Športová medicína V boji proti telesnému tuku sa počíta každý krok - WELT
Denné kondičné cvičenia, ako napríklad „lezenie po schodoch“, sú efektívnejšie ako dvojhodinové silové tréningy raz za mesiac
Je mýtus, že rýchly úspech v strave je možné dosiahnuť iba cvičením. Ale trénované telo spaľuje tuky, aj keď odpočíva. Čo odporúčajú športoví vedci proti prebytočným kilogramom.
Veľa sedieť, veľa jesť, znova sedieť a znova jesť - organizácia dňa bez pohybu v kancelárii alebo doma je mimoriadne nepriaznivá, aby sa spálilo množstvo kalórií, ktoré sa konzumujú počas celého dňa. Takto sa rýchlo tvoria tukové rožky na žalúdku a bokoch.
Najmä preto, že motivácia športovať je v zime najnižšia: príliš chladno, príliš tma a pohovka je všeobecne oveľa útulnejšia. Ale oplatí sa prekonať svoje slabšie ja - prinajmenšom kvôli dlhodobým účinkom.
Rýchle chudnutie iba cvičením je ťažké. „Na to spálite príliš málo kalórií,“ hovorí profesor Ingo Froböse, vedúci Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom.
Na zhodenie jedného kilogramu tuku je potrebné spáliť okolo 9 000 kalórií; priemerný muž zvládne za hodinu behu okolo 600 kalórií. Môže sa tiež stať, že tréning nemá spočiatku žiadny vplyv na váhy - alebo dokonca nesprávnym smerom.
Svaly sú spojenci
Ale to je dobrá váha: „Vďaka silovému tréningu sa svaly zväčšujú a svaly prirodzene tiež trochu vážia,“ vysvetľuje profesor Theodor Stemper, školiaci riaditeľ Nemeckej asociácie pre fitnes a aerobik (DFAV) a športový vedec na univerzite vo Wuppertale.
Tí, ktorí necvičia, sú rovnako nezdraví ako fajčiari
Podľa nedávnej štúdie nešportovec rovnako poškodzuje svoje telo ako fajčiar. Škandinávci sú obzvlášť aktívni v Európe a pravidelne cvičia aj Nemci.
Ale svaly sú spojencami aj pri chudnutí. „Dobre trénované telo spaľuje tuky, aj keď sa nijako nevenuje športu,“ hovorí Froböse. Pretože svaly musia byť zásobované krvou a udržiavané v teple. Telo na to potrebuje energiu.
Pravidelné vytrvalostné tréningy tiež zvyšujú počet mitochondrií, elektrární v bunkách. To tiež stimuluje spaľovanie, ďalšie kalórie majú - doslova - menšiu váhu.
Denné cvičenie efektívnejšie
Každý, kto kombinuje cvičenie s diétou, by si však mal stanoviť realistické ciele: „Stratu kilogramu tuku trvá asi mesiac,“ hovorí Theodor Stemper. Zvýšenie výdrže a sily je dôležitejšie ako chudnutie. Malé denné cvičenie je účinnejšie ako dve hodiny silového tréningu v posilňovni raz za mesiac.
„Desať až 20 minút svalového tréningu päťkrát týždenne, napríklad v podobe drepov, cvikov na brucho a chrbát, a 30 až 45 minút vytrvalostného tréningu dvakrát až trikrát týždenne“ - podľa Inga Froböseho by takto mohol vyzerať každodenný tréningový plán.
Keď začnú svaly horieť
Ak nemáte radi behanie, nemusíte: Výdrž trénuje aj rýchla chôdza alebo cesta do práce na bicykli. Svalový tréning je dostatočne intenzívny, keď svaly začnú horieť: "Toto je signál, že sval rastie."
Je dôležité, aby pracovníci v pracovnom stole vstávali raz za hodinu, chodili k tlačiarni alebo telefonovali v stoji. „To zvyšuje metabolizmus,“ hovorí Froböse.
Najlepším liekom pre slabšie ja, ktorý by rád zostal na pohovke, je zábava pri športe: „Je dôležité nájsť šport, v ktorom sa teším na tréning a ktorý sa zameriava na zábavu. a chudnutie sa deje úplne samo, “hovorí Bianca Hertleinová, osobná trénerka a trénerka výživy z Norimbergu.
Široká škála kurzov
Tí, ktorí sa nútia k váham, čoskoro opäť prestanú. Ale športové kluby a fitnes štúdia teraz ponúkajú širokú škálu kurzov. Ak vyskúšate niekoľko ponúk, máte veľkú šancu nájsť niečo, čo vám vyhovuje.
„Trend smeruje k programom, ktoré kombinujú rôzne fitness prvky,“ hovorí športový vedec Stemper - napríklad boxuje s Pilates. Dohoda o stretnutí s priateľmi za účelom spoločného tréningu poskytuje ďalšiu motiváciu.
Alternatívou je osobný tréner, ktorý zostavuje individuálny tréningový program. „Ľudia koniec koncov neradi rušia schôdzku so svojím vlastným trénerom,“ hovorí Hertlein.
Tiež vie, kedy je ten správny čas dať si od tréningu pauzu. Pretože fázy odpočinku sú dôležité: „Telo potrebuje prestávky, v ktorých môžu svaly reagovať na tréningové podnety,“ hovorí trénerka.
Nakoniec sa skutočne počíta každý krok, ktorý rozhýbe telo. V tejto súvislosti športový vedec Stemper rád cituje slogan škandinávskej zdravotnej kampane: „Choďte každý deň so psom - aj keď ho nemáte.“