Spevnite stehná a nohy 9 TOP cvikov, ktoré môžete robiť doma

Čím sú vaše sexi bikiny, šaty objímajúce postavu a úzke nohavice ešte atraktívnejšie?

pevné, štíhle a krásne tvarované nohy.

Takže sa nečudujem, ak o tom potajomky snívate aj vy.

To, čo vás však dostane do nepríjemnej situácie, je nedostatok informácií.

Neviete, ktoré cviky na nohy sú najúčinnejšie, ako ich robiť správne, koľko opakovaní musíte urobiť a samozrejme ako jednotlivé cviky zbaliť do efektívneho tréningu nôh.

Pretože nepoznáš správnu odpoveď, testuješ rôzne stratégie, trénuješ a trénuješ a obraciaš sa v začarovanom kruhu.

Je teda najvyšší čas odteraz začať stavať na overených informáciách!

V článku nájdete všetky tipy, ktoré potrebujete na utiahnutie stehien a vyformovanie zvodných a štíhlych nôh v čo najkratšom čase, a to všetko ľahko, z domu.

Čerešničkou na torte je videotréning, pričom najefektívnejšie cviky na nohy sú doma.

Navrhujem teda, aby sme nestrácali viac času a najskôr sa zamerali na svaly nôh.

OBSAH:

SVALY NOH

Aby ste úplne pochopili stratégiu úspechu pevných a krásne tvarovaných nôh, mali by ste určite vedieť, ktoré svaly musíte namáhať.

Bez správnych cvičení nedosiahnete požadované výsledky.

Už sa samozrejme nemusíte báť!

Nebudeme vám zbytočne komplikovať zmenu postavy.

Rozdelíme hlavné svaly do troch skupín a spoločne sa pozrieme na to, ktoré cviky sú najefektívnejšie. Ako čerešničku na torte si spolu urobíme video tréning.

Najprv sa zamerajme na svalové skupiny ...

Ako už bolo spomenuté, svaly nôh sú rozdelené do troch skupín:

predné stehenné svaly,
hamstringy a
Lýtkové svaly.

PREDNÉ SVALOVÉ SVALY

Do prvej skupiny patrí Štvorhlavý sval (lat. Sval štvorhlavého svalu stehennej ) alebo štvorhlavý stehenný sval, ktorý kombinuje všetky hlavné svaly hornej časti nohy a považuje sa za najsilnejší sval v ľudskom tele. Skladá sa nasledovne:

stredne široký sval ( lat. Svalvastus intermedius),
zŠiroký sval umiestnený v strede (lat. Sval Vastus medialis ),
vonkajší široký sval (lat . Sval Vastus lateralis) a
rovný sval stehna (lat. Rectus femoris sval).

Hlavná úloha: Predĺženie kolena

ZADNÉ SVALOVÉ SVALY

Podobná úloha ako štvorhlavý sval má vo svaloch podkolennej šľachy, podkolennej šľache alebo vo svaloch. Toto je skupina svalov zložená z troch menších jednotiek:

Plochý šľachový sval (lat. Sval Semimembranosus ),
Semi-šľachový sval (lat . Sval Semitendinosus ) a
bicepsový stehenný sval (lat. Sval bicepsu femoris ).

Hlavná úloha: Ohyb kolena

TEĽOVÉ SVALY - TEĽOVÉ SVALY

V dolnej časti nôh si trojhlavé lýtkové svaly, ktoré pozostávajú z dvoch menších jednotiek, prídu na svoje:

dvojhlavý lýtkový sval (lat. Sval Gastrocnemius ) a
Hrudný sval (Latinsky sval soleus).

Hlavná úloha: Ohyb nohy

Rovné nohy a bolesti

Ak chcete krásne tvarované nohy a stehná, musíte pochopiť, že gluteálne svaly sa aktivujú aj počas tréningu. Samozrejme, zadok a cviky na nohy sa navzájom líšia, ale je ťažké izolovať konkrétnu svalovú skupinu.

Z tohto dôvodu musíte venovať pozornosť štruktúre a rozdeleniu tréningu, ktorému sa za chvíľu podrobnejšie venujeme.

VÝCVIK LEGOV - CVIČENIA DOMA

Od teórie k praxi sa dostávame k najdôležitejšej otázke v dnešnom príspevku ...

Ktoré cviky sú najefektívnejšie, keď chcete štíhle, pevné a krásne tvarované nohy?

Pamätajte na jednu vec: zoznam cvikov je nekonečný. Je dôležité, aby ste vybrali správne cviky a priblížili sa tak k stanovenému cieľu.

Preto, ako už bolo spomenuté, cviky rozdelíme podľa jednotlivých svalových skupín, čo vám uľahčí plánovanie.

CVIČENIA PRE QUADRIZEPS

ŠIROKÉ DRUHY

Postavte sa na šírku ramien,
ruky sú spočiatku natiahnuté. Keď sedíte v podrepe, pohybujte rukami nahor, kým nie sú rovnobežné s podlahou,
chrbát je vždy rovný,
hlavu ako predĺženie chrbtice,
pohyby sú riadené a rovnomerné,
sledujte maximálnu kontrakciu,
aktivujte svaly v jadre a otvorte hrudný kôš.

VYTLAČTE KOLENÁ

Jednou nohou vykročíte vpred. Kolenom druhej nohy sa dotknete zeme,
horná časť tela je mierne ohnutá dopredu,
chrbát je rovný,
svaly v jadre tela sú neustále napäté a hrudný kôš je otvorený,
Koleno ťaháte nahor, kým nie je v pravom uhle k hornej časti tela,
pri návrate do východiskovej polohy udržujte rovnováhu a venujte čas vykonaniu.

STATICKÉ DRUHY

Postavte sa chrbtom k stene,
dajte nohy na šírku ramien,
paže sú na tele,
Ruky a zadnú časť hlavy tlačíte na stenu,
Teraz sklopte boky, až kým stehná a horná časť tela nebudú zvierať 90-stupňový uhol,
uistite sa, že sú vaše kolená tiež pokrčené v pravom uhle a chodidlá položené na zemi,
Nezabudnite aktivovať svoje jadro, keď ste v statickej polohe.

Bočná kvapka

Postavte sa o niečo širšie ako je šírka ramien,
ruky sú pred telom,
teraz sa pohybujete striedavo doľava a doprava,
pri pohybe nadol sa uistite, či máte rovný chrbát,
horná časť tela je mierne ohnutá dopredu,
uistite sa, či je stojan rovný na podlahe,
pri chôdzi k zemi môžete zdvihnúť druhú nohu, čo výrazne zlepšuje vašu mobilitu (iba časť chodidla sa môže dotýkať zeme, zvyčajne je to päta).

CVIČENIA NA KLADENIE

ROZŠÍRENIE JEDNEJ NOHY

Postavte sa na šírku ramien,
paže sú na tele,
presuňte rovnováhu na jednu nohu a druhú nohu vytiahnite nahor,
Pokrčíte hornú časť tela dopredu a zároveň dbáte na neutrálnu polohu chrbtice,
keď ohnete hornú časť tela dopredu, natiahnete ruky dopredu a jednu nohu dozadu,
v záverečnej fáze cvičenia pozícia tela pripomína písmeno „T“,

PRI NOHÁCH STLAČTE NOHY

Najskôr si ľahnite na chrbát,
ruky sú natiahnuté proti telu,
dlaňami tlačíte na povrch,
jedna noha leží rovno na podlahe. Druhú nohu natiahnete kolmo hore,
Predstavte si, že sa snažíte nohou imaginárne zaťažiť čo najvyššie,
pri návrate do východiskovej polohy sa uistite, že sa pohybujete kontrolovane.

MALÝ CHROBÁK

Podložte sa o zem rukami a pätami,
kolená sú vo východiskovej polohe pokrčené v pravom uhle,
Stiahnite lopatky dozadu a otvorte hrudník,
Teraz zatlačíte boky dozadu a kontrolovane roztiahnete nohy,

TELESNÉ CVIČENIA

STÁLE TLAČ na teľa

Postavte sa na šírku ramien,
ruky natiahneš čo najvyššie,
Postavte sa na špičky a dlaňami sa snažte dostať čo najvyššie,
pri návrate do východiskovej polohy dbajte na kontrolovaný sled pohybov.

HRAŤ PATOM

Chodidlá dajte o niečo širšie ako je šírka ramien a vytočte ich mierne smerom von,
podrep a uistite sa, že máte rovný chrbát,
teraz striedavo vytiahnite päty,
uistite sa, že pohyb prebieha iba v oblasti členka.

A ako môžete všetky tieto informácie uplatniť v praxi?

Presne to sa dozviete vo videotréningu, v ktorom môžete očakávať 5 najefektívnejších cvikov, ktoré tvoria ideálnu postupnosť, rovnomerne zaťažia všetky svalové skupiny a zaistia fantastické výsledky.

NAJLEPŠÍ VÝCVIK LEGOV DOMA - VIDEO TRÉNING

Navrhujem, aby ste sa touto úlohou zaoberali čo najskôr.

Ak prijmete moju výzvu a čoskoro absolvujete školenie, budem rád, ak mi o nej poviete.

Môžete mi tiež zanechať komentár s textom „Som v“ a viem, že ste zaneprázdnení tréningom.

A nezabudnite ...

Ak chcete pevnú a fit postavu, musíte namáhať všetky svalové skupiny. Rýchlo sa teda pozrite, čo treba hľadať pri domácom tréningu, a vyskúšajte toto domáce cvičenie.