Šport pre artrózu Ako správne trénovať

Artróza je bežné ochorenie vysokého veku. Ovplyvňuje to však čoraz viac mladých ľudí: Kĺby sú bolestivé, opuchnuté a obmedzujú pohyblivosť - preto väčšina postihnutých rýchlo stratí chuť cvičiť. Cvičenie je však obzvlášť dôležité pri osteoartróze. Pretože správnym športovaním sa dajú príznaky artrózy zmierniť.

Artróza: Postupné opotrebovanie kĺbov

Celý život stresujeme kĺby. Lezenie po schodoch, zdvíhanie predmetov, vstávanie, sedenie - a vždy tu je aj váha nášho vlastného tela.

Je pochopiteľné, že s vekom sa objavujú známky opotrebovania. Mäkká chrupavka, ktorá obklopuje naše kosti, sa stáva pórovitejšou a tenšou, až tam konečne nie je: Potom sa kosť trie o kosť. Tento proces spôsobuje bolesť a vedie tiež k postupnému opotrebovaniu, známemu ako artróza.

Mladí ľudia môžu mať tiež artrózu

Spolu s kardiovaskulárnymi chorobami a demenciou je osteoartróza jedným z troch najdôležitejších ochorení v starobe. Ovplyvňuje to však čoraz viac mladých ľudí: príčinou osteoartrózy môžu byť nehoda, vrodená nesprávna orientácia, obezita, zápaly kĺbov a niektoré metabolické choroby.

Najmä veľké kĺby tela, ako sú kolená, boky, plecia, lakte a zápästia, vykazujú príznaky typické pre artrózu. Bolesť a funkčné obmedzenia znamenajú, že postihnutí sa ťažko pohybujú alebo sú aktívni v športe. Ale to je presne to, čo by mali robiť. Pretože šport pri artróze nielen zmierňuje príznaky, ale v najlepšom prípade môže dokonca prestať opotrebovať.

Šport ako prevencia artrózy?

Keď sa hýbeme, naše kĺby produkujú mazaciu látku zvanú synoviálna tekutina. Pôsobí tlmivo, dá sa povedať, ako mazivo, a zaisťuje tak plynulú pohyblivosť. Obsahuje tiež živiny, ktoré dodávajú chrupavku, a tým udržuje túto ochrannú vrstvu povrchov kĺbov pri živote.

Pravidelným tréningom tiež posilňujeme svoje svaly a tým aj podporný aparát, ktorý obklopuje a stabilizuje naše kĺby. Preto je cvičenie dôležité ako prevencia artrózy. Ale cvičenie sa určite odporúča aj tým, ktorí sú už chorí.

Nie každý šport je dobrý na osteoartrózu

Nie každý šport je však vhodný pre pacientov s artrózou. Rýchle spustenie a zastavenie, ako je tenis. Iné loptové športy sa všeobecne neodporúčajú, pretože často vyžadujú rýchle zmeny smeru a prudké pohyby.

Pri artróze by kĺby mali byť zaťažené malou alebo žiadnou váhou, takže športy ako lyžovanie alebo nadmerné silové tréningy sú zakázané. Všeobecne sa dá povedať, že je potrebné sa vyhnúť extrémnym športom, súťažným športom a súťažiam.

Zmiernte bolesť pri artróze: To pomáha!

Plávanie s artrózou

Plávanie sa považuje za všeliek na všetky formy artrózy. Či už je to artróza kolena, bedra, ramena alebo členka - kvôli beztiaži vo vode, ktorou sa stávajú Kĺby sa uľavili a znížiť na nich telesnú hmotnosť. Pri pohybe vo vode navyše zažijete príjemný masážny efekt a srdcový rytmus sa zníži tlakom vody.

Plávanie tiež podporuje koordináciu, vytrvalosť a budovanie svalov. Ten je posilnený odolnosťou proti vode. Ideálnym liekom na artrózu je plazenie a znak. Pretože pri artróze kolena alebo bedra, prsia nepriaznivo zaťažujú kĺby.

Aqua jogging ako alternatíva k plávaniu

Aqua jogging je zaujímavá alternatíva k plávaniu. Tento šport spáli okolo 400 kalórií za 30 minút a chudnutie sa dá rýchlo dosiahnuť, ak máte nadváhu. Mali by ste však venovať pozornosť správnej technike:

Napnite žalúdok
Ohyb lakťa v 90-stupňovom uhle
vzpriamený postoj
opačné pohyby rúk a nôh

Cyklistika pre osteoartrózu

Na druhom mieste najlepších športov pre osteoartrózu je cyklistika: veľmi vhodné sú výlety na bicykli aj bicyklovanie na domácom trenažéri (ergometri). V obidvoch prípadoch je mimoriadne dôležité správne nastavenie bicykla:

Keď sedíte vzpriamene na sedle, rovná noha by mala siahať po pedáli.
Riadidlá musia byť umiestnené vyššie ako sedlo.
Kontakt s pedálom prebieha medzi guľou nohy a metatarzom.
V prípade artrózy ruky pomáha kľučka alebo prepínač spodnej konzoly.
Uhol kolena by mal byť viac ako 90 stupňov. Uhol kolena je uhol medzi hornou a dolnou časťou nohy, ktorý sa dosiahne, keď práve začínate zošliapavať pedál.

Okrem toho by mal mať bicykel čo najviac prevodových stupňov, aby bolo možné odpor optimálne prispôsobiť príslušným požiadavkám. Pri jazde by ste spravidla mali používať uprednostňujte nižšie prevodové stupne.

Kadencia je ideálne medzi 80 a 100 otáčkami pedála za minútu, pričom nohy nie sú nikdy úplne stlačené. To isté platí pre ergometer: nízky príkon (25-50 W) s vysokou kadenciou.

Beh na artrózu

V zásade nie je nič zlé na joggingu s artrózou, ak sa dodrží niekoľko bodov. Najdôležitejšie predpoklady sú dobré polstrované topánky, že tlmia váhu. Pretože pri rýchlejšom behu očakávame, že naše boky, kolená a členky budú 2,5 - 3-násobok našej telesnej hmotnosti.

Mali by ste sa vyhnúť cestám vedúcim hore alebo dole, ako aj spevneným cestám. Je lepšie bežať po rovnej lesnej ceste, pretože kĺby sú ušetrené.

Severská chôdza pri artróze

Severská chôdza je pri osteoartróze lepšia ako jogging, pretože na podporu tohto športu sa používajú špeciálne palice. Týmto spôsobom sa rozloží telesná hmotnosť a zaťaženie je len o polovicu väčšie ako pri joggingu. Svaly hornej časti tela sú tiež namáhané, čo je výhodou severskej chôdze oproti bežnej chôdzi.

U pacientov s artrózou je obzvlášť dôležité používať pri nordic walkingu správnu techniku - takzvanú techniku ALFA:

A: vzpriamený postoj
L: dlhé rameno
Otázka: plochá palica
A: upravená dĺžka kroku

Lekárska výcviková terapia pre artrózu

Tento tréningový program, ktorý je pod dohľadom lekára, kombinuje niekoľko športových cvičení. Pod odborným vedením sa používajú prvky silového a vytrvalostného športu, ako aj koordinačné a naťahovacie cvičenia. Telo je vyzvané ako celok, pretože celostný tréningový prístup zohľadňuje aj individuálne dýchanie a kardiovaskulárny systém.

Pravidlo pre ideálnu pulzovú frekvenciu je: 180 mínus vek

Naučené pohybové sekvencie je možné vykonávať aj doma.

Ďalšie užitočné športy pre artrózu

V zime je Beh na lyžiach Možnosť pre pacientov s artrózou, pretože tento druh športu vyžaduje veľa kĺbov v tele.

Ak chcete trénovať radšej doma ako vonku, mali by ste gymnastika vyskúšaj. Výhodou tohto športu je, že nedochádza k nijakému namáhaniu kĺbov, ale skôr k natiahnutiu väzov a šliach. To má pozitívny vplyv na mobilitu a tiež pomáha uvoľniť svaly. V zásade by sa strečing mal vykonávať aj po každom ďalšom tréningu.

7 všeobecných tipov na cvičenie s osteoartrózou

Ak trpíte artrózou a chcete športovať, mali by ste zvážiť nasledujúce tipy:

Cvičením na artrózu môžete niečo urobiť sami a v lepšom prípade sa dokonca vyhnúť operácii. Pravidelným cvičením môžete predchádzať aj iným chorobám. Diskutujte so svojím lekárom a najlepšie je začať cvičiť už dnes.