SPOLU PROTI DOPINGU so športovcami - vedomosti športovcov - doplnky výživy

O tom to je

Doplnky výživy sú potraviny. Používajú sa na doplnenie bežnej stravy v stavoch akútneho nedostatku. Zahŕňajú napríklad vitamíny, minerály, aminokyseliny alebo vlákninu. Potravinové doplnky sa vyznačujú najmä formou, ktorá nie je pre potraviny typická, ako aj vysokou koncentráciou. Horčík sa dá konzumovať napríklad prostredníctvom minerálnej vody alebo banánu. Dávka v jednej tablete je však výrazne vyššia.

V reklame sú doplnky výživy často spájané s extrémnymi účinkami, napríklad s posilnením imunitného systému alebo s „výbuchom svalov“. Takéto prostriedky v skutočnosti nemajú tieto účinky.

Veľa pomáha?

Pretože doplnky výživy nie sú liekom, sú liekom, nevyžadujú schválenie a netestujú sa z hľadiska zdravotnej nezávadnosti. To je presne dôvod, prečo sa ako súťaživý športovec musíte bližšie pozrieť. Okrem vitamínov alebo minerálov môžu skutočne obsahovať aj dopingovo významné látky. Môže sa stať, že samotný výrobca nevie, či je jeho výrobok čistý alebo kontaminovaný. Potom sa hovorí o nečistote. Ale ako športovec nesiete riziko. Pozitívne dopingové výsledky s týmito látkami už boli u výrobkov z Nemecka, Holandska, Talianska, Veľkej Británie alebo USA. Ak by ste kvôli nedostatku mali používať doplnky výživy, odporúčame vám najskôr vyhľadať radu, napríklad v olympijskom tréningovom centre. Tiež vám odporúčame, aby ste vždy používali lieky z lekárne namiesto supermarketov alebo drogistických výrobkov. Lekárnik ponúka vyššie štandardy kvality a vie o správnej dávke a interakciách. Lekár vám môže povedať, či máte skutočne nedostatok potravy alebo či môžete pravidelne prijímať všetky výživné látky z potravy.

Tipy

Olympijská základňa Porýnie a jej partneri zahájili projekt Kölner Liste®. Zoznam obsahuje výrobky, ktoré boli testované na príslušné látky. To môže znížiť riziko dopingovej pasce. Ale pozor: stopercentná bezpečnosť neexistuje.

Na medzinárodnej scéne existujú podobné iniciatívy, napríklad Informed Sport.

Diéta v športe

Vyvážená strava nemusí byť komplikovaná ani nudná. A stále obsahuje všetky živiny, ktoré potrebujete pre svoj šport - na získanie energie alebo na vybudovanie svalov.

Tipy na zdravú stravu

Doprajte svojim jedlám pravidelnosť.
Pite dostatok, najmenej 1,5 litra vody denne.
Jesť farebne: zmiešajte ovocie a zeleninu podľa farby.
V šaláte vyskúšajte repkový alebo orechový olej.
Müsli, chlieb, cestoviny, ryža - choďte na celozrnné výrobky.
Dôležité sú bielkoviny: mlieko, jogurt, syr a vajcia.
V neposlednom rade: ryby a nízkotučné mäso 1-2 krát týždenne.

Mali by ste tomu venovať pozornosť

Aby ste zostali produktívni, musia byť všetky živiny prítomné vyvážene. Dôležité je nielen množstvo, ale aj zmes. Žiadne jedlo - a určite žiaden doplnok výživy - nedokáže pokryť všetky živiny. Potrebujete rozmanitosť. A jedlo v čistej forme je všeobecne výživnejšie ako pri spracovaní: ovocie a zelenina namiesto džúsu a konzervovaných potravín, musli namiesto kukuričných lupienkov, zemiaky namiesto hranoliek, chudé mäso namiesto klobás a hamburgerov. A v neposlednom rade: namiesto nealkoholických nápojov voda.

Elektrické nápoje alebo rozprašovač džúsu

Existuje celý rad športových nápojov s najrôznejším zložením. Každý by mal zlepšovať výkon. Sotva nejaký športový nápoj robí to, čo hovorí na plechovke.

Fyzické vypätie počas športu vedie k strate tekutín. Najdôležitejšou úlohou je rýchlo túto stratu vyrovnať. Dobrý športový nápoj by mal navyše obsahovať asi 4 až 8 percent sacharidov, ktoré telu rýchlo dodajú energiu. Je dôležité, aby nápoj počas cvičenia nezostal príliš dlho v žalúdku, ale aby sa rýchlo vstrebal do tela. Zvlášť vhodné sú preto látky tlmiace smäd, ktoré sú hypotonické a izotonické. Hypotonický znamená, že koncentrácia rozpustených častíc je nižšia ako koncentrácia v krvi. V izotonických nápojoch je koncentrácia rozpustených častíc rovnaká ako v krvi.

Naproti tomu neriedené ovocné džúsy, coly alebo energetické nápoje sú hypertonické nápoje. Majú vyššiu koncentráciu častíc a veľmi vysoký podiel sacharidov. Pri takýchto nápojoch sa musí samotné telo vzdať vody, aby tekutinu zriedilo natoľko, aby sa mohlo vstrebať. Preto sú natrvalo nevhodné na športové zaťaženie.

Okrem sacharidov športové nápoje často obsahujú aj vitamíny, minerály, bielkoviny a mastné kyseliny. Skutočný zmysel pre športový nápoj môže byť vyvrátený príliš veľkým počtom prísad, pretože zvyšujú koncentráciu častíc. Vyprázdňovanie zo žalúdka spomaľujú aj bielkoviny a mastné kyseliny. Príliš veľa prísad nie je skutočne užitočných.

Mimochodom, špeciálne športové nápoje sa odporúčajú iba na vytrvalostné cvičenie dlhšie ako 40 minút. S menším stresom a pokiaľ ide o doplnenie zásob tekutín po cvičení, postačí postrekovač na ovocné šťavy. Ideálne: jeden diel jablkovej alebo hroznovej šťavy a dva diely minerálnej vody. Ľahké to je aj pre vašu peňaženku.

Energetické tyčinky alebo cereálne tyčinky

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Dobre naplnené nádrže hrajú dôležitú úlohu najmä vo vytrvalostných športoch. To nemusí vždy vyžadovať energetické tyčinky a gély.

Energetické tyčinky sú skutočné kalorické bomby: Takáto tyčinka môže obsahovať až 400 kilokalórií (kcal) - takmer toľko ako malé jedlo.

Energetická tyčinka na doplnenie zásob sacharidov by mala obsahovať najmenej päťkrát viac sacharidov ako tukov. Mnoho energetických tyčiniek obsahuje aj veľké množstvo bielkovín alebo vitamínov, ktoré v nich vlastne nemajú miesto.

Gély široko používané v športe sú sacharidové gély. Slúžia predovšetkým na rýchle doplnenie pamäte, ktorá bola vyprázdnená fyzickým stresom. Ľahko sa prehĺtajú; to je veľká výhoda, najmä počas súťaží. Rýchle vstrebávanie sacharidov je možné realizovať aj pri bežných potravinách, napríklad pri banáne, hrozienkovej roládke alebo krajci bieleho chleba s medom.

Mimochodom, vyrobiť si energetické tyčinky sami je naozaj ľahké. Domáca granolová tyčinka má výhodu v tom, že presne viete, čo je vo vnútri. Zloženie ako banán & Co. je zdravšie z iného dôvodu: Sacharidy v koncentrovanej forme môžu viesť k zvýšeniu množstva vášho telesného tuku. Okrem toho gastrointestinálne problémy nie sú neobvyklé ani pri sacharidových géloch, najmä ak sa ich pije príliš málo.

Prírodné alebo koncentrované

Doteraz nie je isté, či majú športovci skutočne vyššiu potrebu vitamínov v porovnaní s ľuďmi, ktorí nešportujú. Prehltnutie vitamínových doplnkov na cestách nie je preto skutočne užitočné. Vyvážená športová strava je zvyčajne dostatočná na to, aby dodala telu všetky potrebné vitamíny. Príznaky skutočného nedostatku sú pomerne zriedkavé. Váš lekár vám napríklad môže zistiť, či existuje nedostatok, pomocou krvného obrazu.

Nie vždy platí, že vitamíny nemôžu ublížiť a vždy zabrániť chorobe. Niektoré vitamíny dokáže telo správne absorbovať iba v kombinácii s inými výživnými látkami. Ostatné vitamíny, aj keď sa užívajú nadmerne, môžu spôsobiť skutočné zdravotné problémy. A riziko nedostatku vitamínov je vzhľadom na rozmanitosť nášho súčasného zásobovania potravinami skutočne zriedkavé.

Ktoré potraviny používate na konzumáciu bielkovín, nájdete vyššie pod tipmi. Správne bielkovinové koncentráty sú pri bežnej strave nadbytočné. Športovci majú v zásade vyššiu potrebu bielkovín ako ľudia, ktorí sa menej aktívne venujú športu. Spravidla však nie je dôvod používať proteínové koncentráty. Naša každodenná strava poskytuje dostatok bielkovín s mäsom, mliečnymi výrobkami, vajcami a tiež strukovinami.