Spočítajte si kalóriu pomocou kalkulačky kalórií. Stimulujte metabolizmus - najlepšie tipy na chudnutie
Dozviete sa tiež o svojich Bazálny metabolizmus, Váš Obrat výkonu, Váš Potreba bielkovín, Váš Tuková požiadavka, Váš Požiadavka na sacharidy, Váš ideálna veľkosť pása, Váš priemer Hodnota PAL a tvoj BMI (index telesnej hmotnosti).
Aká je požiadavka na kalórie a prečo by som ju mal vypočítať?
The denná potreba kalórií (tiež nazývaná spotreba kalórií, celkový obrat alebo celkový energetický výdaj) je množstvo energie merané v kilokalóriách, ktoré vaše telo spotrebuje za deň. Spotreba kalórií v zásade závisí od telesnej hmotnosti, výšky, veku, pohlavia, pomeru svalovej a tukovej hmoty, stupňa fyzickej aktivity a teploty okolia.
Denná potreba kalórií, nazývaná tiež celkový (energetický) obrat, sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu:
Celkový obrat (požiadavka na kalórie) = bazálny obrat + výkonnostný obrat
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
The Bazálny metabolizmus (Základná požiadavka na kalóriu) je energia, ktorú vaše telo potrebuje pri úplnom odpočinku pri teplote okolia 28 stupňov Celzia, aby si udržalo svoje životne dôležité funkcie. Bazálny metabolizmus v podstate závisí od telesnej hmotnosti, výšky, veku a pohlavia.
Pomer telesného tuku k svalovej hmote a stupeň tréningu svalov tiež určujú úroveň bazálneho metabolizmu, pretože svaly spotrebujú až 30-krát viac kalórií ako tukové tkanivo, aj keď ste úplne v pokoji - čo môžete využiť, keď ste zdraví Chcete schudnúť extrémne rýchlo.
Aký je obrat energie?
The Obrat výkonu (Energetická požiadavka na energiu) je energia, ktorú vaše telo potrebuje okrem bazálneho metabolizmu, keď ste hore a v pohybe.
Rýchlosť metabolizmu závisí od úrovne fyzickej aktivity a od bazálneho metabolizmu a tokov ako tzv Faktor PAL (PAL: „Úroveň fyzickej aktivity“) do výpočtu dennej požiadavky na kalórie (celkový obrat):
Celkový obrat = PAL * bazálny obrat
Hodnota PAL rastie so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou a jej trvaním. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad hodnôt PAL pre rôzne činnosti:
Tabuľka faktorov PAL s príkladmi:
Prečo by som si mal vypočítať svoju potrebu kalórií?
Ak chcete schudnúť, potrebujete negatívna energetická bilancia. Mali by ste teda jesť menej kalórií, ako používate. Ak chcete pribrať, potrebujete pozitívna energetická bilancia. Váš príjem kalórií musí byť teda vyšší ako spotreba kalórií. Ak si chcete udržať svoju váhu, potrebujete ju vyvážená energetická bilancia byť.
Aby ste to dosiahli, musíte byť schopní vypočítať svoju potrebu kalórií. Kalkulačka kalórií to robí za vás.
Príklad: Výpočet ženskej kalorickej požiadavky
Priemerná denná potreba kalórií u ženy (60 kg, 1,70 m, 35 rokov), ktorá spí 8 hodín denne a hlavne sedí počas dňa, sa pohybuje okolo 1681 kcal (kilokalórií). Vďaka vyššie nastavenej kalkulačke kalórií môžete ľahko vypočítať kalóriu sami.
Príklad: Vypočítajte potrebu kalórií pre človeka
Muž (75 kg, 1,80 m, 35 rokov, 8 hodín spánku, hlavne sedenie počas dňa) má dennú spotrebu kalórií okolo 2160 kcal, čo môžete ľahko vypočítať pomocou nastavenej kalkulačky.
Keď som si spočítal svoju potrebu kalórií, samozrejme by ma zaujímalo, ako by som mal rozdeliť kalórie medzi živiny bielkoviny, tuky a sacharidy, t. J. Aké vysoké sú moje požiadavky na bielkoviny, tuky a sacharidy.
Vypočítajte potrebu bielkovín
Na základe zobrazených informácií kalkulačka kalórií vypočítava množstvo bielkovín, ktoré by ste mali denne skonzumovať. Základom vypočítanej potreby bielkovín je strava bohatá na bielkoviny, ktorá sa vo vedeckých štúdiách ukázala ako veľmi efektívna, najmä pokiaľ ide o chudnutie.
Polovica vypočítanej potreby bielkovín zodpovedá požiadavke odporúčanej Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE) a je dostatočná pre zdravých dospelých, ktorí prevažne sedia. DGE by však mal čoskoro svoje odporúčanie prispôsobiť novým vedeckým poznatkom. H. zvýšiť.
V každom prípade je nevyhnutné, aby bol proteín kvalitný a mal vysokú biologickú hodnotu.
Koľko tuku by som mal denne zjesť?
Mnoho ľudí stále verí: tuk vás robí tučnými! Faktom však je:
Tuk z vás nerobí tučného - práve naopak!
Okrem vašich osobných požiadaviek na bielkoviny môže kalkulačka požadovaných kalórií tiež vypočítať, koľko tuku by ste mali každý deň skonzumovať.
Vypočítajte svoju potrebu sacharidov
Potreba sacharidov vypočítaná kalkulačkou kalórií vyžaduje asi 10 - 15% prijatých kalórií, čo je hlboko pod obvyklou západnou stravou okolo 50%, a ide teda smerom k metóde výživy s nízkym obsahom sacharidov.
Základom pre osobnú potrebu sacharidov vypočítanú zo zadaných údajov sú súčasné štúdie, ktoré čoraz viac potvrdzujú, že z rôznych dôvodov je výhodnejšia strava s nízkym obsahom sacharidov ako strava s vysokým obsahom sacharidov.
Aj tu je dôležitá skutočnosť:
Sacharidy nie sú všetky rovnaké! Množstvo je menej dôležité ako druh sacharidu!
Kvalitné (komplexné) uhľohydráty majú na metabolizmus úplne iný vplyv ako izolované uhľohydráty (stolový cukor, fruktóza atď.), Ktoré často obsahujú hotové výrobky s extrémne vysokým glykemickým indexom.
Ak budete jesť niečo sladké, skombinujte to s bielkovinami. Znížite tak nadmerné nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Čo znamená veľkosť pásu odporúčaná kalkulačkou kalórií?
Kalkulačka kalórií vám poskytne ideálnu veľkosť pása na základe zobrazených údajov.
Štúdie preukázali, že pri hodnotení zdravotných rizík nadváhy je pomer hmotnosti a výšky (BMI) menej dôležitý ako distribúcia tukov.
Tukové vankúšiky na rukách, nohách, bokoch a zadku nie sú ani zďaleka také zdraviu škodlivé ako tuk na žalúdku, najmä vnútorný brušný tuk. Preto, aby sa zabránilo vážnym zdravotným rizikám, je chudnutie na žalúdku mnohokrát dôležitejšie ako redukcia tukového tkaniva vo všetkých ostatných častiach tela.
Ak je váš obvod pása (meraný ráno po vstávaní medzi horným hrebeňom iliaca a dolným spánkovým oblúkom na úrovni pupka) vysoko nad obvodom pása vypočítaným kalkulačkou kalórií, mali by ste jednoznačne schudnúť a zmenšiť obvod pása. Inak prisaháte, že sa vám dajú ľahko vyhnúť vážnym zdravotným problémom. Dôležitým krokom v tomto smere je schopnosť vypočítať vaše kalorické potreby. Všetko ostatné sa dozviete v ďalších príspevkoch.
Vypočítajte energetickú náročnosť 41 športov a 30 každodenných činností
V jednom z nasledujúcich článkov sa dozviete, ako môžete vypočítať kalorické požiadavky na 41 športov od aerobiku po jogu a 30 každodenných činností od riadenia automobilu po lezenie po schodoch.
Vypočítajte požiadavku na kalórie a pomocou týchto 5 pravidiel úspešne chudnite
Ak chcete schudnúť pomocou nízkokalorickej diéty, mali by ste dbať na štyri pravidlá:
Vypočítajte záver o predmete kalorických požiadaviek
Vďaka nastavenej kalkulačke kalórií teraz môžete vypočítať svoju osobnú kalóriu za menej ako minútu. Okrem toho získate množstvo inak ťažko dostupných informácií o zdravom stravovaní a úspešnom chudnutí.
Poznámka: Všetky informácie tu uvedené majú všeobecný charakter a nemali by sa chápať ako osobná lekárska pomoc. V prípade lekárskych otázok kontaktujte lekára, ktorému dôverujete.
Ak sa vám stránka páči, budem rád z tej vašej Odporúčanie .