SPLIT SYSTEM - Doctor Info Ro
Evolúcia sa stala revolúciou, keď sme vytvorili dva základné princípy modernej kulturistiky: Split System a Progressive Loading System. Tieto dva princípy pretrhli reťaze, ktoré držali kulturistov na svojom mieste, a dávali im príležitosť rásť, akoby to nikto nikdy nepovažoval za možné. Dôležitejšie je, že tento proces uvoľnil intelekt tých, ktorí sa zaoberajú kulturistikou, a tento šport posunul z temnej éry do jednej vo svetle vedy. Do roku 1940 princíp progresívneho načítania využívali hlavne vzpierači, ktorí sa snažili prekonávať rekordy a získavať tituly. Niekedy dokonca do istej miery používali split systém. Opakovania a série boli úplne odlišné od tých, ktoré používali kulturisti: vzpierači trénujú na silu a silu a kulturisti na silu a svalovú hmotu.
Princíp progresívneho zaťaženia, ktorý sa používa správne, vám dáva príležitosť zvýšiť intenzitu tréningu, ktorá je nevyhnutná pri budovaní hmoty a sily.Systém Split v kombinácii s výhodami druhého princípu umožňuje používať optimálnu intenzitu pre každú svalovú skupinu. vymáhania. Pred viac ako 50 rokmi som si uvedomil, že tieto dva systémy sa stanú základom modernej kulturistiky, a z nich sa vyvinuli ďalšie Weiderove princípy, ktoré vám pomôžu vybudovať dokonalé telo. Bez týchto dvoch tréningových techník by som boli schopní objaviť pojem zotavenie, prah únavy alebo maximálny vývoj, ktorý teraz môžeme presne upraviť. Tieto dva princípy sú jedinými prostriedkami, pomocou ktorých môže kulturista dosiahnuť svoje najodvážnejšie ciele !
V 13 rokoch som spečatil svoje celoživotné odhodlanie vo svete kulturistiky. Mojou prvou vášňou boli činky (ako šport). Neskôr som sa zameral na silový trojboj, zatiaľ čo som si udržal vášeň pre činky. Keď vypukla druhá svetová vojna, športové udalosti sa zastavili a ja som sa zameral na kulturistiku. Cvičením týchto troch športov som bol schopný skúmať a porozumieť množstvu rôznych techník, ktoré som potom zdokonalil. upravený alebo prekonfigurovaný. Boli to prvé štúdie, ktoré tvorili základ toho, čo sa stane Weiderovým systémom, súborom metód, ktoré pomáhajú modernému kulturistovi v jeho úsilí o fyzický rozvoj. V tých začiatkoch športu sme mali skvelých trénerov zo Sovietskeho zväzu, Nemecka a Nemecka. Francúzsko. V štátoch ma sprevádzal Allan Calvert, priekopník vzpierania a muž, ktorý robil časopis „Strenght“. V jeho šľapajach išli ďalší americkí tréneri, napríklad Bob Hoffman. Iní ako David P. Willoughby a George F. Jewelt mali rozdielne štýly tréningu, ale zanechali tiež svoju osobnú stopu. Všetky tieto svetlá veľmi prispeli k rozvoju kulturistiky, ale obmedzili sa iba na už známe tréningové metódy.
Začiatkom 40. rokov som si začal uvedomovať, že tento šport, kulturistika, môže byť oveľa viac, ako bol. Aj medzi najlepšími kulturistami panuje zhoda v tom, že by nemali byť prehnane domýšľaví, takže je ľahké prijať organizáciu súťaže v kulturistike na konci súťaže vo vzpieraní - akejsi vedľajšej úlohy vo filme. Uvedomil som si, že ak sa niekto neodváži prelomiť ľady, odložením starých metód a ich nahradením novými technikami, založenými na vedeckých údajoch, bude kulturistika v tomto stave stagnovať bez podniknutia ďalších krokov. Rozhodol som sa byť ten, kto si dá dole „konské okuliare“ a otvorí oči kulturistov v novej perspektíve. Táto obava sa stala mojou prácou na celý život !
V roku 1941 som vydal časopis „Your Phisique“ a dosiahol som tak ideálnu pozíciu, z ktorej som sa mohol rozprávať s majiteľmi telocviční, so známymi ateistami a s novými hviezdami v každom športe, ktorému som sa v mladosti venoval. Vďaka mnohoročným skúsenostiam a výskum som bol nielen schopný teoreticky formulovať svoje myšlienky, ale tieto teórie som mohol dokázať v tom najpraktickejšom zmysle slova v školiacej miestnosti. Majitelia telocviční sa chystali vysvetliť moje zásady kulturistom a potom mi oznámiť získané výsledky. Zozbierané údaje som zverejnil v časopise, navyše som zorganizoval štúdiu s názvom „Morčatá“, v ktorej vyzývam čitateľov, aby metódy otestovali. môj. Každý mesiac mi chodili stovky listov a fotografií a niektoré z nich pravidelne zverejňujem. Ako výsledok týchto aktivít som pochopil, že dokážem vyvinúť skutočne vedeckú metódu v kulturistike. Týmto spôsobom sa začali formulovať Weiderove princípy výcviku.
Až do roku 1940 sa kulturisti riadili primitívnou metódou tréningu. Ako to zvyčajne býva, keď sa doktrína dostane do povedomia komunity, považuje sa za posvätnú a chránenú pred akýmikoľvek malými zmenami. To sa v tej chvíli deje s kulturistikou. Kulturistom povedali, že najlepšou metódou tréningu je pracovať celé telo trikrát týždenne a pri každom cviku dvíhať čo najväčšiu váhu (pozostávajúcu z jednej sady 9 opakovaní). Museli budúci týždeň? vyskúšať 10 opakovaní, potom 11 opakovaní a tak ďalej až do 12, keď začali priberať iba na 9 opakovaní. Bol to takzvaný Progresívny systém. V tomto programe bolo 12 cvičení, ale kombinovaných bez akejkoľvek logiky. Prvým cvikom môže byť flexia brachiálnych bicepsov, po ktorej nasleduje flexia kolena, potom tlaky na ramená a jeden z pohybov hrudníka. Neexistuje žiadny nápad pracovať so svalovými skupinami v konkrétnom poradí a v programe sa neurobili žiadne zmeny. Stručne povedané, neexistuje žiadny vedecký základ !
Progresívny systém som použil, keď som sa v 13 rokoch začal venovať kulturistike a rýchlo som sa cítil frustrovaný. Napríklad, ak som sa v pondelok cítil silný a motivovaný k väčšej váhe, nebolo mi to umožnené, pretože to systém nestanovoval. Utorok bol na odpočinok, takže som nemohol trénovať, ani keby som chcel. Progresívny systém neumožňoval improvizáciu ani inovácie, tieto obmedzenia obmedzovali rastový potenciál športovca. Postupne som si uvedomil, že Progresívny systém berie svojich nasledovníkov do zajatia.
Keď som premýšľal o účinkoch tohto systému, napadlo ma: „Inštruktori, ktorí tieto kurzy písali, niekedy trénovali? Boli príliš slepí, aby videli pravdu, alebo sa o svojich študentov nestarali?“ Za menej ako mesiac som to vzdal. na tie kurzy a nikdy som ich neobnovil. Konečne som bol na slobode! Tvrdo som trénoval, a keď som cítil, že to dokážem, dvíhal som činky aj v dni odpočinku.
Nechal som sa viesť svojím inštinktom! Nasledoval som teda Princíp inštinktu, bez toho, aby som si toho bol vedomý. Trvalo mi niekoľko rokov, kým som si uvedomil prínos tohto objavu, a potom som ho preložil do princípu inštinktu, ktorý som však dnes označil ako princíp inštinktu. Potom som však pokračoval „módnym“ typom tréningu, keď som pracoval celé telo na jednom sedení. Ale po niekoľkých mesiacoch som si uvedomil, že stojím na mieste v najdôležitejších kapitolách: hromadný rast a sila.
A tak sa zrodil Split Weider System !
Splitský systém bol základom, ktorý mi pomohol rozvinúť teóriu progresívneho tréningu odporu. Toto bola priekopnícka etapa v hnutí zameraná na objavenie ešte pokročilejších metód zvyšovania intenzity tréningu. Začal som odporúčaním Split System všetkým svojim tréningovým partnerom a podrobne som ho zverejnil na stránkach môjho časopisu. Početné odpovede, ktoré som dostal od redakcie, dokázali, že Split System predstavuje skok vpred v kulturistike: priniesol vedu do posilňovne kulturistiky a dramaticky zvýšil potenciál pre fyzický rozvoj.
Začiatočníkom stále odporúčam, aby precvičili celé telo na jednom sedení, pretože na začiatku je potrebné naučiť sa správnu formu cvikov a všeobecne, oboznámiť svoje svaly s tréningom. Aj keď je začiatočník fyzicky nedostatočne pripravený, má stále dostatok sily na to, aby zvládol cvičenie pre celé telo, vykonávané s ľahkými váhami a malým počtom sérií. Asi za dva mesiace sa jeho sila zvýši a bude schopný úspešne aplikovať Split System. Split systém nám umožňuje využiť všetku silu počas tréningu na hornú časť tela v prvý deň bez obáv o zachovanie časti tela. energia pre nohy. Na druhý deň budeme môcť po fyzickej a psychickej rekonvalescencii ísť po fyzickej a psychickej rekonvalescencii a dať všetkým precvičiť nohy. Zvyšok tretieho dňa nám umožňuje efektívne zotavenie pred štvrtým a piatym dňom, keď začneme znova, ako v prvý a druhý deň.
Deň Vycvičená časť tela
Krátko po zavedení split systému sme začali vidieť kulturistov oveľa symetrickejšie vyvinutých ako predtým: namiesto neprimeraných jednotlivcov, ktorých sme často videli v telocvičniach, sme teraz mali pred očami iba športovcov s harmonickými proporciami. Okrem toho sa nám podarilo zvýšiť hranicu spaľovania tukov a znížiť riziko zranenia z fyzického vyčerpania. Ukázalo sa však, že po takmer šiestich mesiacoch split tréningu boli svaly také silné a odolné voči stresu, že potrebovali viac práce a intenzity. Zvýšenie počtu cvičení a sérií pre každú časť tela, dokonca aj počas aplikácie split systému, by mohlo viesť k fyzickému vyčerpaniu. Čo robiť ?
Riešením je rozdeliť program na tri rôzne tréningy. To umožnilo nielen zvýšenie intenzity, ale aj zvýšenie počtu cvičení pre každú svalovú skupinu, ktoré sa majú rozvíjať. Rozdelenie na tri dni znamenalo tréning tri dni po sebe, odpočinok štvrtý a obnovenie cyklu piaty deň. . Namiesto toho, aby sme celú hornú časť tela precvičili v jednom tréningu, máme na tento účel dva dni a na tretí deň máme ešte dosť energie na precvičenie nôh. Toto pracuje 2 - 3 svalové skupiny na tréning, pričom na každú z nich dáva 25 - 30 minút. Cvičenie sa skracuje, ale dokážeme dať viac energie a viac času každej svalovej skupine. Mnoho šampiónov, ktorým som odporučil pracovať podľa pôvodného Split systému, tj. Precvičovať každú časť tela trikrát po sebe. po dobu ôsmich dní dosiahli pretrénovanie. Ale potom, čo som ich nechal precvičiť každú časť tela dvakrát za osem dní, hlásili sa fantastické výsledky.
Deň Vycvičená časť tela
1 prsné svaly, ramená, triceps
2. chrbát, biceps, predlaktia
3 kvadricepsy, extenzory stehna
Dosiahla sa nová úroveň porozumenia; teraz sa na kulturistiku skutočne hľadelo ako na vedu a štartovacou platformou pre najlepšie programy bol Split System. Orgány nových šampiónov kulturistov odrážali zrýchlenie procesu porozumenia, ale čoskoro sa tí, ktorí nasledovali trojdňový program „split“, prebudili do ďalšej fázy stagnácie. Trojdňový program Split a nakoniec som preskúmal bod po bode Objavil som tréningový systém Double Split. To, čo som urobil, bolo pridelenie rovnakých častí tela na 1. až 3. deň, ako v trojdňovom split systéme, ale pracovné zaťaženie som rozdelil na dva tréningy denne, namiesto jedného.
Cvičenie 1. deň cvičenie 2
3 extenzory stehna štvorhlavého svalu
Prvý tréning sa musel robiť ráno a druhý večer (alebo keď ste mali čas, najmenej však päť hodín po prvom tréningu). S týmto rozdelením sa tréningy skrátili, ale intenzita úsilia vynaloženého na precvičenie každej svalovej skupiny sa výrazne zvýšila. TimpulÃ? odpočinok medzi dvoma tréningami dňa zlepšuje krvný obeh, asimiláciu živín a produkuje lepšie vypúšťanie testosterónu, čím podporuje zotavenie a rýchly rast. Pri dodržaní princípu inštinktu si môže moderný kulturista vytvoriť vlastné nespočetné množstvo „split“ programov. školenia. Rozdelenie sa môže meniť v závislosti od obdobia, v ktorom sa nachádzate: mimo sezóny alebo v predsúťažnom období, alebo jednoducho, ak máte pocit, že ste sa dostali do slepej uličky, v ktorej vaše telo odmieta rásť. Ďalšie zmeny a úpravy môžu pozostávať zo striedania ľahkých a náročných tréningov. Môžete zmeniť deň odpočinku: dva dni tréningu, jeden deň voľna alebo tri dni áno, po jednom nenasledujú dva dni áno, jeden nie. Najpokročilejšia metóda delenia spočíva v precvičení každej časti tela po dni odpočinku, keď je úplne obnovená a dá sa „potrápiť“ pri maximálnej intenzite.
Veľmi módnym rozdelením medzi dnešných šampiónov je štvordňový program s dvojitým rozdelením. Toto rozdelenie zahŕňa tréning jednej časti tela v tréningu, s menšou záťažou, ale väčšou intenzitou. Športovec sa tak môže oveľa lepšie sústrediť, pracuje s maximálnou efektivitou a intenzitou. Tento typ programu pracuje s každou časťou tela dvakrát každých 10 dní.
Cvičenie 1. deň cvičenie 2
Niektorí šampióni trénujú trikrát denne, nie viac ako 25 minút na tréning, tomu sa hovorí triple-split.
Denné cvičenie 1 cvičenie 2 cvičenie 3
1 prsné bruško predlaktia
2 extenzory stehien zadné nohy
3 biceps triceps štvorhlavý sval
Všetky tu uvedené programy Split System sú iba na úrovni náčrtu. Pripomenul som im, aby vám poskytli prehľad o hĺbkach Split systému a ako východiskový bod pre vytvorenie vlastného programu. Najschopnejšie sa rozhodnúť je, ako tvrdo trénujete a aké intenzívne budete robiť každé opakovanie. Ak chcete zvýšiť svoj fyzický potenciál, vyhľadajte formu Split System, ktorá vám vyhovuje, a potom ju s istotou aplikujte. Z času na čas zmeňte svoje tréningy objavením nových rutín, ktoré dokončia základný program. Cesta k úspechu v kulturistike spočíva v zosúladení skladačiek, prijatí tých, ktoré sa hodia, nahradení nevhodných, až kým sa nakoniec nezobrazí veľmi vysnívaný obraz, ktorý je obrazom vášho dokonalého tela. Princíp systému Split Weider je cenným nástrojom pri zostavovaní týchto dielikov, ale je to iba jednoduchý nástroj. Ostatné je už na vás !
Táto položka bola zobrazená 35747 krát.