Šport; Cvičenie na stoličke Opýtajte sa mamy
Poraziť svoje vnútorné slabšie ja by bolo skutočne také ľahké, keby sme mohli vždy športovať, kde sme motivovaní. Bohužiaľ sa to zriedka stáva, keď leňošíte na pohovke a zvyčajne viac v práci. Existuje však osem jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť počas obedňajšej prestávky v kancelárii - alebo večer pred televízorom. Aby ste dosiahli úspech, mali by ste dbať aj na zdravé stravovanie a dostatok pohybu v podobe joggingu alebo bicyklovania.
Ak sú pre vás cviky príliš ľahké, môžete robiť viac opakovaní, cviky robiť pomalšie, aby ste namáhali svaly, alebo pri niektorých cvikoch používať malé závažia.
Na tieto cviky možno budete potrebovať podložku na šport alebo jogu, fľašu vody a pevnú stoličku bez koliesok.
Cviky na nohy a zadok
Drepy
Pri klasickom drepe stojte asi jeden krok pred stoličkou s nohami na šírku ramien; Je dôležité, aby končeky prstov na nohách neboli príliš vytočené, aby ste nenechali kolená zvesiť dovnútra a aby vaše päty zostali ležať na zemi. Ak máte problémy s členkom, môžete si pod päty zasunúť starú knihu alebo niečo podobné. Svoju váhu dobre premiestnite na celú chodidlo a venujte tomu pozornosť pri postupe cvičenia.
Napnite brucho stiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici, chrbát majte vystretý a pomaly posúvajte zadok, kým sa ľahko nedotknete sedadla stoličky. Natiahnete ruky rovno pred seba. Teraz sa stiahnite do rovnej polohy napnutím zadku a tlačením hore. Drepy posilňujú vaše stehenné svaly, zaisťujú pevné lýtka a pevný zadok a precvičujú brušné svaly.
Výpad so stoličkou
Výpad je všestranný: posilňuje glutety a stehná a je tiež dobrým cvičením na vyváženie. Za týmto účelom sa postavte chrbtom k stoličke a urobte veľký krok vpred. Potom položte jednu nohu na sedadlo iba priehlavkom a čo najlepšie vyrovnajte nohu. Uistite sa, že váš stojan nie je priamo pod bedrom, ale pred ním. Keď ohýbate stojacu nohu, urobte pravý uhol medzi stehnom a lýtkom. Teraz pohybujte hornou časťou tela a bokmi nahor a nadol, pričom dbajte na to, aby ste koleno neohli okolo prstov. Toto cvičenie opakujte 15-krát s oboma nohami. Snažte sa krútiť bokmi dopredu a neohýbajte sa a hornú časť tela majte vystretú.
Lezenie na stoličke
Na toto cvičenie by ste mali používať iba stoličku bez koliesok, ktoré unesú vašu váhu a ktoré sa nemôžu skĺznuť alebo odvaliť. Teraz položte pravú nohu do stredu sedadla a „vylezte“ na stoličku. Ľavá noha sa stoličky nedotýka. Predtým, ako obidve nohy položíte späť na podlahu, predĺžte obe nohy a chvíľu ich držte. Toto cvičenie opakujte 15-krát pre každú nohu, pričom pri cvičení venujte pozornosť napätiu tela a dobre otvoreným bokom. Keď stúpate na stoličku, precvičujete si stehenné svaly, zadok a lýtka.
Cvičenie na ruky
Pokles tricepsu
S poklesmi tricepsu názov hovorí za všetko: Okrem svalov hornej časti chrbta a ramien pracujete hlavne na vnútornej strane ramena, tricepsoch. Za týmto účelom si sadnite na predný okraj stoličky a podopierajte obe ruky na šírku ramien od seba tak, aby končeky prstov smerovali k vám. Teraz roztiahnite nohy a zeme sa dotýkajte iba podpätkami - zadok by teraz mal byť vo vzduchu. Teraz pokrčte vystreté ruky tak, aby sa vytvoril pravý uhol medzi hornou a dolnou časťou paže a zadok sa priblížil k podlahe. Počas cvičenia držte lakte čo najbližšie k telu, narovnávajte nohy a chrbát majte vystretý.
Kruh zbraní
Týmto jednoduchým cvičením môžete začať s cvičením alebo ho urobiť až na konci ochladenia. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom bez toho, aby ste sa opierali. Potom natiahnite obe ruky do strany a krúžte nimi najskôr 30 sekúnd proti smeru hodinových ručičiek, potom v smere hodinových ručičiek. Toto cvičenie opakujte trikrát s pár sekundovým odpočinkom medzi nimi a ľahko precvičte všetky svoje svaly paží. Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, môžete skúsiť krúživé pohyby čo najmenšie.
motýľ
Týmto cvikom získate pevné nadlaktie a silný chrbát: Ak to chcete urobiť, sadnite si na stoličku vystretým chrbtom a neopierajte sa o ňu. Ruky držte pred trupom a pokrčte ich tak, aby bol medzi hornou a dolnou časťou paže pravý uhol. Končeky prstov by mali smerovať hore a dlane smerovať k sebe. Aktivujte svaly hornej časti chrbta a v tejto polohe stlačte obidve ruky smerom von. Potom ich znova zatlačte, kým nie sú pred vašou hruďou. Aby bolo cvičenie intenzívnejšie, môžete si zobrať malé závažia alebo fľaše s vodou.
Cviky na brucho
Sedáky so stoličkou
Na toto cvičenie potrebujete dostatok priestoru a možno budete musieť položiť na zem podložku na šport alebo jogu, ako to robíte v ľahu. Ľahnite si rovno na zem s pätami na sedadle stoličky. Pokrčte obe ruky a prekrížte ich cez hrudník alebo si končeky prstov položte na spánky. Teraz stiahnite žalúdok potiahnutím pupka k chrbtici a narovnajte sa čo najviac v sediacej polohe. Tesne predtým, ako sa dostanete do pravého uhla s hornou časťou tela, opriete sa chrbtom o podlahu po stavcoch po stavcoch. Pri cvikoch na brušné svaly nezabudnite uvoľniť krk a plecia a neťahajte ich smerom k ušiam, aby ste sa tam nenapínali.
Horolezec so stoličkou
Horolezec je nádherné cvičenie celého tela, pri ktorom sa využíva váš žalúdok, chrbát, ruky a nohy. Urobte to tak, že sa obidvomi rukami podopriete na šírku ramien na vonkajších okrajoch sedadla a natiahnete nohy dozadu, akoby ste boli v polohe na stlačenie. Je dôležité, aby ste počas cvičenia venovali pozornosť napätiu tela. Teraz predtým, ako nohu znovu položíte, vytiahnite pravé koleno najskôr doprava, potom do ľavej ruky. Horolezca opakujte 15-krát s každou nohou.