Šport pre seniorov Ako sa udržiavať v kondícii nad 50 rokov
Fitnes v 50 rokoch: cvičenie je nevyhnutnosťou
2. decembra 2016, 13:53 | Uwe Kauss - WANTED.DE
Aj v stanovenom veku zostávajú muži atraktívni - najmä keď športujú. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Keď máte 50 rokov, zvyčajne máte pocit, že máte 35. Všetko je ľahké. Život sa však mení: v tomto veku bol špičkový športový výkon už dávno. Fitnes tréner Jörn Giersberg ale zdôrazňuje, že bez cvičenia sa nezaobídete. Musíte to urobiť správne. Vysvetľuje, čo treba robiť.
50 je nových 30. Muži bývali od toho dňa starí, dnes boli bokmi. Šedé pruhy? Vyzerajte sexi. Kariéra? Všetko uvoľnené. Dĺžka života? Stále je dosť času. V roku 2016 oslávili 50. narodeniny komik Michael Mittermeier, tenisová hviezda Stefan Edberg, herec Christoph Maria Herbst či boxer Mike Tyson.
„Od 50 rokov je silový tréning oveľa dôležitejší ako kardio tréning“
Ak ale chcete trénovať na úrovni, ktorú ste mali v 25, nepochopili ste lekciu v živote. Všetko má svoj čas - vrátane školení. Pretože cvičného elánu ubúda aj výkonov. „Od 50 rokov je silový tréning oveľa dôležitejší ako kardio tréning,“ zdôrazňuje osobný tréner a kondičný tréner Jörn Giersberg (www.figurtrainer.de). Muž okolo štyridsiatky často pracuje s osobnosťami a televíznymi hviezdami a ako odborník je často hosťom v televíznych programoch. Hovorí: „Cvičenie je v tomto veku nevyhnutnosťou.“ Je však dôležité trénovať správne: "Od 30 rokov začína telo znižovať svalovú hmotu. Pri 50 rokoch sa redukuje zhruba o desať percent za desaťročie života." Ale s cielenými pravidelnými tréningovými jednotkami je možné túto hodnotu výrazne znížiť.
Správny tréning je však obzvlášť dôležitý pre mužov nad 50 rokov. (Zdroj: obrázky imago)
Jogging je tiež veľmi dobrý na päťdesiatke, ale je najlepšie spomaliť: stačí 20 až 40 minút. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Bicyklovanie je zábava v každom veku. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Bench press je správny od 50: Pretože sa redukuje svalová hmota - a pravidelné, nie príliš intenzívne tréningy tento efekt veľmi účinne spomaľujú. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Už nemáte 25. Vyvarujte sa preťaženiu. Lepšie trénovať častejšie, ale striedmejšie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Zahriatie je teraz tiež oveľa dôležitejšie ako kedysi. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Plávanie pre fitnes: Tento šport je vhodný presne pre päťdesiatročných: trénuje silu, vytrvalosť a flexibilitu bez toho, aby zaťažoval kĺby. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Rovnako dobré ako plávanie: veslovanie pracuje so svalmi, podporuje vytrvalosť a flexibilitu - a to za každého počasia vonku. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Tenis sa neodporúča od 50 rokov - pretože telo je namáhané iba na jednej strane. Ak chcete byť v tomto veku ambiciózni, musíte trénovať celé telo cvičením s vlastnou váhou alebo intenzívne plávať. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
To je všetko so squashom: Pretože intenzívne krátke zaťaženie výrazne podporuje opotrebovanie kĺbov. Ale poškodené šľachy sa už neregenerujú pri 50-ke ako 20-tej. Riziko poranenia sa preto dramaticky zvyšuje. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Príťahy sú lepšie ako posilňovacie stroje: Cvičia a aktivujú celé svalové skupiny. Od päťdesiatky je to lepšie ako konkrétne posilňovanie jednotlivých svalov. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Zdravá strava vám tiež pomáha udržiavať si formu. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
"Teraz už nejde o formovanie šesťboja alebo budovanie svalových balíkov, ale o dlhodobé zníženie straty svalovej hmoty a stabilizáciu telesnej hmotnosti. Muži musia zmeny v tele akceptovať, alebo ešte lepšie, akceptovať ich." Okrem toho je fyzická sila najdôležitejšia vec, aby ste mohli vyvolať výkon.
Závisí to od mierneho tempa
Preto neodporúča príliš ambiciózne behanie: „Príliš veľa kardia v zásade bráni budovaniu svalov alebo dokonca redukuje svalovú hmotu,“ varuje. V tomto veku sú vzdialenosti okolo 20 až 40 minút miernym tempom to pravé. Okrem toho by sa malo výrazne znížiť intenzívne namáhanie kĺbov pri šprinte, veľmi dlhých bežeckých vzdialenostiach, squashi alebo bojových umeniach. Dôvod: "Telo sa už neregeneruje tak rýchlo a jednostranný stres generujúci opotrebenie je presne tá nesprávna vec. Zotavené tkanivo sa zotavuje alebo regeneruje po zranení oveľa dlhšie ako v 20." Jeho tip: "Chôdza je lepšia ako jogging, plávanie je lepšie ako šprint." Závisí to však od toho, ako intenzívne ste v minulých rokoch trénovali: „Vždy vyvstáva otázka, od ktorého bodu začnete.“
Vyvarujte sa preťaženiu
Cvičenie s vlastnou váhou namiesto tréningu svalov - pre odborníka na fitness v Oberhausene je to vynikajúci rozdiel medzi prácou s 50-ročným a 20-ročným. So svojimi klientmi už necvičí na konkrétne svaly, ale podľa možnosti skôr s veľkými svalovými skupinami. Chce sa vyhnúť preťaženiu a nakopnúť stále možné budovanie svalov. "Príťahy, príťahy a tlaky na lavičke sú teraz to pravé. Ale s väčšou váhou a menším počtom opakovaní."
Dýchanie a váha
"V 25 rokoch začnete s bench pressom od 60 do 80 kilogramov, pri 50 40 až 60 kilogramoch je správna vec. Potrebujete viac času, aby ste sa dostali na 100 percent." Predĺžia sa tiež pauzy medzi vetami. Problém: Ak trénujete, kým nie ste úplne rovní, potrebujete na zotavenie podstatne dlhšie po 50 rokoch ako predtým. Najskôr to musíte uznať a po druhé to zahrnúť do tréningového plánu. Teraz je lepšie trénovať častejšie s menšou intenzitou, ako dať plný plyn raz týždenne.
Varuje, že musíte venovať osobitnú pozornosť tlakovému dýchaniu: "Ak chcete dosiahnuť príliš veľa a nedýchate správne, stane sa to pre srdce nebezpečné. Pretože v týchto sekundách krvný tlak dramaticky stúpa. Počas stresu je dôležité pokojne a vedome vydýchnuť." ! Ak to už nemôžete urobiť: znížte záťaž. “
Von do sauny
V 50 rokoch je správne zahriatie v každom športe rovnako dôležité ako následná aktívna regenerácia, aby sa nezanedbal pozitívny efekt opotrebovaním. To znamená: Po tréningu sa nevešajte len na pohovke, ale choďte do sauny, vírivky alebo sa len tak choďte poprechádzať. „Uvoľnite sa vedome“, tak nazýva príjemnú súčasť cvičenia Jörn Giersberg.
V 50 rokoch poznáš svoje telo
Ale 50 má rozhodujúcu výhodu: Každý, kto za posledných pár rokov veľa športoval, pozná svoje telo, jeho slabiny a vie, ako sa vyrovnať s bolesťou. "Už to nie je o divočine, ako keď si bol v tínedžerskom veku. Hľadáš správny rytmus, správne cviky a správnu kombináciu, aby si zostal motivovaný. Nájdeš vhodné alternatívy. Ak máš bolesti, trénuješ opatrne okolo nich. Funguje to dobre. Vaše vlastné skúsenosti veľmi pomáhajú. ““
Zabráňte jednostrannému tréningu
A ak to patrí do klišé: Pre Giersberga nie je tenis pre 50-ročných správnym športom. „Vytvára intenzívne, jednostranne zaťažené a tým aj opotrebované kĺby. Slabá polovica tela nie je napádaná, druhá je intenzívne trénovaná. Musíte tomu čeliť a jednostrannosť kompenzovať.“ Odporúča: cvičiť s vlastnou váhou pre celú hornú časť tela a obe ruky - alebo pravidelne plávať. chodiť.
Pro odporúča plávanie
Pre fitness profesionála Giersberga je cesta do vody aj tak úplne správna: „Optimálnou kombináciou pre fitness nad 50 rokov je silový tréning s plávaním - alebo silový tréning s veslovaním. Cvičíte vytrvalosť, silu a mobilitu, kombinujete stres a úľavu - a to všetko bez opotrebovania kĺbov intenzívnymi guľatými pohybmi. ““ Má tiež ďalšie tri tipy na fitnes: „Stravujte sa primerane, zdravo sa stravujte a pri cvičení sa vyhýbajte nadmernému množstvu.“
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.