Šport po tehotenstve, beh po pôrode - BEŽNÝ ŽIVOT
Návrat k behu po pôrode: Cvičenie po tehotenstve je dôležité pre regresiu a blaho matiek. Bežecký tréning má ale teraz prestávku.
Po tehotenstve sa telo zmenilo. Po pôrode vyvstáva otázka regresu a toho, ako môžu ženy opäť nadobudnúť kondíciu. Vyvážené cvičenie pomáha zbaviť sa týchto otravných detských kilogramov a dostať sa späť do formy. Pred začatím bežeckého tréningu je potrebné urobiť prvé Regresný kurz s cvičením na posilnenie Panvové dno na programe. Okrem toho možno pre fitnes urobiť veľa, aby sa telo po bábätku dostalo späť do formy. Do tréningu môže byť zapojené aj dieťa.
Je všeobecne známe, že beh je zdravé cvičenie celého tela. Ihneď po pôrode sa však neodporúča ísť behať. Panvové dno prešlo počas tehotenstva a pôrodu veľa. Stres vyvíjaný na panvové dno nárazmi a rýchlosťou počas behu ho ešte nemôže tlmiť. Do jedného Pokles maternice a Problémy s inkontinenciou Aby sa tomu zabránilo, mali by sa teraz zvoliť vytrvalostné športy, ktoré sú šetrné k panvovému dnu. Patria sem plávanie, nordic walking, tréning na crossovom trenažéri a aqua jogging.
Tieto odporúčania sa vzťahujú na ženy, ktoré rodili vaginálne, ako aj na ženy, ktoré podstúpili cisársky rez. Fáza regenerácie po pôrode, skôr ako začnete behať, sa líši od človeka k človeku. Pravidlo určuje trvanie deviatich mesiacov. Po uplynutí tejto doby sa odporúča jemný štart do bežeckého tréningu.
Mimochodom, naša séria článkov vás prevedie krok za krokom: Tipy pre začiatočníkov, ako začať.
Vyžaduje sa najmä trpezlivosť. V prvých týždňoch stačí pomaly sa vrátiť na úroveň, ktorá predstavuje zhruba tretinu najazdených kilometrov pred otehotnením. Na začiatok odporúčame jemný intervalový tréning s tromi bežeckými jednotkami týždenne.
BEŽNÝ ŽIVOT získal stanovisko dvoch odborníkov na túto tému:
»Shumama - kurzy chôdze a fitnes pre ženy s malými deťmi
BEŽNÝ ŽIVOT: Kedy môžu ženy začať behať po tehotenstve?
Isabel:
Ako čas na zotavenie by som odporučil šesť až osem týždňov. Ženy by mali zabezpečiť dobrú regeneráciu a dostatok odpočinku. Zároveň môžu oddaní športovci začať s jednoduchými základnými cvičeniami, aby sa pripravili na regresiu a integrovali ľahký pohyb, napríklad krátke prechádzky, do svojho každodenného života. Je dôležité mať jeden po fáze regenerácie dobre Zúčastnite sa postgraduálneho kurzu.
Jogging by som odporučil asi deväť mesiacov po pôrode. Šesť mesiacov so odhodlanými športovcami, ktorí potom usilovne trénujú panvové dno súbežne s zotavením.
Lara:Ženy, ktoré už behali, môžu začať s intervalovým tréningom asi šesť mesiacov po pôrode. Je vhodné začať chodiť s kratšími bežeckými intervalmi. Je predovšetkým dôležité, aby sa posilňovalo nielen panvové dno, ale aj brušné a chrbtové svalstvo. Hovorí sa, že zotavenie tela trvá deväť mesiacov. Pokiaľ ste predtým necvičili, mali by ste dodržať aj tento čas regenerácie. Vo väčšine prípadov treba vopred počítať s nestabilitou v panve, symfýze (pubitická symfýza, pozn. Red.) A v oblasti chodidla. Preto odporúčame, aby sa ženy v tomto období prechádzali.
BEŽNÝ ŽIVOT:
Na čo by si mali dať ženy pozor, keď behajú po tehotenstve?
Isabel:
Pri behu je dôležité, aby bolo správne používanie panvy trénované v pohybe a držaní tela. Ideálny je chodecký kurz.
Počas tehotenstva a potom sa dôrazne odporúča dobre padnúca športová podprsenka. Pri behu 5 km sa prsia hýbu 1 km. Je to dlhá cesta. Oslabuje sa spojivové tkanivo, ktoré je už v tehotenstve a dojčení namáhané.
BEŽNÝ ŽIVOT:
Ako spoznáte, že telo a najmä panvové dno dostatočne neklesli?
Isabel:
Panvové dno má pružnú funkciu. Potrebuje ich na všetko, čo zasiahne telo. To je prípad nárazových športov, ako je napríklad jogging. Zložité na panvovom dne je, že rezonancia sa prejaví až neskôr, takže nie je možné okamžite zistiť, či sa s výcvikom začalo príliš skoro.
Lara:
Ak ste počas intervalového tréningu behali menšie intervaly, je vhodné trochu sa prejsť a počúvať svoje telo. Ak ešte nie je všetko zregenerované, buď spozorujete pocit, akoby z vás pri behu všetko vypadávalo, alebo silné zatiahnutie v podbrušku.
Isabel:
Kontraindikácie sú silný pocit tlaku až do a vrátane bolesti nadol. Môžu byť kostnaté, môžu byť svalnaté. Ak skočíte a stratíte trochu moču, mali by ste stále cvičiť panvové dno, aby funkcia zvierača opäť fungovala. Výrazná priama diacstáza znamená, že priame brušné svaly sa rozšírili natoľko, že sa medzi ne ešte zmestia najmenej dva až tri prsty; je ďalším znakom toho, že regresia nepokročila dostatočne dobre na jogging.
BEŽNÝ ŽIVOT:
Aké rozsiahle by malo byť školenie? Aká je správna suma pre opätovný vstup alebo pre nový vstup?
Isabel:
Existujú ženy, ktoré predtým veľmi aktívne športovali a ktoré sú aktívne opäť veľmi rýchlo po pôrode. Mali by jednoducho počúvať svoje telá, aby sa nepreťažovali a veľa a veľa trénovali panvové dno a základné svaly. Týmto ženám by som odporučil dve alebo tri sedenia týždenne, jedno pre menej aktívne ženy. Účasť na postgraduálnom kurze a ako angažovaný športovec zároveň na športovom kurze s dieťaťom. Teraz je ich na trhu dosť, napríklad prechádzky s detským nosičom alebo tréning klokana. Pre každého je tu niečo.
Lara:
Dĺžka bežeckého tréningu sa líši od človeka k človeku. Ženy by mali počúvať svoje telo a pomaly pribúdať. Intervalový tréning je dobrý spôsob, ako sa vrátiť k bežeckému tréningu.
BEŽNÝ ŽIVOT:
Ako môžu ženy motivovať, aby sa toho držali popri rôznych úlohách každodenného života (rodina, práca, domácnosť).?
Isabel:
Mám pocit, že mama je v rodine na prvom mieste. To znamená, že mama musí byť v poriadku, inak nemusí byť v poriadku zvyšok rodiny. Veci však možno nechať ležať aj s otcom. Pohyb by vám mal robiť vždy dobre. Ide o rozvíjanie porozumenia, že je to niečo prospešné v zmysle starostlivosti o seba a pozornosti. Rada odporúčam trénovať s dieťaťom, bude v poriadku, pretože je v cene.
Lara:
Cvičením by ste sa nemali stresovať, ale snažte sa ho začleniť a nezanedbávať. Šťastná mama je tiež silnejšou mamou. Je veľmi dôležité, aby si telo našlo cestu späť k starej sile,
Isabel:
. alebo sa ocitne nová - na novú silu. Niektoré veci neustupujú rovnako ako pred narodením. Telo sa stáva iným. Ale je neskutočne silný, nosil a porodil dieťa. A kurzy motivácie. Mnohé sú dotované zdravotnými poisťovňami. Cvičenie by malo byť zabudované do dennej doby, keď je to najjednoduchšie.
Bol pre vás tento článok zaujímavý? Potom by sme chceli odporučiť náš článok o behaní počas tehotenstva.