Špenát - nielen zdravé prísady

Vďaka chybe sa o špenáte dlho verilo, že je desaťkrát bohatší na železo, ako v skutočnosti je. Ale aj keď špenát už nie je na prvom mieste v zozname potravín obsahujúcich železo, zelenina má čo ponúknuť. Početné zdravé prísady a málo kalórií robia z listovej zeleniny nielen obľúbenú prísadu mnohých receptov, ale aj ideálne jedlo počas diéty. Zistite tu, čo je na špenáte také zdravé a čo by ste mali brať do úvahy pri jeho príprave.

Na čo je špenát dobrý?

Špenát nie je populárny iba v kuchyni. Ako liečivá rastlina má zelenina rôzne pozitívne účinky na zdravie:

Varené listy môžu pomôcť proti plynatosti. Aj pri hnačkách sa uvažuje so špenátom ľahko stráviteľné ľahké jedlo.
Semená špenátu sa používajú ako preháňadlo.
Špenát môže kvôli svojmu obsahu horčíka a rôznym ďalším zložkám antihypertenzívum Zák.
Vďaka obsiahnutým antioxidantom má špenát údajne protirakovinový účinok.
Špenát môže podporovať rast svalov. Podľa americkej štúdie obsahuje zelenina fytoecdysteroidy, ktoré podporujú budovanie svalov - pre znateľný efekt by ste však museli zjesť jeden kilogram špenátu denne. Švédska štúdia dospela k záveru, že dusičnan obsiahnutý v špenáte podporuje budovanie svalov.

V ľudovom liečiteľstve sa špenát považuje aj za liek na stratu chuti do jedla a únavu. Mal by tiež znižovať horúčku a byť vhodný na liečbu zápalov.

Špenát chráni oči

Špenát má dva pozitívne účinky na oči. Po prvé, obsahuje veľké množstvo betakaroténu, predchodcu vitamínu A. Nedostatok tohto provitamínu môže viesť k slepote.

Po druhé, zelenina boduje vysokým obsahom karotenoidu luteínu. Mikroživina pomáha viazať voľné radikály v oku a chráni citlivú sietnicu pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia. Okrem toho sa hovorí, že luteín pomáha predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD).

Schudnite so špenátom - funguje to?

Špenát môže byť dobrým pomocníkom aj pri chudnutí. Pretože tylakoidy obsiahnuté v listovej zelenine môžu spomaliť trávenie tukov a zabrániť tak chuti na jedlo, ako ukázala švédska štúdia. U účastníkov štúdie navyše poklesla hladina LDL cholesterolu.

Každý, kto vonia dokonalou špenátovou stravou so zelenými špenátovými smoothies a špenátovým šalátom, bude bohužiaľ sklamaný. Podľa vedcov musia byť tylakoidy extrahované zo špenátu v laboratóriu, aby ich mohlo telo využiť.

Napriek tomu môže špenát dobre poslúžiť pri diétach, pretože zelenina je nízkokalorická a bohatá na zdravé živiny. Vďaka nízkemu obsahu sacharidov je špenát vynikajúci aj pre nízkosacharidové diéty.

Nutričné hodnoty a zložky - o tom je špenát

Špenát má veľa zdravých prísad. Napríklad špenát je vhodný ako zdroj rôznych vitamínov. Okrem už spomínaného betakaroténu obsahuje aj:

Kyselina listová
vitamín C
Vitamín E.
Vitamín K

Takže v zelenine je dostatok antioxidantov, ktoré ako lapače voľných radikálov môžu pomôcť predchádzať rakovine. Zelená listová zelenina je obzvlášť bohatá na nasledujúce minerály:

Draslík a horčík, ktoré sú okrem iného potrebné pre fungovanie nervov a svalov
Vápnik, ktorý je nevyhnutný pre rast a regeneráciu kostí a zubov
Zinok, ktorý okrem iného posilňuje imunitný systém a je potrebný pre množstvo metabolických procesov
Železo, ktoré je dôležité pre absorpciu a transport kyslíka

Špenát tiež obsahuje asi 2,5 percenta bielkovín, 1,6 percenta sacharidov a 0,4 percenta tukov a skladá sa z asi 93 percent vody.

A koľko kalórií má špenát? Čerstvý špenát je v cene iba dvadsať kilokalórií (kcal) na 100 gramov relatívne nízkokalorické.

Obsah železa v špenáte - mýtus a pravda

Dlho sa verilo, že špenát obsahuje okolo 35 miligramov železa na 100 gramov, ale potom sa ukázalo, že táto hodnota je nesprávna - aspoň nie pre čerstvý špenát. Extrémne vysoký obsah železa bol pre špenátový prášok vypočítaný v roku 1890 a môže sa neskôr omylom preniesť na čerstvý špenát - kedy a ako k chybe došlo, je predmetom sporu.

Chyba vo výpočte alebo nie: Aj pri „iba“ 3,5 až 4 miligramoch železa na 100 gramov je čerstvý špenát stále bohatší na železo ako mnoho iných druhov zeleniny.

Stále je tam špenát nie je ideálnym zdrojom železa. Na jednej strane telo nemôže využívať rastlinné a živočíšne železo. Na druhej strane špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá viaže obsiahnuté železo a sťažuje telu vstrebávanie minerálov.

Špenát je preto vhodné konzumovať spolu s potravinami, ktoré znižujú účinok kyseliny šťaveľovej. Patria sem napríklad potraviny bohaté na vitamín C, ako sú paradajky, zemiaky, brokolica a pomaranče. Vápnik tiež uľahčuje vstrebávanie železa. Krátke povarenie alebo blanšírovanie špenátu tiež zníži množstvo kyseliny šťaveľovej a uľahčí použitie železa v ňom obsiahnutom.

Nebezpečenstvo kyseliny šťaveľovej

Skutočnosť, že kyselina šťaveľová sťažuje vstrebávanie železa v špenáte, nie je jej jedinou nevýhodou: Viaže nielen železo, ale aj vápnik, a preto môže pri nadmernej konzumácii poškodiť zuby a kosti.

V najhoršom prípade môže kombinácia kyseliny šťaveľovej a vlastného vápnika v tele spôsobiť usadeniny v tele, ktoré sa vyvinú do kameňov v obličkách alebo močovom mechúre.

Týka sa to hlavne ľudí so zodpovedajúcim predchádzajúcim ochorením. Okrem ľudí s problémami s obličkami by sa mala venovať zvláštna pozornosť kyseline šťaveľovej pri osteoporóze, dne, reumatizme alebo artritíde.

Tip: Konzumácia špenátu v spojení s mliekom alebo mliečnymi výrobkami, ako je smotana, krém alebo syr, môže prispieť k zníženiu účinku kyseliny šťaveľovej na vlastný vápnik v tele, pretože vápnik obsiahnutý v mlieku neutralizuje kyselinu šťavelovú počas varenia.

Prečo máš zo špenátu tupé zuby?

Kyselina šťaveľová v špenáte je tiež zodpovedná za ďalší účinok: Keď konzumujeme špenát, môže v ústach dôjsť k reakcii medzi kyselinou šťaveľovou a vápnikom v našich zuboch. Preto máte niekedy pocit, že špenát otupí vaše zuby. Tento chlpatý pocit po krátkej dobe sám zmizne.

Napriek tomu by ste po zjedení špenátu mali počkať s umývaním zubov najmenej pol hodiny, aby ste už nepoškodili už napadnutú zubnú sklovinu.

Môžete jesť špenát surový?

Napriek všeobecnej viere nie je surový špenát jedovatý. Špenát môžete jesť surový bez problémov. Iba mladý jarný alebo letný špenát je však vhodný na surovú konzumáciu, napríklad do šalátov alebo zelených smoothies. Obsahuje relatívne málo kyseliny šťaveľovej. Jesenný alebo zimný špenát s dlhou manipuláciou sa konzumuje vždy varený.

Varený špenát V porovnaní so surovým špenátom sú však cenné zložky použiteľnejšie - za predpokladu, že bol pripravený šetrne, napríklad dusený alebo blanšírovaný.

Dusičnany v špenáte

Vďaka vysokému obsahu dusičnanov má špenát údajne veľa zdraviu škodlivých účinkov. Všeobecné varovanie pred špenátom však nie je vhodné, čo potvrdzuje aj Federálny inštitút pre hodnotenie rizík.

Faktom je, že keď sa špenát pestuje v správne hnojenej pôde, rastlina z neho absorbuje dusičnany. V tele alebo pri spracovaní špenátu sa pôvodne neškodný dusičnan môže zmeniť na dusitany a potom prípadne na nitrozamíny. Predpokladá sa, že táto látka pri pravidelnej konzumácii spôsobuje rakovinu.

To však nie je dôvod, aby ste sa odteraz vzdali špenátu, pretože u ľudí ešte nebolo dokázané, že sa vôbec tvoria nitrozamíny. A ako to už často býva, aj toto množstvo robí jed: Denný príjem určitého množstva dusičnanov sa považuje za zdraviu neškodný. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že dusičnany a dusitany majú zdravotné výhody. Napríklad sa hovorí, že jedlo bohaté na dusičnany zlepšuje prietok krvi do žalúdočnej sliznice a znižuje krvný tlak.

Všeobecným odporúčaním však je, že Dospelí nejedia špenát viac ako raz týždenne by mal. To platí najmä pre ľudí s nedostatočným prísunom jódu, pretože dusičnany bránia absorpcii a transportu jódu do štítnej žľazy.

Tip: Obsah dusičnanov je v mrazenom špenáte nižší ako v čerstvom špenáte, pretože mrazený špenát bol krátko po zbere blanšírovaný. Môže byť tiež vhodné kúpiť si organický špenát (najlepšie letný špenát), pretože pri organickom pestovaní sa používajú iné hnojivá, a preto je obsah dusičnanov nižší.

Kedy môžu deti jesť špenát?

Posúdenie zdravotných rizík špenátu u batoliat a malých detí je odlišné: Dusitany môžu byť škodlivé pre kojencov, pretože látka môže zhoršiť transport kyslíka v krvi (methemoglobinémia), čo môže v tomto veku viesť k životu nebezpečnému nedostatku kyslíka (modrá vyrážka).

Preto by deti mali najskôr šesť mesiacov Jedzte špenát - a potom nie surový, iba v malom množstve a nie až po opätovnom zahriatí špenátu. Najlepšie je pôvodne používať iba zakúpenú detskú výživu so špenátom, pretože to podlieha prísnym požiadavkám, pokiaľ ide o obsah dusičnanov.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) tiež upozorňuje, že až do troch rokov veku, ak sa v jeden deň skonzumuje veľké množstvo špenátu, nemožno vylúčiť riziko methemoglobinémie.

Deti, ktoré trpia bakteriálnym gastrointestinálnym ochorením, by sa tiež nemali vyhýbať špenátu, pretože takéto infekcie podporujú premenu dusičnanov na dusitany.

Použitie špenátu

Špenát sa dá pripraviť na veľa spôsobov. Populárnym tradičným jedlom sú zemiaky so špenátom a praženicou. Listová zelenina je tiež obľúbená vo forme lososových rožkov, cestovín so špenátom, rožkov z lístkového cesta alebo ako vegetariánska špenátová lasagne.

Ako príloha Špenát sa hodí k mrkve, brokolici, paradajkam alebo cibuli. Na dochutenie Najlepšie je soľ a korenie, ako aj muškátový oriešok a cesnak.

Pripravte si čerstvý špenát - takto to funguje!

Čerstvý špenát by sa mali pred prípravou dôkladne umyť, ale nemali by sa nechať vo vode, aby sa nevymývali živiny. Stonky je najlepšie odrezať. Potom je špenát blanšírovaný, to znamená, že ho na jednu minútu dáme do vriacej vody. Aby si špenát zachoval svoju zelenú farbu a zostal svieži, môžete ho okamžite ponoriť do ľadovej vody.

Potom vodu na varenie zahoďte, pretože bude zo špenátu absorbovať kyselinu šťaveľovú a dusitany.

Mrazený špenát môžu byť ohrievané priamo v hrnci bez predchádzajúceho rozmrazovania. Znižuje sa tak tiež riziko vývoja zárodkov. Po rozmrazení by sa špenát mal čo najrýchlejšie spracovať a skonzumovať.

Mimochodom: Pretože vitamín A, ktorý je pre naše oči tak cenný, patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, špenát by sa mal vždy pripravovať s trochou tuku. Na to je ideálny olej lisovaný za studena, ktorý obsahuje vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín, napríklad repkový olej.

Nákup špenátu - na čo si mám dať pozor?

Špenát je možné kúpiť v tej či onej podobe v akomkoľvek supermarkete. Medzi jemnými je vždy na výber Jarný a letný špenát, sezóna medzi marcom a májom a tá väčšia a silnejšia Jesenný a zimný špenát, ktorá sa zbiera od septembra do novembra. Nechýba ani mrazený špenát, ktorý je k dispozícii po celý rok.

U špenátu sa tiež rozlišuje:

Špenátové listy zvyčajne sa skladá z dosť veľkých listov. Dá sa kúpiť mrazený alebo čerstvý.
Baby špenát je obzvlášť jemný a dostupný ako čerstvý, tak mrazený.
Koreňový špenát je čerstvý špenát, ktorý sa ponúka so svojimi koreňmi.
Šľahaný špenát je drvený špenát, ktorý bol rafinovaný krémom - tento variant, ktorý je zvyčajne dostupný v mrazenom stave, nie je vhodný pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy.

Pri nákupe čerstvého špenátu sa uistite, či listy nevyzerajú zvädnuté alebo choré, ale zelené a chrumkavé.

Mimochodom: Aj keď sa švajčiarsky mangold často spracováva ako špenát, jedná sa o rôzne druhy zeleniny.

Čas použiteľnosti a skladovanie špenátu

Čerstvý špenát sa môže uchovávať v priečinku na zeleninu v chladničke asi dva až päť dní. Najlepšie je zabaliť listy do vlhkej kuchynskej utierky, aby nevyschli.

Ale čo nejaké zvyšky? Koniec koncov, stále počúvate, že nemôžete špenát dvakrát zohriať alebo znova zmraziť. Je to správne?

Môžete špenát zohriať? Áno. Je však potrebné poznamenať, že špenát by sa nemal udržiavať príliš dlho teplý, pretože teplo môže podporovať tvorbu dusitanov. Preto: špenát vždy rýchlo zohrejeme, necháme rýchlo vychladnúť a zvyšky odložíme do chladničky maximálne na jeden deň. Malé deti by nemali jesť zohriaty špenát.
Môžete zmraziť špenát? Čerstvý špenát je možné po krátkom blanšírovaní a ochladení ľahko zmraziť a uskladniť asi desať mesiacov. Ak však ide o mrazený špenát, opätovné zmrazenie sa neodporúča. Zatiaľ čo opätovné zmrazenie sa nepovažuje za problém, pokiaľ sa jedlo pred konzumáciou znovu zohreje, je však rozumným opatrením, aby ste potraviny po rozmrazení znovu nezmrazovali.

Znalosti pre know-its - 5 faktov o špenáte

O špenáte sa šíria povesti - od mýtu o vysokej hodnote železa až po predpoklad, že sa špenát po zahriatí stane jedovatým. A okrem toho je špenát vhodný aj na niekoľko prekvapení. Ďalej sme pre vás zostavili päť úžasných faktov o špenáte:

Čo obsahuje viac železa: špenát alebo čokoláda? S priemerom 6,7 miligramov železa na 100 gramov je tmavá čokoláda jednoznačne pred špenátom, ktorý obsahuje iba 3,5 až 4 miligramy železa.
Prečo jete špenát na Zelený štvrtok? Aj keď názov Zelený štvrtok pravdepodobne nepochádza zo zelenej farby, ale skôr zo slova kňučanie, v mnohých regiónoch sa stalo zvykom jesť na Zelený štvrtok niečo zelené - nemusí to však byť vždy špenát.
Obsahujú zelený gumovitý špenát? Nepriamo. Zelený pigment v špenáte, chlorofyl, dodáva zeleným gumovým medveďom ich farbu. Farbivo sa tiež používa na farbenie cestovín, veľkonočných vajíčok, ústnych vôd a zubných pást.
Ako odstrániť škvrny od špenátu? Na čerstvé škvrny pomáha teplá mydlová voda. Populárnymi domácimi prostriedkami na škvrny od špenátu sú tiež alkohol alebo trenie o plátky surových zemiakov.
Prečo Popeye jedáva špenát? Dôvodom, prečo Popeye uprednostňuje špenát, pravdepodobne nie je obsah železa v špenáte, ktorý sa v tom čase ešte považoval za podstatne vyšší. V prvých rokoch komiksu sám Popeye vysvetľuje, že špenát konzumuje pre vysoký obsah vitamínu A.