Športová výživa Pohyb potrebuje palivo PZ - Pharmazeutische Zeitung
Doplňte zásoby glykogénu
Aby sa zvýšili zásoby glykogénu, mal by byť energetický podiel uhľohydrátov podstatne viac ako 50 percent z celkovej energie. Na plnenie nádrže sú obzvlášť vhodné škrob, maltodextríny, ako aj mono- a disacharidy.
Na doplnenie zásob glykogénu sa odporúčajú nasledujúce opatrenia:
Zvýšená konzumácia potravín bohatých na sacharidy a nízkym obsahom tukov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina a ovocie, tiež vo forme malého občerstvenia medzi jedlami.
Sacharidové dezerty ako ovocný šalát, misky na studené ovocie alebo puding
Sacharidové nápoje, ako napríklad džúsy. Vhodnými ovocnými džúsmi sú napríklad jablkový alebo hroznový džús.
Načasovanie je rozhodujúce: pred, počas a po cvičení by malo byť spotrebované dostatok sacharidov. Súťaživí športovci začnú doplňovať svoje zásoby glykogénu 3 až 7 dní pred súťažou. V deň konania súťaže sa odporúča urobiť si prestávku na jedlo najmenej 2 až 3 hodiny pred začiatkom.
Sacharidy hrajú osobitnú úlohu v strave vytrvalostných športovcov, ako sú maratónci alebo cyklisti, a v športoch, v ktorých je organizmus stresovaný v intervaloch, ako je tenis, volejbal alebo futbal. Čím väčšia je intenzita záťaže, tým vyšší je podiel sacharidov na produkcii energie. Ak je intenzita cvičenia nízka, prevažuje spaľovanie tukov.
Skutočná spotreba energie rekreačných športovcov je často nadhodnotená (pozri tabuľku 1). Tí, ktorí cvičia iba raz týždenne, nemajú výrazne zvýšenú potrebu energie. Táto ďalšia energia vo výške 200 až 300 kilokalórií je už zahrnutá do výpočtu DGE z hľadiska výkonu. Dodatočná potreba energie pri joggingu (2,5 kilometra za 15 minút) je pokrytá jedením krajca celozrnného chleba so syrom alebo časťou hrozna.
Tabuľka 1: Spotreba energie pri športe
| Tancovať | 3.0 |
| gymnastika | 3.8 |
| Stolný tenis | 4.0 |
| golf | 5.0 |
| Silový tréning | 5.6 |
| Zjazdovka | 6.2 |
| tenis | 6.6 |
| in-line korčuľovanie | 7.0 |
| Futbal | 7.8 |
| Chôdza | 8.4 |
| Beh na lyžiach | 8.6 |
| Plávať, hrudník | 9.6 |
| tekvica | 12.8 |
| Beh, 17 km/h | 17.4 |
Zdroj: brožúra pomoci „Všetko naokolo vhodné pre šport a výživu“
Aj cyklista, ktorý prejde 10 kilometrov za hodinu, potrebuje iba ďalšiu energiu zo 150 gramov ovocného tvarohu. Pri plávaní (600 metrov za 30 minút) to nevyzerá nijako inak: Tu stačí na vyrovnanie energetického deficitu 1/4 litra plnotučného mlieka alebo 1 stredne veľký banán.
Na druhej strane energetické požiadavky konkurenčných a výkonných športovcov vyzerajú inak, čo môže krátkodobo stúpnuť na viac ako 8 000 kalórií za deň (napríklad horská etapa na Tour de France). V závislosti od športu sa však podiely hlavných živín líšia. Siloví športovci (disciplíny vzpierania, tlačenia a hádzania) a rýchlostní siloví športovci (beh na krátke vzdialenosti, volejbal) potrebujú viac bielkovín na tvorbu svalového tkaniva (1,5 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň). Obzvlášť účinná je konzumácia bielkovín krátko pred alebo po cvičení.
Vytrvalostní športovci, ako napríklad maratónci alebo triatlonisti, naopak potrebujú veľmi sacharidovú stravu, ktorá by mala mať tiež nízky obsah tuku, pretože ich výkonnosť závisí od úrovne ich zásob glykogénu. Strava s vysokým obsahom tukov znižuje účinnosť svalov, pretože na spaľovanie tukov je potrebných viac kyslíka ako na sacharidy. Výsledný nižší prísun energie by obmedzil výkon športovca. Bojíme sa takzvaného hladového zaťaženia bežcov, ktoré sa prejaví náhlym poklesom hladiny cukru v krvi a vedie k hladu, závratom, nevoľnosti a slabosti. Dôvod: telo použije viac glukózy v krvi po vyčerpaní zásob glykogénu zo svalov. Z tohto dôvodu by si bežci mali pamätať skoro na to, aby uchovali zásoby glykogénu v pečeni a zabránili im v pití nápojov obsahujúcich sacharidy alebo konzumácii banánov.
Tuky šetria zásoby glykogénu
Tuky poskytujú takmer dvakrát toľko energie ako sacharidy alebo bielkoviny (pozri Energetické požiadavky: Toto je toľko, koľko ľudia potrebujú, PZ 06/2009 a glosár), ale nedokážu sa spáliť tak rýchlo ako tieto. Preto by športovci mali prísne strážiť príjem tukov. Postačuje 60 až 80 g tuku denne a tohto množstva sa dá rýchlo dosiahnuť.
Športovci by preto mali používať viditeľné tuky, ako je natierateľný tuk a tuk na varenie, striedmo. Mali by sa zvážiť skryté tuky v klobásových alebo mliečnych výrobkoch (až 20 percent tuku v sušine) a nahradiť ich variantmi s nízkym obsahom tuku. Orechy, hranolky, hranolky a čokoláda obsahujú veľké množstvo skrytého tuku, a preto by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve.
Celkovo by percento tukových kalórií malo byť maximálne 30 percent za deň. Ak je denný príjem tukov vyšší, môže dôjsť k stratám výkonu, najmä pri vytrvalostných športoch. Schopnosť využívať tuk na výrobu energie pri nízkej až strednej záťaži, a tým šetriť zásoby glykogénu vo svaloch, je možné precvičiť pomocou pravidelného vytrvalostného tréningu.
Bielkoviny s mierou
Na splnenie dennej potreby bielkovín odporúča DGE 0,8 g na kg hmotnosti za deň. To by bolo 48 g bielkovín pre 60-kilogramovú ženu. Toto množstvo už dosahuje 100 g morčacích pŕs, pohár mlieka a dva plátky syra.
Bezpečnostná rezerva je už zahrnutá v odporúčaní DGE. Skutočný príjem v Nemecku je 1,2 g až 1,5 g bielkovín denne, dokonca výrazne nad odporúčanými hodnotami. Aj vysoko výkonným športovcom stačí len o 0,1 g bielkovín viac denne. Nie je preto dôvod obávať sa, že amatérski a súťaživí športovci nebudú touto živinou dostatočne zásobovaní - práve naopak. Mnoho silových športovcov stále zastáva názor, že konzumáciou veľkého množstva bielkovín, tiež vo forme práškov alebo koncentrátov, môžu rýchlo získať viac svalovej hmoty. Aj keď je potreba bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty o niečo vyššia, siloví športovci stále používajú 1,5 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Intenzívnym tréningom a vhodnou vyváženou stravou možno do roka dosiahnuť až 2 kg svalovej hmoty (5,5 g denne). Pretože svaly pozostávajú z 80 percent z vody, do svalov treba zabudovať iba 400 g bielkovín.
Na bielkovinové doplnky na budovanie svalov by sa malo pozerať kriticky. Experimentálne výsledky na obrázkoch tela ukazujú, že pri vysokom príjme bielkovín sa viac ako dvojnásobné množstvo močoviny vylučuje v koncentrovanejšej forme, a tým viac zaťažuje obličky. Preto sa diskutuje o súvislosti medzi ďalším pracovným zaťažením a možným poškodením obličiek. DGE preto odporúča príjem najmenej 2,5 litra tekutiny plus tekutinu pre potreby tréningu v prípade zvýšenej spotreby bielkovín, aby bolo možné vylúčiť močovinu z rozkladu aminokyselín v zriedenejšej forme.
Navyše množstvo bielkovín nie je také dôležité ako zloženie. Obzvlášť priaznivé sú zmesi rastlinných a živočíšnych bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (pozri Energetické požiadavky: Toto je toľko, koľko ľudia potrebujú, PZ 06/2009 a slovník pojmov).
Pite správne
Skutočnú stratu tekutín potením počas cvičenia a množstvo tekutiny, ktoré sa má nahradiť, je možné ľahko určiť vážením pred a po. U netrénovaných ľudí je to až 0,8 litra za hodinu, u vyškolených osôb však 2 až 3 litre pri intenzívnom cvičení (pozri tabuľku 2). Strata tekutín vo výške 1 až 2 percentá telesnej hmotnosti obmedzuje duševnú výkonnosť, strata 4 percentá znižuje silu a zo 6 percent straty tekutín dochádza k motorickým poruchám. Zo straty vody 10 percent nemôže organizmus už vylučovať látky, ktoré sú predmetom moču, krv zhustne a dôjde k zlyhaniu obehu. Ešte vyššia strata vody o 15 až 20 percent vedie dokonca k smrti. Napríklad by to zodpovedalo strate tekutín od 10,5 do 14 kg u 70 kg muža.
Tabuľka 2: Chudnutie v dôsledku straty tekutín počas cvičenia
| Beh na 100 metrov | asi 0,15 |
| Beh 10 000 metrov | 1,0 - 1,5 |
| Maratónsky beh | 1,0-4,0 |
| Lyžovanie (10 km) | 0,5 - 1,0 |
| Futbal | 0,5 - 3,0 |
| ľadový hokej | 1,0 - 1,8 |
Zdroj: brožúra pomoci „Fit for Sport“
Do organizmu sa však musia vracať nielen tekutiny, ale aj minerály, ktoré sa potom strácajú. Nápoje by mali byť izotonické (obsahuje rovnaké množstvo rozpustených častíc ako krv) alebo mierne hypotonické (obsahuje menej rozpustených častíc ako krv), chladné, ale nie ľadové. Obzvlášť vhodná je zmes minerálnej vody a čistej ovocnej šťavy (bez nápojov z ovocných štiav alebo nektáru) v miešacom pomere 1: 1 alebo 2: 1.
Minerálna voda obsahuje veľké množstvo sodíka, chloridov a vápnika, čisté ovocné šťavy majú vysoký obsah draslíka a horčíka. Obzvlášť prospešná je minerálna voda s pomerom vápnika a horčíka 2: 1. Nedostatok horčíka sa prejavuje veľmi rýchlo a bolestivo kŕčmi v nohách. Pomôcť môžu doplnky horčíka alebo minerálne vody bohaté na horčík. Toto sa považuje za bohaté na horčík z obsahu najmenej 100 mg horčíka na liter - pri nakupovaní by ste preto mali vždy venovať pozornosť štítku na fľaši.
Kofeínové nápoje, ako je káva, čierny čaj, energetické nápoje a kola, ako aj čisté ovocné džúsy, sú nevhodné ako športové prostriedky na potlačenie smädu, pretože spomaľujú vstrebávanie tekutín.
Nedostatok tekutín môžu vyrovnať aj potraviny bohaté na vodu, ako sú ovocie bohaté na vodu (melón, ananás, hrozno) alebo zeleninové polievky s nízkym obsahom soli (minestrone), misky na studené ovocie a šaláty vyrobené zo zeleniny bohatej na vodu, ako sú uhorky alebo paradajky.
Športovec by však nemal piť iba vtedy, keď má smäd, pretože pocit smädu sa „hlási“ až príliš neskoro. Je logickejšie kompenzovať prvú stratu tekutín po 30 minútach cvičenia. Pred tréningom alebo súťažami je často vhodné doplniť „rezervoár tekutín“ 300 až 500 ml.
Drahé a zbytočné
V súčasnosti je na trhu veľa produktov, ktoré športovcom naznačujú „vyššie, vyššie, rýchlejšie“. Patria sem ergogénne látky (z »ergónu« = práca a »genan« = produkcia) v potravinách alebo výživných látkach. Hovorí sa o nich, že majú účinok generujúci alebo zvyšujúci výkon, zvyšujúce energetické rezervy, zvyšujúce rýchlosť produkcie energie, zväčšujúce svalové tkanivo a opravujúce poškodenie buniek spôsobené cvičením.
Medzi ergogénne látky patria napríklad aminokyseliny, antioxidanty, kreatín, L-karnitín a taurín. Sú ponúkané v práškovej forme alebo ako doplnok k energetickým nápojom. S výnimkou kreatínu nebola jeho účinnosť pre športovcov v štúdiách zatiaľ dokázaná.
Kreatín sa v tele syntetizuje z aminokyselín arginínu a glycínu, a preto nie je nevyhnutný. Denne sú potrebné asi 2 g tejto látky, z čoho asi 1 g sa vytvorí samosyntézou. Kreatín sa nachádza hlavne v mäse a rybách, iba v malom množstve v rastlinných potravinách. Pri použití vo výžive súťažných športovcov sa dá krátkodobo preukázať výrazné zlepšenie silovej vytrvalosti a intervalového výkonu. Avšak iba na krátkodobé, maximálne zaťaženie s rýchlou frekvenciou opakovania. Výdržný výkon sa však už nedal vylepšiť.
Vedľajšie účinky nie sú známe, ale táto látka nie je všeobecne bezpečná. Pri dávkach viac ako 20 g kreatínu denne sa vyskytli hnačky, zvracanie a bolesti hlavy.
Kyselina aminosulfónová taurín je konečným metabolickým produktom metionínu a cysteínu. V tele sa každý deň vytvorí 50 až 125 mg taurínu. Denný príjem s jedlom (ryby, mäso a mlieko) je viac ako 200 mg denne. Nebolo možné dokázať zvýšenie fyzického výkonu pri ďalšom príjme taurínu. Pozitívne účinky na kostrové svalstvo sa doteraz preukázali iba u potkanov.
L-karnitín (kyselina hydroxykarboxylová) nie je pre človeka tiež nevyhnutný, pretože postačuje denná autosyntéza 16 mg denne. Látka slúži ako nosič na transport mastných kyselín a nachádza sa hlavne v mäse. Pri použití vo výžive športovcov nebolo možné preukázať zlepšenie vytrvalostného výkonu alebo spaľovania tukov.
Užívanie antioxidantov tiež nepreukázalo žiadny pozitívny účinok. Neposkytli sa nijaké dôkazy o zvýšení svalového výkonu alebo odolnosti, ani o znížení športových a chronických chorôb.
Sériová výživa
Tento článok je súčasťou série Výživa. Ďalšia epizóda na tému »Výživa pre seniorov« sa objaví v PZ 22 a bude dostupná online od pondelka 25. mája pod »Na tému«.
literatúry
brožúra pomoci: Všestranné využitie v oblasti športu a výživy (2007)
Referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, Umschau Verlag (2008)
Stanovisko pracovnej skupiny DGE Šport a výživa: bielkoviny a sacharidy v populárnych športoch (DGE 05/2001)
Správne pitie pri tréningu a súťaži (DGE, 05/2006)
Thomas Riedl a Gerd Kindl, športovci v lekárni, Govi-Verlag (2004)
Hans-Konrad Biesalski, Nutričná medicína (2004)
DGE Consulting Standards (2008), 5. aktualizácia
Knižné odporúčania
Naši autori zostavili zoznam literatúry s odporúčanými knihami o téme výživy:
Všeobecná výživa
Hans-Konrad Biesalski a kol., Nutričná medicína (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski a Peter Grimm, vreckový atlas výživy (2007), Thieme Verlag
Kalórie/vitamíny
DGE, referenčné hodnoty pre príjem živín (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa a kol., Veľká tabuľka výživových hodnôt a kalórií GU 2008/2009, Gräfe a Unzer Verlag (2008)
Nestlé Nemecko, kalórie bite-sized (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler a kol., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Redukcia hmotnosti
Alfred Wirth, Obezita: etiológia, sekundárne choroby, diagnostika, terapia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch a ďalší, Obezita u detí a dospievajúcich: Základy a klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Chudnutie od 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Schudnite a zostaňte štíhla (2002), Govi-Verlag
Cukrovka
A. Liebl a E. Martin, Diabetes mellitus typu 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Život s diabetom typu 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Veľký manuál Trias pre diabetikov (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)
Alergie/intolerancie
Andrea Betz-Hiller, celiakia. Vedieť viac, lepšie porozumieť (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia na fruktózu (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia laktózy (2005), Ehrenwirth Verlag
cholesterolu
C. Eckert-Lill, Boj proti cholesterolu (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Znižovanie krvného tlaku, správna cesta (2004), Govi-Verlag