Split tréningové pokyny pre efektívne budovanie svalov

Musíte tomu venovať pozornosť

Či už biceps alebo žalúdok: chcete ten svoj Dajte svalom odpočinok, ale vo vašom tréningovom pláne jednoducho nie je miesto pre izolačné cvičenia?! Potom Rozdelený tréning ideálne riešenie pre vás! Ako cvičíte? dáva zmysel rozdeliť ktoré Rozdeľuje sa tam je kde výhody a keď radšej s jedným ležíš Cvičenie celého tela zostať, zistiť tu!

Čo je to rozdelený tréning?

Rozdelený tréning je forma silového tréningu, pri ktorom na každom tréningu iný sval alebo je namáhaná iná svalová skupina. V závislosti od frekvencie tréningu existuje veľa rôznych rozdelení medzi 2 a 7 rozdelením.
Rozdiel oproti tomuto rozdelený tréningový plán je takzvaný tréning celého tela.

Takto funguje split tréning

Aby vaše svaly rástli, potrebujú ich Po každom tréningovom stimule si urobte dostatočnú prestávku, regenerovať a prispôsobiť sa záťaži (kľúčové slovo: superkompenzácia). Cvičenie rovnakej svalovej skupiny každý deň je preto zbytočné z dvojitého hľadiska: Po prvé, vaše zisky sú stále vyčerpaný z predchádzajúceho dňa a môžete (natrvalo) nie intenzívne cvičenie pretiahnite sa, po druhé, vaše svaly rastú iba počas prestávky.
Ak chcete ísť každý deň zo svojich falošných ambícií na svoje hranice, v najhoršom prípade to tak môže byť dokonca Rozpad svalov olovo alebo im Pretrénovanie skončiť.

Riešenie: Prepnite svoje tréningy tak, aby ste boli vy nikdy nepoužívajte rovnaké svaly dva dni po sebe vyčerpaný. Napríklad v deň A trénujete nohy, v deň B hrudník a ruky a v deň C žalúdok a chrbát.

Mimochodom: A Rozdelený tréning je dôležité nielen pre fyzické zotavenie, ale aj pre regeneráciu centrálneho nervového systému.

Kedy a pre koho je vhodný rozdelený tréningový plán?

Najprv by ste mali ísť k jednej Rozdelený tréningový plán odvážiť sa, ak je to isté Základné svaly a zvládli pohyby a správnu techniku (základných) cvikov. Absolútni začiatočníci by sa mali zatiaľ držať plánu celého tela a tohto najmenej štyri mesiace pravidelne pretiahnite. Takto si na podnet zvyknú vaše kĺby, kosti, svaly, väzy a šľachy.
O zvýšenie tréningových skúseností Platí nasledujúce: Pre ďalší pokrok potrebujete vyššie stresové podnety. Pri pláne celého tela to nie je vždy možné. Rozdelený tréning ale pomáha ti a Cvičná plošina prekonať.
Okrem toho, že je Rozdelený tréning hlavne v Kulturistika Predvolené. Prečo ?! Ľahké: Kulturisti chcú vyťažiť zo svojho tela maximum - takže musia vypracovať každý malý sval. Pri pláne celého tela to nie je možné z časového ani energetického hľadiska.
Pamätaj: A Rozdelený tréning musí vždy individuálne prispôsobené športovcovi, pretože každý z vás má iné požiadavky alebo ciele.

Aké sú rozdelené tréningové plány?

V zásade si môžete urobiť svoje Tréningový plán rozdeliť, ako si sranda. Nie všetky kombinácie však majú zmysel - ak v jeden deň trénujete napríklad nohy a chrbát, v iný deň biceps a brušné svaly, je to úplný nezmysel. Len čo ich máte viac ako veľká svalová skupina Ak ste v strese, utrpí to intenzita a tým aj efektivita vášho tréningu.
Pravidlo znie: vždy menej času máte na tréning, tým menej by ste sa mali rozdeliť. Pretože je to ideálne pre štandardného športovca, každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne načítať - ako by to malo fungovať s rozdelením 4, 5 alebo dokonca 6?!
Napriek tomu existujú také vysoké rozdelenia - ale odporúčajú sa skôr pre skúsených kulturistov.

Mimochodom: Štiepanie a frekvencia sú dve rôzne veci. Dvojdielny split tréning neznamená, že trénujete dvakrát týždenne, 5-Part split neznamená, že ste päťkrát týždenne v posilňovni. Je to len konštatovanie, koľko tréningov musíte urobiť všetky svaly raz vypracovať.
Znamená: Rozdelenie na 2 môže byť (minimálne) rovnako intenzívne ako väčšie!
V ďalšom vás v krátkosti predstavím najbežnejšie rozdelené plány pred, vpredu.

Vhodné aj pre začiatočníkov: 2-cestný split

Ak ste už predtým športovali a nezačínali od nuly, je to tak 2 rozdelené vhodné aj pre nováčikov v posilňovaní. Najlepšie je vybrať si tu Horná časť tela - spodná časť tela rozdelená: Takto si môžete byť istí, že svoje tréningové jednotky začnete skutočne s plným výkonom.
Ale: ak ihr 5-6 krát týždenne trénované, to tiež znamená, že vaše nohy a zadok - najväčšie svalové skupiny v tele - trénujú 2-3 krát. Pre mnohých to tak je príliš ťažké, pretože po nohe potrebujete dlhšia regenerácia ako po iných svaloch.

Klasika: 3-smerné rozdelenie

Zďaleka s ambicióznymi športovcami najobľúbenejšie split cvičenie je 3-smerné rozdelenie. Pretože musí každú svalovú skupinu dvakrát týždenne trpieť, ale stále sa môže dostatočne regenerovať - ideálne pre Budovanie svalov!
Môj návrh rozumný 3-smerný splitChrbát/hrudník, nohy/brucho, plecia/paže. Alternatíva: hrudník/plecia, nohy/biceps, chrbát/triceps. Brucho si môžete pripnúť samostatne, ale nemusíte - základné cviky to už vyžadujú. Vhodné cviky na brušné svaly nájdete tu.

Zriedkavé, ale efektívne cvičenie: rozdelenie 4

Existuje, ale aktívne sa to sleduje len zriedka: To 4-dielny split tréning. Niet sa čomu čudovať: Rozdelenie na štyri tréningové jednotky je už pomerne vysoké, teda skôr pre pokročilé a skúsených športovcov. Jednotlivé svalové skupiny napriek tomu nie sú trénované a prichádzajú od seba úplne oddelene nie dvakrát do týždňa do vlaku.
Štvorcestné rozdelenie má však zmysel: Máte na výber Nohy v vlastný tréningový deň zabiť - alebo vaša najväčšia slabá stránka.

Môj tip na 4-smerný split: hrudník/triceps, chrbát/biceps, plecia/brucho, nohy.

Štandard kulturistiky: 5 rozdelený

The 5 split tréning To naozaj len odporúčam Kulturisti medzi vami, pretože tu naozaj môžete veľa izolačných cvičení zabudovať, t.j. napumpovať každý sval, nech je akýkoľvek malý. Jedno by ste však už určite mali mať dobré (!) základné svaly vlastné, pretože s jedným tréningom na svalovú skupinu týždenne môžete iba veľmi ťažká nová hmota postaviť.
Rozdelenie rozdelenia 5 je ľahké: chrbát, hrudník, ruky, plecia, nohy. Aj tu môžete pripevniť žalúdok zvlášť, ak chcete - musí to byť s nimi Základné cviky už bežal.

Čo je to plán push-pull?

Často človek počuje v súvislosti s Rozdelený tréning z tzv Plán push-pull. Tu ich iba rozdelíte všetky utláčajúci („Push“) a ťahanie („Pull“) cviky.

Výhodou je tu právo veľký týždenný tréningový objem. Dajú sa však použiť cviky na tlačenie a ťahanie iba čiastočne oddelené trénujte jeden od druhého, vždy je trénovaná aj druhá strana. Musíte teda venovať zvýšenú pozornosť svojmu telu a jeho signálom, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Z tohto dôvodu mnoho športovcov začleňuje do svojho plánu tlačenia a ťahania deň s jednou nohou.

Výhody rozdeleného tréningu

S čím a Rozdelený tréning môže skórovať?! Ľahké:

Jednotlivé tréningy sú kratšie (zvyčajne nie dlhšie ako 60 minút)
Teoreticky a denný tréning možné
Môže s tým ísť akýkoľvek sval plný energie byť trénovaný
Diverzifikovaný
Rozsah pre mnohých Izolačné cvičenia
Slabé stránky sa dajú cielene trénovať
Na dlho Doby regenerácie medzi príslušnými svalovými skupinami Maximálna sila možno zvýšiť

Nevýhody rozdeleného tréningu

Všetko, čo sa blyští, nie je zlato - toto nevýhoda mali by ste vedieť:

Nie alebo ťažko pre Začiatočník vhodné
Vysoká frekvencia tréningu vyžaduje čas a disciplínu
Ak je rozdelenie (príliš) vysoké, príslušné Svalové skupiny iba raz týždenne zaťažený
Nie ako doplnok vhodné pre iné (kolektívne) športy
Prostredníctvom a neobvyklé školenie smeny celý týždeň
K niektorým cieľom napr Stratiť váhu, zameranie na malé svalové skupiny je menej úspešné (malé svaly spotrebujú oveľa menej kalórií ako veľké)

Tipy na perfektné rozdelené cvičenie

Zahrievanie: Pred každým tréningom sa zahrievajte 5-10 minút
Zahrievacie súpravy: 1 - 2 sady ľahkých váh pred nástupom tréningových závaží
Počet sérií a opakovaní: 3-4 série po 8-12 opakovaní
Časy prestávok: Prestávka čo najkratšia pri chudnutí alebo super sériách, 60 - 90 sekundová prestávka pri budovaní svalov
postup: Neustále sa zvyšujte (váha alebo počet opakovaní), aby ste získali nové podnety
technológie: Čisté prevedenie má vždy prednosť pred ťažkými váhami!
Základné cviky ako základ: Aj keď a Rozdelený tréning umožňuje mnoho izolačných cvičení, malo by to byť vždy založené na základných cvičeniach na precvičenie pohybových sekvencií, flexibility, koordinácie a hlbších, stabilizujúcich svalov
postupnosť: Najskôr základné, potom izolačné cvičenia
Iba jedna veľká svalová skupina denne: Ak ich máte viac, v druhej polovici tréningu už nemôžete trénovať s príslušnou intenzitou
Počet cvikov: 4-6 cvikov na veľké svaly, 2-3 na malé svaly
Kardio: Vytrvalosť až po silovom tréningu
Schladiť a natiahnuť nezabudni
Dni odpočinku: Napriek rozdeleniu by ste si mali dať aspoň 1 deň (aktívnu) prestávku, aby ste sa vyhli pretrénovaniu
Nezabudnite na stravu: Samozrejme musíte prispôsobiť svoju stravu svojmu cieľu - zjednodušene: veľa bielkovín, mierny tuk a komplexné sacharidy.

Cvičenie celého tela alebo split - ako nájdete tú správnu metódu pre vás?

Všetko dobré a dobré - ale ako teraz zistíte, či a ak áno, aký split tréning je pre vás to pravé?!
Mám tu malého Kontrolný zoznam pre vás, ktorí vám pomáhajú, tvoja metóda nájsť:

čas: Ako často chcete trénovať týždenne? Ako dlho môžu trvať jednotlivé tréningové jednotky? (Viac informácií o správnom trvaní tréningu: Ako dlho trénujete?)
cieľ: Chcete schudnúť alebo nabudiť svalovú hmotu? Možno aj na pódiu ako kulturista?!
Ostatné športy: Cvičte s vlastnou váhou ako doplnok alebo ako jediný cvik?
Skúsenosti: Ako dlho trénuješ? Ako dobre viete o príslušných cvičeniach? Aké výrazné sú vaše svaly?
motivácia: Stojí vás chodenie do posilňovne nejaké úsilie alebo sa môžete ľahko držať svojho plánu niekoľkokrát týždenne?

Záver split tréningu: takto vám pomáha budovať svaly

Vydržme: Rozdelený tréning je a metóda intenzívneho tréningu v silovom tréningu, pomocou ktorých sa udržujú vo forme najmä kulturisti. Umožňuje jeden vysoká frekvencia tréningu zatiaľ čo je rozumný regenerácia príslušné svaly a môže tak chrániť pred pretrénovaním. Predtým, ako sa rozlúčite s tréningom celého tela, mali by ste minimálne štyri mesiace odbornej prípravy internalizovať pohyby a zvyknúť si telo na záťaž. Pre začiatočníkov je Rozdelený tréning preto sa neodporúča.
V zásade existuje každá forma Rozdelené plány, najčastejšie nájdete 3 split vo fitnes kruhoch. Vyššie split tréningy neodporúčam, pretože svaly sa trénujú iba raz týždenne.

Čo ty na to, už po jednej trénuješ Rozdelený tréning? Alebo máte radšej tréning celého tela?