Športová výživa pre tuky a chudnutie Aký je rozdiel
Existujú tri typy postáv: endomorfná, ektomorfná a mezomorfná.
Tento prvý priateľ s nadváhou má výrazné príznaky endomorfizmu. Má veľké telo, široký hrudník. Svaly také, aké sú, ale schovajte sa pod tukom, ktorý sa nedá odstrániť.
Druhý priateľ bol „šťastný“, že sa narodil ako ektomorf. Tenké telo, plochý hrudník, úzke plecia. O prítomnosti svalov, ako aj tuku sa nedá povedať. Dav nerastie. Žiadne.
Tretí typ je mezomorfný, nie tenký a netučný, s atletickou postavou. Je ľahké získať svalovú hmotu a ľahko stratiť prebytočný tuk. Jedným slovom šťastlivci. Mesomorphs sú cudzie problémom, že sú tučné alebo štíhle, a preto sa ich strave venuje samostatný článok o športovej výžive, ktorý pomáha udržiavať tvar. Najprv musíte pomôcť tým, ktorí to najviac potrebujú.
Prečo endomorfy nechudnú a ektomorfy nepriberajú na váhe
Hlavným rozdielom medzi ľuďmi s plným a štíhlym telom je rýchlosť metabolizmu, to znamená intenzita vstrebávania a spotreby živín.
Endomorf má pomalý metabolizmus. Absorbovaná energia sa neochotne vynakladá a jej prebytok sa ukladá v tuku. Preto je primárne nevyhnutné zbaviť telo prebytočnej energie a prinútiť ho využívať svoje vlastné nahromadené zásoby.
Najväčšie množstvo energie obsiahnuté v uhľohydrátoch a tukoch. Zníženie obsahu sacharidov v dennej strave o 30%, tukov - až 10-20% a zníženie kalórií 20 - 30%, prinútite telo spotrebovať svoje vlastné energetické zásoby, to znamená spaľovať tuky. Počas tréningu stojí za to zamerať sa na aeróbne cvičenia, minimalizovať čas odpočinku (nie viac ako 45 sekúnd) a zvýšiť počet opakovaní na 15 a počet vlastných prístupov - na 5.
V ektomorfe naopak rýchlejší metabolizmus. Všetko, čo zje, sa rýchlo spotrebuje, čo vedie k energetickému deficitu. Pravdepodobne ste už počuli, ako sa porovnáva organizmus ektomorfu s pieckou, v ktorej všetko horí. To sa presne stane, ale toto „ohnisko“ má hranicu možností, za ktorými môže telo stále niečo pohnúť. Preto ektomorfy potrebujú viac energie, to znamená sacharidov, ktoré by mali tvoriť 50% dennej stravy.
Udržiavanie tukov nie je potrebné zvyšovať, je potrebné, aby tam bolo maximálne 20%. Všeobecne je potrebné okamžite zvýšiť príjem kalórií o 20 až 30% a postupne ich zvyšovať, až kým sa na stupnici nezačne zobrazovať týždenný nárast telesnej hmotnosti v rozsahu 700 gramov. Aby sa minimalizoval zbytočný výdaj energie, tréning je založený na základných cvikoch s prestávkami medzi prístupmi do 2 minút a takmer úplnou absenciou aeróbneho zaťaženia.
Norma bielkovín
Ako vidíte, endomorfy a ektomorfy majú absolútne opačné energetické stratégie, ale prvému a druhému proteínu je potrebné dodať dostatočné množstvo bielkovín. S nedostatkom bielkovín svaly ľahko nerastú - počet už existujúcich svalových tkanív sa začína znižovať a ako nepríjemný bonus sa zvyšuje čas na zotavenie a klesá výdrž.
Vedci a športovci ešte nedosiahli ideálnu hodnotu dennej normy bielkovín, ktorá by bola úplne vedecky opodstatnená. V mnohých ohľadoch je to spôsobené rozdielom v množstve požadovaného proteínu v závislosti od charakteristík konkrétneho organizmu, pohlavia, veku a tiež typu fyzickej aktivity.
Pre ľudí, ktorí trénujú tento alebo ten druh fitnes, je rýchlosť 1 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Športovci, ktorí trénujú s vlastnou váhou, sa snažia zvýšiť dennú dávku bielkovín na 2 g/kg hmotnosti. Všeobecne sa hladiny 1,2 až 1,7 g/kg telesnej hmotnosti za deň považujú za prijateľné, zatiaľ čo množstvo bielkovín v dennej strave by sa malo zvýšiť na 2 g/kg telesnej hmotnosti spolu so zvýšenou intenzitou cvičenia.
A endomorphs a ectomorph je potrebné dodržiavať rýchlosť bielkovín, ale prvý to urobiť bez prekročenia prípustných kalórií, a druhý - naopak, s povinným dodržiavaním minimálnych kalórií.
Športová výživa pre tendenciu k hojnosti
Základom každodennej stravy Endomorph sú bielkoviny. Dostatok bielkovín z tradičných potravín je ťažký a často takmer nemožný. Aby sa športovci zbavili potreby varenia a nosenia nádob na jedlo všade, používajú ich Srvátkový proteín, a najmä pre tých, ktorí sú náchylní k hojnosti, sa najlepšie hodí Srvátkový izolát s maximálnym stupňom čistenia.
Srvátkový proteín je ideálny na budovanie svalov. Je rýchlo stráviteľný a obsahuje väčšinu esenciálnych aminokyselín, z ktorých niektoré je možné získať aj zo samostatného komplexu BCAA.
Odporúča sa užívať srvátkový proteín 3 - 5 krát denne: ráno, bezprostredne po prebudení, hodinu pred cvičením a bezprostredne po jedle a medzi jedlami. V dňoch odpočinku sa srvátkový proteín konzumuje ihneď po spánku a medzi jedlami.
Srvátkový proteín má iba jednu nevýhodu: vstrebáva sa rýchlo a iba 4 hodiny po tom, čo telo musí opäť jesť. Je zrejmé, že v noci alarm nikto nenastaví, ale nie je to potrebné. V situáciách, keď existuje riziko vynechania jedla a pred spaním, je vhodná vhodná multibielkovinová diéta s nízkym obsahom sacharidov - zmes rôznych druhov bielkovín, ktorá vydrží 6 - 8 hodín.
Pre dlhý príjem bielkovín je perfektný kazeín, pomalý proteín, ktorý sa užíva pred spaním. Môže vyživovať svaly po dobu 8 hodín.
Ak chcete lepšie pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž, odporúča sa užívať špeciálne Predtréningové zmesi po dobu 30-45 minút pred tréningom. Takýto komplex obsahuje minimum sacharidov a nevytvára podmienky na zvýšenie tukovej hmoty, to znamená, že dokonale vyhovuje endomorfu.
Na zlepšenie spaľovania tukov obsahuje strava tiež termogénny a mäkší spaľovač tukov L-karnitín.
Športová výživa pre ľudí, ktorí majú tendenciu chudnúť
Ľudia, ktorí majú problémy s priberaním, používajú rovnakú športovú výživu ako tí, ktorí sú vo výkrme, ale obsahujú ich tiež heiner - vysokokalorická zmes sacharidov a bielkovín na generovanie dostatočného množstva energie.
Gainer sa užíva okamžite po tréningu a s akútnejším deficitom kalórií alebo neschopnosťou plne si vychutnať raňajky, nahradia ranný príjem srvátkových bielkovín.
Ako rozšírená alternatíva k Geyneru sa po tréningu používa špeciálna plniaca zmes, ktorá obsahuje komponenty na urýchlenie regenerácie tkanív a na lepšie doplnenie zásob glykogénu. Rekonštitučná zmes je rovnako vhodná pre mužov i ženy.
Ďalším bonusom pre ľudí, ktorí majú sklon k chudnutiu, je schopnosť pestovať bielkoviny nielen vo vode, ale aj v džúse. Ak použijete čerstvo vylisovanú šťavu, získate lahodný nápoj, ktorý je tiež bohatý na sacharidy a vitamíny.
V prípadoch, keď nie je absolútne čas na jedlo, sa odporúča vziať si so sebou pár Tyčinky so sacharidmi bielkovín. Pohodlné občerstvenie na cestách.
Ak nemôžete jesť vôbec, Geyner and Bars sa dajú použiť namiesto akéhokoľvek jedla, ale bez fanatizmu a nie príliš často. Pamätajte, že športová výživa nesmie nahradiť viac ako 50% celkovej dennej stravy.