Spojenie je história; Priliehajúce k telu

Niektoré veci sa nikdy nezmenia.

Pôvodná ľudská túžba stať sa veľkým a silným bola súčasťou našej evolučnej histórie. Nemení sa to tak rýchlo.

Aj keď sa nutkanie stať sa veľkým a silným nezmenilo, spôsoby, ako sa z neho staneme, sa zmenili. Pomocou týchto pokročilých metód sa vytvára nový štandard pre budovanie svalov v 21. storočí. Nový svalnáč uplatňuje vo svojom úsilí budovania svalov nielen nasadenie, intenzitu a dôslednosť, ale mieša aj najnovšie vedecké poznatky s osobnými skúsenosťami.

Spojenie je história

Predchádzajúcim modelom pre zvýšenie svalovej hmoty bolo zvýšenie čo najväčšej hmotnosti, pričom sa úplne ignoroval akýkoľvek získaný tuk. Mantra „zostavte čo najviac a potom už len chudnite“ potom fungovala u tých, ktorí si pravidelne vpichovali vitamín T. Ale pre prírodného človeka 21. storočia to nie je časovo najefektívnejší spôsob vyrezávania jeho tela .

Pretože kulturistika sa stala čoraz menej populárnou v podobe súťažného športu, dvojročný kalendár súťaží sa vyhol väčšine účastníkov, aby mohli pracovať v stave večnej hmoty (a nie nevyhnutne svalov).

Stratégie budovania svalov pre 21. storočie

Nový prístup k budovaniu svalov sa viac zameriava na dosiahnutie kvalitnej hmoty ako na veľkosť. Tento prístup si vyžaduje sériu mini cyklov prebytku kalórií a deficitu kalórií.

Pred rokmi bola táto myšlienka navrhnutá vo forme diéty ABCDE. Bolo to však príliš extrémne na to, aby to bolo efektívne, pretože to bol v podstate dvojtýždňový cyklus extrémneho prejedania, po ktorom nasledoval dvojtýždňový cyklus prísneho obmedzenia kalórií. Takéto krátke cykly nie sú vhodné na správnu periodizáciu a naberanie sily.

Pretože sa zameriavame na budovanie väčšieho množstva svalov, mali by sme rastový cyklus predĺžiť na šesť až osem týždňov, po ktorých nasleduje obdobie obmedzenia kalórií dva až tri týždne. Počas cyklu budovania prijímame pomer prírastku tuku 3: 1 (tri kilogramy svalov na jeden kilogram tuku). Po osemtýždňovom cykle budovania svalov, ktorý nabral päť kilogramov, trvá len dva týždne, kým zhodíte menej ako dve kilogramy tuku.

Táto stavba a spaľovanie bicyklov je mimoriadne efektívne a využíva ju prirodzený kulturista Layne Norton

Tým, že pri budovaní svalov zostanete štíhli, maximalizujete svoju citlivosť na inzulín. To umožňuje prednostný transport živín z tukových buniek do svalov. Čím ste tučnejší, tým horšia je vaša citlivosť na inzulín. Z tohto dôvodu je dôležité najskôr sa chudnúť a potom sa chudnúť, keď budujete svalovú hmotu pobyt .

Nové hromadné stavebné potraviny

V minulosti bol bežným prístupom k použitiu väčšieho množstva kalórií akýmikoľvek prostriedkami potrebné. Hovoríme o vojnách na Big Macoch, KFC, bochníkoch bieleho chleba, vreciach cestovín a pravidelných výletoch do steakov, kde rozdávate tričká „Prežil som“, aby ste dopili svoju veľkú hrčku mäsa o veľkosti záchodovej dosky.

Nemusí to tak byť. Vlastne môže nie tak byť.

Chceš byť tučný chlap s veľkými predlaktiami?

Alebo chcete mať štíhle, svalnaté svaly?

Je iróniou, že veľa jedál, ktoré by ste konzumovali na odbúravanie tukov, je podobných tým, ktoré konzumujete, aby ste nabrali na sile. Hlavným rozdielom je suma. The Nový Veľkoobjemoví poľnohospodári sú „čisté“ potraviny.

Kuracie prsia
losos
Proteín metabolického pohonu
Tilapia
treska
tuniak
Chudé hovädzie mäso
brokolica
špenát
Cibuľa
Mrkva
tvaroh
Vlašské orechy
Mandle
Prírodné arašidové maslo
olivový olej
Fiber One cereálie
hnedá ryža
biela ryža
Jamy
Zemiaky
Celozrnné cestoviny
Čierne fazule
Cícer
Obličky
šošovky

Ako spomenul David Barr, možno budete musieť počas fázy hromadného prírastku znížiť spotrebu ovocia a zeleniny, aby ste získali dostatok kalórií. To, čo robí ovocie a zeleninu (najmä zelenú zeleninu) veľkým úbytkom tukov, vám môže tiež zabrániť v tom, aby ste dosiahli svoje cieľové hodnoty kalórií. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny a vody. dva faktory, ktoré pomáhajú potlačiť chuť do jedla.

Počas fáz výstavby sa tradične kládol dôraz na konzumáciu sacharidov s vyššou glykémiou/škrobom. Tieto potraviny poskytujú viac sacharidov a kalórií ako ovocie a zelenina, ale vďaka svojej schopnosti stimulovať inzulín vám môžu pridať črevo o niečo rýchlejšie. Druhou, často prehliadanou možnosťou, je zvýšenie spotreby strukovín.

Strukoviny alebo fazuľa ako čierne fazule, fazule a cícer obsahujú viac kalórií, sacharidov a bielkovín ako väčšina ovocia a zeleniny. V porovnaní so škrobmi však trávia sacharidy pomalšie. Vďaka tomu sú vynikajúcimi sacharidmi na konzumáciu po celý deň.

Inzulín: Stimuluje alebo nestimuluje

Hlavným anabolickým hormónom, ktorý sprostredkováva rast svalov alebo odbúravanie tukov, je inzulín. Správne načasovanie špičiek inzulínu počas fázy budovania maximalizuje rast svalov. Pri kontrole inzulínu vo fázach odbúravania tukov môžete zhodiť svoj nedávno získaný tuk, aby ste mohli zostať štíhli a opäť sa sústrediť na svoje svaly.

Inzulín: anabolický hormón

Inzulín primárne stimulujú sacharidy - najmä rýchlo pôsobiace sacharidy. Rýchlo pôsobiace sacharidy spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. Telo reaguje uvoľňovaním inzulínu. Pri správnom použití inzulín upína aminokyseliny a cukry do svalov, aby dosiahol maximálny rast. Ak je inzulín stimulovaný v nesprávnych dobách, stane sa z neho hormón rovnakých príležitostí a bez rozdielu zaberá svaly a Tuk s cukrom.

Počas stavby by ste mali stimulovať inzulín ráno a počas/po cvičení. Počas cyklov spálenia chcete obmedziť hlavné tlaky inzulínu na cvičebné obdobie. Toto uľahčí zotavenie.

Strategické doplnenie

Pretože diéta zameraná na budovanie a spaľovanie je kombináciou budovania svalov a odbúravania tukov, budete musieť medzi cyklami mierne upraviť svoj doplnkový program.

Pozrime sa najskôr na základné veci. Tieto doplnky by sa mali používať počas oboch cyklov.

: Toto je taká stálica v mojej každodennej rutine, ktorú takmer vôbec nepovažujem za doplnok. Low-Carb Metabolic Drive: Toto je základ v mojom každodennom živote, ktorý len ťažko nájdem doplnok.
: Plazmu by ste mali používať ako nápoj na cvičenie počas cyklu budovania aj spálenia. Plazma ™: Plazmu by ste mali používať ako tréningový nápoj počas budovania aj spaľovania.
: O výhodách omega-3 s dlhým reťazcom sa podrobne diskutovalo na tomto webe, takže tu vás nimi nebudem biť cez hlavu. Flameout®: O výhodách omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom sa podrobne hovorí na tomto webe, takže vás tu nemôžem poraziť. zober ju.
Nízkodávkovaný multivitamín: Polovica dennej dávky pre mužov vám poskytne potrebné poistenie proti nedostatku vitamínov a minerálov. Ženy by mali používať ženskú výživu s prídavkom vápnika, ak nekonzumujú tri až štyri porcie mliečnych výrobkov denne.
: Pridajte päť gramov kreatínu do tréningového koktailu. Kreatín: Pridajte do tréningového koktailu päť gramov kreatínu.

Doplnok špecifický pre cyklus

Počas fázy budovania by vašou stratégiou doplnkov malo byť čo najvyššie zvýšenie pracovného výkonu, odbúravania živín a testosterónu. do tvojho arzenálu. Ak to chcete urobiť, mali by ste si do arzenálu pridať Alpha Male®. Je tiež prospešné užiť 100 mg kyseliny alfa-lipoovej (ALA) pri každom jedle s vysokým obsahom sacharidov.

, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a Brain Candy®. Počas fázy horenia môžete Alpha Male a ALA vymeniť za Hot-Rox® Extreme, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) a Brain Candy® .

Hot-Rox pomôže spáliť vašu pec na spaľovanie tukov, zatiaľ čo BCAA pomôže chrániť vaše svaly. Špička bez kofeínu vám dodáva energiu, pretože pri prepínaní medzi fázami môžete mať nedostatok energetického oddelenia, kým sa vaše telo adaptuje.

Dajte všetko dokopy

Zostavme celý program spolu s ukážkami ponúk pre fázy budovania a horenia.