Šport a stravovanie 8 výživových chýb, ktoré by ste mali vedieť - WELT
Podľahnite tiež týmto ôsmim mylným názorom na výživu?
Šport a výživa sú rovnako široké ako zradné. Čo je dobré pre telo športovca a čo nie? Je zrejmé, že na raňajky nemá zmysel dávať do surového pohára päť surových vajec na okamžitú konzumáciu, ako napríklad Sylvester Stallone vo filme „Rocky“. Populárne mýty však pretrvávajú.
Christoph Raschka a Stephanie Ruf, autori knihy „Šport a výživa“ (232 strán, Georg Thieme Verlag, 39,99 eur), objasňujú osem chýb „Welt“ - a poskytujú cenné tipy.
1. „Tri litre vody denne sú pre športovcov minimum“
Športovci by sa nemali spoliehať na to, že pocítia smäd sami. Správne množstvo na pitie sa tiež veľmi líši, ale dá sa to odhadnúť.
Bez cvičenia potrebujete 35 mililitrov tekutín na kilogram hmotnosti. Znamená: Osoba vážiaca 70 kilogramov by mala vypiť 2,45 litra tekutín denne.
Pre šport platí: Ak neustále cvičíte niekoľko hodín, mali by ste pred začiatkom vypiť rezervu (asi 500 mililitrov), potom každých 15 až 20 minút ďalších 150 až 250 mililitrov.
Vo fáze regenerácie by sa malo vypiť 1,5 až 2-násobné množstvo tekutín, ktoré ste stratili v pote (bude stanovené v teste váženia = rozdiel medzi predsúťažnou a pozápasovou hmotnosťou).
Upozornenie: Pri extrémne vysokej absorpcii vody (= viac ako 1 liter za hodinu) existuje riziko vážnych zdravotných rizík!
2. „Večer pred vytrvalostným cvičením musia byť cestoviny na stole“
Náplň sacharidov je výživová technika pri príprave na vytrvalostné súťaže. V modernej verzii sa týždeň pred súťažou znížia zásoby glykogénu v tele (svaloch) znížením tréningovej záťaže a stravou bohatou na sacharidy (najmenej 500 gramov sacharidov denne)., Pečeň) zväčšené nad normálne hodnoty.
Typ sacharidu je nepodstatný. Zásoby glykogénu je možné naplniť komplexnými sacharidmi rovnako ľahko ako jednoduchými sacharidmi.
Tento optimálny efekt sa, bohužiaľ, nedá dosiahnuť iba „špagetovou párty“ pred súťažou.
3. „Dextróza je užitočná na dlhodobú koncentráciu“
Opak je bohužiaľ pravdou. Pri konzumácii glukózy organizmus reaguje na príliš rýchly nárast cukru v krvi vysokou takzvanou sekréciou inzulínu. To znamená, že glukóza sa rýchlo prenáša z krvi do buniek.
Najmä citliví ľudia na to môžu reagovať poklesom hladiny cukru v krvi. Vyskytuje sa hypoglykémia, ktorá je v lekárskej terminológii známa ako hypoglykémia.
Športovci, ktorí ľahko prepadnú hypoglykémii, by nemali konzumovať ľahko vstrebateľné sacharidy (cukor) 15 až 60 minút pred cvičením.
Medzi príznaky hypoglykémie patrí slabosť, závrat, potenie a tras. V prípade hypoglykémie pomáhajú rýchlo dostupné sacharidy (glukóza z nápojov alebo gélov). Potom ďalší príjem škrobových potravín (napr. Banány, športové tyčinky) pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
4. „Siloví športovci by mali jesť rezeň každý deň“
Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu a myslíte si, že musíte každý deň jesť steak, červené mäso, ale tiež vajcia a mlieko vo veľkom množstve, bohužiaľ to nerobí vašej postave ani zdraviu láskavosť.
Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov sú zvyčajne pomerne bohaté na tuky, cholesterol a puríny. Puríny sú súčasťou každej bunky a sú potrebné pre genetický materiál a stavbu nových buniek.
Keď sa odbúrava metabolizmom, produkuje sa kyselina močová, ktorá môže u niektorých ľudí vyvolať dnu. Obsah tuku a purínov v potravinách by mal byť čo najmenší.
Rozhodujúcim faktorom pre zabudovanie bielkovín do svalov je kvalita, nie množstvo. Bielkoviny sú kvalitnejšie, tým viac sa svojím zložením podobajú na ľudské bielkoviny. Kvalitnejšia ako mäso je napríklad kombinácia zemiakov s vajcami.
5. „Každý, kto chce dosiahnuť veľa, sa nezaobíde bez doplnkov výživy“
Počas cvičenia dochádza k zvýšenému výdaju energie. V zásade však neexistuje nadmerná potreba jednotlivých vitamínov, minerálov alebo stopových prvkov pre športovca, pretože zvýšená potreba je do značnej miery kompenzovaná zvýšeným príjmom potravy vyváženou zmiešanou stravou.
Samozrejme existujú obmedzenia kvôli špeciálnym diétam na reguláciu hmotnosti, ktoré sa často vyskytujú v športe, ale tiež kvôli deaktivácii niektorých vitamínov v procese skladovania a prípravy. Od ďalšej dávky vitamínov možno očakávať, že optimalizujú výkon, iba ak je ich nedostatočná ponuka.
Ak si nie ste istí prísunom vitamínov, mali by športovci konzultovať stravu so svojím športovým lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu - zameranie: športová výživa.
6. „Horčíkové tablety pomáhajú predchádzať bolestiam svalov“
Vyvážené zásoby horčíka môžu znížiť riziko svalových kŕčov, nie však chrániť pred boľavými svalmi. Nedostatok horčíka u športovcov spoznáme podľa rýchlej únavy a výskytu svalových kŕčov.
Nemalo by sa však zabúdať, že svalové kŕče sa zvyčajne vyskytujú lokálne v dôsledku nadmerného alebo nesprávneho stresu a nemusia byť nevyhnutne dôsledkom nedostatku elektrolytov. Dôležitú úlohu tu zohráva aj sodík, ktorý sa pri vytrvalostných športoch trvajúcich niekoľko hodín ľahko vypotí. Znížená plazmatická hladina sa prejaví vo svalových kŕčoch a slabosti.
Dobrým zdrojom horčíka sú ovocie, zelenina a cereálne výrobky. Pred nekritickým použitím doplnkov horčíka je potrebné skontrolovať stravu.
7. „Taurín ťa budí“
Taurín je produkt rozkladu aminokyselín cysteínu a metionínu v metabolizme bielkovín. Je známy predovšetkým ako prídavok k slávnym energetickým nápojom. V prírodných potravinách sa taurín nachádza hlavne v rybách, mäse a mlieku.
Nie je potrebný žiadny ďalší príjem, pretože telo dokáže pokryť svoje potreby vlastnou syntézou. Stimulačný účinok energetických nápojov spočíva výlučne v ich vysokom obsahu kofeínu. Dobre kontrolované štúdie každopádne v súčasnosti neukazujú nijaký zlepšený duševný a fyzický výkon.
8. „Náhrady cukru ako sorbitol sú pri cvičení lepšie a zdravšie ako pravý cukor“
Náhrady cukru, ako je laktitol, maltitol, manitol, sorbitol, xylitol, erytritol alebo izomalt, sú pre šport absolútne nevhodné, pretože viažu vodu a vo väčšom množstve môžu spôsobovať hnačky a plynatosť.
Na druhej strane, druh cukrovej fruktózy, ktorý sa vyskytuje vo veľkom množstve v čerstvom a sušenom ovocí, sa môže konzumovať podľa individuálnej tolerancie a dokonca ponúka energetickú výhodu v kombinácii s hroznovým cukrom (glukóza).