Šport ráno alebo večer Správne časové okno na tréning ⊂ · ⊃
Keď je správny čas na tréning, názory sa líšia: je ranné cvičenie účinnejšie alebo cvičenie po práci? Všetko závisí od vašich biorytmov a fitness cieľov. Vysvetlíme výkonovú krivku pre váš osobný fitness kalendár a povieme vám, prečo každý amatérsky športovec potrebuje sledovač spánku.
Nielen zamestnanci na plný úväzok alebo športovci v prírode by si mali svoje tréningy naplánovať dobre, každý amatérsky športovec by mal myslieť aj na to, či sú skôr škovránok alebo nočná sova a čo konkrétne chcú svojim tréningom dosiahnuť. Jednoducho postupujte podľa našich argumentov pre ranné cvičenie verzus večerné cvičenie a určte si optimálne časové okno tréningu!
naše odporúčanie
Huawei P40
Profesionálne ranné cvičenie: Pri cvičení pred raňajkami sa tuk topí
Ak chcete rozbiť svoje milostné kľučky a ste do polovice cesty efektívni pred raňajkami, je najlepšie začať deň hneď po vstávaní s uvoľnenou vytrvalostnou reláciou alebo intervalovým tréningom - či už s váhami alebo bez nich. Mali by ste však chvíľu trvať, kým sa zobudíte a dáte si šálku kávy, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Káva funguje aj ako posilňovač tréningu: kofeín minimalizuje vnímanú úroveň námahy, máte viac vytrvalosti a sily a ste koncentrovanejší. Okrem toho sa hovorí, že kofeín stimuluje metabolizmus tukov.
Zásoba sacharidov sa vyprázdňuje cez noc a keď telo potrebuje energetické zásoby cvičením, získava ich z tukovej zásoby. Nemali by ste však čakať viac ako príležitostné cvičenie bez raňajok, aby ste príliš nezaťažili krvný obeh. Ani teraz by ste nemali čakať veľké tréningové efekty. Ak nechcete riadiť polovičnú silu, pretože nesledujete fyzické ciele, ale skôr výkonnostné ciele, zjedzte vopred niečo malé: Müsli tyčinka, medový chlieb alebo banán vám dodajú rýchlejšiu energiu a za chvíľu sa znova spália.
Cvičenie ráno vás prebudí na celý deň, pretože telo uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu využiť najmä tí, ktorí sú ráno nevrlí - hormóny šťastia koniec koncov znižujú hladinu stresu a dodávajú nám energiu do nadchádzajúceho pracovného dňa. Na oplátku ste unavení skôr večer - ideálne na včasné spanie. Vyskúšajte to: Ak je pre vás ranné cvičenie príliš ťažké a cítite sa potom viac vystresovaní ako svieži, počúvajte svoj biorytmus a jednoducho tento šport presuňte do podvečerných hodín, pretože: Škovránky a nočné sovy by si mali zostať navzájom verné.
Kontra ranné cvičenie: V takom prípade si radšej ľahnite
Hobby športovci, ktorí chcú budovať svaly, by nemali trénovať nalačno, pretože inak bude telo čerpať energiu aj zo svalových buniek, a to je presne to, čo treba kŕmiť.
Ak ste spali menej ako šesť hodín, prevrátenie v posteli má prednosť pred cvičením. Lekári odporúčajú sedem až osem hodín spánku, aby zostali zdraví, sústredení a produktívni. Mimochodom, spánkový rytmus ovplyvňuje aj náš pocit hladu: Ak spíte príliš málo, zjete viac po celý deň. Ale ani tí, ktorí išli skoro spať, nemuseli nutne dostať úplné množstvo spánku. Váš fitness tracker vie, či ste skutočne prespali celú noc a ako sa má hodnotiť kvalita spánku: Zatiaľ čo staršie modely využívajú ako základ pre hodnotenie hlavne pohyby počas spánku, novšie fitness trackery dokážu pomocou merania srdcového rytmu presne dokumentovať rôzne fázy spánku v noci. Nemali by ste zabúdať: Úspech vo fitness nezahŕňa iba správny tréning, ale aj zmenu stravovania a primeraný spánok.
Večer profesionálny šport: čas na športové záznamy
Pre každého, kto potrebuje ráno spánok a nechodí, sa cvičenie oplatí medzi 16. a 19. hodinou. Toto je čas, kedy je telo v top forme - pulz, krvný tlak, dychová frekvencia, svalová sila a šikovnosť teraz dosahujú svoje denné maximum. Toto je ideálne časové okno tréningu pre intenzívny silový tréning, dlhú alebo obzvlášť rýchlu vytrvalostnú jednotku, HIIT alebo HIT, ako aj technické alebo koordinačné tréningy: napríklad tanec alebo aerobik, bouldering alebo všetky loptové a bojové umenia. Ambiciózni športovci, ktorí chcú spaľovať viac ako tuky, môžu teraz najlepšie dosiahnuť svoje tréningové ciele.
Nevýhody neskorého tréningu: čas na odpočinok
Ak pracujete neskoro večer a nemôžete si zacvičiť do 19. hodiny, musíte zistiť, či je pre vás neskorý tréning príliš stresujúci: Aj keď veľa ľudí po práci padne veľmi dobre dole a beží unavený, aktivita sa najskôr rozbehne večer na. Potom ste vyčerpaní, ale opäť bdelí: Do postele sa dostanete až neskôr, ako by ste mali - a spí príliš málo. Ak vás večer šport príliš tlačí, potom sú pre vás odporúčané pokojnejšie športy ako gymnastika, jóga, pilates, Qi Gong, Tai Chi alebo jednotka na bežné jogging. Upokojenie tela pomáha aj strečing alebo tréning fascie.
Po 21:00 váš výkon výrazne poklesne, nemali by ste sa usilovať o ďalšie tréningové záznamy: Kardiovaskulárny systém sa spomalí a telo sa prepne z výkonu do režimu obnovy. Tento šikovný biorytmus by ste nemali rušiť - pokiaľ nie ste nočný a ráno si nemôžete ľahnúť.
Záver: hlavné je, že poobede žiadny šport
Ak stále chcete vedieť, ako ideálne prispôsobiť stravu svojmu tréningu, prečítajte si tu nášho sprievodcu prísunom bielkovín pre športovcov. Či už ráno alebo večer: Pre ďalšiu kopu motivácie by ste si mali vypočuť najlepšie cvičebné skladby roku 2018 na Spotify alebo spoznať aplikácie, ktoré prehrávajú hudbu v rytme vašej krokovej frekvencie a jazdiť ešte viac.