Športová výživa Malý rozdiel medzi mužmi a ženami, pokiaľ ide o stravovanie
Názory na to, či by mal byť jazyk „rodovo založený“, sú rôzne. Pokiaľ ide o stravovanie, športovci by mali brať do úvahy „malý rozdiel“ medzi mužmi a ženami. Tentokrát sa v našej sérii športovej výživy dozvieme prečo.
Jeden dôležitý dôvod spočíva v zložení tela: V priemere majú ženy vyššie percento telesného tuku a nižšiu svalovú hmotu, čo má za následok ženský bazálny metabolizmus, ktorý je zhruba o 10 percent nižší. Kvôli pohlavne špecifickým hormónom majú ženy zase väčšie problémy s kostným metabolizmom a zvýšené riziko stresových zlomenín. Športovkyne by sa preto mali zamerať na výživu inak ako ich mužskí kolegovia.
V zásade existujú tri mikroživiny, ktoré majú športovci „navyše potrebné“: vitamín D, vápnik a železo.
Športová výživa: malý rozdiel medzi mužmi a ženami/Obrázok: iStock/Mizina
VÁPNIK
. je - v kombinácii s vitamínom D - primárne zodpovedný za stabilitu kostí. A tiež hrá úlohu pri kontrakcii svalov.
Kde je
Mlieko a mliečne výrobky (najmä tvrdý syr) a minerálne vody bohaté na vápnik sú dobrým zdrojom vápnika. Väčšie množstvo vápnika sa nachádza aj v zelenej zelenine, napríklad v brokolici.
Čo potrebuješ vedieť
Pretože sa vápnik vylučuje potením, mali by si predovšetkým športovci zabezpečiť jeho dostatočný príjem. Chronický nedostatok vápnika, zvyčajne v súvislosti s nedostatkom vitamínu D, môže viesť k zníženiu kostnej denzity a tým aj k vyššiemu riziku osteoporózy (úbytku kostnej hmoty). Pri intenzívnej námahe môže nedostatok vápnika viesť aj ku kŕčom u športovcov.
Športová výživa: malý rozdiel medzi mužmi a ženami/Obrázok: iStock/Thomas Francois
ŽELEZO
. je veľmi dôležitý pre fyzický a psychický výkon a okrem iného sa stráca potením. Najmä u športovkýň je pravdepodobnejšie, že u nich dôjde k nedostatku železa v dôsledku ich menštruácie.
Kde je
Mäso, vnútornosti, ryby, morské plody a hydina sú obzvlášť cennými zdrojmi. Najlepším rastlinným zdrojom železa sú strukoviny (napr. Šošovica, sója, cícer).
Čo potrebuješ vedieť
Odporúčaný denný príjem železa pre nešportujúcich je 10 mg pre mužov a 15 mg pre ženy. Športovci potrebujú minimálne dvojnásobnú sumu. Najmä ženy, ktoré intenzívne športujú, by mali zvýšiť príjem potravín obsahujúcich železo a mali by si pravidelne kontrolovať stav železa.
Športová výživa: malý rozdiel medzi mužmi a ženami/Obrázok: iStock/margouillatphotos
VITAMÍN D
. sa pôvodne považoval za vitamín pre zdravie kostí - dnes vieme, že má na zdravie ešte rozmanitejšie účinky. Zdá sa, že nedostatok vitamínu D sa na celom svete zvyšuje aj v dôsledku faktorov životného štýlu. V športe má chronický nedostatok vitamínu D vplyv na zdravie a výkonnosť.
Kde je
V priemere prijímame veľmi málo vitamínu D prostredníctvom stravy. Dobrým zdrojom sú pravdepodobne ryby s vysokým obsahom tuku, ako je sleď, losos a makrela, a mlieko a mliečne výrobky.
Čo potrebuješ vedieť
Sme závislí aj od produkcie vitamínu D v pokožke. Predpokladom je však dostatočné slnečné žiarenie. Nedostatok vitamínu D preto býva v lete menším problémom ako v zimných mesiacoch, čo sa týka žien aj mužov. Stanovenie vitamínu D z krvi má preto zmysel. Ak je nedostatok, ďalšiu požiadavku je možné pokryť doplnkami vitamínu D.
Podrobnejšie informácie nájdete v ÖGSE „Učebnici športovej výživy“. Článok je založený na obsahu kapitoly „Genderová športová výživa: vitamín D, vápnik a železo“, autorky: Mag. Carmen Crepaz, M.Sc. a Priv.-Doz. Mag. DDr. Manfred Lamprecht. Napísala to Martina Fellnerová.
Učebnicu vydanú v roku 2017 vydal Clax Fachverlag a je možné ju v nej aj získať. Cena: 98 EUR,-