Špeciálna téma IKK Nord - Pitie
Človek potrebuje vodu.
Voda, ktorá transportuje metabolické produkty v tele a odvádza z tela produkty rozkladu. Deje sa to prostredníctvom výlučkov (moču a výkalov), cez pokožku pri potení a cez dýchanie.
Bez pravidelnej hydratácie bunky a medzery medzi bunkami vysychajú, metabolizmus stagnuje a telo môže pomaly otráviť svojimi vlastnými rozkladnými produktmi.
IKK Nord tu zhromaždila spoľahlivé informácie o odporúčanom množstve a vhodnom pití. Možno existuje aj jeden alebo druhý praktický tip, ktorý môžete a chcete implementovať do svojho každodenného života:
Čo a koľko by sme mali vypiť? Je káva vhodným tekutým dodávateľom alebo nie? Čo tak kola a energetické nápoje?
Vodná bilancia tela
Telo dospelého muža pozostáva z približne 60 percent vody, podiel vody u dospelých žien je okolo 50 percent. Telo stráca každý deň okolo 5 až 6 percent tejto vody dýchaním, potením a vylučovaním. Toto je potrebné doplniť, aby mohol metabolizmus správne fungovať a aby sa udržala koncentrácia a výkonnosť.
Koľko tekutín telo potrebuje, sa líši od človeka k človeku a zo dňa na deň. V závislosti od typu a závažnosti fyzickej aktivity, veku a pohlavia, teploty okolia a niektorých ďalších všeobecných podmienok potrebuje telo viac alebo menej tekutín denne.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) uviedla vodnú bilanciu dospelého človeka takto:
Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, prístup: 7. novembra 2016, poznámka: tabuľka bola skrátená
Spoločnosť DGE zverejnila nasledujúce obrázky ako orientačné hodnoty pre denný príjem vody. Uvedené množstvá sú mililitre na kilogram telesnej hmotnosti a deň:
| 0 až 4 mesiace | 130 |
| 4 až menej ako 12 mesiacov | 110 |
| 1 až 4 roky | 95 |
| 4 až 7 rokov | 75 |
| 7 až 10 rokov | 60 |
| 10 až 13 rokov | 50 |
| 13 až 15 rokov | 40 |
| 15 až 19 rokov | 40 |
| 19 až 25 rokov | 35 |
| 25 až 51 rokov | 35 |
| 51 až 65 rokov | 30 |
| 65 rokov a viac | 30 |
| 35 | |
| 45 |
Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, prístup: 7. novembra 2016, poznámka: tabuľka bola skrátená
Žena vo veku 40 rokov s telesnou hmotnosťou 65 kg by preto mala prijať z jedál a nápojov približne 2,3 litra vody. Osemnásťročný dospievajúci muž s hmotnosťou 70 kg potom potrebuje 2,8 litra vody denne. Pretože tekutiny sú už absorbované spolu s jedlom, napríklad z ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov, stačí 1,5 až 2 litre vody denne na to, aby dospelý človek vyrovnal normálnu stratu tekutín absorbovaných z nápojov.
Kto však fyzicky tvrdo pracuje pri vysokých teplotách, stráca viac vody, a preto potrebuje podstatne viac tekutín. Týka sa to napríklad výkonných športovcov a pracovníkov stavieb ciest. Tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú viac vody, pretože ich metabolizmus takpovediac „beží na plné obrátky“, a preto potrebuje viac vody na udržanie telesných funkcií.
Naopak starší ľudia, ktorí sa už toľko nehýbajú, už nepotrebujú toľko vody každý deň. Tu sa však čoraz viac objavuje problém, že starší ľudia majú tendenciu piť príliš málo a majú tak ťažkosti s koncentráciou alebo sa im točí hlava.
Pocit smädu a poradenstvo pri pití
Pocit smädu sa dostaví aj pri malom nedostatku tekutín, ak chýba len asi štvrtina litra vody v tele, čo zodpovedá zhruba pol percentu vody v tele, napríklad po fyzicky namáhavej činnosti alebo len po niekoľkých hodinách bez príjmu tekutín. Voda by sa mala piť najneskôr vtedy, keď je sliznica ústnej dutiny suchá.
Najmä starší ľudia už smäd predčasne nepociťujú. Zvyšuje sa tak riziko, že sa zníži koncentrácia a výkonnosť a za určitých okolností nebudú funkcie tela fungovať správne. Môže to viesť k dehydratácii, zápche alebo dokonca ku kolapsu obehu.
Aby sa to nedostalo ani tak do bodu, že by ste pocítili smäd, tu je niekoľko rád:
Každý, kto tiež konzumuje ovocie a zeleninu denne, 5 porcií denne odporúča DGE, môže mať okrem tekutín prostredníctvom nápojov pozitívny vplyv na jeho vodnú rovnováhu. To tiež pokrýva veľkú časť dennej potreby vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Riziko obezity pri pocukrovaných nápojoch
Nealkoholické nápoje, limonády a energetické nápoje, ktoré obľubujú najmä mladí ľudia, obsahujú oveľa viac cukru ako džúsy. Ak ho budete piť veľa, riskujete z dlhodobého hľadiska zubný kaz a obezitu.
Tu je niekoľko príkladov množstva cukru v komerčných nápojoch. Pre lepšiu predstavu sme previedli množstvo cukru na kusový cukor za predpokladu 3 g cukru na kus cukru: Takže 1 pohár (200 ml) obsahuje
- Jablková šťava 21 g cukru, zodpovedá 7 kockám cukru
- Ľadový čaj, podľa typu a výrobcu, 12 až 21 g cukru, zodpovedá až 7 kusom cukru
- Cola 22 g cukru, zodpovedá viac ako 7 kockám cukru
- Pomarančová šťava 17 g cukru, čo zodpovedá takmer 6 kockám cukru
- Ovocné smoothies, v závislosti od typu a výrobcu, 21 až 27 g cukru, čo zodpovedá až 8 kockám cukru
- Energetické nápoje, v závislosti od výrobcu, 22 g cukru, čo zodpovedá viac ako 7 kockám cukru
Konzumácia nadmerného množstva cukru počas dlhého obdobia zvyšuje riziko obezity a metabolických porúch. Preto by si najmä mladí ľudia nemali zvyknúť pokryť potrebu tekutín limonádami a sladenými nápojmi. Ak bol do sladených nápojov pridaný kofeín, existuje ďalšie riziko poškodenia zdravia.
Ovocný cukor alebo fruktóza sa pridáva do mnohých sladkých nápojov. Fruktóza je lacné plnivo a údajne poskytuje viac sladkosti, najmä v ovocných a sladkých nápojoch. Prídavok fruktózy sa často inzeruje ako „zdravá ovocná sladkosť“. Ale fruktóza sa spracováva inak ako pri normálnom metabolizme cukrov a rýchlo migruje do energetických zásob pečene, svalov a brušného tuku. Ak teda jete príliš veľa nápojov sladených fruktózou, ušetríte viac tuku a z dlhodobého hľadiska budete mať nadváhu. Najmä pečeň je stresovaná fruktózou. Môže sa vyvinúť nealkoholická tuková pečeň, ktorá je náchylná na poruchy metabolizmu tukov a v niektorých prípadoch aj bez tukov v strave.
Už niekoľko rokov je známe ďalšie problematické spojenie: Fruktóza podporuje rozvoj dny. Pretože pri štiepení fruktózy vzniká kyselina močová. Ak sa táto kyselina močová nevylučuje z tela dostatočne rýchlo, ukladá sa v kĺboch a spôsobuje bolesť. Postihnuté sú najmä veľké prsty na nohách a metatarsofalangeálne kĺby palca.
| Venujte pozornosť štítku s ovocnými nápojmi, nektármi a limonádami. Ak je na prvom mieste zoznamu cukor, glukóza alebo fruktóza, je lepšie produkt nechať na poličke a použiť ovocné džúsy, ktoré si sami zriedite alebo použijete na miešané nápoje. |
káva
Káva obsahuje kofeín a to vás prebudí. Najmä ráno alebo po dlhom jedle pomáha káva uniknúť únave. Šálka kávy obsahuje 40 až 120 mg kofeínu, v závislosti od typu a spôsobu prípravy, čo ovplyvňuje srdce, vyvoláva nutkanie na močenie, rozširuje priedušky a podporuje koncentráciu. Účinok je však zvyčajne krátkodobý, pretože kofeín sa veľmi rýchlo transportuje do metabolizmu a štiepi sa pečeňou a vylučuje sa obličkami rovnako rýchlo. Každý, kto pije kávu pravidelne, si zvykne na efekt. Štyri šálky kávy denne sa dnes považujú za zdraviu neškodné pre dospelých. Tehotné a dojčiace ženy by mali piť menej kávy, pretože orgány dieťaťa ešte nedokážu tiež použiť kofeín.
Aj keď káva stratila reputáciu „tekutého lúpežníka“ a „vodiča tlaku“, treba si ju vychutnať s pohárom vody. Pretože v závislosti od typu a spôsobu prípravy káva stále obsahuje kyseliny a pražené látky, ktoré u citlivých ľudí dráždia sliznicu žalúdka. Voda tieto dráždivé látky zriedi a uľahčuje jej vychutnávanie.
Tí, ktorí si kávu pijú s mliekom, však neprospievajú stimulačným účinkom kofeínu. Pretože zložky mlieka alebo kávového krému viažu kofeín a nevyužitý kanál ho vedú cez črevo. Ak konzumujete kávu s cukrom, podporujete účinok kofeínu, pretože cukor dodáva energiu, ktorá je veľmi rýchlo dostupná. Tento efekt využívajú energetické nápoje, ktoré obľubujú najmä tínedžeri a mladí dospelí.
Energetické nápoje
WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) vydala na jeseň 2016 odporúčanie týkajúce sa energetických nápojov: Členské krajiny by preto mali tieto nápoje zdaňovať, pretože môžu byť zdraviu škodlivé.
V auguste 2016 spoločnosť Foodwatch zverejnila štúdiu trhu so sladenými nápojmi. V tejto štúdii sa osobitná pozornosť venovala energetickým nápojom a ich rizikám v dôsledku ich zložiek. Kombinácia cukru, kofeínu a taurínu má preto krátkodobý stimulačný účinok a plní tak reklamný prísľub ako vyzdvihnutie.
Skutočnosť, že energetické nápoje sa často konzumujú s alkoholom alebo colou, však môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky. Patria sem nespavosť, nervozita a vysoký krvný tlak. Samotný obsah kofeínu v porcii alebo plechovke (200 - 250 ml) môže mnohonásobne prevýšiť obsah šálky kávy. V kombinácii so športom sa ako riziká uvádzajú aj srdcové arytmie, zlyhanie obličiek a záchvaty. V kombinácii s alkoholom sa strata tekutín a strata výkonu a schopnosti reagovať označujú ako riziká. Vodičské schopnosti sa po tejto kombinácii môžu výrazne znížiť.
Energetické nápoje by sa mali konzumovať maximálne raz denne a musia mať varovné upozornenia: Okrem zoznamu zložiek musí byť jasne uvedené, že nápoje nie sú vhodné pre tehotné alebo dojčiace ženy. Energetické nápoje tiež nie sú vhodné ako športový nápoj, pretože majú príliš vysoký obsah cukru a príliš nízky obsah minerálov. Po cvičení nemôžete vyvážiť rovnováhu vody a elektrolytov.
Energetické výstrely sú rizikovým špeciálnym prípadom. Obsahujú rovnaké množstvo prísad ako energetický nápoj s podstatne menším obsahom tekutín. Preto sa predávajú ako doplnky výživy (na porovnanie: s energetickými nápojmi sa obchoduje ako s potravinami) a musia byť označené odporúčaním k spotrebe. Denne by sa mala skonzumovať maximálne 1 dávka týchto produktov.
Ak však ako zdravý dospelý človek každú chvíľu konzumujete energetický nápoj alebo streľbu, aby ste nezaspali, nemusíte sa obávať žiadnych zdravotných rizík.