými robím svoje experimenty. Potom celé dni sledujem slimačie videá, dokumentujem a hodnotím správanie zvierat.
Čo sa naučíte od slimákov?
Dozviem sa veľa o pamäti a spánku. Morský slimák má iba 20 000 nervových buniek, ktoré patria k najväčším v živočíšnej ríši, a preto sa dajú pomerne ľahko študovať. Pre porovnanie: ovocná muška má už 100 000 nervových buniek. Vedci dnes predpokladajú, že pamäť sa posilňuje hlavne počas spánku. Keď nespíme, prvá vec, ktorú máme problém s koncentráciou, je koncentrácia. Musíme teda spať, aby sme pevne zakotvili to, čo sme sa naučili, a plošne to prepojiť. V spánku sme trochu ako Sherlock Holmes.
Morský slimák Aplysia californica má 20 000 veľkých nervových buniek, ktoré sú vynikajúce na vyšetrenie. Hovorí sa mu aj „kalifornský morský zajac“.
Obrázok: Getty Images
Ako zistiť, čo sa slimák učí a ako dobre spí?
Na jednej strane meraním nervovej aktivity v bdelom stave a v spánku. Za týmto účelom som nalepil elektródy na nervové cesty. Druhou sú testy správania. Vložil som jedlo do siete, ktorú potom slimáky hryzú. Ale po 30 minútach si aj ten najhlúpejší slimák uvedomí: ďalej sa už nedostanem. Ak ale necháte slimáka bdelú celú noc, potom na druhý deň bude hrýzť dvakrát dlhšie ako dobre oddýchnutý slimák na bonbóne s morskými riasami, z ktorého nie je čo dostať. Len sa tak dobre nenaučila.
Takže keď spím, mám utriedenú pamäť - čo sa ešte stane?
Zároveň sa mozog raz úplne prepláchne - medzery medzi nervovými bunkami sa zväčšia zhruba o 60 percent a malé bielkovinové usadeniny spojené s Alzheimerovou chorobou sa zmyjú. Počiatočné štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí trvale trpia spánkom, je vyššia pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Myši, ktoré sú v noci neúčinne vymyté mozgami kvôli svojim génom, majú tiež viac týchto zvyškov. To znamená: Dostatok spánku predchádza neurodegeneratívnym ochoreniam.
A čo menej dramatické choroby ako prechladnutie?
Spánok je pre imunitný systém nesmierne dôležitý. Každý, kto niekoľko dní nespal správne, má sklon prejavovať sa závažnejšie príznaky choroby. Spánok je tiež dôležitý pre formovanie imunologickej pamäte. Noc po očkovaní oslabuje našu ochranu proti očkovaniu aj rok po očkovaní.
Ako súvisia spánok a váha?
Spánok je nevyhnutný pre metabolizmus tukov a cukrov. Keď ideme cez noc, ráno sme trochu ako diabetici a inzulín uvoľňovaný organizmom už nefunguje rovnako dobre. Na ďalšie ráno prahneme aj po kalorických bombách. Vieme to, pretože sme nechali testované osoby, aby si ráno vybrali z raňajkového bufetu. Subjekty, ktoré prešli, sa potom často uchýlili k niečomu ako Snickers a Pombären. Zatiaľ čo tí, ktorí mali dobrú noc, si zvyknú pomôcť smoothie a zeleninovými tyčinkami. Ak chcete schudnúť udržateľne, mali by ste si okrem pohybu dať pozor aj na dostatok spánku.
Je dovolené si zdriemnuť?
Keď potom opäť vstanete a ak v noci dobre spíte, môže vám poobede krátky spánok v trvaní 20 minút poskytnúť energiu pre druhú polovicu dňa. Ak už máte problémy so spánkom, odporúčajú odborníci na spánok nedať si poobedný spánok. Zvyšuje sa tým spánkový tlak na noc a podporuje sa zaspávanie a zaspávanie.
Okno otvorené alebo zatvorené?
Ach hore! Osobne rád spím so zatvorenými oknami, ale otvorené okná sú v skutočnosti lepšie. Pretože pokles teploty vonkajšej teploty je pre telo jasným signálom, že je teraz čas spať, aj keď spálňa nemusí byť mrazivá. Takto trochu synchronizujeme naše vnútorné hodiny. Ľudia sa pôvodne prebúdzajú pri prekročení najnižšej vonkajšej teploty a opäť sa oteplí.
Mali neandertálci tiež problémy so spánkom alebo sú problémy so spánkom moderným javom?
Na jednej strane by som povedal, že áno, mali, pretože mali veľmi tvrdé dokumenty. A vieme, že primitívni ľudia, ktorí spia na tvrdom povrchu, spia cez noc horšie. Ale nevidia ako problém so spánkom, že vstávajú až desaťkrát za noc.
Lepšie spať sám alebo vo dvojici?
Vieme, že muži spia lepšie a hlbšie, keď spí žena vedľa nich. Na druhej strane ženy v skutočnosti spia o niečo horšie, keď muž spí vedľa nich, pretože majú pocit, že sú za ne zodpovedné.
Niektorým sa zdá neromantické, keď páry spia oddelene. Čo tým myslíte?
Verím, že dobrý spánok zaručuje vyváženú myseľ a že vyvážená myseľ je obzvlášť dôležitá pre romantické hodiny. Keď sme zle spali, sme tenkej pleti a podráždení - a nikto nechce mať okolo seba podráždeného a tenkého partnera. A ak jeden z dvoch hlasno chrápe a druhý zle spí, môže mať zmysel oddeliť spálne. To platí aj v prípade, že máte rôzne spánkové rytmy. Napríklad keď sa ranný chlap zamiluje do zosnulého chlapa. Ak sa jeden z nich cíti vyrušený zakaždým, keď s ním druhý lezie do postele, nemusí to tak byť. Všetko, čo robí páry šťastnými, keď spia, je dobré.
„Ak sa príliš sústredíš na spánok, bude ti chýbať život“
Kedy môžem prestať piť kávu?
To je otázka typu a veku. S vekom telo rozkladá látky pomalšie. Môže sa stať, že niekto bol zvyknutý piť kávu o 17:00 celé roky a zrazu, vo veku 50 alebo 60 rokov, už nemôže zaspať ani prespať celú noc. Ľudia len ťažko uveria, že to môže byť kvôli ich káve, ktorú v tom čase vždy pili.
Skutočný príbeh: Senior zo strednej školy nejde na ples, pretože mu to kazí spánkový režim. Čo tým myslíte?
Myslím si, že premeškal dôležitý okamih v jeho živote.
Na zaspávanie a prebudenie však nepotrebujete pevné časy?
Áno, sú dobré na spánok, ale naozaj nevadí, ak sa spánok sem-tam zamieša aj oslavou. Organizmus sa zotavil po dni alebo dvoch a zostáva tu spomienka na fantastickú noc. Tí, ktorí sa príliš zameriavajú na spánok, prichádzajú o život.
Skúmali ste tiež prácu na zmeny - s akým výsledkom?
Všimol som si, aká neuveriteľne nebezpečná a škodlivá je práca na zmeny. Práca na smeny sa zhruba rovná desiatim cigaretám denne a skracuje život v priemere o šesť až osem rokov pri 40 rokoch práce na zmeny. Môžete povedať, že každá minúta, keď pracujem na smeny, ma stojí minútu života. Kladiem si otázku, je morálne ospravedlniteľné vystavovať ľudí zdravotným rizikám, ktorým sa dá vyhnúť, s cieľom maximalizovať zisk, napríklad využiť výrobnú linku? Ľudia nemajú dostatočné vzdelanie pred tým, ako sa rozhodnú zmeniť prácu.
Čo žiadaš?
Práca na zmeny by mala byť obmedzenejšia. Ak fajčíte pár rokov, je to oveľa menej tragické, ako keď prekonáte 40 rokov. A ak pracujete na zmeny niekoľko rokov, nemusí to nutne hroziť. Nemali by ste to však robiť celý svoj profesionálny život. Práca na zmeny by mala byť povolená najviac na sedem rokov. Pretože potom sa začnú aj vážne zdravotné problémy. Okrem toho by sa mal obmedziť pracovný čas pracovníkov na zmeny, najmä pracovníkov v noci. Mala by existovať väčšia kompenzácia za voľný čas. Pracovník na zmeny, ktorý pracuje iba 25 hodín týždenne namiesto 35 hodín, sa môže vďaka lepšiemu zotaveniu vyhnúť mnohým škodám na zdraví. Ľudí tiež čo najmenej vystavujeme toxickému jemnému prachu alebo nepríjemným chemikáliám, ak sa im dá nejako vyhnúť.
Mohlo by vás zaujímať:
Hlas, ktorý zaspí
Tobias Haberl roky trpel nespavosťou. Potom objavil relaxačnú meditáciu ženy Youtuberky. Sám seba si položil otázku: Kto je žena, ktorú pozná iba z hlasu a ktorá sa pre neho stala tak dôležitou? Rozhodol sa s ňou stretnúť.