Spite lepšie so skutočným jedlom Hungry for Science

Našu kvalitu spánku ovplyvňuje veľa faktorov, ako napríklad výživová hodnota a výživné látky v potrave. Svoju úlohu zohráva aj čas spotreby a genetika. BESSERwisser skúmali.

Vysokokalorické jedlá a spánok

Pre niektorých ľudí je napriek unavenej únave ťažké zaspať. Trápi ich stres alebo obavy, práca na smeny často nevyrovnáva ich hodiny tela alebo bolesť je príčinou nespavosti. Dôležitú úlohu pri zaspávaní však zohráva aj strava. Vedci už dokázali dokázať súvislosť medzi stravou a spánkom: Poruchy spánku vedú k tomu, že postihnutí často jedia menej zdravo - často konzumujú vysokokalorické jedlá bohaté na tuky a sacharidy - a častejšie trpia obezitou [1]. Naopak, počiatočné štúdie už preukázali, že určité živiny v našej potrave ovplyvňujú naše spánkové správanie [2]. Jesť mastné jedlo pred spaním je také, že sa telo veľa rozkladá a bráni mu sústrediť sa na zaspávanie.

Mlieko a datle na zaspanie

Mlieko je tradičný domáci liek na nespavosť. Čo mnohí nevedia: Mlieko obsahuje spánkový hormón melatonín, ktorý sa v ľudskom tele tiež vytvára v tme z neurotransmitera serotonínu. Za normálnych okolností svetlo inhibuje produkciu hormónu v epifýze (epifýza). V tme sa inhibícia zdvihne a uvoľní sa viac melatonínu, čo podporuje vôľu zaspať [3]. Existuje štúdia, ktorá dokonca ukazuje, že mlieko od kráv dojených v tme môže viesť k lepšiemu spánku, pretože obsahuje viac melatonínu [4].

Ovocie skutočnej datľovej palmy (Phoenix dactylifera) má údajne ďalekosiahle účinky na zdravie. Napríklad datle - dokonca aj ako sušené ovocie - sú veľmi bohaté na vitamín A a vitamíny skupiny B. K dobrému tráveniu prispieva aj vaša vláknina. Aj keď obsahujú veľa cukru, datle sa v arabských krajinách často konzumujú pred spaním, pretože údajne podporujú spánok. Je to pravdepodobne spôsobené aminokyselinou tryptofán, ktorú obsahujú, z ktorej sa v tele môže vytvárať melatonín [5].

Vitamíny, ktoré podporujú spánok

Vitamíny skupiny B spôsobujú uvoľňovanie neurotransmiterov, ktoré sa podieľajú na tvorbe spánkového hormónu melatonínu. Dostatočný prísun vitamínu B preto môže pravdepodobne prispieť k zlepšeniu kvality spánku. Štúdie napríklad naznačujú, že vitamín B1 môže potláčať depresívne nálady a podporovať pokojný spánok [6,7].

Vitamín D je známy ako „vitamín kostí“. Nejde však o klasický vitamín, pretože je podobný hormónu. Vitamín D sa môže vstrebávať nielen prostredníctvom potravy, ale môže sa vytvárať aj v tele vystavením slnečnému žiareniu (UVB lúčom). Prekurzor vitamínu D, provitamín D3, sa premieňa na previtamín D3. Ten sa potom krvou dostane do pečene a obličiek a stane sa z neho biologicky aktívny vitamín D (kalcitriol). Vitamíny D sa podieľajú na energetickom metabolizme tela a sú užitočné pre imunitný systém. Príčinou narušeného spánku môže byť nedostatočný prísun vitamínu D. Ako ukazuje štúdia, nízka hladina vitamínu D je spojená s významne zvýšeným rizikom porúch spánku [8].

Stopové prvky pre pokojnejší spánok

Horčík je známy zo športu: Po intenzívnej fyzickej aktivite pomáha predchádzať bolestivým svalom, pretože uvoľňuje svaly. Aj to vám môže pomôcť zaspať. Jedna štúdia ukázala, že u starších pacientov viedlo niekoľko týždňov doplnenie stravy k horčíku k subjektívnemu pocitu pokojnejšieho spánku [9]. K pokojnému spánku prispieva aj zinok. Výsledky výskumu ukazujú, že vyššia hladina zinku súvisí s lepšou kvalitou spánku a tiež s lepšou dobou spánku [10].

Nespavosť v starobe

Mnoho starších ľudí má problémy so spánkom. Nedávna štúdia skúmala vplyv stravovania na spánkové správanie seniorov. 1600 Grékov vo veku najmenej 65 rokov sa určitý čas stravovalo stredomorskou stravou, t. J. Rastlinnými potravinami, ako je ovocie, zelenina a olivový olej, ako aj rybami a s mierou mlieko a mäso. Údaje o trvaní a kvalite spánku sa zbierali pomocou dotazníkov. Ukázalo sa, že seniori, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, mali lepšiu kvalitu spánku. Aj keď táto observačná štúdia nedokáže nadviazať nijaké príčinné vzťahy, dá sa aspoň predpokladať, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ako napríklad vysoký obsah melatonínu v olivách alebo rybách, môžu mať pozitívny vplyv na spánok starších ľudí. [11]

Individuálne rozdiely v spánku

Nie je to samozrejme len diéta, ktorá pomáha ľuďom spať lepšie alebo horšie. Svoju úlohu tu zohráva aj genetika. V skutočnosti človek znova a znova počuje, že existujú ľudia, ktorí vždy dobre spia, a niektorí, ktorým zaspanie vždy trvá dlho alebo trpia vôbec nespavosťou. V roku 2014 výskumný tím vedcov skúmal gén transportéra dopamínu (DAT), ktorý je zodpovedný za prenos signálu hormónu šťastia dopamínu v mozgu a u ľudí existuje v rôznych variantoch. Testované subjekty v štúdii s variantom génu, ktorý produkoval menej transportérov dopamínu, mali väčšiu potrebu spánku po noci bez spánku ako testované subjekty, ktoré produkovali viac proteínov DAT pomocou iného variantu. [12] Viac informácií o genetike a spánku si môžete prečítať tu.

Záver

Na zaspávanie, ale aj kvalitu spánku vplýva niekoľko faktorov. Spomínané štúdie ukazujú, že tu môže určite hrať úlohu strava. Kvalitný spánok môžu podporovať hormóny ako melatonín alebo dopamín, ako aj vitamíny a vláknina v niektorých potravinách. Veľa ukladáme telu neskoro alebo kaloricky. Musí pracovať, aby strávil vysokokalorické zložky, čo sťažuje zaspávanie. Napriek tomu vďaka nášmu rozdielnemu genetickému zloženiu existujú aj ľudia, ktorí môžu po polnoci zjesť 350 gramov syra na pečenie a potom pokojne zaspať.

Máte nejaké tipy na výživu pre lepší spánok? Ktoré návyky životného štýlu ovplyvňujú kvalitu vášho spánku? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti z tejto témy.

Poverenia:

[1] Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Úloha dĺžky spánku v regulácii metabolizmu glukózy a chuti do jedla. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010; 24: 687-702.

[2] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diéta podporuje dĺžku a kvalitu spánku. Nutr Res. 2012 máj; 32 (5): 309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

[3] S. J. Konturek, P. C. Konturek, T. Brzozowski, G. A. Bubenik: Úloha melatonínu v hornom gastrointestinálnom trakte. In: J. Physiol. Pharmacol. 58 Suppl 6, december 2007, s. 23-52,

[4] Valtonen M, Niskanen L, Kangas AP, Koskinen T. Vplyv nočného mlieka bohatého na melatonín na spánok a aktivitu u starších inštitucionalizovaných subjektov. North J Psychiatry. 2005; 59 (3): 217-21

[6] L.J. Smidt, F.M. Cremin, L.E. Grivetti, A.J. Clifford, Vplyv suplementácie tiamínu na zdravie a celkovú pohodu staršej írskej populácie s marginálnym nedostatkom tiamínu, J. Gerontol. 46 (1991) M16-M22.

[7] Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. Účinky vitamínu B na imunitnú/cytokínovú sieť a ich účasť na depresii. Maturitas. 2017 Feb; 96: 58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. EPUB 2016 19. novembra.

[8] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith CP, Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S. Porovnanie vitamínu Suplementácia D2 a vitamínu D3 pri zvyšovaní stavu 25-hydroxyvitamínu D v sére: systematický prehľad a metaanalýza. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95: 1357-64

[9] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. Asociácia medzi nedostatkom vitamínu D a poruchami spánku: Systematický prehľad a metaanalýza. Živiny. 2018; 10 (10): 1395. Publikované 2018 1. októbra doi: 10,3390/nu10101395

[10] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: dvojito zaslepená placebom kontrolovaná klinická štúdia. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9.

[11] Cherasse Y, Urade Y. Diétny zinok funguje ako modulátor spánku. Int J Mol Sci. 2017; 18 (11): 2334. Publikované 2017 5. novembra doi: 10,3390/ijms18112334

Tento príspevok bol uverejnený pravdivý alebo nepravdivý a označený ako tuk, zdravie.

2 myšlienky na tému „lepšie spať so skutočným jedlom? “

Moje sebapozorovanie je, že ak sa zaobídem bez výrobkov z obilia, ako je chlieb, chrápam menej alebo ťažko, a preto som ráno viac oddýchnutý.

To znie skutočne ako výhoda! Dakujem pekne za prispevok!
S Pozdravom,
vševedko

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

podobné príspevky

Máš otázky?

RSS zdroj

O otvorenej vede

o nás

Čistíme stôl kuchynskými mýtmi, podávame vedecké fakty o jedle, podávame správy o výživových trendoch a poskytujeme návrhy vzrušujúcich experimentov doma.

Kto sme:
BESSERwisser je tím štyroch blogerov z Open Science. V závislosti od oblastí vášho záujmu a vášho pôvodného vzdelania - prírodných vied alebo sociálnych vied - vyplňte rôzne kategórie blogu. A to sa stáva raz za mesiac. Najmenej.

Populárne položky

odtlačok

Open Science - Life Sciences in Dialog
MQM 3.4
Maria-Jacobi-Gasse 1
1030 Viedeň